14 latihan untuk punggung dan paha dari Linda Wooldridge tanpa lunges, squats dan melompat

Melompat, paru-paru dan jongkok memberikan beban serius pada bahagian bawah badan. Latihan seperti ini dikontraindikasikan bukan hanya pada masalah pada sendi, tetapi juga untuk urat varikos. Kami menawarkan senaman berimpak rendah pilihan dari Linda Wooldridge untuk paha dan punggung tanpa lunges, squats dan melompat.

Linda Woodridge (Wooldridge yang cantik) mengembangkan program dengan gaya Barlate: latihan barnie + Pilates. Di saluran youtubenya Barlates Body Blitz anda dapat menemui banyak kesan video rendah untuk kawasan bermasalah di rumah. Program Linda yang berjaya, anda akan dapat menggerakkan paha dan punggung dan mengubah bahagian bawah badan tanpa ancaman latihan trauma.

Semua cadangan latihan di lantai, jadi anda boleh melaksanakannya tanpa alas kaki. Untuk kelas anda tidak memerlukan persediaan, hanya dua video Linda juga menggunakan dumbbells. Sebilangan besar latihan adalah versi yang berbeza dari kaki yang naik dari posisi di sisi, pada keempat dan punggung yang sangat baik untuk menggerakkan otot-otot paha dan punggung. Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, anda selalu boleh menggunakan berat pergelangan kaki.

Program berlangsung dari 10 hingga 40 minit, anda boleh memilih satu video atau menggabungkan beberapa latihan sekaligus. Sekiranya paha dan punggung adalah kawasan masalah anda, maka lakukan program ini selama 30-45 minit 3-4 kali seminggu. Sebaiknya gabungkan program untuk bahagian bawah badan dengan senaman kardio, terutamanya jika anda berusaha untuk mengurangkan jumlah kaki. Baca juga: Latihan berentak rendah 14 terbaik untuk paha dan punggung tanpa melompat dari GymRa.

Bersenam untuk paha dan punggung tanpa beban di lutut selama 10-15 minit

1. Cabaran Mat Badan Bawah: badan bawah (10 minit)

Ini adalah latihan singkat selama 10 minit untuk bahagian bawah badan, termasuk mengangkat kaki pada keempat-empat untuk punggung dan belakang paha, serta beberapa latihan untuk bahagian dalam paha di sebelah.

Senaman Gaya Barre PERCUMA - Cabaran Mat Badan Bawah BARLATES BODY BLITZ

2. Latihan Paha Luar: paha luar (16 minit)

Set senaman ini akan membantu anda mengolah bahagian luar paha (kawasan selekoh). Program ini merangkumi jambatan dengan lebar kaki, kaki mengangkat di posisi duduk dan melakukan angkat kaki di sebelah anda.

3. Latihan Paha Dalam: paha dalaman (13 minit)

Satu lagi latihan yang pendek tetapi sangat berkesan untuk bahagian dalam paha. Termasuk 3 jenis latihan: kaki berayun di punggung, kaki angkat di sebelah anda, dan kaki melintang di sebelahnya.

4. Latihan Pilates Butt: glutes (13 minit)

Dan satu lagi video pendek dari latihan yang menemani Linda di jalanan - hanya sekarang anda akan bekerja dengan pantas. Program ini merangkumi 2 jenis latihan: jambatan gluteal dan mengangkat kaki pada kedudukan yang betul.

Latihan barre Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Sesuai dalam 5 Mat Glutes

5. Senaman Punggung dan Paha: glutes dan peha (17 minit)

Latihan berimpak rendah ini sangat berkesan untuk menggerakkan punggung, punggung dan bahagian dalam paha. Pada dasarnya program ini terdiri daripada mengangkat kaki ke atas, berada di posisi keempat, berbaring di perut dan berbaring di sisi anda.

6. Latihan Punggung dan Paha: glute dan paha (17 minit)

Dalam program ini untuk paha dan punggung, semua latihan dilakukan dari posisi duduk: terutamanya kaki diangkat ke belakang dan ke sisi. Anda tidak hanya akan menggerakkan otot paha dan punggung, tetapi juga otot lumbar dan serong.

7. Latihan Tikar Paha Luar: paha luar (17 minit)

Satu lagi video untuk bahagian luar paha dari Linda Wooldridge. Semua latihan dilakukan berbaring di sebelah: anda akan mendapati beberapa latihan yang sangat mudah, tetapi kerana kesan pengulangannya sangat baik.

8. Latihan Paha Dalam: paha dalaman (17 minit)

Dalam latihan ini untuk paha dalaman Linda menawarkan latihan yang dilakukan di sebelah anda. Oleh kerana banyaknya pengubahsuaian yang berbeza, anda sangat berhati-hati mengerjakan kawasan masalah degil ini. Otot akan terbakar!

Bersenam untuk paha dan punggung tanpa beban pada lutut anda selama 20-40 minit

1. 100 Rep Challenge the Glutes: glutes (20 minit)

Dalam koleksi kami, anda akan mendapat 3 latihan dari 100 Rep Challenge (100 pengulangan latihan). Program untuk Glutes of the pantat merangkumi mengangkat kaki dan latihan berdenyut pada keempat-empat kaki dan berbaring di perutnya. Sekiranya anda sanggup bekerja dengan cekap menggunakan pantat elastik, maka video ini sesuai untuk anda.

2. 100 Rep Challenge Paha Luar: bahagian luar paha (23 minit)

Dalam latihan ini di bahagian luar paha, kerja merangkumi bukan sahaja pelepasan, tetapi juga otot-otot penambah kaki. Latihan adalah mengangkat kaki dalam posisi rawan di sisinya, tetapi dalam pelbagai pengubahsuaian.

3. Cabaran 100 Paha Dalaman: paha dalaman (22 minit)

Separuh pertama latihan ini untuk bahagian dalam paha terletak di bahagian belakang: anda akan membiak dan menyilangkan kaki anda. Kemudian anda sedang menunggu kaki mengangkat berdenyut bulat yang terletak di sebelah anda. Selesaikan latihan lagi dengan menaikkan kaki sambil berbaring di belakang.

4. Latihan Bawah Badan Pilates: badan bawah (39 minit)

Dalam program ini hampir semua latihan dirancang untuk permukaan paha luaran dan dalaman. Perbezaan utama latihan ini dari yang lain - semua latihan dilakukan dengan dumbbell untuk daya tahan tambahan.

5. Pilates, Belakang Kaki: hamstring (40 minit)

Dengan senaman selama 40 minit ini, anda akan menggerakkan paha belakang dan bahagian luar. Linda menawarkan pelbagai mengangkat kaki ke belakang dan ke sisi.

6. Latihan Pilates Abs and Butt: abs dan pantat (42 minit)

Dalam latihan ini, punggung selain anda akan mengerjakan otot inti. Untuk punggung terutama mengangkat kaki keempat-empat, ke perut - memusingkan dan melipat. Bagi mereka yang mempunyai masalah belakang atau punggung bawah, video ini lebih baik tidak dilakukan. Anda memerlukan dumbbell.

Sekiranya anda ingin bekerja dengan lebih berkesan di bahagian bawah badan, maka perhatikan:

Untuk menegangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan punggung

Sila tinggalkan balasan anda