Latihan Bunny Slope Beginner: kompleks selama 2 bulan untuk pemula dari Suski Lite

Sekiranya anda baru mula melakukan senaman di rumah dan memilih program mudah untuk pemula, cubalah set yang disediakan dari Suski light Senaman Pemula Bunny Slope. Latihan berimpak rendah selama 9 minggu ini untuk pemula, yang ditawarkan secara percuma di saluran youtube ZuzkaLight.

Penerangan program Bunny Slope dari Suski light

Terang Zuzka (salah satu pakar latihan rumah yang paling popular), terutamanya menawarkan latihan hentaman intensiti tinggi. Tetapi terdapat kompleks pelangsingan berkesan Suzanny yang akan membolehkan anda berlatih di rumah walaupun untuk pemula. Untuk pelajaran mengenai Bunny Slope Beginner Workout, anda tidak memerlukan pengalaman latihan. Kompleks ini terdiri daripada kelas berimpak rendah sederhanayang membantu mengurangkan berat badan dan menghilangkan masalah. Program ini juga sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Kompleks Bunny Slope mencadangkan peningkatan kerumitan yang progresif. Anda bermula dengan senaman yang paling mudah, tetapi ketika anda semakin meningkat, kekuatan dan daya tahan fizikal anda akan menjadi lebih rumit. Dalam masa 9 minggu, anda akan mengulang latihan beberapa kali, yang akan membantu anda menyesuaikan diri dengan beban dan memantau perkembangannya.

Secara keseluruhan, program ini termasuk 20 senaman pendek selama 15-25 minit. Program ini tidak melibatkan hari rehat, anda akan lakukan setiap hari! Tetapi jangan risau cahaya Zuzka menggunakan beban ringan, yang akan membantu mengelakkan kepura-puraan. Latihan harian akan sangat berkesan untuk mencapai hasil berkualiti tinggi selama 2 bulan latihan. Oleh kerana Bunny Slope yang kompleks, anda akan mewujudkan Yayasan yang kukuh untuk pencapaian perniagaan selanjutnya.

Kelebihan program:

• Sangat sesuai untuk pemula dan mereka yang telah lama berehat dalam kecergasan.
• Waktu latihan yang singkat (15-25 minit).
• Program ini semakin maju dalam kerumitan (dari video sederhana hingga lebih kompleks).
• Kesan senaman rendah tanpa melompat.
• Terdapat kalendar siap selama 2 bulan.
• Program ini merangkumi 20 video yang berbeza.
• Kompleks ini akan membantu anda mempersiapkan latihan yang lebih sengit.

Untuk kelas, anda memerlukan peralatan tambahan: dumbbell 1-2 kg, fitball (untuk beberapa video), kumpulan kecergasan (untuk video kemudian pada bulan kedua). Zuzka mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbell ketika anda meneruskan program ini, ini akan membantu anda mencapai lebih banyak lagi dari sekolah.

Zuzanna membenarkan kelas tanpa pemanasan, tetapi ingat, kualiti pemanasan sebelum latihan tidak pernah berlebihan. Selepas bersenam, jangan lupa meregangkan dan merehatkan otot selepas bersenam.

Memanaskan badan sebelum bersenam:

Regangan selepas bersenam:

Sekiranya anda mendaftar di laman web rasmi Suski light, akan mudah untuk memonitornya kemajuan dalam latihan. Zuzanna menawarkan anda untuk membuat persembahan mereka selepas setiap sesi: bilangan pengulangan or masa berlalu , bergantung pada senaman tertentu. Di laman webnya terdapat jadual khas yang membuat semua nilai yang diinginkan. Ini akan membolehkan anda melihat hasil anda dengan jelas.

• Bersenam dalam masa minimum: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Latihan untuk pengulangan maksimum: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Pemantauan berterusan terhadap hasil anda membantu mengelakkan stagnasi dalam latihan anda dan terus berjalan. Selain itu, ini membuat anda berusaha semaksimal mungkin, yang jelas menyumbang kepada lebih banyak pesat pencapaian matlamat. Tetapi anda boleh mengikuti video tanpa mengambil kira tambahan. Lihat juga: Pemula Kompleks dari lampu Suski untuk peringkat sekolah rendah dan menengah.

Latihan Bunny Slope Beginner: semua video

1. Latihan Bunny Slope # 1 (22 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Punggung & Kaki (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina lutut hingga belakang x 20 leg lift, Back lift leg to front front tap x 2x)
• Lengan, Bahu, dan Punggung (Bunny Slope Berat x 20, x 20 Baris Tegak, Bend Over Row x20)
• Abs (Tangki Lutut Duduk yang Disokong x 20, Pusingkan ekor ke Kaki yang Dipanjangkan berselang-seli x 20, Basikal x 20, Crunch atas meja x 20)

2. Latihan Bunny Slope # 2 (25 minit)

Peralatan: dumbbells, kerusi.

• Punggung & Kaki (selekoh sisi x 20 ke jongkok, ke tumit Deadlift menaikkan x 20 x 15/15 Stasion Lunge, deadlift, Side lunge x 20 bergantian)
• Belakang, bahu dan lengan (Keriting ke kenaikan sisi x 10, pukulan pepenjuru x 20, barisan berlutut x 20/20, penekan dada x 20)
• Abs (Gunting x20, lutut masuk & keluar x20, Pegangan lutut x 20 kiraan pada setiap kaki, angkat Papan siku x20)

3. Latihan Bunny Slope # 3 (20 minit)

Peralatan: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Anak lembu 10/10 Depan & Belakang naik
• Jambatan x 20
• Kerang x 20/20
• Bicep curls ball swiss x 20
• DB diagonal menaikkan bola swiss 10/10
• Sambungan Tricep x 15
• Meletakkan DB menaikkan x V 10/10
• Superman mengangkat 20 alt.
• Hantaran silang bola Switzerland melebihi x 20
• Hantaran bola x 10
• Angkat pinggul berlutut kepada anjing Burung x 20 alt

4. Latihan Bunny Slope # 4 (17 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Berat lengkung berwajaran ke betis menaikkan 10/10
• Jambatan satu kaki ke pengelap Windshield 10/10
• Gunting Mendatar x 20
• Satu kaki melutut ke atas x10 alt
• Rama-rama x 10

5. Latihan Bunny Slope # 5 (19 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Tumit mengangkat Sumo Squat x 10/10
• Mencangkung sisi ke sisi x 12
• Peningkatan deadlift ke DB overhead x10
• Panjangkan x 10
• berlubang untuk merapatkan lutut lutut x10

6. Latihan Bunny Slope # 6 (17 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Tekan atas kepala squat & twist x 12 alt.
• Hadapan ke hadapan / belakang dengan keriting DB x 5/5
• Angkat tumit berlutut (x5) hingga lutut push up x 6 set
• Angkat kaki papan sisi berlutut x 10/10
• Angkat bahu (x5) / Angkat punggung (x5) x 5 set

7. Latihan Bunny Slope # 7 (16 minit)

Peralatan: tidak diperlukan.

• Jambatan x 20
• Berenang x 10 (angkat dada, angkat kaki tunggal)
• Jambatan masuk dan keluar x 20
• Tumit lintas pergelangan kaki menaikkan 20/20
• Jambatan Satu Kaki dengan selipar Lutut x 20
• Gerakkan kaki ekor angkat x 20
• Side Crunch x 20/20
• Pusing hingga melutut ke atas x 10

8. Latihan Bunny Slope # 8 (22 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Angkat kaki setinggan x 20
• Langkah lutut ke atas melangkah ke belakang ke lutut x 10/10
• Lif peha dalaman x 20/20
• Sambungan kaki shell clam x 20/20
• Tepuk lutut papan x 20

9. Latihan Bunny Slope # 9 (24 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Lutut depan lutut ke atas x 10/10
• Angkat mati / kenaikan depan / jongkok & tekan x 10
• Kaki Lutut Pendek mengangkat x 20 + 10 x lintang pegun (ulangi pada kaki lain)
• Dumbbell V-raise ke Bridge x 20
• Lekapan silang silang overhed berwajaran x 20

10. Latihan Bunny Slope # 10 (20 minit)

Peralatan: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat dengan bola di atas x 15
• Baris DB x 15
• Tolak naik x 15
• Angkat Kaki Rama-rama x 15
• Tekan dada x 15
• Pinggul yang berat naik x 15
• Kekurangan berat Criss Cross x 16

11. Latihan Bunny Slope # 11 (21 minit)

Peralatan: bola sepak.

• Bulatkan Squats dengan bola Swiss x 10
• Jari berdiri menyentuh x 10/10
• Sambungan Belakang x 10
• Tolak Naik x 10
• Hantaran silang Swiss Ball melebihi x 10 alt.
• Bola hamstring bola Swiss x 10

12. Latihan Bunny Slope # 12 (19 minit)

Peralatan: dumbbells, fitball.

• V - langkah Squat dengan curl / Deadlift x 10
• Angkat pinggul berlutut ke tekan bahu x 20
• Sepakan belakang berlutut 20/20 (glutes)
• Baris selari pada bola latihan x 10
• Berjalan Push up pada bola latihan x 10

13. Latihan Bunny Slope # 13 (19 minit)

Peralatan: dumbbells, fitball.

• Angkat kaki curtsy lunge weighted x 10 alt.
• Sumo Squat berwajaran dengan curl ke overhead lateral kenaikan x 10
• Angkat kaki rama-rama untuk menekan bola latihan x 10
• Pinggul naik ke dada tekan pada bola latihan x 10
• Sentuhan kaki angkat kaki x 10

14. Latihan Bunny Slope # 14 (18 minit)

Peralatan: tidak diperlukan.

• Angkat kaki setinggan x 12
• Pinggul menaikkan x 20 + 20 di bahagian atas
• Angkat papan sisi yang disokong oleh kaki lutut 10/10
• Tekanan lutut x 10
• Panjangan kaki ke papan tinggi x10 / 10

15. Latihan Bunny Slope # 15 (19 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Side to Side squat dengan tumit menaikkan x 10 secara bergantian
• Penjepit sisi membongkok di atas baris x 10 berselang-seli
• Tepuk lutut papan tolak ke atas x 10 kaki seli
• Squats terbalik x 10
• Tempat duduk berbatu x 10

16. Latihan Bunny Slope # 16 (17 minit)

Peralatan: gelang getah kecergasan.

• Langkah sisi ke sisi dengan jalur kuasa x 12
• Tolak hingga langkah Plank x 10 v
• Meletak kaki dinaikkan dengan power band 20/20
• Gunting mendatar x 20
• Untuk menaikkan penculik Hip tekan x 20

17. Latihan Bunny Slope # 17 (22 minit)

Peralatan: tali elastik kecergasan, dumbbells.

• Deadlift lunge sisi x 20 alt.
• Kerang dengan power band x 20/20
• Lutut satu kaki ke atas x 10/10
• Lif Paha Dalam dengan Power Band 20/20

18. Latihan Bunny Slope # 18 (19 minit)

Peralatan: band latihan, dumbbells, fitball.

• Angkat mati ke atas tumit x 15
• Jejak pegun 15/15
• Sumo Squat x 15
• Garis Papan Yang Disokong Pinggul x 20 alt. - kacau
• Dummbell V-kenaikan ke Hip Raise pada bola latihan x 20 - dikerahkan ke atas
• Criss Cross Weighted crunch pada bola latihan x 20 alt.
• Hantaran bola x 10
• Tumit Lutut meningkat dengan Power band x 15/15
• Kerang dengan Power Band x 20/20 (angkat lutut)
• Peningkatan pinggul berkaki lebar dengan kekuatan pita hingga penekanan berat 20 x

19. Latihan Bunny Slope # 19 (14 minit)

Peralatan: tali elastik kecergasan, dumbbells.

• Angkat kaki (x3) ke squat sisi ke sisi (x3) dengan jalur kuasa x 10 set
• Jongkok terbalik x 15
• Penjarian ke hadapan / ke belakang 10/10
• Squat dan tekan x 15
• Tolak ke atas / 3 titik lutut x 10 alt. kaki
• Kerang ke tepi 10/10
• Berat sentuhan tumit Hip Raise x 15

20. Latihan Bunny Slope # 20 (23 minit)

Peralatan: dumbbells.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Lorong Sebelah Membungkuk Atas Baris x 20 alt
• Mengimbangkan Squat ke overhead Tekan x 20 alt.
• Santana Melutut Ke Atas x 10
• Gunting Hollow (x3) Angkat Kaki Bersilang x 20

If anda seorang pemula, disarankan untuk memperhatikan program berikut:

• Pemula Sejati: satu set latihan selama 8 minggu untuk pemula
• YOUv2 dari Leandro Carvalho: program hebat untuk pemula!
• Latihan kardio berimpak rendah dari FitnessBlender untuk pemula

Program siap untuk pemula Untuk menurunkan berat badan