Contents [show]
Walaupun mengikuti diet vegetarian mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, adalah jauh lebih penting untuk menjalani gaya hidup sihat daripada hanya memotong produk haiwan. Vegetarian dan vegan boleh memperoleh tabiat pemakanan dan gaya hidup tidak sihat yang sama seperti omnivor: contohnya, mengutamakan makanan yang berpatutan, popular dan mudah disediakan serta mengabaikan buah-buahan dan sayur-sayuran demi gula-gula vegan yang rasanya lazat yang sukar ditentang.
Diet vegetarian adalah asas yang kukuh untuk membina gaya hidup sihat. Untuk mengukuhkan asas ini, izinkan saya menawarkan anda 10 tip yang akan menguatkan keazaman anda untuk mengekalkan akal dan ketabahan.
1. Pengambilan natrium
Purata orang dewasa vegetarian AS mengambil 4-6 kali lebih banyak natrium daripada yang diperlukan, tetapi kurang sedikit daripada orang Amerika omnivor. Bahagian terbesar natrium datang daripada makanan yang diproses: "makan malam televisyen" (daging atau ikan dengan ulam yang dibalut dengan kerajang aluminium atau plastik) dan roti daging, serta makanan vegetarian masin seperti pretzel, sup dalam beg, kacang masin dan disediakan. makanan. Tidak mungkin anda boleh menyatakan dengan tepat berapa banyak natrium yang terkandung dalam makan malam restoran, tetapi kami boleh mengatakan dengan selamat bahawa jumlah itu berkemungkinan besar. Tidak perlu dikatakan, ia meningkatkan jumlah pengambilan natrium anda.
Apakah bahaya mengambil terlalu banyak natrium?
Diet yang kaya dengan garam adalah punca utama penyakit jantung dan strok. Di samping itu, peningkatan natrium dalam diet membawa kepada kehilangan kalsium - fakta ini mungkin menarik minat vegan yang dietnya rendah kalsium. Jom buat pengiraan. Jika anda mengambil kurang daripada 1500 mg natrium setiap hari (atau tidak lebih daripada 400 mg setiap hidangan, meninggalkan ruang untuk makanan ringan), anda melakukannya dengan sangat bijak.
2. Gula
“Berapa harga kuki vegan yang dipamerkan di tingkap?” Sebelum bertanya soalan ini, ingat itu tidak perlu gula tambahan! Dan jika kenyataan tentang natrium adalah benar untuk gula, vegetarian mengambil jumlah gula yang sama seperti purata orang Amerika-kira-kira 100 paun setahun. Kebanyakan gula ini berasal daripada sirap jagung fruktosa tinggi, yang biasanya terdapat dalam soda dan jus.
Kesan kesihatan gula berlebihan pastinya tidak "manis". Obesiti boleh menyebabkan diabetes, kanser dan penyakit jantung. Di samping itu, hampir tidak ada sesiapa yang tidak sabar-sabar untuk menghabiskan lebih banyak masa di kerusi doktor gigi, melawan lubang. Dan makanan yang tinggi kandungan gula selalunya menyesakkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang ibu anda sentiasa memberitahu anda tentang faedahnya. Pilihan terbaik ialah mengambil sedikit gula yang mungkin.
3. Biji-bijian penuh
Satu lagi masalah dengan biskut vegan di tingkap ialah tepung putih. Tepung putih ialah produk yang kekal selepas gandum diproses dan dedak dan kuman, sumber kebanyakan serat, antioksidan, vitamin dan mineral dalam bijirin penuh, telah dikeluarkan.
Oleh itu, ini produk yang diperbuat daripada beras putih dan tepung putih (pasta, roti, dll.) adalah tiruan pucat "penjana tenaga" seperti bijirin penuh. Cuba pilih makanan yang diperbuat daripada bijirin penuh. Di restoran Asia kegemaran anda, minta nasi perang; Makan lebih banyak roti dan pasta bijirin penuh, dan lebih banyak barli, quinoa, amaranth, soba, ejaan dan kamut. Simpan bijirin dalam diet anda secara keseluruhan; coklat itu indah.
4. Lemak baik dan buruk
Walaupun ramai vegetarian berbangga dengan pengambilan rendah lemak haiwan mereka, diet mereka boleh mengandungi sejumlah besar lemak tepu, daripada tenusu dan telur, minyak kelapa sawit dan kelapa, dan lemak trans, daripada minyak sayuran terhidrogenasi separa. Lemak trans juga terdapat dalam makanan yang dibakar, marjerin dan makanan bergoreng. Lemak tepu dan trans meningkatkan risiko penyakit jantung dengan ketara. Lemak yang paling sihat ialah minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak daripada keseluruhan alpukat, kacang dan biji.
Vegetarian juga harus mengetahui tentang lemak omega-3 (yang biasanya terdapat dalam ikan). Lemak omega-3 telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
Sumber vegan bahan ini termasuk biji rami yang dikisar, biji rami, minyak biji rami dan walnut. Daripada samosa India yang digoreng minyak atau sayur-sayuran Cina yang dibasahi minyak, pesan roti gandum India dan sayur-sayuran Cina kukus dengan sos yang berasingan. Kuki vegan juga patut dicuba.
5. Kawal pengambilan semua makanan yang diproses
Makanan yang diproses adalah tinggi dalam natrium, gula dan lemak serta rendah dalam bijirin penuh. Ramai vegetarian menikmati pengganti soya untuk daging biasa seperti chop, ayam, dan bacon. Seperti kebanyakan makanan terproses yang lain, makanan ini tidak mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti makanan keseluruhan yang tidak diproses dan tidak boleh menjadi makanan ruji dalam diet. Cuba kurangkan makan produk soya yang diproses seperti tempe, tauhu, miso, shoyu, tamari dan susu soya.
6. Mengambil Jumlah TZLO yang Mencukupi
"Alat" yang paling berkuasa dalam "senjata" sayuran mungkin sayur-sayuran berdaun hijau gelap. – sangat berkuasa sehingga mereka layak mendapat singkatan mereka sendiri: TZLO. Kumpulan ini termasuk bayam, kubis, brauncol, daun sawi, daun lobak, daun bit dan brokoli.
Kebanyakan sayur-sayuran berdaun hijau gelap kaya dengan antioksidan, mineral, dan serat, dan sangat rendah kalori, gula, natrium, dan lemak. Selain itu, mereka murah. Jumlah TGLO yang dimakan oleh vegetarian hanya lebih tinggi sedikit daripada jumlah TGLO yang dimakan oleh bukan vegetarian – kita bercakap tentang (kira-kira) 1/4 cawan setiap hari. Ini adalah jumlah yang tidak mencukupi, tidak kira apa makanan lain yang termasuk dalam diet. Dengan cara ini, Vegetarian perlu memberi perhatian khusus untuk meningkatkan pengambilan TZLO mereka.
7. Sumber Mineral Baik Seperti Kalsium, Besi, Iodin dan Zink
Mineral seperti kalsium, zat besi, iodin dan zink memainkan peranan penting dalam badan kita. Mereka membantu membina tulang yang kuat, mencegah anemia, merangsang fungsi tiroid, menyokong sistem imun, dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan. Mineral terdapat dalam banyak makanan. Kale, brauncol, tauhu dengan kalsium sulfat, susu soya dan jus diperkaya kalsium, dan kacang soya adalah sumber kalsium yang baik. Kacang, sayur-sayuran dan bijirin penuh adalah sumber zat besi terbaik untuk vegetarian.
Makanan seperti oren, tomato dan cantaloupe kaya dengan vitamin C: apabila diambil bersama makanan yang mengandungi zat besi, keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi bertambah baik. Produk seperti teh, beberapa rempah ratus, kopi, dan produk tenusu menghalang badan daripada menyerap zat besi. Suplemen zat besi mungkin diperlukan, terutamanya untuk wanita semasa mengandung dan pra-menopaus.
Makanan vegan yang mengandungi sejumlah besar iodin adalah terhad kepada rumpai laut dan garam beryodium: Garam laut dan garam dalam makanan yang diproses biasanya mengandungi jumlah iodin yang boleh diabaikan. Orang yang mengehadkan jumlah garam dalam diet mereka harus mengambil jumlah iodin yang mencukupi, yang boleh datang daripada makanan tambahan atau rumpai laut.
Sumber zink yang baik ialah kacang kering, oat, kuman gandum, kacang dan produk soya. Kacang adzuki (azuki) dan biji labu menyediakan badan dengan jumlah maksimum nutrien penting ini. Vegan harus menyasarkan untuk mengambil lebih banyak zink daripada RDA (Dos Disyorkan untuk Nutrien Tertentu (Bahan Bioaktif)) untuk mengimbangi pengambilan minimum zink daripada makanan yang sering dimasukkan dalam diet vegan.
8. Vitamin D
Vitamin D memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang, pencegahan kanser, dan penyerapan kalsium, terutamanya apabila pengambilan kalsium adalah rendah. Dalam Kaukasia, jumlah vitamin D yang mencukupi boleh disintesis dengan mendedahkan tangan dan muka kepada cahaya matahari selama 15 minit setiap hari. Orang tua, orang kulit berwarna dan orang yang kulitnya tidak kerap terkena cahaya matahari memerlukan sumber vitamin D yang lain, seperti makanan yang diperkaya dengan vitamin ini dan makanan tambahan yang mengandunginya. Tanpa mendapat vitamin D yang mencukupi, kita menghadapi risiko "menyahtulang" diri kita sendiri!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrien penting yang tubuh manusia perlukan hanya dalam jumlah yang kecil.; namun, jika ia hilang dari diet anda, masalah serius boleh timbul. Vitamin ini amat penting untuk bayi, kanak-kanak, dan wanita yang mengandung atau menyusu.
Vitamin B12 tidak ditemui secara semula jadi dalam makanan tumbuhan, jadi vegan harus berusaha berganda untuk memasukkannya ke dalam diet mereka. Sumber vitamin B12 bukan haiwan yang boleh dipercayai termasuk Red Star Vegetarian Support Mix yis pemakanan, bijirin diperkaya B12 dan susu soya, dan makanan tambahan yang mengandungi vitamin ini.
10. Latihan fizikal
Walaupun senaman jelas dikaitkan dengan pengurangan risiko pelbagai penyakit dan kesihatan yang lebih baik, vegetarian merasakan senaman dengan cara yang sama seperti bukan vegetarian. Program senaman adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Senaman berkait secara langsung dengan ketumpatan tulang, yang penting memandangkan pengambilan kalsium sederhana tipikal vegetarian.
Tiga jenis senaman diperlukan untuk mencapai kesihatan keseluruhan badan.: angkat berat (meningkatkan ketumpatan tulang dan jisim otot), senaman kardiovaskular (menguatkan jantung dan menurunkan tekanan darah), dan senaman regangan/fleksibiliti (meningkatkan koordinasi, mengurangkan risiko jatuh).
Adalah mungkin untuk meningkatkan sifat menggalakkan kesihatan diet vegetarian dengan membuat perubahan yang sesuai padanya. Mungkin cara terbaik untuk mengikuti diet vegetarian yang sihat adalah menjadi vegetarian yang sihat yang mengiktiraf dan menerima tabiat sihat yang patut diberi perhatian atau penambahbaikan tambahan. Apabila sesuai, berjumpa pakar diet berdaftar atau kaunselor profesional.