8 senaman teratas untuk menurunkan berat badan dan nada badan selama 30 minit dengan berat badannya sendiri (SELF)

Senaman yang optimum untuk menurunkan berat badan di rumah semestinya selang waktu, pendek, ringkas dalam struktur dan tanpa inventori. Saluran Youtube menawarkan pilihan video SELF 30 minit dari Sweat Challenge, yang akan membantu anda membentuk badan yang ramping.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

Bersenam dari Sweat Challenge dengan struktur yang sama dan mempunyai ciri-ciri berikut:

1. Ini adalah latihan selang bulat dengan jumlah keseluruhan 30-35 minit.
2. Semua kelas terdiri daripada segmen berikut: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Memanaskan badan dan menyekat berlangsung selama 4 minit. Litar (bahagian bulat) berdurasi 22 minit dan terdiri daripada 6 latihan diulang dalam 3 pusingan mengikut skema 45 saat bekerja / rehat 15 saat. Terbakar adalah segmen 4 minit yang sengit pada akhir latihan.
3. Senaman sesuai untuk peringkat pertengahan dan ke atas. Untuk beberapa latihan menunjukkan bagaimana 2 pilihan kesukaran, sehingga beban dapat disesuaikan.
4. Anda tidak akan memerlukan peralatan tambahan, semua latihan dilakukan dengan berat badannya sendiri.
5. Latihan ini sangat sesuai untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan masalah di bahagian atas dan bawah badan. Hampir semua kelas memberikan beban yang seragam pada semua kumpulan otot.
6. Lakukan latihan ini 4-5 kali seminggu, berselang-seli antara video yang dicadangkan (semuanya kesukaran yang sama), atau buat video individu dari koleksi ini untuk perubahan.
7. Dalam latihan tersebut disertakan latihan berikut dalam kombinasi yang berbeza: melompat, squat, lunges, burpees, papan, melompat dan berlari ke rel, berpusing, dan semua jenis variasi latihan ini.

8 Sweat Challenge bersenam untuk menurunkan berat badan

1. Latihan kardio selang

Latihan kardio pekeliling ini terdiri daripada vysokogornyh bergantian dan senaman berimpak rendah. Anda akan menyelesaikan masalah dan meningkatkan kadar jantung untuk pembakaran lemak. Pada akhirnya anda akan menemui keletihan yang sangat kuat.

• Litar (22 minit): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (untuk 6 pengulangan dalam bulatan).

2. Latihan kardio dengan penekanan pada perut

Latihan kardio intens pekeliling ini dilakukan dengan penekanan pada otot inti. Anda sedang menunggu lompatan, latihan papan, latihan di penekan lantai, dan akhirnya - pusingan TABATA yang sengit.

• Litar (22 minit): Jangkauan Papan Forearm Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): untuk Tuck up, Squat Trust (8 kitaran TABATA: 20 saat bekerja / rehat 10 saat).

3. Senaman kardio yang kuat

Tetapi senaman kardio ini merangkumi latihan yang lebih intensif dan memberi tumpuan pada otot perut sisi, inti dan bahagian atas badan. Kaki dan glute akan berfungsi semasa latihan plyometric.

• Litar (22 minit): Frogger, Jumping Lunge, Mencapai Papan Lengan Depan, Memanjat Panjat Gunung, Ketuk Dua Kali, Jongkok, Crunch Basikal (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Ketuk Bahu Plank, Tarik Serong (10 ulangan dalam 4 pusingan).

4. Latihan kekuatan aerobik

Walaupun namanya, latihan ini tidak begitu sengit, sangat sesuai untuk peringkat pertengahan. Anda sedang menunggu kejutan dan senaman berimpak rendah dan pada akhir keletihan yang sangat sengit.

• Litar (22 minit): Pendaki Gunung, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Air Squat x 40 wakil Mountain Climber x 30 rep, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 repetisi dalam 4 pusingan).

5. Beban kuasa tanpa kardio

Dalam latihan ini, anda sedang menunggu latihan kekuatan sederhana dengan berat badan sendiri untuk semua kumpulan otot. Anda memerlukan kerusi untuk berendam, tetapi anda boleh melakukannya tanpanya. Pada akhir latihan, para pelatih telah membuat latihan yang sengit.

• Litar (22 minit): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Tekanan Duduk, Sit-up, Plank Shoulder Tap (untuk 6 pengulangan dalam bulatan).

6. Muatan aerobik dan kuasa

Latihan ini adalah beban daya aerobik campuran dengan fokus pada otot teras dan keletihan yang kuat pada akhirnya.

• Litar (22 minit): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Miring Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Pendaki Gunung x 40 ulangan, Jumping Lunge x 30 ulangan, Ketuk Bahu Panter x 20 ulangan, Half-Burpee x 10 ulangan, Pegang Papan Lengan Bawah.

7. Latihan untuk seluruh badan tanpa kardio

Latihan ini merangkumi senaman untuk seluruh badan: lengan, dada, perut, punggung, kaki, punggung. Anda akan menggerakkan otot seluruh badan secara merata dengan melakukan senaman kekuatan dengan berat badan anda sendiri.

• Litar (22 minit): Tick ​​up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Push Up, Jackknives bergantian (10 repetisi dalam 4 pusingan).

8. Bersenam untuk perut dan badan tanpa kardio

Latihan ini akan membantu anda mengolah otot dan otot seluruh badan. Tidak akan ada kardio, hanya latihan penekanan dengan berat badan sendiri.

• Litar (22 minit): Pegangan berlubang, Duduk di Dinding, Pisau Selang Ganti, Ketukan Bahu Panter, Lunge Stasioner (R), Lunge Stasioner (L) (ulangi 3 pusingan).
• Keletihan (4 minit): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA kitaran: 20 saat bekerja / 10 saat rehat)

Lihat juga:

• Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dari sifar
• Protein untuk kanak-kanak perempuan: adakah saya perlu mengambil dan keberkesanan untuk menurunkan berat badan
• Roller urut (roller busa): apa itu, apa yang diperlukan, di mana hendak dibeli

Tanpa peralatan, penurunan berat badan, Latihan selang, senaman Cardio