Semua mengenai push-UPS: faedah, kemudaratan, terutama rancangan pelajaran. 21 tolak UPS di sifco!

Pushups adalah latihan kekuatan dengan berat badannya sendiri, yang merupakan kunci untuk pengembangan otot bahagian atas badan. Squat biasa tidak hanya meningkatkan daya tahan anda dan menguatkan kumpulan otot individu, tetapi juga membantu menenangkan seluruh badan.

Ingin belajar bagaimana melakukan push-UPS, mencari skema siap pakai dan teknik push-UPS yang betul? Atau hanya ingin mengetahui tentang keberkesanan latihan ini? Kami menawarkan panduan lengkap untuk menolak UPS dalam satu artikel dan juga arahan langkah demi langkah tentang cara belajar melakukan push-UPS dari awal.

Push-UPS: cara melakukan dengan betul

Push-UPS adalah penurunan berat badan senaman yang paling popular. Ia digunakan bukan hanya dalam latihan kekuatan, tetapi latihan plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika dan juga yoga. Seperti itu pushup serba boleh mudah dijelaskan. Push-UPS membantu melibatkan semua kumpulan otot dari leher hingga jari kaki, dan terutama untuk menguatkan otot dada, tali bahu, trisep dan abs.

Terdapat banyak jenis UPS push, tetapi sebelum beralih ke modifikasi latihan yang lebih kompleks, mari kita fahami teknik melakukan pushup klasik. Bentuk senaman yang betul bukan sahaja hasil terbaik dan otot berkualiti, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.

Teknik yang betul semasa push-UPS klasik:

  • Tubuh membentuk garis lurus, pelvis tidak naik dan tidak membongkok.
  • Otot perut terasa tegang, tetapi pernafasan tidak tertangguh.
  • Kepala berada dalam kedudukan neutral, tidak memandang ke bawah, tetapi tidak condong ke atas.
  • Tapak tangan betul-betul di bawah bahu, jangan maju.
  • Tapak tangan anda menghadap ke hadapan, selari antara satu sama lain.
  • Siku dipusingkan ke belakang 45 darjah, ia tidak diletakkan ke sisi.
  • Semasa menghirup selekoh siku dan turunkan badan selari dengan lantai, pertahankan garis badan yang lurus.
  • Pushup dilakukan dengan amplitud penuh, iaitu, badan diturunkan serendah mungkin. Siku harus membentuk sudut tepat.

Teknik ini adalah push-UPS klasik yang membantu otot-otot bahu, dada dan trisep.

Pushup melibatkan beberapa kumpulan otot. Latihan ini membolehkan anda melatih semua otot tali pinggang bahu dan otot-otot bahu yang stabil. Juga pushup dari lutut dan mengembangkan kekuatan dan keanjalan otot bahu, yang sangat penting kerana sendi bahu sangat tidak stabil dan terdedah kepada anjakan dan kecederaan.

Pushup membantu mengembangkan kumpulan otot berikut:

  • Otot utama pectoralis
  • Otot Deltoid (bahu)
  • Triceps
  • Otot anterior serratus
  • Otot perut

Di samping itu, semasa push-UPS secara tidak langsung terlibat dalam kerja-kerja otot-otot kaki, punggung dan punggung. Juga mendorong kenaikan UPS kekuatan berfungsidiperlukan untuk melakukan tindakan berkala (mengangkat dan memindahkan barang, membersihkan rumah, menggendong bayi).

Baca lebih lanjut mengenai latihan berfungsi

Kesalahan utama dalam teknik push-UPS klasik

Push-UPS tidak semudah latihan seperti yang dilihat pada pandangan pertama. Kesalahan teknik tidak hanya melibatkan diri, tetapi juga pelatih! Perlaksanaan push-UPS yang tidak betul dipenuhi dengan kecederaan pada pergelangan tangan, sendi bahu dan siku serta sakit di leher, belakang dan pinggang. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul semasa menolak UPS dari lantai, berlutut atau mengurangkan bilangan pengulangan! Latih diri anda untuk melakukan latihan ini dengan betul dari peringkat pertama.

1. Siku dibengkokkan ke arah yang berbeza

Kesalahan yang paling biasa dalam teknik push-UPS adalah kedudukan siku berbanding batang. Lepaskan ke siku sisi membantu mengimbangi kekuatan otot bahagian atas yang tidak mencukupi. Sudah tentu, anda boleh menjalankan push-UPS pilihan ini (yang banyak dilakukan). Tetapi masalahnya ialah cara pelaksanaan ini meningkat risiko kecederaan pada sendi bahu dan siku. Oleh itu, lebih baik memperhatikan kedudukan siku: mereka mesti dipusingkan pada 45 darjah, dan tidak melihat ke arah yang berbeza.

2. Tangan diletakkan terlalu luas

Tangan push-UPS klasik mestilah betul-betul di bawah bahu. Ada yang melakukan latihan pushup dengan kedudukan tangan yang lebar, tetapi kedudukannya lebih lemah di mana otot anda berfungsi dengan cukup baik. Selain itu, push-UPS dengan penempatan tangan yang lebar dapat menyebabkan rasa sakit di bahu.

3. Angkat pelvis ke atas atau pesongan badan

Semasa push-UPS badan harus membentuk garis lurus. Tetapi jika anda mempunyai inti yang lemah, ada risiko pelanggaran push-UPS teknologi: angkat punggung, atau sebaliknya, membongkok pinggang dan pinggul bawah ke lantai. Postur yang tidak betul akan memberi beban tambahan pada tulang belakang. Untuk mengelakkan kesilapan ini, cubalah berlatih bar senaman yang membantu menguatkan korset otot. Kami mengesyorkan anda membaca: Plank - faedah dan kemudaratan, 45 papan varian + pelan latihan.

4. Julat pergerakan tidak mencukupi semasa push-UPS

Kesalahan yang sangat biasa dalam teknik push-UPS - ini dilakukan dengan amplitud yang tidak lengkap, iaitu kekurangan bahagian bawah badan. Sudah tentu, pada kali pertama anda akan sukar untuk melakukan push-UPS dengan pelbagai, tetapi biasakan diri anda dari awal latihan praktikal untuk menurunkan badan ke sudut yang betul di siku.

Sebagai contoh, mari kita bandingkan secara visual push-UPS yang betul dan salah.

1. Tekanan klasik yang betul:

Tubuh membentuk garis lurus, pelvis naik, punggung bawah tidak membengkok. Semasa badan push-UPS merosot rendah, siku cukup dekat dengan badan, telapak tangan di bawah bahu.

2. Push-UPS yang betul dari lutut (versi ringkas dari push-UPS klasik):

Begitu juga, badan membentuk garis lurus, tidak membongkok atau membongkok ke belakang. Perhatikan kedudukan tangan yang betul berbanding bahu.

3. Push-UPS dengan ralat:

Pelvis diturunkan, pinggang dibengkokkan, garis lurus badan yang patah. Melakukan senaman ini boleh menyebabkan sakit belakang dan juga kecederaan.

4. Push-UPS dengan ralat:

Dalam gambar ini kita melihat kekurangan bahagian bawah badan, siku hampir tidak bengkok. Lebih baik melakukan 5 push-UPS berkualiti daripada 15-20 yang kurang berkualiti, di mana tangan membentuk sudut lurus.

Untuk gif bergambar terima kasih saluran youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: faedah, bahaya, dan kontraindikasi

Seperti latihan lain, push-UPS mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan, dan contraindications untuk pelaksanaan. Ini adalah latihan kekuatan yang hebat untuk mengembangkan otot, tetapi salah pelaksanaan atau sendi yang lemah akibat yang tidak menyenangkan untuk kesihatan.

Kelebihan melakukan push UPS:

1. Tolak UPS - latihan terbaik untuk menguatkan otot dada dengan berat badannya sendiri. Sekiranya anda ingin mengerjakan otot dada, beberapa push-UPS mesti disertakan dalam rancangan latihan anda.

2. Push-UPS adalah latihan pelbagai guna yang berfungsi beberapa kumpulan otot. Selain payudara anda akan menguatkan otot trisep, bahu dan kulit kayu. Pushup juga berfungsi untuk melabuhkan punggung, kaki dan punggung anda, sehingga memberikan senaman seluruh badan.

3. Untuk melakukan push UPS, anda tidak memerlukan peralatan tambahan. Di samping itu, anda boleh melakukan latihan ini di rumah dan juga di jalan. Anda bercuti? Anda tidak mempunyai akses ke gim? Tidak ada masalah, tolak UPS yang boleh anda lakukan di mana sahaja anda akan menemui ruang persegi kecil.

4. Pushup membantu menguatkan korset berotot. Ini bukan sahaja akan membawa anda lebih dekat dengan 6 pek, tetapi akan menjadi pencegahan sakit belakang yang baik dan membantu memperbaiki postur.

5. Tolak - UPS- sangat latihan berubah. Lengan yang luas merangkumi otot bahu, rumusan tangan yang sempit, trisep. Anda akan dapat melatih bahagian atas badan dengan hanya menggunakan berat badan anda sendiri.

6. Kemampuan melakukan push-UPS akan membantu anda bukan sahaja dalam latihan kekuatan, tetapi dalam program yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric. Push-UPS adalah salah satu daripada latihan utama dengan berat badan sendiri.

7. Push-UPS mengembangkan kekuatan dan keanjalan otot bahu. Tertakluk kepada teknik yang betul adalah pencegahan kecederaan pada sendi bahu, yang paling rentan untuk bekerja.

8. Sebilangan besar pengubahsuaian (dari mudah hingga sukar) melakukan push-UPS latihan sejagat yang sesuai untuk pemula dan lanjutan. Ini bermakna anda akan sentiasa bersenam secara produktif, tanpa mengira kekuatan dan tahap pengalaman.

Bahaya pushup dan kontraindikasi untuk latihan

Walaupun terdapat banyak kelebihan dan kelebihan push UPS untuk mengembangkan badan dan meningkatkan latihan kekuatan, push-UPS boleh menyebabkan membahayakan badan anda. Semasa push-UPS dalam kerja merangkumi sendi bahu, siku, pergelangan tangan, jadi jika anda mempunyai sejarah kecederaan atau masalah pada sendi, maka push-UPS tidak boleh dilakukan. Kerosakan pada sendi semasa pelaksanaan push-UPS - ini sering terjadi, terutamanya jika anda tidak mengikuti teknik yang betul.

Kontraindikasi untuk melakukan push UPS:

  • Arthrosis, artritis dan masalah sendi lain
  • Kecederaan pada bahu, lengan, pergelangan tangan
  • Masalah dengan tulang belakang
  • Lordosis lumbar
  • Berat yang besar

Pastikan anda memerhatikan teknik yang betul semasa melakukan push-UPS. Sentiasa hulurkan tangan, siku dan bahu sebelum melakukan push-UPS, melakukan pergerakan bulat di satu sisi dan sisi lain.

10 aplikasi push-UPS, yang penting untuk diketahui

1. Semakin dekat anda meletakkan tangan semasa melakukan push UPS, semakin banyak kerja trisep. Semakin jauh, semakin banyak bahu yang terlibat.

2. Sekiranya anda ingin mempermudah melakukan push-UPS, kemudian bersandar di atas bangku atau berlutut.

3. Sekiranya anda mahu, sebaliknya, merumitkan pelaksanaan push-UPS, meletakkan kaki di bangku atau ketinggian lain. Semakin tinggi kaki, semakin sukar untuk melakukan push-UPS.

4. Untuk meningkatkan amplitud dan meningkatkan keberkesanan push-UPS, anda boleh melakukannya di rak khas: berhenti untuk push-UPS. Dalam kes ini, badan akan tenggelam lebih rendah dan otot berfungsi lebih kuat.

5. Berhenti untuk push-UPS bukan sahaja memungkinkan untuk mengepam otot-otot dada, bahu dan trisep dengan berhati-hati, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan pada pergelangan tangan.

6. Sekiranya anda tidak mempunyai perhentian khas, anda boleh melakukan push-UPS di Ganesh, ini juga akan membantu mengurangkan beban pada tangan.

7. Sebelum pushups cuba lakukan latihan untuk sendi bahu, siku dan tangan (gerakan membulat bahu, tangan dan pergelangan tangan).

8. Sekiranya anda mempunyai pergelangan tangan yang lemah, gunakan pembalut elastik, mereka akan mengurangkan tekanan pada sendi. Ini benar terutamanya jika anda merancang untuk melakukan push-UPS plyometric (mengenai perkara yang akan kita bincangkan di bawah).

9. Untuk meningkatkan jisim otot cubalah melakukan push-UPS sebilangan kecil pengulangan menggunakan pengubahsuaian kompleks atau berat tambahan. Tetapi untuk penurunan berat badan, pengembangan daya tahan dan latihan fungsional untuk bergerak ke arah peningkatan jumlah pengulangan.

10. Dalam penerangan standard latihan dibenarkan untuk membuat beberapa penyesuaian, kerana struktur dan kelenturan anatomi yang berbeza. Tentukan kedudukan tapak tangan ini, yang memberikan push-UPS yang selesa.

 

Cara belajar melakukan push-UPS dari bawah ke atas: rancangan

Tidak mengapa jika anda tidak pernah mendorong atau berehat lama di gim dan kehilangan kemahiran. Dengan mendorong UPS, semua orang boleh belajar tanpa mengira jantina dan usia! Sudah tentu, anda memerlukan latihan biasa, tetapi untuk belajar bagaimana melakukan push-UPS tidaklah sukar seperti, misalnya, untuk mengejar ketinggalan.

Perkara yang paling penting untuk diingat jika anda ingin belajar bagaimana melakukan push-UPS dari lantai dengan cekap dan berkesan: anda harus selalu mematuhi teknik yang betul dari pengulangan latihan yang pertama. Walaupun anda memulakan dengan variasi latihan yang sederhana, perhatikan bentuk dan teknik yang tepat.

Untuk mula melakukan push UPS dari awal, kami menawarkan program langkah untuk pemula. Terima kasih kepada skema ini, push-UPS dapat belajar setiap!

Skim sedia ada mengenai bagaimana belajar melakukan push-UPS untuk pemula

Untuk mengetahui cara melakukan push-UPS di lantai, anda perlu menguasai 3 peringkat pushup. Perlu berurusan setiap hari, anda perlu melakukan 3-4 set pengulangan maksimum dalam setiap set. Mungkin percubaan pertama tidak akan membolehkan anda melakukan push-UPS lebih dari 5-10 kali, tetapi setiap hari anda akan maju.

Sekiranya anda merasakan bahawa pada akhir minggu anda belum mencapai kemajuan yang diinginkan, terus lakukan pengubahsuaian push-UPS yang sama selama satu minggu lagi. Pergi ke tahap kesukaran seterusnya dengan lebih baik setelah anda dapat melakukan push-UPS 30-40 kali tanpa gangguan. Jangan lupa teknik push-UPS yang betul!

1 minggu: Push-UPS wall

Pushups dari dinding - latihan yang dapat diakses oleh semua orang. Push-UPS menegak seperti itu adalah latihan pengenalan yang hebat yang akan membantu anda lebih jauh untuk menguasai pushup.

Minggu 2: Pushup dari lutut

Tahap pushup seterusnya dari lutut. Perlu diketahui bahawa walaupun mendorong UPS dari lutut, badan harus mengekalkan garis lurus, pelvis tidak boleh naik.

Minggu 3: tolak UPS dari bangku simpanan

Setelah menguasai pushup dari lutut, anda boleh beralih ke push-UPS dari bangku simpanan. Perhatian, ada peringatan. Semakin tinggi bangku simpanan, semakin mudah anda mengatasi. Oleh itu, anda boleh mengubah ketinggian permukaan, dengan perlahan-lahan mempersiapkan dirinya untuk push-UPS.

Minggu 4: Pushup

Selepas tiga minggu push-UPS biasa, badan anda akan bersedia untuk menolak UPS. Ingat bahawa lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi, tetapi dengan amplitud penuh (siku mesti membengkok hingga 90 darjah).

Anda boleh terus maju dalam push-UPS, dengan memilih pilihan dengan penekanan kaki di bangku simpanan. Terdapat juga pelbagai latihan pengubahsuaian yang lebih kompleks yang akan dibincangkan di bawah.

Berapa kali anda perlu melakukan push-UPS: adalah gambarajah push-UPS

Tegaskan bahawa anda tidak boleh berusaha untuk kuantiti, mengabaikan kualiti. Di samping itu, tidak selalu perlu berusaha untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Berapa kali anda perlu melakukan push-UPS - bergantung pada tujuan anda.

Jadi, terdapat beberapa kemungkinan situasi:

1. Sekiranya anda mahu untuk mengumpul dan meningkatkan jumlah jisim otot, kemudian bergerak ke arah peningkatan berat badan dan kerumitan. Contohnya, gunakan cakera dari batang atau angkat kaki di bangku simpanan. Latihan litar: 10-12 ulangan, 3-4 pendekatan.

2. Sekiranya anda mahu untuk menurunkan berat badan dan melegakan, kemudian bergerak ke arah peningkatan bilangan pengulangan. Lakukan pengulangan 15-25 dalam 5 set. Mingguan dapat meningkatkan jumlah push-UPS atau beralih ke pengubahsuaian yang lebih kompleks.

3. Sekiranya anda mahu untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan fungsional, ia juga bergerak ke arah peningkatan jumlah pengulangan dan memilih modifikasi push UPS yang lebih canggih di lantai, termasuk plyometric.

Contoh push-UPS skematik untuk pertumbuhan, stamina dan penurunan berat badan:

Contoh penekanan skematik UPS untuk meningkatkan jisim otot:

21 push-UPS di sifco!

Kami menawarkan pilihan unik: 21 push-UPS dalam animasi GIF visual! Cadangan modifikasi latihan yang dibahagikan kepada 3 tahap kesukaran. Harap diperhatikan bahawa kerumitan latihan sering ditentukan oleh ciri-ciri individu dan pengalaman latihan tertentu, jadi kelulusan tidak universal.

Untuk gif, terima kasih saluran youtube dari Luka Hocevar.

Pushup di lantai: 1 tahap kerumitan

1. UPS tolak lebar (Wide Push up)

2. Tolak UPS dengan lengan tinggi (Tolak dengan Jangkauan)

3. Push-UPS dengan sentuhan lutut (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS dengan sentuhan bahu (bahu Tap Push up)

5. Push-UPS segitiga (Diamond Push up)

6. Push-UPS kiri dan kanan (In Out Push up)

7. Push-UPS dengan berjalan ke arah (Lateral Push up)

Pushup di lantai: 2 tahap kesukaran

1. Pushups pada satu kaki (Single Leg Push up)

2. Pushup dengan lompatan ke dada (Masuk dengan Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Tolak ke atas)

4. Pushup dengan menaikkan kaki (Push up Jack)

5. Pushup dengan lengan berperingkat (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push ke atas)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Pushup di lantai: 3 tahap kesukaran

1. Pushups pada satu lengan (Single Arm Push up)

2. Pushup untuk pemanah (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Harimau Push up)

4. Plyometric pushups (Plyo Tolak ke atas)

5. Tolak UPS dengan tepukan (Clap Push up)

 

6. Tekan Tubi Superman (Superman Tekan Tubi)

7. Pushup dengan bola ubat (Medball Push up)

Latihan video untuk mendorong UPS dalam bahasa Rusia

1. Latihan komprehensif: Otot dada + Tekan

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Tiada Muzik

2. 3 pushup atas jisim payudara

3. Pushup: cara melakukan push-UPS

Pushup adalah salah satu latihan asas untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan, Perkembangan badan am, peningkatan latihan fungsional dan daya tahan. Sekiranya anda terlibat secara aktif dalam kecergasan di rumah atau di dewan, pastikan untuk memasukkan latihan dalam latihan anda.

Lihat juga:

Lengan dan dada

Sila tinggalkan balasan anda