Contents [show]
Setiap orang yang pergi ke gim mengingati latihan pertama mereka - banyak simulator yang tidak diketahui, yang anda tidak tahu bagaimana menghampiri, dan begitu sedikit pengetahuan mengenai latihan. Untuk mengelakkan tekanan lawatan pertama dan cepat membiasakan diri dengan besi, anda perlu bersiap sedia. Sekiranya anda akan berlatih dengan pelatih peribadi, maka persiapan tidak diperlukan, dan jika anda memutuskan untuk berlatih sendiri, maka anda memerlukan program latihan pemula, yang harus diubah dengan mengambil kira ciri dan kontraindikasi anda.
Prinsip asas latihan pemula
Sebilangan besar latihan dalam program pemula harus dilakukan pada simulator, bukan dumbbell atau barbell. Lintasan pergerakan di kebanyakan simulator difikirkan untuk anda, yang menjadikannya pilihan yang sesuai untuk orang yang belum belajar bagaimana bergerak dengan betul dan tidak merasakan kerja otot semasa melakukan latihan.
Satu atau dua latihan dalam program boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri dan dengan dumbbells. Selalunya, squat, push-up, tekan dilakukan dengan berat badan mereka sendiri, dan dengan dumbbell mereka bekerja di bahu (calorizer). Pemula perlu melakukan senaman seluruh badan dengan setiap senaman untuk mengukuhkan kemahiran melakukan latihan secara teknikal.
Jangka hayat program pertama adalah 4-8 minggu. Masa ini sudah cukup untuk meningkatkan prestasi fizikal anda, menguasai teknik pergerakan dan bersiap untuk melakukan senaman yang sukar.
Cara memilih latihan untuk latihan
70% latihan anda mesti dilakukan dalam latihan asas. Sebelum memulakan program, anda perlu menyesuaikannya sendiri. Mulakan dengan menggerakkan kumpulan otot yang besar di bahagian bawah badan, secara beransur-ansur bekerja hingga ke otot tali pinggang bahu.
Paha dan punggung
Untuk melatih otot-otot paha dan punggung, berikut adalah yang sesuai: platform untuk penekan kaki, pelatih untuk pemanjangan / lenturan kaki, crossover dan mesin untuk penculikan / panjangan kaki.
Penekanan kaki adalah latihan asas yang memuat seluruh jisim otot paha. Bagi pemula, penekan kaki adalah alternatif terbaik untuk barbell squat. Secara biomekanik, penekanan kaki lebih berbahaya bagi sendi lutut (teknik kawalan) daripada jongkok, tetapi lebih selamat untuk tulang belakang. Lengkapkan penekan kaki paha depan dan lengkung kaki paha belakang di mesin yang sesuai.
Untuk masalah punggung, penekan kaki adalah penyelesaian anda, tetapi untuk sakit lutut itu bukan pilihan anda. Mulakan senaman anda dengan menculik kaki lurus pada mesin blok atau mesin khas, kemudian lakukan hiperextensi dan pemanjangan kaki. Latihan ini tidak memberi tekanan pada sendi lutut dan membolehkan anda menggerakkan otot pinggul dan punggung sepenuhnya.
Belakang
Untuk senaman belakang, gunakan gravitron, blok menegak, blok mendatar, dan simulator lengan tuas. Penarikan Gravitron dan penarik blok menegak dapat dilakukan oleh semua orang - pilih salah satu dari dua.
Sekiranya punggung bermasalah, ada baiknya mengganti daya tarikan blok mendatar dengan lengan pautan. Sokongan pada perut membolehkan anda menjaga punggung lurus dan melegakan beban di punggung bawah.
Dada
Jangan tergesa-gesa untuk berbaring di bawah barbel. Kuatkan otot penstabil dengan push-up (anda mungkin perlu bermula dari lutut) atau dengan mesin Hammer. Latihan ini akan menguatkan pec, trisep, dan penstabil anda untuk mempersiapkan dan memanfaatkan sepenuhnya barbell press. Beban tambahan pada otot dada dapat diberikan di mesin Peck-Dec - latihan ini akan mempersiapkan anda untuk menaikkan dumbbells di bangku simpanan.
Bahu
Pemula harus menahan diri dari menekan dumbbell, membatasi diri mereka ke arah dumbbell swing. Ini adalah kumpulan otot kecil dan tidak memerlukan banyak latihan. Dengan bertambahnya pengalaman latihan, anda boleh menambah latihan baru, tetapi anda tidak boleh melakukan ini pada awal latihan.
Orang yang mempunyai masalah punggung harus sedar bahawa semua penekanan ke atas harus dilakukan dengan duduk untuk latihan lebih lanjut. Tekan dumbbell atau barbell berdiri meletakkan beban paksi berbahaya pada tulang belakang. Dan orang yang mengalami kecederaan bahu dan mereka yang ingin menjaga kesihatan bahu mereka perlu membuang penekan barbel dengan tegas dari belakang kepala dan tarikan blok atas dari belakang kepala dari gudang latihan - ini adalah latihan yang tidak berguna dan trauma.
Tetapi pemula tidak perlu melatih tangan mereka. Bisep berfungsi dalam barisan belakang, trisep pada tekanan dada dan push-up. Dalam 2 bulan pertama latihan, beban ini akan mencukupi. Kemudian anda boleh menambahkan lenturan dan lenturan lengan pada blok, lengkung lengan di simulator atau dengan dumbbells.
Keratan Akhbar
Orang yang mempunyai masalah punggung harus menahan diri daripada menggunakan penekan miring dan mengangkat kaki. Alternatif adalah memutar lantai tanpa mengangkat punggung bawah, papan.
Cardio
Sesiapa sahaja boleh melakukan mesin kardio - anda menetapkan sendiri bebannya. Intensiti kardio pemula harus berada dalam lingkungan 65% daripada HR / maks. Orang yang mengalami vena varikos harus memilih mesin senaman dengan lebih berhati-hati. Basikal bertali akan menjadi pilihan yang paling sesuai untuk latihan kardio.
Pergi ke gimnasium, anda harus mengetahui kontraindikasi anda. Tidak semua pelatih berkelayakan untuk mencari senaman yang betul. Anda bertanggungjawab untuk kesihatan anda. Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam dan meregangkan otot selepas itu (calorizator). Lihat teknik senaman yang betul dalam talian. Ingat, semua mesin boleh disesuaikan. Sekiranya anda nampak bahawa simulator tidak sesuai dengan ketinggian anda, konfigurasikan semula.
Sayangnya, tidak mungkin merangkumi semua aspek latihan dalam satu artikel. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang jelas, dapatkan kebenaran dan cadangan daripada doktor anda sebelum memulakan latihan, dan kemudian hubungi jurulatih anda dengan cadangan ini untuk memberi anda induksi.