1. Saya tidak mempunyai masa dan saya tidak tahu bagaimana
Meditasi tidak mengambil banyak masa. Walaupun tempoh meditasi yang singkat boleh menjadi transformatif. Hanya 5 minit sehari boleh menghasilkan hasil yang ketara, termasuk mengurangkan tekanan dan fokus yang lebih baik, kata guru meditasi Sharon Salzberg.
Mulakan dengan mengambil sedikit masa untuk bermeditasi setiap hari. Duduk dengan selesa di tempat yang sunyi, di atas lantai, di atas kusyen atau di kerusi, dengan punggung yang lurus, tetapi tanpa meneran atau memaksa diri. Baring kalau perlu, tak payah duduk. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam, rasakan udara memasuki lubang hidung anda, penuhkan dada dan perut anda, dan dilepaskan. Kemudian fokus pada irama pernafasan semula jadi anda. Jika fikiran anda melayang, jangan risau. Perhatikan perkara yang menarik perhatian anda, kemudian lepaskan fikiran atau perasaan itu dan kembalikan kesedaran kepada nafas anda. Jika anda melakukan ini setiap hari untuk tempoh tertentu, anda akhirnya akan dapat memperoleh semula kesedaran dalam apa jua keadaan.
2. Saya takut bersendirian dengan fikiran saya.
Meditasi boleh membebaskan anda daripada pemikiran yang anda cuba elakkan.
Jack Kornfield, pengarang dan guru, menulis dalam bukunya, “Pemikiran yang tidak sihat boleh memerangkap kita pada masa lalu. Walau bagaimanapun, kita boleh mengubah pemikiran yang merosakkan kita pada masa kini. Melalui latihan kesedaran, kita dapat mengenali tabiat buruk dalam diri mereka yang telah kita pelajari lama dahulu. Kemudian kita boleh mengambil langkah kritikal seterusnya. Kita mungkin mendapati bahawa pemikiran yang mengganggu ini menyembunyikan kesedihan, rasa tidak selamat, dan kesunyian kita. Sambil kita belajar untuk bertolak ansur dengan pengalaman teras ini secara beransur-ansur, kita boleh mengurangkan tarikan mereka. Ketakutan boleh berubah menjadi kehadiran dan keseronokan. Kekeliruan boleh menjana minat. Ketidakpastian boleh menjadi pintu masuk untuk tertanya-tanya. Dan ketidaklayakan boleh membawa kita kepada maruah.”
3. Saya buat salah
Tidak ada cara yang "betul".
Kabat-Zinn dengan bijak menulis dalam bukunya: “Sebenarnya, tidak ada satu cara yang betul untuk diamalkan. Adalah lebih baik untuk bertemu setiap saat dengan mata yang segar. Kami melihatnya dalam-dalam dan kemudian melepaskannya pada saat berikutnya tanpa berpegang padanya. Banyak yang perlu dilihat dan difahami sepanjang perjalanan. Adalah lebih baik untuk menghormati pengalaman anda sendiri dan tidak terlalu risau tentang perasaan, lihat, atau fikirkan tentangnya. Jika anda mengamalkan kepercayaan seperti itu dalam menghadapi ketidakpastian dan tabiat kuat yang mahu beberapa pihak berkuasa menyedari pengalaman anda dan memberkati anda, anda akan mendapati bahawa sesuatu yang nyata, penting, sesuatu yang mendalam dalam sifat kita benar-benar berlaku pada masa ini.
4. Fikiran saya terlalu terganggu, tiada apa yang akan berjaya.
Lepaskan semua tanggapan dan jangkaan yang disangka-sangka.
Jangkaan membawa kepada emosi yang bertindak sebagai penghalang dan gangguan, jadi cuba untuk tidak memilikinya, kata pengarang Fadel Zeidan, penolong profesor anestesiologi di UCSD, yang terkenal dengan penyelidikannya tentang meditasi: “Jangan mengharapkan kebahagiaan. Jangan berharap untuk menjadi lebih baik. Cuma katakan, "Saya akan meluangkan masa 5-20 minit seterusnya untuk bermeditasi." Semasa meditasi, apabila perasaan jengkel, kebosanan, atau kebahagiaan timbul, biarkan mereka pergi, kerana ia mengalihkan perhatian anda dari saat ini. Anda menjadi terikat dengan perasaan emosi itu, sama ada ia positif atau negatif. Ideanya adalah untuk kekal neutral, objektif.”
Hanya kembali kepada perubahan sensasi nafas dan sedar bahawa menyedari minda sibuk anda adalah sebahagian daripada amalan.
5. Saya tidak mempunyai disiplin yang cukup
Jadikan meditasi sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, seperti mandi atau menggosok gigi.
Sebaik sahaja anda meluangkan masa untuk meditasi (lihat "Saya tidak mempunyai masa"), anda masih perlu mengatasi andaian yang salah dan jangkaan yang tidak realistik tentang amalan, harga diri, dan, seperti senaman, kecenderungan untuk berhenti bermeditasi. Untuk mengasah disiplin, Dr. Madhav Goyal, yang terkenal dengan program meditasinya, berkata untuk cuba meletakkan meditasi setanding dengan mandi atau makan: “Kita semua tidak mempunyai banyak masa. Berikan meditasi sebagai keutamaan yang tinggi untuk dilakukan setiap hari. Walau bagaimanapun, situasi kehidupan kadang-kadang menghalang. Apabila langkau seminggu atau lebih berlaku, usahakan untuk terus bermeditasi dengan kerap selepas itu. Bermeditasi mungkin atau mungkin tidak lebih sukar untuk beberapa hari pertama. Sama seperti anda tidak menjangka untuk berlari 10 batu selepas berehat panjang dari berlari, jangan datang ke meditasi dengan jangkaan.