Setiap tahun, musim sejuk memaksa kita menghabiskan banyak masa di rumah di atas sofa tanpa bergerak. Matikan TV dan pergi ke luar, terdapat banyak cara yang menyeronokkan untuk menikmati sukan di musim sejuk juga!
Bersama-sama dengan udara segar yang sangat diperlukan, aktiviti musim sejuk memberi peluang untuk membina otot dan menjadi lebih berdaya tahan.
"Sukan ketahanan terbaik ialah ski merentas desa," kata ahli sains saraf, MD, Stephen Olvey. "Sukan ini membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti lain."
Ski merentas desa adalah sukan aerobik. Ini bermakna anda bergerak tanpa henti untuk jangka masa yang panjang, dan jantung anda mengepam oksigen ke otot, mengecasnya dengan tenaga. Semasa bermain ski, otot diperkuatkan bergantung pada gaya, tetapi otot paha, gluteal, betis, bisep dan trisep semestinya dilatih.
Seseorang dengan berat 70 kg membakar 500 hingga 640 kalori sejam bermain ski merentas desa. Olvi memberikan nasihat untuk mereka yang telah memilih jenis aktiviti ini:
- Jangan terlebih buat. Mulakan dengan menetapkan jarak kecil untuk diri sendiri.
- Panaskan badan anda terlebih dahulu menggunakan jurulatih elips supaya otot anda tidak terlalu tertekan.
- Jika anda menunggang di kawasan terpencil, bawa minuman dan makanan ringan bersama anda.
- Pakai berbilang lapisan pakaian yang tidak akan menyekat pergerakan.
- Jangan lupa tentang keselamatan. Beritahu rakan anda ke mana anda pergi dan bila anda bercadang untuk kembali. Olvi memberi amaran: “Tidak perlu lama untuk menyejukkan diri.”
Tidak seperti ski merentas desa, ski alpine memberikan ledakan tenaga yang lebih singkat. Dalam kebanyakan kes, penurunan mengambil masa 2-3 minit.
Semasa menuruni trek, otot hamstring, peha dan kaki dikerjakan terutamanya. Pada tahap yang lebih rendah, otot perut terlibat dalam kawalan badan dan tangan yang memegang tongkat dikuatkan.
Ski Alpine ialah sukan yang meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, ketangkasan dan kekuatan kaki. Tidak seperti ski air, ski gunung tidak menegangkan otot belakang.
Seorang 70 kg membakar 360 hingga 570 kalori sejam bermain ski menuruni bukit.
Olvi menasihati pemula untuk mengelakkan ketinggian yang berlebihan untuk mengelakkan penyakit ketinggian. Kebanyakan pusat peranginan mengehadkan ketinggian cerun kepada kira-kira 3300 meter. Adalah lebih baik untuk menyesuaikan diri dan secara beransur-ansur meningkatkan bar. Tanda-tanda penyakit ketinggian ialah sakit kepala, sakit otot, sesak nafas yang tidak normal dan kesedaran yang keruh.
Ia adalah perlu untuk memantau ukuran keletihan anda. Peratusan besar kecederaan berlaku pada hari anda memutuskan untuk melakukan "satu lagi larian terakhir." Akibatnya selalunya kecederaan buku lali. Dan pastikan anda minum cecair yang mencukupi, walaupun ia sejuk dan tidak dahaga sama sekali.
Snowboarding terutamanya berfungsi pada betis, hamstring, paha depan dan kaki. Otot perut juga terlibat secara aktif dalam mengekalkan keseimbangan. Seseorang dengan berat 70 kg membakar kira-kira 480 kalori sejam semasa bermain papan salji.
Jonathan Chang, MD dari Persatuan Ortopedik Pasifik di California, berkata faedah papan salji ialah "keseronokan itu baik untuk kesihatan mental." Aktiviti luar meningkatkan mood dan mengurangkan tahap kebimbangan.
Untuk keselamatan anda sendiri, pastikan anda tidak meletakkan matlamat anda melebihi kebolehan dan kebolehan anda.
Petua Chang untuk pemain papan salji:
- Pilih rupa bumi yang sesuai dengan tahap kemahiran anda.
- Untuk membakar lebih banyak kalori, cari laluan yang lebih sukar, tetapi hanya jika anda mempunyai kemahiran untuk mengendalikannya.
- Peraturan #1: Pakai topi keledar, pad siku dan pelindung pergelangan tangan.
- Jika anda seorang pemula, lebih baik mengambil beberapa pelajaran daripada bereksperimen di cerun
.
Pakar bedah ortopedik Angela Smith lebih daripada sekadar pencinta skate. Beliau juga merupakan bekas Pengerusi Jawatankuasa Perubatan Figure Skating AS.
"Berluncur tidak mengambil banyak tenaga melainkan anda melakukan lompatan yang menguatkan otot bahagian bawah badan anda, termasuk pinggul, hamstring dan betis," kata Smith.
Skates juga membangunkan fleksibiliti, kelajuan dan ketangkasan, serta keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan. Pemain skate lebih mengembangkan pinggul, lelaki berpasangan meluncur mempunyai bahagian atas badan yang kuat.
Smith berkata kelebihan skating ialah seorang pemula pun boleh membakar kalori. Anda akan memerlukan banyak tenaga untuk melakukan hanya beberapa pusingan. Apabila anda memperoleh pengalaman, anda boleh meluncur lebih lama untuk membina kekuatan dan daya tahan anda.
Ramai orang tidak tahu bahawa kasut larian harus bersaiz lebih kecil daripada kasut jalanan. "Tidak ada perkara seperti pergelangan kaki yang lemah, ada kasut yang tidak sesuai," kata Smith.
Jika anda suka sukan kumpulan, teruskan - hoki!
Selain daripada persahabatan, bonus hoki adalah dalam melatih kumpulan otot yang sama seperti sukan luncur laju yang lain. Anda menguatkan bahagian bawah badan, perut dan bahagian atas badan berfungsi dengan kayu.
Dalam hoki, pemain bergerak secara aktif selama 1-1,5 minit, dan kemudian berehat selama 2-4 minit. Semasa bermain, kadar denyutan jantung boleh meningkat kepada 190, dan semasa tempoh rehat, badan membakar kalori untuk pulih.
Untuk memanfaatkan permainan sepenuhnya, anda disyorkan untuk keluar di atas ais tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai masalah jantung atau tekanan darah tinggi perlu memantau nadi mereka dan mendapatkan lebih banyak rehat. Ia juga disyorkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum mula terlibat secara aktif dalam hoki ais.
Seperti sukan lain, adalah penting untuk minum cecair yang mencukupi. Adalah lebih baik untuk minum sebelum permainan daripada menghilangkan dahaga anda selepas itu, dan tidak minum alkohol, yang menyumbang kepada dehidrasi.