Diet vegetarian adalah pilihan yang baik untuk ramai kanak-kanak. Remaja vegetarian mempunyai kadar penyakit jantung yang lebih rendah, paras kolesterol yang lebih rendah, dan secara umumnya hasil kesihatan yang baik, menurut penyelidikan.
Tetapi diet "vegetarian" soda, roti dan pasta tidak baik untuk sesiapa sahaja. Jika anak anda tidak makan daging, pastikan dia tidak makan kentang goreng dan makanan ringan yang lain. Beri perhatian kepada pemakanan anak anda dengan menambah sayur-sayuran, lemak sihat, dan nutrien penting seperti kalsium, zat besi, protein, vitamin D, vitamin B12, dan omega-3.
1. Kalsium. Jika anak-anak anda mengambil produk tenusu, maka mereka boleh menjadi sumber kalsium untuk mereka. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu bergantung kepada produk tenusu. Susu adalah alergen yang diketahui, dan kajian menunjukkan bahawa penggunaan produk tenusu yang tinggi membawa kepada ketidakseimbangan hormon dan peningkatan risiko jerawat di kalangan remaja. Di samping itu, diabetes yang bergantung kepada insulin (jenis 1) telah dikaitkan dengan penggunaan tenusu semasa bayi. Daripada tenusu, tawarkan anak anda lebih banyak sumber kalsium berasaskan tumbuhan, seperti kangkung, kangkung, brokoli, badam, bijan dan kacang atau susu soya yang diperkaya.
Berapa banyak yang awak perlukan: 1000 mg sehari untuk kanak-kanak berumur 4-8 tahun, 1300 mg untuk kanak-kanak berumur 9-18 tahun.
Di mana untuk mencari: 1 cawan yogurt (200 mg) 1 cawan kangkung (270 mg) 1 cawan kacang putih (130 mg)
2. Besi. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan perubahan mood, masalah ingatan, dan perubahan tingkah laku. Walaupun tahap zat besi yang sedikit rendah boleh menyebabkan kanak-kanak berasa letih atau lemah. Remaja perempuan sangat terdedah kepada kekurangan zat besi apabila mereka mula datang haid. Sumber zat besi terbaik untuk kanak-kanak ialah aprikot kering, biji labu, quinoa, lentil, kacang putih, pes tomato, dan molase.
Berapa banyak yang awak perlukan: 8-15 mg sehari.
Di mana untuk mencari: 1 cawan kacang (10 mg), segenggam biji labu (5 mg), 1 cawan sos tomato (5 mg).
3. Protein. Tambahkan kekacang pada diet anak-anak anda – ia sarat dengan protein, serat dan nutrien pencegah kanser. Kacang, biji, dan bijirin berprotein tinggi seperti quinoa juga akan membantu. Tetapi berhati-hati dengan soya, tawarkan anak anda sedikit demi sedikit dalam bentuk keseluruhan atau yang ditapai seperti edamame atau tempe.
Berapa banyak yang awak perlukan: 30-50 g sehari.
Di mana untuk mencari: 1 cawan kacang (18 gram), 1 cawan tempe (31 gram).
4. Vitamin D. Bukan mudah untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada sumber pemakanan. Pada musim cerah, kanak-kanak boleh mendapatkan norma yang diperlukan dengan menghabiskan sekurang-kurangnya 20 minit sehari di udara segar.
Berapa banyak yang awak perlukan: 15 mcg sehari.
Di mana untuk mencari: 1 cawan cendawan shiitake (1 mcg), susu badam yang diperkaya (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 pada asalnya hanya terdapat dalam produk haiwan, jadi tidak mudah untuk mendapatkannya dalam diet vegetarian. Sumber yang paling boleh dipercayai ialah yis pemakanan yang diperkaya.
Berapa banyak yang awak perlukan: 1-2,4 mcg sehari.
Di mana untuk mencari: 2 sudu besar yis pemakanan diperkaya (1,8 mcg). Sumber lain: yogurt, susu, keju Swiss, nori, cendawan shiitake, dan bijirin yang diperkaya.
6. Omega-3. Dengan vitamin ini, semuanya juga tidak begitu mudah. Sesetengah makanan tumbuhan mengandungi omega-3 tetapi dalam bentuk ALA (asid alfa-linolenik). Sebelum menggunakan vitamin yang terhasil, badan menukar ALA kepada EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic), dan akibatnya, hanya 8-20% daripada jumlah bahan yang digunakan digunakan.
Berapa banyak yang awak perlukan: 250-1000 mg sehari.
Di mana untuk mencari: segenggam biji rami (6300 mg), segenggam biji chia (4900 mg).