10 perkara yang berlaku apabila anda melayari setiap hari

1. Kekuatan teras anda akan bertambah baik

Salah satu faedah utama melakukan papan biasa ialah ia menguatkan bahagian tengah badan - otot, tulang, dan sendi yang menghubungkan bahagian atas dan bawah badan.

Kerana kita sentiasa menegangkan bahagian tengah badan dalam kehidupan seharian – apabila kita mengangkat, memusing, meregang dan membongkok – ini mungkin bahagian badan yang paling penting untuk diusahakan.

Berjaya mengekalkan kedudukan papan memerlukan anda menolak dan menahan semua kumpulan otot teras utama - abdominus melintang, rektus abdominus, otot serong luaran dan glutes.

Apabila kekuatan teras bertambah baik, tugas harian menjadi lebih mudah, kita berasa lebih kuat, dan keupayaan olahraga kita meningkat.

2. Anda akan kehilangan dan menguatkan perut anda

Lupakan perut setiap hari – ia tidak begitu baik untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang. Editorial baru-baru ini dalam Navy Times, penerbitan bebas di Tentera Laut Amerika Syarikat, juga merujuk kepada sit-up sebagai "senaman ketinggalan zaman" yang dianggap hari ini sebagai punca utama kecederaan belakang bawah. belakang.

Daripada itu, planking adalah penyelesaiannya ! Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Force and Conditioning mendapati bahawa papan menggunakan 100% otot anda dari bar coklat manakala terhadap hanya 64% untuk abs.

Planking yang kerap bermakna otot perut anda akan menjadi lebih kuat, dan mengetatkan. Selain itu, anda juga akan menyerlahkan bahagian lain badan anda dan mendapat lebih banyak untuk wang anda.

3. Anda akan menguatkan belakang anda

Walaupun beberapa latihan teras boleh melemahkan dan berpotensi mencederakan bahagian belakang (seperti sit-up atau sit-up), papan sebenarnya akan membantu menguatkannya. Khususnya, otot bahagian atas belakang menjadi lebih kuat.

Selain itu, papan dilakukan sambil mengekalkan tulang belakang neutral, yang menghapuskan kemungkinan ketegangan berterusan yang disebabkan oleh melenturkan dan memanjangkan tulang belakang.

Menurut American Concil on Exercicse (ACE), “kerana senaman papan memerlukan pergerakan yang minimum sambil mengecutkan semua lapisan fascia perut, ia adalah cara terbaik untuk menguatkan bahagian tengah badan. yang, seterusnya, membantu mengurangkan sakit belakang bawah ”.

4. Anda akan mendapat manfaat daripada meningkatkan metabolisme dan membakar lemak

Walaupun satu atau dua papan cepat tidak akan membakar lemak sebanyak senaman kardiovaskular, ia adalah satu cara plus berkesan menghapuskan lemak. Apabila anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan anda, kadar metabolisme anda meningkat walaupun selepas anda berhenti bersenam... ini adalah sesuatu yang tidak berlaku dengan aktiviti kardiovaskular.

Untuk setiap setengah paun otot yang anda perolehi, badan anda membakar lebih kurang 50 kalori setiap hari. Jadi jika anda mendapat 5 paun otot, anda boleh membakar sehingga 500 lebih kalori setiap hari daripada yang anda bakar lebih lemah.

5. Anda akan meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Kekal fleksibel sepanjang hayat adalah penting untuk mencegah kecederaan - itulah sebabnya senaman berfungsi yang meningkatkan fleksibiliti harus menjadi sebahagian daripada mana-mana pelan latihan yang direka dengan baik.

Melakukan beberapa senaman ringkas setiap hari, termasuk papan, boleh mengimbangi beberapa kehilangan keanjalan semula jadi pada otot, tendon dan ligamen yang datang dengan usia. Ini boleh menjadi alat yang sangat berguna untuk mereka yang duduk di meja sepanjang hari.

Papan berfungsi untuk meningkatkan atau mengekalkan fleksibiliti dengan menguatkan dan meregangkan otot di sekeliling bahu, tulang selangka, tulang belikat, hamstring, dan juga lengkungan kaki dan jari kaki.

Untuk benar-benar memanaskan badan, pertimbangkan untuk menambah papan bersama rutin senaman anda. Ini meregangkan otot serong, terutamanya jika anda memanjangkan lengan anda di atas kepala anda sejajar dengan badan anda.

6. Anda akan mendapat manfaat daripada tulang dan sendi yang lebih sihat

Aktiviti fizikal bukan sekadar untuk memastikan bahagian teras badan kita sihat dan otot kita tegang – ia penting untuk fleksibiliti tulang dan sendi kita.

Khususnya, senaman dengan berat adalah penting untuk tulang yang sihat. Jenis aktiviti ini menekankan tulang yang melekat pada otot kita, dan merangsang mereka untuk membina semula diri mereka. Menyokong berat badan anda sendiri - seperti yang anda lakukan dengan pergerakan papan - adalah senaman toleransi berat badan yang hebat yang akan menghalang anda daripada melampaui batas.

Untuk lebih banyak cara untuk mengembangkan dan mengekalkan tulang yang sihat dengan betul pada usia tua, lihat petua ini.

7. Postur dan keseimbangan anda bertambah baik.

Melakukan papan sangat meningkatkan postur dan keseimbangan anda, dan, apabila dilakukan dengan kerap, membantu anda duduk atau berdiri dengan mudah.

Menguatkan kumpulan otot utama membawa kepada postur yang lebih baik manakala otot perut dan belakang mempunyai kesan yang besar pada kumpulan otot lain dalam badan (sebab itu ia dikenali sebagai "teras"!). Papan juga membantu mencegah atau membalikkan kekurangan postur, termasuk lordosis dan kecondongan pelvis posterior yang masing-masing berpunca daripada kelemahan pada perut atau fleksor pinggul.

Papan sisi atau papan dengan sambungan amat berfaedah untuk membina keseimbangan, seperti papan yang dilakukan pada bola kestabilan.

8. Tugasan harian akan menjadi lebih mudah

Papan diklasifikasikan sebagai "latihan berfungsi" kerana faedah yang mereka bawa nyata dalam aktiviti "dunia nyata" - ini adalah salah satu sebab beberapa anggota Tentera Laut menyokong penggantian sit-up dalam ujian kesediaan fizikal Tentera Laut oleh papan.

Diambil secara kerap, sesi planking menjadikan tugasan kehidupan sebenar lebih mudah kerana ia tidak menumpukan pada otot tunggal, tetapi direka untuk menggunakan berbilang kumpulan otot secara serentak – betul-betul bagaimana badan kita direka bentuk untuk berfungsi.

Apabila anda kehilangan lemak, membina otot dan kekuatan, meningkatkan fleksibiliti, kesihatan tulang dan sendi; dan nikmati mobiliti yang lebih baik dan keseimbangan yang lebih baik. Anda harus perhatikan bahawa perkara seperti membeli-belah, membersihkan, menghias dan berkebun semuanya memerlukan usaha fizikal yang lebih sedikit!

9. Anda akan lebih gembira dan kurang tertekan

Seperti kebanyakan latihan, papan boleh membersihkan minda (dan meningkatkan tahap tenaga anda).

Pekerja yang tidak aktif khususnya harus mengambil perhatian tentang faedah papan untuk mood mereka - pose ini membantu meregangkan dan merehatkan otot di leher, bahu, dan belakang yang sering menjadi kaku dan tegang dengan duduk berpanjangan.

Jurnal Yoga mengesyorkan senaman papan untuk mengurangkan tekanan, seperti yang mereka katakan "untuk membantu menenangkan otak".

Sekurang-kurangnya satu kajian saintifik telah menunjukkan bahawa meningkatkan latihan kekuatan boleh membantu melegakan gejala kemurungan. Sesetengah pakar kecergasan mengatakan bahawa senaman menanggung berat boleh meningkatkan mood sambil menguatkan teras badan memberikan anda rasa kekuatan secara keseluruhan.

10. Anda akan menjadi ketagih!

Sebaik sahaja anda mula membuat papan setiap hari dan melihat manfaat untuk badan anda, anda tidak boleh berhenti!

Dengan terus mencabar diri sendiri - meningkatkan tempoh atau jenis pose - anda tidak akan pernah bosan dengan papan.

Pertimbangkan untuk menambah pergerakan tambahan pada rutin papan anda seperti latihan duduk atau lompat dan gunakan peralatan seperti bola kestabilan, pemberat dan jalur rintangan – kemungkinan untuk menguji dan meningkatkan kemahiran anda. kecergasan dan kebolehan planking anda tidak berkesudahan!

11- (Bonus) Apa yang anda perlukan?

Itulah keindahan lembaga itu.. anda hampir tidak memerlukan apa-apa. Gimnasium atau tikar yoga adalah semua yang anda perlukan untuk bermula.

Kemudian jam tangan dengan jam randik. Gelang untuk menjejaki aktiviti anda juga boleh menjadi alat kecil yang berguna 🙂

Cara Membuat Papan Dengan Betul

Untuk melakukan papan asas anda mesti:

• Masukkan ke kedudukan tekan ke atas. Bengkokkan siku anda dan letakkan berat badan anda pada lengan bawah anda.
• Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali. Pastikan pinggul, kepala dan bahu anda tidak jatuh.
• Libatkan bahagian tengah badan anda dengan menarik perut anda melalui tulang belakang anda.
• Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 60 saat bergantung pada keupayaan anda untuk memegang. Ingat, adalah lebih baik untuk mengekalkan postur yang betul untuk jangka masa yang lebih singkat daripada kekal dalam postur yang tidak betul untuk masa yang lama. Akhirnya, anda mungkin boleh bertahan untuk jangka masa yang lebih lama.
• Rehat selama kira-kira seminit dan ulangi tiga hingga lima kali lagi.

Video ini merupakan sumber maklumat yang baik untuk pemula kerana ia menunjukkan rupa papan asas yang sempurna dan kesilapan biasa:

Variasi di papan tulis

Walaupun terdapat banyak variasi pada papan, dua daripada yang paling biasa ialah:

• Papan tepi – yang bagus untuk melatih otot serong yang seterusnya, berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang dan pelvis, yang merupakan kunci kepada tulang belakang yang sihat.
• Papan terbalik - ini membantu mengasingkan dan menguatkan otot gluteal, hamstring, abs dan punggung bawah, manakala otot bahagian atas badan mengangkat anda.

Sebaik sahaja anda membiasakan diri dengan jenis papan ini, anda boleh menjadi lebih mencabar dan mencuba papan dengan lengan lurus, papan sisi dengan abdo, papan dengan angkat tangan / kaki, papan dengan bicu lompat », Papan lari, papan goyang, ikan lumba-lumba papan atau membuat papan menggunakan bola kestabilan atau jalur rintangan untuk menamakan beberapa!

Ingat, seperti mana-mana senaman, anda boleh mencederakan diri sendiri jika anda tidak menggunakan teknik yang betul. Jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan atau fizikal seperti masalah sendi atau masalah belakang, sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baharu.

Kredit gambar: graphicstock.com