12 cara untuk meningkatkan dopamin dalam otak anda

Hari ini, subjek yang paling popular: dopamin, yang biasa digelar "hormon kebahagiaan". Kami mendengar tentangnya di seluruh tempat tanpa benar-benar mengetahui apa itu, secara konkrit, dopamin, kézako?

Ringkasnya, ia adalah neurotransmiter yang bertindak pada tahap otak, dengan kata lain molekul yang menghantar maklumat dari satu neuron ke neuron lain... tetapi bukan sebarang jenis maklumat!

Dopamine sangat prihatin dengan motivasi, tumpuan, ganjaran dan keseronokan. Ya ya, hanya perkara baik yang kami ingin diceroboh, dan di sinilah ia menjadi menarik: kami boleh meningkatkannya! Berikut adalah 12 cara untuk meningkatkan dopamin dalam otak anda.

1- Mandi air sejuk untuk memulakan hari dengan betul

Juga dipanggil pancuran mandian Scotland, mandi sejuk pada waktu pagi, mari kita hadapi, ia bukan sekeping kek (dan secara peribadi saya tidak memegangnya dari masa ke masa). Tetapi kesannya dapat dilihat dengan serta-merta: selsema boleh berganda dengan 2,5 dopamin yang dikeluarkan.

Jadi jika anda pergi ketawa, bersendirian dan disejukkan semasa mandi… secara paradoks, itu adalah perkara biasa! Apabila anda keluar, anda akan mempunyai perasaan kesejahteraan serta-merta meningkat sepuluh kali ganda dan memancing neraka untuk hari itu!

2- Makan dengan baik adalah permulaan kebahagiaan

Kata Presiden tidak pernah lebih tepat. Mengenai subjek ini, saya boleh menulis keseluruhan artikel untuk anda, tetapi kami akan berpegang pada asasnya.

Tabiat pemakanan yang menurunkan tahap dopamin anda secara drastik dan oleh itu mesti dielakkan sama sekali: pengambilan gula dan/atau lemak tepu secara berlebihan.

Sebaliknya, makanan tertentu menggalakkan pengeluaran tirosin, komponen kimia yang bertanggungjawab untuk dopamin. Kami terutamanya mencatatkan "lipid yang baik" seperti yang anda akan dapati dalam alpukat, coklat gelap, susu atau badam.

Makanan protein seperti daging lembu, ayam, dan telur juga disyorkan. Sebaliknya, gula bertindak sebagai pelajar yang tidak baik, kecuali yang terkandung dalam buah-buahan (terutamanya buah sitrus, pisang dan tembikai).

3- Dan tidur dengan nyenyak … ia juga tidak buruk

Antara doktor yang mengesyorkan 8 hingga 9 jam tidur setiap hari dan Arnold Schwarzenegger yang menasihati untuk tidur "6 jam, dan lebih cepat!" Kami mendengar sedikit segala-galanya mengenainya.

Sejujurnya, setiap orang mempunyai kitaran mereka sendiri dan perlu mencari kitaran sendiri: tiada yang lebih buruk untuk memulakan hari dengan teruk daripada terbangun di tengah-tengah fasa tidur yang nyenyak.

Mempunyai irama tidur yang teratur dan sihat yang disesuaikan dengan keperluan anda akan membolehkan anda mengecas semula bateri anda dengan dopamin setiap malam.

PS: satu malam tanpa tidur, walaupun terdapat gangguan kognitif yang ditimbulkannya, akan memberi kesan meningkatkan dopamin anda pada hari berikutnya, tetapi berulang dari masa ke masa, amalan ini amat berbahaya dan tidak produktif.

4- Sukan, lagi dan lagi

Di antara seribu satu faedah sukan, memang ada pelepasan dopamin (dan endorfin sebagai bonus). Sebarang aktiviti sukan adalah baik untuk diambil untuk tujuan ini, tidak ada tahap keamatan minimum untuk dihormati.

Sebaliknya, aktiviti luar adalah lebih baik! Berjalan selama seperempat jam pada waktu pagi dan bukannya menaiki bas akan menjadikan anda kurang bersemangat di tempat kerja, rakan sekerja anda akan berterima kasih kepada saya.

5- Elakkan ketagihan

Ah, ketagihan… di sini, kami sedang menangani sesuatu yang khusus, kerana ia mempunyai kesan yang tepat untuk menghasilkan dopamin… sekurang-kurangnya dalam jangka pendek!

Apabila kita ketagih gula, alkohol, tembakau, permainan video, pornografi, seseorang atau apa-apa dadah, ia adalah kerana keseronokan segera yang diberikan kepada kita.

Keseronokan ini dikaitkan dengan pembebasan dopamin yang sangat ketara, yang benar-benar tidak semulajadi dan yang malangnya otak cenderung untuk membiasakannya.

Apabila kerosakan berlaku dan anda ketagih, litar saraf yang bertanggungjawab untuk sistem kepuasan terjejas: hanya pancang dopamin ini, yang dicetuskan secara buatan oleh kepuasan dorongan ketagihan anda, membuatkan anda tersenyum semula. Oleh itu, lingkaran setan, jelas harus dielakkan.

6- Dengar muzik kegemaran anda

Sesetengah lagu mempunyai kuasa yang luar biasa ini untuk mengisi kita dengan kegembiraan, walaupun pada masa ketika hati tidak ada. Sekali lagi, ia adalah terima kasih kepada penghasilan dopamin oleh otak anda yang mengaitkan muzik ini dengan kegembiraan dan keseronokan.

7- Renung dan berehat

Bermeditasi secara produktif adalah perkara yang agak rumit: anda perlu cukup berehat untuk melupakan, sekurang-kurangnya untuk beberapa saat, sebarang pemikiran negatif. Apabila kita melakukan ini, kita membenarkan otak untuk memanjakan dirinya sendiri.

Sesungguhnya, ia tidak lagi terobsesi dengan obsesinya untuk menganalisis persekitaran yang mengelilinginya, ia menghasilkan jumlah dopamin yang lebih besar.

8- Mencapai perkara besar … dan perkara kecil

Seperti yang telah kita lihat, dopamin akan memberikan anda rasa kepuasan, tetapi ironinya, sebarang perasaan kepuasan itu sendiri mencetuskan pengeluaran dopamin! Dengan bulatan mulia ini, anda hanya perlu bermula dengan melakukan perkara-perkara kecil.

Jika anda tidak tahu ucapan Laksamana McRaven "Ubah Dunia dengan Membuat Katil Anda" saya cadangkan anda lihat.

Konsepnya mudah: menjalankan tugas mudah sebaik sahaja anda bangun akan mendorong anda untuk melaksanakan tugasan baharu yang lebih penting sepanjang hari anda, berkat penghasilan dopamin yang dihasilkan.

Jadi buat senarai semua yang anda perlu lakukan, walaupun perkara terkecil, dan biarkan diri anda bersenang-senang menyemaknya secara bergilir-gilir selepas anda menyelesaikannya.

9- Biarkan imaginasi anda menjadi liar

Sesetengah orang menganggap mereka tidak mempunyai "fikiran kreatif". mengarut! Dalam diri kita masing-masing terdapat potensi kreativiti yang terpulang kepada kita untuk melepaskannya. Jika bagi sesetengah orang ia melalui seni (menulis, melukis, melukis, muzik), bagi yang lain kreativiti ini mengambil bentuk yang berbeza: humor, penyelesaian masalah, perbualan yang menarik …

Semua perkara ini menggerakkan otak anda dengan cara yang diselaraskan. Melainkan anda bosan hingga mati melakukannya, anda akan memperoleh sedikit kepuasan, dan anda pasti akan mengeluarkan dopamin yang baik dalam proses itu!

10- tingkatkan sentuhan fizikal

Kajian telah menunjukkan bahawa sentuhan fizikal membolehkan pelepasan segera dopamin dan peningkatan kebahagiaan serta-merta. Kenalan ini boleh terdiri daripada semua jenis: berpelukan atau aktiviti seksual dengan pasangan anda, tetapi juga membelai haiwan peliharaan atau menari secara duet.

11- Keluar dari zon selesa anda

Menakutkan dan berbahaya, pengembaraan melangkaui kepompong kecil anda kelihatan menggembirakan. Walau bagaimanapun, kami keluar secara umum, dan lebih-lebih lagi dengan kepuasan yang besar setelah mengatasi ketakutan kami. Dan sebelum ini, litar ganjaran bermula di otak anda!

12- Ambil makanan tambahan

Kadang-kadang langkah pertama adalah yang paling sukar. Sedikit bantuan kemudian boleh dihargai. Terdapat banyak makanan tambahan yang meningkatkan dopamin. Walaupun ia biasanya mempunyai kesan positif, maka anda tidak seharusnya bergantung kepada mereka sahaja untuk menggembirakan anda – cuma gabungkan mereka dengan pelbagai petua yang dinyatakan di atas.

Kesimpulan

Untuk membuat kesimpulan, dopamin benar-benar kawan baik: ia membawa kepada peningkatan motivasi dan menggalakkan inisiatif. Tiada lagi inersia dan penangguhan! Jadi anda lebih produktif, dan apabila anda melihat hasil usaha anda, kebahagiaan anda meningkat sepuluh kali ganda.

Semua petua yang saya dapat kembangkan di sini mempunyai satu persamaan: ia hanya mencetuskan pengeluaran dopamin. Sebaik sahaja mesin dihidupkan, ia tidak boleh dihentikan, dopamin dijana sendiri!