Contents [show]
Berhenti makan berlebihan tanpa menafikan keseronokan diri sendiri, jangan kelirukan kelaparan dengan keinginan untuk menggembirakan diri anda dengan sesuatu ... Ini boleh dipelajari hanya dalam sepuluh hari terima kasih kepada metodologi yang kami cadangkan untuk mengikuti seumur hidup.
Kenapa kita sering bangun dari meja (terutamanya yang meriah!) Dengan perut yang kenyang dan rasa tidak puas hati yang mendalam terhadap diri kita sendiri? “Saya tidak akan makan terlalu banyak seperti itu lagi dalam hidup saya!” – kami dengan ikhlas berjanji pada diri sendiri pada pagi 1 Januari dan … sangat jarang menunaikan janji kami. kesian pulak. Kerana kesederhanaan dalam makanan adalah satu-satunya alternatif yang munasabah kepada diet "lapar" yang tidak sihat dan kesembronoan gastronomi yang sama berbahaya, atau, lebih mudah, kerakusan.
Adalah mustahil untuk menjadi sederhana dalam makan tanpa memulihkan hubungan normal dengan sensasi badan anda sendiri, tanpa memahaminya. "Ini bermakna kita perlu membezakan antara kelaparan fisiologi dan kelaparan psikologi," jelas pakar gangguan makan Gerard Apfeldorfer. Yang pertama mencerminkan keperluan biologi badan untuk tenaga dan nutrien. Yang kedua ialah keinginan untuk mengatasi emosi anda sendiri dengan bantuan makanan - tidak kira apa, negatif atau positif.
Memuaskan kelaparan fisiologi, kami sedang menunggu untuk tepu, psikologi - tenang
Sehingga kita mengalami perbezaan antara kedua-dua jenis sensasi ini, kita tidak akan dapat makan dengan betul - tanpa tambahan dan sekatan yang tidak dapat ditanggung. Dan setelah memahami bahawa kelaparan yang kita alami adalah benar-benar fisiologi semata-mata, kita hanya perlu menentukan ambang ketepuan dan mencari keadaan keseimbangan di mana keperluan tubuh akan dipenuhi, dan kita sendiri akan menerima emosi positif daripada makanan.
Pada pandangan pertama, semua ini sangat mudah. Tetapi jujurlah: dalam amalan, pelaksanaan harian prinsip munasabah ini memerlukan sedikit usaha dan kesabaran daripada kita. Program sepuluh hari berdasarkan 10 peraturan utama akan membolehkan anda mengubah hubungan anda dengan makanan secara beransur-ansur. Sehingga hubungan baharu ini menjadi biasa kepada kita, peraturan itu perlu dipatuhi dengan ketat.
Apakah keaslian kaedah tersebut? Untuk sekali ini, kita dan hanya kita sahaja yang akan menilai betapa selesa, dan oleh itu berguna, hubungan kita dengan makanan.
Nilai selera anda
Apabila memulakan, dan kemudian dalam proses makan, nilaikan selera makan anda pada skala berikut:
Saya boleh makan gajah! (1 mata)
saya baru nak makan. (3 mata)
Saya mungkin berhenti sekarang. (5 mata)
Rasa lapar telah berlalu, tetapi masih ada tempat di perut … (7 mata)
Saya akan pecah sekarang. (10 mata)
Jika markah anda ialah 3 mata, anda hampir penuh. Dari 4 hingga 5 - cuba untuk tidak meletakkan apa-apa lagi di atas pinggan, biarkan sekeping ini menjadi yang terakhir, nikmati rasanya. 6 mata dan ke atas – anda terlebih makan, tetapi anda tidak perlu mengalami penyesalan. Ia hanya mengambil masa untuk memulakan semula mekanisme semula jadi kelaparan.
Sukar untuk mengetahui sama ada kita lapar atau hanya mahu "makan sesuatu": makanan menambah sedikit keselesaan kepada kehidupan kita, dan sememangnya wajar untuk menginginkannya. Matlamatnya bukanlah untuk menyahpepijat beberapa mekanisme dalaman secara ideal, tetapi untuk menjadi orang yang lebih sedar, dan oleh itu lebih bebas dalam pilihannya.
1. Terasa lapar
Jangan makan apa-apa selama empat jam. Ia tidak sukar sama sekali, dan tiada tragis akan berlaku kepada anda pada masa ini. Ada kemungkinan anda tidak akan mempunyai masa untuk berlapar. kenapa? Mungkin anda hanya makan untuk masa depan, iaitu, anda hanya makan berlebihan untuk menahan rasa takut untuk berpantang dari makanan. Atau mungkin sebabnya ialah anda telah terputus hubungan sepenuhnya dengan sensasi makanan anda sendiri.
Jika keinginan untuk makan tidak meninggalkan anda seminit, ini mungkin bermakna anda tidak membezakan antara kelaparan psikologi dan fisiologi. Kelaparan fisiologi menunjukkan dirinya secara berbeza pada orang yang berbeza. Tetapi simptom yang paling biasa adalah kelemahan (kegagalan, sakit kepala ringan) dan mood yang tidak baik (mudah marah).
Majlis
Cuba fahami hubungan anda dengan makanan. Untuk tempoh siaran mini ini, ketepikan kes "terbakar" supaya anda boleh menumpukan perhatian pada perasaan anda sendiri tanpa gangguan dan tidak terlepas isyarat yang diberikan oleh badan anda.
2. Hayatinya
Untuk membolehkan badan mengingati perasaan lapar dan kenyang fisiologi yang dilupakan, mereka perlu dilatih. Makanan adalah mengikut jam. Sarapan yang sama setiap pagi. Selepas 10 hari, anda akan perasan bahawa rasa lapar juga dirasakan mengikut jam, bangun sejurus sebelum makan. Di atas meja, lebih mudah untuk anda merakam momen tepu.
Majlis
Elakkan sensasi rasa baru. Dengan hidangan biasa, lebih mudah untuk menetapkan ambang tepu anda.
3. Rasai rasanya
Kami menilai makanan dengan teguk dan gigitan pertama. Apa itu - masin, manis, pahit, cair di dalam mulut anda? Sedap atau begitu-begitu? "Sampel pertama" membentuk idea tentang hidangan di hadapan kita.
Siapakah di antara kita yang tidak pernah makan sekeping kek yang biasa-biasa sahaja hingga ke serpihan terakhir hanya kerana kita sendiri telah mengurniakannya dengan kualiti rasa yang jelas berlebihan terlebih dahulu? Kami dikecewakan oleh imaginasi, yang, tidak seperti rasa, berfungsi tanpa mengetahui keletihan. Jika anda mendengar dengan teliti perasaan dalaman anda, maka pasti akan tiba saat apabila anda akan menyedari bahawa selera anda telah berkurangan, keseronokan makan semakin lemah, dan anda akan dapat berhenti tepat pada waktunya.
Majlis
Makan sikit. Gunakan semua "alat" yang anda boleh gunakan (gigi, lelangit, lidah) untuk menilai rasa hidangan. Semasa anda mengunyah, letakkan peralatan anda di atas meja.
4. Jangan tergesa-gesa
Ia biasanya mengambil masa 15 hingga 30 minit untuk badan "mencerna" maklumat tentang kenyang. Kelewatan ini disebabkan oleh fakta bahawa enzim (protein yang terlibat dalam memberi isyarat kenyang dari perut ke otak) dihasilkan hanya beberapa ketika selepas permulaan makan. Jadi jika anda makan terlalu cepat, anda berisiko makan berlebihan.
Majlis
Regangkan makanan anda selama sekurang-kurangnya setengah jam. Walau apa pun hidangannya – sedap atau tidak, layan mereka seperti karya seni gastronomi yang memerlukan rasa yang santai dan bernas.
5. Rehat sebentar
Dengarkan sensasinya. Adakah rasa lapar itu kekal kuat atau sudah mula lemah? Apabila anda menyedari bahawa anda kenyang, berhenti. Walaupun ada ruang dalam perut untuk kek coklat. Beritahu diri anda bahawa anda akan memakannya pada masa yang lain (kami tidak tinggal di padang pasir, anda sentiasa boleh pergi ke kedai pastri!). Jika rasa lapar tidak reda, teruskan makan dengan hati nurani yang bersih.
Majlis
Sebelum menilai keadaan selera makan anda, letakkan garpu dan pisau anda dan telan sisa makanan. Fokus pada intensiti keseronokan yang anda perolehi. Apabila perasaan ini mula lemah, sudah tiba masanya untuk membungkus.
6. Semua dalam masa yang baik
“Ada begitu ada!” – ini adalah cara anda boleh menghuraikan salah satu peraturan Zen, ajaran yang memerlukan untuk menikmati masa kini. Bagi kami, dalam tekanan masa yang berterusan, berusaha untuk melakukan segala-galanya sekaligus, ini amat penting. Anda berada di meja, ada pinggan di hadapan anda ... Semua yang lain tidak diperlukan! Jangan baca, jangan tengok TV, jangan selesaikan perkara. Sibukkan diri - makan dengan teliti dan sedap.
Majlis
Ambil rehat untuk berbual dengan rakan-rakan makan. Selepas bercakap dan mendengar, kembali kepada makanan.
7. Berusaha untuk kesederhanaan
Makan perlahan-lahan, menumpukan perhatian pada rasa makanan, tanpa cuba menghabiskan semua yang ada di pinggan. Kurangkan saiz bahagian. Semasa makan, dengar: ada ketepuan? Kurangkan makanan, elakkan bufet (terutamanya jika anda sukar untuk berhenti), dan langkau makanan tambahan.
Majlis
Ambil rehat antara waktu makan.
8. Analisis keinginan anda
Tangan mencapai beg biskut, sekejap lagi – dan tiada apa yang akan menghalang anda … Berhenti. Tanya diri anda: apa yang mendorong saya - rasa lapar atau sesuatu yang lain? Kalau lapar, makan sihat. Tetapi motif caprice makanan tidak mengganggu pemahaman. Mungkin ia adalah mood yang tidak baik? Adakah anda gementar? Teruja? Adakah anda memerlukan ketenangan? Lagipun, selalunya kita makan untuk mengelakkan emosi daripada menguasai diri kita sepenuhnya.
Setelah memahami apa yang berlaku, minum segelas air, berjalan di sekitar rumah, bercakap di telefon. Cuba berehat. Jika keinginan untuk makan biskut telah melepasi ujian kekuatan dan tidak reda, makan sesuka hati anda. Ngomong-ngomong, mungkin analisis emosi anda sendiri akan membolehkan anda kali ini untuk tidak melampaui batas akal.
Majlis
Setiap kali anda perlu bergelut dengan godaan sedemikian, cuba catat dalam buku nota khas perasaan yang mengiringi keinginan untuk "mengunyah sesuatu". Kemungkinan besar, dari masa ke masa, anda akan melihat bahawa kita bercakap tentang emosi yang sentiasa kembali.
9. Jangan risau tentang masa depan
Ketakutan dan ketidakpastian tentang masa depan membuatkan sesetengah orang makan untuk masa depan. Ini adalah ciri sifat cemas dan selalunya hasil daripada diet ketat yang mencederakan jiwa dan badan.
Majlis
Hidup di masa kini, esok akan menjadi hari lain. Apa yang penting ialah perasaan lapar yang anda alami di sini dan sekarang.
10. Fahami keperluan sebenar anda
Makan untuk menggembirakan seseorang, meminta lebih banyak supaya tidak menyinggung perasaan nyonya rumah - yang lain sering memprovokasi kita kepada tindakan sedemikian. Itulah sebabnya sangat penting untuk tidak kehilangan sentuhan dengan keperluan sebenar anda. Dengarkan perasaan anda sendiri, berhenti atau teruskan makan, tanpa mengira apa yang orang lain lakukan. Walau apa pun yang berlaku, perasaan anda harus kekal yang paling penting, dan bukan perasaan orang lain.
Majlis
Jika tiba-tiba anda mempunyai keinginan yang tidak terkawal untuk melanggar semua peraturan, lepaskan brek dan makan dengan kenyang di meja perayaan yang banyak ... biarkan diri anda ini! Ini adalah pilihan anda, dan pada hari-hari berikutnya anda pasti akan dapat mengawal diet.