Contents [show]
Program latihan 12 minggu untuk pemula
Tujuan utama:
Jenis: Fulbodi
Tahap persediaan: pendatang baru
Bilangan senaman seminggu: 2, 3
Peralatan yang diperlukan: barbell, dumbbells, peralatan senaman
Penonton: lelaki dan wanita
Pengarang Doug Lawrenson
Program latihan pemula akan membuka jalan bagi anda untuk bermain besi, mengagumi pandangan gadis-gadis dan keyakinan diri yang belum pernah terjadi sebelumnya. Dua belas minggu latihan seluruh badan akan mempersiapkan otot anda untuk perpecahan intensiti tinggi yang akan datang.
Penerangan mengenai program latihan untuk pemula
Kami semua bermula di suatu tempat. Sekiranya anda tidak pernah berlatih dengan berat badan, anda memerlukan program yang menyiapkan otot anda untuk latihan yang lebih serius. Sangat penting untuk mengikuti program latihan litar badan penuh selama 6 minggu pertama, seperti yang dijelaskan dalam artikel, dan hanya kemudian beralih ke 7-2 minggu.
Sekiranya anda baru menggunakan gim dan latihan, tanyakan kepada profesional dalam komen artikel ini; pastikan anda berada di landasan yang betul dan masa anda di gim tidak disia-siakan! Jejak kemajuan anda di akaun peribadi anda, ini akan membantu anda menyesuaikan beban bergantung pada hasilnya, dan yang penting, memantau kemajuan anda sendiri akan meningkatkan motivasi anda ke bahagian yang besar.
Pada mulanya, jangan terlalu banyak menggunakan latihan khusus yang mengasingkan otot dan menekankan senaman yang mendalam. Penekanan utama adalah menyiapkan seluruh badan untuk menghadapi beban yang kuat, memperoleh bentuk atletik, menyesuaikan diri dengan barbell dan simulator. Penting untuk memerhatikan teknik yang betul sejak awal, jangan berusaha untuk mendapatkan berat maksimum, menumpukan perhatian pada teknik ini, di masa depan ini akan menghasilkan otot yang lebih baik dan pertumbuhan "parameter" yang cepat untuk anda.
Apa yang mesti dibaca oleh pemula
Minggu 1-6: Latihan Litar Badan Penuh
Oleh itu, kita mulakan dengan latihan atletik dalam latihan litar dan menyiapkan otot untuk latihan perpecahan. Dalam satu setengah bulan, anda akan berubah menjadi atlet yang kuat dan bersedia untuk mencapai tahap baru di "dunia besi".
- Lakukan setiap latihan yang dicadangkan dua kali seminggu dengan satu hari rehat sekurang-kurangnya antara hari latihan.
- Untuk tiga minggu pertama setiap latihan, lakukan satu set 15 repetisi: Untuk minggu 4 hingga 6, lakukan dua set 12 repetisi untuk bahagian badan yang ditunjukkan (menggunakan sedikit lebih banyak berat pada semua set).
minggu 1-3
minggu 4-6
Minggu 7-12: Latihan Berpisah Intensiti Tinggi
Selepas anda menjalani kitaran latihan litar, menjadi lebih kuat dan mula merasakan otot, pada minggu keempat, beralihlah ke latihan perpecahan. Latihan split membolehkan anda memuat setiap kumpulan otot dengan intensiti dan kedalaman yang tinggi. Latihan intensif memerlukan lebih banyak latihan dan pendekatan untuk setiap otot, yang akhirnya membawa kepada keperluan untuk membahagikan hari latihan untuk bekerja dengan kumpulan otot tertentu. Dalam kes kami, kami akan memulakan dengan latihan split dua hari, yang memungkinkan untuk bersenam seluruh badan dalam masa kurang dari satu minggu.
- Bahagikan badan anda kepada dua bahagian (atas dan bawah), tingkatkan jumlah sesi latihan menjadi tiga seminggu dengan satu hari rehat, sekurang-kurangnya antara hari latihan (contohnya, Isnin, Rabu, Jumaat).
- Lakukan salah satu daripada dua set latihan secara bergantian. Pada minggu pertama, lakukan Latihan # 1 dua kali, minggu depan, lakukan Latihan # 2 dua kali, dan seterusnya.
- Lakukan set dan repetisi seperti yang diarahkan.
- Rehat 60-90 saat antara set.
- Latihan gantian dari semasa ke semasa untuk menggerakkan otot dengan cara yang berbeza.