Contents [show]
Keupayaan untuk menumpukan perhatian adalah, secara sederhana, bukan sifat terkuat orang yang mempunyai ADHD. Dan mereka sama sekali tidak boleh dipersalahkan untuk ini: semuanya adalah dalam biokimia otak. Tetapi adakah ini bermakna bahawa mereka tidak boleh membantu diri mereka untuk menjadi lebih prihatin dan lebih fokus pada tugasan kerja? Tidak semestinya! Pakar psikologi Natalia Van Rieksourt bercakap tentang cara belajar bekerja dengan lebih baik dan lebih cekap.
Otak seseorang yang mempunyai ADHD sentiasa kekurangan rangsangan kerana tahap neurotransmitter yang berkurangan (terutamanya dopamin dan norepinephrine) yang bertanggungjawab untuk memulakan aktiviti dan menumpukan perhatian. "Jika tiada rangsangan atau minat luaran, gejala ADHD boleh meningkat secara mendadak. Itulah sebabnya lebih mudah bagi orang sedemikian untuk memberi tumpuan kepada tugas yang menarik, "jelas pakar ADHD, ahli psikologi Natalia Van Ryksurt.
Malangnya, selalunya kita terpaksa melakukan perkara yang tidak menarik minat kita. Berikut ialah 10 cara untuk meningkatkan prestasi dalam situasi ini.
1. Makan makanan ringan
Kekurangan zat makanan atau pemakanan yang tidak betul menjejaskan keupayaan kita untuk menumpukan perhatian. Ramai penghidap ADHD telah terbiasa bergantung pada kafein, gula, dan karbohidrat untuk rangsangan tenaga yang cepat. Malangnya, ia tidak bertahan lama dan sering diikuti dengan kerosakan.
Seperti organ lain, otak memerlukan pemakanan yang betul untuk berfungsi dengan baik. Jangan melangkau waktu makan dan makan makanan yang kaya dengan protein dan gula yang menyihatkan otak dengan lebih kerap (seperti buah-buahan dan produk tenusu). "Ramai pelanggan ADHD saya lebih suka mentega kacang dan campuran buah-buahan kering dan kacang," kata Van Rieksourt.
2. Rehat sebentar
Otak seseorang dengan ADHD menggunakan tenaga pada kadar yang lebih tinggi, terutamanya apabila melakukan tugas rutin atau membosankan. Oleh itu, adalah penting untuk berehat secara tetap untuk "mengisi semula". Tonton siri kegemaran anda, baca buku atau lakukan perkara lain yang menarik minat anda tetapi tidak memerlukan usaha mental yang berlebihan: selesaikan teka-teki mudah, seri dan sebagainya.
3. Ubah segala-galanya menjadi permainan
Ramai penghidap ADHD suka menyelesaikan masalah yang kompleks, jadi jika anda merasa sukar untuk memberi tumpuan kepada aktiviti yang membosankan, cuba jadikan ia lebih sukar dan menarik. "Ramai pelanggan saya, melakukan tugas rutin seperti membersihkan, menetapkan pemasa dan mengatur sejenis persaingan dengan diri mereka sendiri: berapa banyak yang boleh mereka lakukan dalam masa yang terhad," komen Natalia Van Ryksurt.
4. Tambah kelainan
Musuh paling teruk bagi seseorang yang mempunyai ADHD ialah kebosanan dan kebosanan. "Kadang-kadang ia hanya memerlukan beberapa perubahan kecil untuk mendapatkan semula minat," kata Van Rieksourt. Jika boleh, susun semula ruang kerja anda, cuba lakukan perkara dalam susunan yang berbeza atau di tempat lain.
5. Tetapkan pemasa
Jika anda berasa kurang tenaga dan tidak boleh memaksa diri anda untuk menjalankan kerja atau tugas penting, jadualkan sedikit masa (10-15 minit), tetapkan pemasa dan cuba bekerja tanpa gangguan pada masa itu. Selalunya cukup untuk melibatkan diri dalam aliran kerja, dan ia akan menjadi lebih mudah untuk diteruskan.
6. Lakukan apa yang anda suka
Kebimbangan harian boleh menjadi sangat memenatkan bagi penghidap ADHD. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mencari masa untuk aktiviti yang membawa anda kegembiraan: hobi, sukan, kreativiti.
7. Benarkan diri anda tidak melakukan apa-apa.
Kerja, anak-anak, kerja rumah… Kita semua kadang-kadang keletihan. Kadang-kadang lebih baik membiarkan diri anda tidak melakukan apa-apa pada masa ini. Hanya bermimpi tentang sesuatu dalam diam atau lihat apa yang berlaku di luar tingkap. Kedamaian dan ketenangan sangat bagus untuk memulihkan tenaga.
8. Bergerak!
Sebarang aktiviti fizikal amat berguna untuk penghidap ADHD: berjalan-jalan, bersukan (dalam kuarantin, anda boleh melakukan senaman di rumah, kerana terdapat pelajaran video yang mencukupi sekarang) atau bahkan membaling pelbagai objek dari tangan ke tangan. Semua ini meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian.
9. Berbual dengan rakan
Bagi kebanyakan penghidap ADHD, komunikasi di tempat kerja atau kehadiran orang lain boleh membantu meningkatkan produktiviti. Oleh itu, jika anda berasa kecewa dan hilang motivasi, jemput rakan atau bercakap dengan mereka melalui telefon. "Sesetengah pelanggan saya yang mengalami ADHD melaporkan bahawa lebih mudah untuk mereka bekerja, contohnya, di kafe atau di tempat lain yang sesak," komen Natalia Van Ryksurt.
10. Jangan biarkan diri anda bosan
"Salah seorang rakan jurulatih saya mempunyai ADHD sendiri. Menurutnya, dia membenci kebosanan dan melakukan yang terbaik untuk tidak bosan. Jika anda perlu melakukan sesuatu yang tidak menarik dan membosankan, cari cara untuk menjadikannya lebih menyeronokkan. Hidupkan muzik, tarian, berpakaian dengan sesuatu yang selesa, dengar buku audio atau podcast,” mengesyorkan Van Rieksourt.
Salah satu ciri ADHD yang paling mengecewakan ialah ketidakupayaan untuk memberi tumpuan kepada apa-apa melalui kekuatan kehendak semata-mata. Untuk mengatasi batasan ini, adalah penting untuk memahami perkara yang boleh mencetuskan minat anda dan memberi tenaga kepada anda, dan menggunakan kaedah terbukti yang berkesan untuk anda.
Mengenai Pakar: Natalia Van Rieksourt ialah ahli psikologi, jurulatih dan pakar ADHD.