Minum latihan anda dan pergi ke gimnasium. Kami mempunyai senaman lengan yang sempurna untuk anda yang akan mengubah anda menjadi swing dalam hanya 30 minit!

Pengarang Roger Lockridge

Beberapa perkara dibandingkan dengan pam lengan pembunuh dan perasaan bahawa anda baru sahaja menyelesaikan senaman bisep dan trisep terbaik anda. Satu-satunya perkara yang dapat menjadikan latihan lengan menjadi lebih baik adalah dengan mengurangkan masa yang diperlukan untuk melakukannya.

Pelan Latihan Ekspres ada di hadapan anda! Kami telah mengumpulkan set tangan pembunuh yang akan memulakan otot anda hanya dalam 30 minit.

Latihan Tangan 30 Minit yang Sempurna

Mengangkat palang untuk bisep ke dinding

Dalam variasi angkat barbell bisep ini, anda menekan punggung ke dinding untuk mengelakkan ayunan badan dan penggunaan komponen inersia. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan pergelangan tangan atau siku, pertimbangkan untuk menggunakan bar EZ lurus. Jika tidak, muatkan bar dengan berat yang cukup untuk mencapai kegagalan antara 8-10 pengulangan.

Mulakan dengan cengkaman lebar dan lakukan set perulangan pertama dengan teknik yang paling bersih. Kemudian, tanpa jeda, bergerak ke cengkaman sempit dan lakukan 8-10 pengulangan tambahan. Rehat 45 saat. Ulangi sehingga anda berjaya melakukan 3 set.

Superset: Dips dan Diamond Dips

Kedua-dua latihan adalah pergerakan berat badan yang mematikan untuk membakar bahagian belakang tangan.

Mulakan dengan 10 putaran, jaga badan anda tegak untuk mengalihkan fokus ke trisep anda.

Sebaik sahaja anda melakukan push-up terakhir, jatuh ke lantai dan lakukan 10 push-up "berlian". Berlian push-up, atau berlian push-up, adalah variasi latihan di mana tangan menyentuh dan jari anda membentuk berlian, atau berlian. Rehat selama 45 saat di antara superset.

Superset: Incline Dumbbell Curl dan Tate Press

Superset ini berfungsi baik bisep dan trisep. Keriting dumbbell di bangku condong membantu mengasingkan bisep - itulah yang anda ingin capai. Pastikan untuk memastikan bahawa pada fasa awal, lengan berada di belakang bidang batang tubuh, dan di bahagian atas angkat, bisep seketat dan tegang mungkin.

Setelah menyelesaikan selekoh terakhir, tekan dumbbells di atas kepala anda dan mulailah menekan Tate. Jauhkan siku anda ke luar sepanjang pergerakan, dan angkat dumbbell ke atas. Turunkan berat badan secara perlahan untuk memastikan otot tetap tegang, jangan biarkan dumbbells menyentuh dada anda.

Berhenti sebentar di bahagian bawah setiap akhbar. Setelah selesai melakukan superset, berehat selama 45 saat. Secara keseluruhan, anda mesti membuat 3 superset tersebut.

Keriting lengan untuk bisep di simulator

Scott Bench Curl adalah penamat latihan bicep yang hebat. Dalam latihan ini, anda akan melakukan latihan mesin menggunakan teknik rehat / pause / drop set (RPD) pada set terakhir untuk menyelesaikan bisep. Sekiranya anda tidak pernah menggunakan teknik ini sebelumnya, saya boleh memberi jaminan kepada anda, ada baiknya anda mencuba ODS dan anda akan menyukainya sama seperti saya menyukainya. Rehat 45 saat selepas dua set pertama, dan kemudian mulakan melakukan set OTP.

Dua pendekatan pertama untuk melengkung lengan di simulator yang anda lakukan dalam urat tradisional. Mulakan set PPD terakhir anda dengan mencapai kegagalan otot - lakukan 8 repetisi atau lebih. Rehat selama 5 saat dan lakukan beberapa lagi kegagalan. Sekarang kurangkan berat kerja sebanyak 25% dan ulangi sekali lagi - kegagalan, jeda, kegagalan. Turunkan berat badan lagi dan ulangi teknik itu lagi. Ternyata seperti 6 minet dalam satu pendekatan. Bisep anda akan merasakan beban dan anda akan menyukai pam ini.

Pemanjangan Trisep Lutut

Melakukan senaman berlutut yang popular menghilangkan kecurangan dan membantu mengasingkan trisep anda. Ngomong-ngomong, ini adalah latihan kegemaran pemegang gelaran Mr. Olympia empat kali, Jay Cutler, jadi anda pasti anda akan mendapat trisep kelas pertama anda.

Dalam latihan terakhir, anda menggunakan set dan corak pengulangan yang sama seperti pada keriting mesin. Tidak ada perubahan dalam rehat. Lakukan dua pendekatan biasa, kemudian mulakan satu set OPD untuk meletakkan peluru dalam latihan anda. Pada ketika ini, anda harus merasakan bahawa tangan anda dipanggang dengan api kecil.

Baca lebih lanjut: