Mengira kalori dan PFC (protein, lemak, karbohidrat) adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, jika anda tidak hanya mengambil berat tentang sosoknya tetapi juga mengenai kesihatan. Untuk asas pengiraan tahap metabolisme asas. Anda akan mengambil lebih sedikit makanan daripada yang diperlukan oleh badan anda, jadi ia akan menggunakan tenaga dari sel-sel lemak.
Menggunakan nilai umur, tinggi badan, berat badan dan aktiviti fizikal mengira kandungan kalori harian individu. Yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, adalah menentukan menu anda di bawah nilai ini. Cara mengira kalori harian, kami menulis dalam artikel:
Mengira kalori: di mana untuk memulakan
Ingatlah bahawa penurunan berat badan yang sihat dan kompeten kita memahami bahawa defisit tidak lebih daripada 20% metabolisme asas berdasarkan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, untuk kanak-kanak perempuan dengan parameter purata (30 tahun, berat 70 kg, tinggi 170 cm, senaman tidak intensif 3 kali seminggu), norma adalah 1550-1650 kalori.
Mitos dan salah faham ketika mengira kalori
1. "Semakin saya mengurangkan pengambilan kalori setiap hari, semakin cepat berat badan saya akan turun"
Di satu pihak, kenyataan ini benar. Dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 30-40% (hingga 1200-1300 kalori) anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, tetapi ... hanya kali pertama. Kemudian badan akan menyesuaikan diri dengan keadaan baru, akan melambatkan metabolisme dan mengurangkan kadar penurunan berat badan. Tidak, anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi kelajuan membuang lemak berlebihan akan sama dengan defisit kalori sebanyak 20%. Tetapi jika tidak ada perbezaan, adakah lebih baik untuk mencederakan diri sendiri?
Di samping itu, anda harus memahami bahawa diet rendah kalori meningkatkan risiko kegagalan dengan diet. Sekatan makanan berterusan sukar dikekalkan, bukan sahaja secara fizikal tetapi juga psikologi. Oleh itu, semakin banyak anda mengurangkan kalori, semakin tinggi risiko kekurangan zat makanan. Oleh itu, untuk mengurangkan defisit lebih daripada 20% daripada nilai kalori harian tidak digalakkan. Tidak kira berapa banyak anda mahu menurunkan 5 kg atau 50 kg.
2. "Saya mengira kalori dan makan di koridornya, tetapi berat badan saya berhenti turun. Jadi saya perlu mengurangkan kalori untuk terus menurunkan berat badan ”.
Peraturan Emas untuk menurunkan berat badan sambil mengira kalori - jangan sekali-kali mengurangkan kalori harian anda untuk menggerakkan berat badan. Pertama, jika anda berdiri pada satu digit selama beberapa hari atau beberapa minggu, ini tidak bermakna anda tidak akan terus menurunkan berat badan. Mungkin hanya badan anda yang tinggal air, dan lemaknya tetap ada, tetapi anda tidak dapat melihatnya dalam skala.
Kedua, jika anda mengurangkan kalori setiap kali anda menghentikan berat badan, anda akhirnya dapat mengekalkan norma dalam 1000 kalori. Oleh itu, sila makan defisit 20% (tidak lebih!) Dan jangan buat apa-apa. Baiklah, periksa semula pengiraan anda.
Tetapi jika anda masih terseksa oleh tindakan tidak aktif, anda boleh meningkatkan koridor kalori. Ya, anda betul membaca, iaitu untuk mempromosikan. Tetapi untuk meningkatkan kadar harian kandungan kalori tidak boleh lebih dari 50-100 kalori. Anda tidak akan mendapat kembali berat badan yang hilang, tetapi percepatan metabolisme.
3. "Jika hari ini saya berbuka dan makan norma yang lebih tepat, maka keesokan harinya adalah perlu untuk mengatur hari puasa"
Hari puasa selalu memberi tekanan kepada tubuh, yang menyebabkan gangguan makan. Tidak perlu mengamalkan hari puasa tanpa keperluan khas. Di samping itu, ini sekali lagi menjadi faktor negatif untuk metabolisme. Sekiranya hari ini anda melebihi kuota kalori saya, maka kurangkannya pada keesokan harinya, tetapi tidak melebihi 200-300 kalori.
Tubuh tidak melihat defisit harian, tetapi secara umum, selama beberapa hari berturut-turut. Contohnya, jika anda mengalami defisit, lebihan esok, hasilnya adalah penyelenggaraan. Namun, ini tidak bermaksud anda boleh makan mengikut skema: "hari ini, esok kelaparan bernyanyi dengan baik dan pada akhir beberapa hari saya akan mengatasi kekurangannya." Sekiranya anda bereksperimen dengan badan dan secara berkala untuk kekurangan susu badan, dengan senang hati mula menimbun lemak untuk "hari hujan" lebih sukar.
Cuba makan seimbang, tanpa melompat secara tiba-tiba sehubungan dengan koridor kalori. Tetapi jika anda memecahkannya, jangan memukul diri sendiri. Terus makan dalam kalori pengambilan harian anda dan jangan mulakan mogok makan. Anda pasti akan menurunkan berat badan.
PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah
4. "Saya berlatih secara intensif, jadi anda tidak perlu mengira kalori. Semuanya diproses semasa pelajaran ”.
Salah satu salah tanggapan utama mengenai kecergasan yang boleh dilupakan oleh gimnasium mengenai sekatan makanan dan pengiraan kalori. Walaupun senaman yang paling intensif akan membantu anda membakar sehingga 600 kalori sejam. Ini sedikit lebih daripada 1 bar coklat. Sekiranya anda tidak mengawal diet, kompensiruet 600 kalori pada siang hari sangat cepat. Cuba bahagikan untuk saya sendiri: diet adalah penurunan berat badan, menyingkirkan lemak berlebihan, latihan adalah kualiti badan, bentuk yang sesuai.
Juga berhati-hati untuk tidak mempertimbangkan kalori yang dibakar dari latihan dua kali. Sebagai contoh, anda menghabiskan 300 kalori semasa kelas dan ingat bahawa saya dapat memakan 300 kalori tersebut tanpa membahayakan angka anda. Tetapi semasa mengira pengambilan kalori harian, kemungkinan besar anda sudah mengambil kira latihan, apabila dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal. Oleh itu, koridor kalori anda dan menganggap anda sedang bersenam. Ini adalah kesalahan yang biasa berlaku apabila pengiraan kalori secara serius dapat menghalang proses penurunan berat badan.
5. "Saya dapat menurunkan berat badan yang diinginkan, sekarang saya dapat makan seperti sebelumnya dan tidak mengira kalori"
Peningkatan jumlah kalori setiap hari menyebabkan kenaikan berat badan. Anggap, sejak sekian lama anda makan dalam lingkungan 1700-1800 kalori. Tubuh anda menyesuaikan diri dengan diet ini, jadi tenaga "tambahan" tidak akan mempunyai masa untuk memproses dan akan pergi ke pembinaan tisu adiposa.
Bagaimana untuk mengelakkannya? Tingkatkan kalori anda secara beransur-ansur, tidak lebih dari 50 kcal 1-2 minggu. Ini akan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan baru dan mempercepat metabolisme. Sudah tentu, meningkatkan kalori tanpa kerosakan pada bentuk tidak akan berfungsi. Kemungkinan besar, anda akan memfokuskan pada keperluan kalori harian tanpa mengambil kira defisit. Tetapi pound yang ditinggalkan dijamin untuk anda tidak kembali.
Sekiranya anda cenderung mengalami kegemukan, maka mengikuti diet akan seumur hidup. Belum menemukan kaedah yang dapat membantu menjaga berat badan tanpa kawalan makanan. Oleh itu, lebih baik mengambil pemakanan yang betul sebagai tempoh pendek yang terpisah dalam hidup saya, dan cuba menerapkannya ke dalam kehidupan anda secara berkala.
Mengira kalori adalah cara yang berkesan, selamat dan berpatutan untuk menurunkan berat badan yang tidak akan membahayakan badan anda. Sekiranya anda bukan sahaja ingin menurunkan berat badan tetapi juga menjaga kesihatan, lebih baik melupakan diet yang ketat. Tetapi untuk mengawal kuasa masih ada.
Lihat juga:
- Cara mengira PFC (protein, lemak, karbohidrat) dan apa yang dilakukannya
- Mengapa kita memerlukan karbohidrat, karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan
- Protein untuk penurunan berat badan dan otot: semua yang perlu anda ketahui