Contents [show]
Tidak semua lemak terlihat seperti "mata" lemak di dalam sosis salai.
Itulah sebabnya orang makan lebih banyak daripada yang diperlukan. Untuk menentukan norma peribadi protein, lemak dan karbohidrat anda setiap hari, luangkan masa dan gunakan kalkulator keperluan nutrien kami.
Bagaimana menentukan makanan yang paling berlemak, kecuali jika anda mempunyai kepekaan khusus terhadap rasa lemak dan bagaimana mengurangkan jumlahnya dalam makanan?
Bagaimana mencari kalori tambahan?
Kalori tambahan boleh didapati dari lemak - tumbuhan dan haiwan - jika anda menggunakannya lebih daripada yang disyorkan. Pakar pemakanan mengesyorkan sehari tidak lebih dari 400 kkal dari lemak - kira-kira 40 gram atau 8 sudu teh. Gabungan lemak sayuran dan haiwan yang paling sihat - 3: 1.
"Lemak" tinggi kalori, tetapi sangat membantu - dalam 100 g minyak ikan mengandungi 100 g lemak dengan kandungan kalori 900 kcal. Dan dalam 100 g lemak babi lemak berbahaya adalah "hanya" 82 peratus dan 730 kkal.
Di mana lemak paling banyak?
| Produk | Berapa banyak lemak dalam 100 g produk | Berapa banyak kalori dari lemak, kcal per 100 g produk |
| Minyak sayuran | 100 g / 20 j. sudu | 900 |
| Butter | 82 g / 16, h 5 sudu | 738 |
| Kenari | 65 g / 13 j. sudu | 585 |
| Babi berlemak | 50 g / 10 pagi sudu | 450 |
| Coklat susu | 35 g / j 6 sudu | 315 |
| Keju varieti 70% lemak | 70 g / 14 j. sudu | 630 |
Di mana lemak paling sedikit?
| Produk | Berapa banyak lemak dalam 100 g | Berapa banyak kalori dari lemak: kcal per 100 g produk |
| Mi telur | 3 g / 0, h 6 sudu | 27 |
| Fillet lembu | 3 g / 0, h 6 sudu | 27 |
| udang | 3 g / 0, h 6 sudu | 27 |
| Keju tanpa lemak | 2% / 0,4 jam sudu | 18 |
| Dada ayam | 2% / 0,4 jam sudu | 18 |
| Susu 1,5% lemak | 2 g / 0,4 jam sudu | 18 |
| Fod cod | 1 g / 0, h 2 sudu | 9 |
| Rajah | 1 g / 0, h 2 sudu | 9 |
| Kerang | 1 g / j 0,2 sudu | 9 |
Lemak tersembunyi
Banyak lemak yang tersembunyi dalam makanan yang tidak biasa kita anggap sebagai lemak: alpukat, sosis ("tanpa" mata "!") Atau coklat. Lemak tersembunyi seperti itu tanpa menyedari seorang lelaki boleh makan 100 dan lebih gram setiap hari.
| Produk | Berapa peratusan lemak tersembunyi / sudu teh setiap hidangan | Berapa banyak kalori dari lemak |
| Balang kaviar merah 140 g | 15 g / 3 j. sudu | 135 |
| Salmon masin ringan, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 sudu | 157 |
| Babi sosej 200 g | 60 g / 12 jam sudu | 540 |
| Sosej salai, 50 g | 25 g / 5 j. sudu | 225 |
| Sosej rebus, 250 g | 75 g / 15 j. sudu | 675 |
| Kek dengan krim mentega, 120 g | 45 g / 9 j. sudu | 405 |
Bagaimana cara makan kurang lemak?
- Isi semula salad dengan yogurt semula jadi tanpa bahan tambahan buah. Pembalut ini akan menggantikan minyak, yang terlalu banyak ditambahkan pada salad - satu sudu setiap hidangan adalah jumlah yang sama untuk keseluruhan mangkuk salad.
- Elakkan mayonis dalam salad, sup atau kaserol. Dalam lemak mayonis Provencal "standard" tidak kurang dari 67 peratus, dan mayonis makanan ringan atau diet sebenarnya tidak ada, bahkan yang anda masak di rumah, kandungan lemaknya tidak kurang dari 45 g per 100 g sos. Lebih baik mengganti mayonis dengan krim masam biasa. Krim masam yang paling "tebal" biasanya tidak mengandungi lebih daripada 30 peratus lemak.
- Bakar daging dan ayam di dalam ketuhar di panggangan atau di kerajang. Gunakan kuali dengan nonstick atau kuali. Pertama sekali anda boleh memasak tanpa menambahkan lemak tambahan, dan kedua, kerana alur khas di permukaan untuk mengumpulkan lemak yang menetes dari makanan dan tidak memberi peluang untuk sampai ke pinggan.
- Mencuba makan keju kurang keras. Tetapi keju kotej rendah lemak, keju dan yogurt boleh dimakan setiap hari. Di samping itu, mereka adalah sumber kalsium yang mudah dicerna bagi seseorang dari segala usia.
- Tetapkan untuk setiap makan tengah hari atau makan malam ketiga dalam seminggu hidangan ikan. Pilih ikan laut yang kaya dengan asid lemak: ikan tenggiri, ikan haring, salmon. Atau ikan putih dan makanan laut rendah lemak - mereka mengandungi vitamin b: hake, cod, udang.
- Semasa memasak ayam bebaskan dari kulit. Di dalamnya - hampir semua lemak terkandung di dalamnya, dan tidak ada nutrien.
- Tukar dari susu keseluruhan hingga skim. Hasil ujian menunjukkan bahawa rasa susu rendah lemak tidak lebih buruk daripada yang biasa, dan lemak di dalamnya adalah dua kali lebih sedikit.
- Tenang menilai jumlah tidak kelihatan lemak dalam ais krim, coklat, pizza atau kentang goreng. Sebagai contoh, dalam sundae dengan coklat mempunyai 20 gram lemak setiap hidangan 100 g, dan hanya tiga bola! Dan lemak curd manis boleh bertambah dan jumlah harian penuh dalam 100 g produk, yang boleh anda makan dengan mudah untuk Sarapan. Terdapat pilihan kurang lemak untuk Sarapan.
- Sosej rebus dan sosej, ganti dengan potongan daging lembu, daging sapi yang direbus atau panggang. Pelbagai rempah dan perasa sayuran akan membantu menyediakan hidangan pedas yang boleh menggantikan sebarang produk daging.
- Gantikan krim dalam kopi dengan susu keseluruhan. Rasa tidak hancur, tetapi sekurang-kurangnya dua kali mengurangkan kandungan lemak dalam secawan kopi (dalam krim - 10 g lemak per 100 g, dan susu berlemak - 5g).
— Coklat, kek dan pastri gantikan dengan marmalade, jeli buah atau marshmallow. Produk ini hampir tidak mempunyai lemak. Tetapi jangan lupa untuk memantau jumlah gula yang diperolehi, yang berbahaya kepada badan tidak kurang daripada lemak. Dan pastikan anda memberi perhatian kepada ramuan - produk sedemikian sering mengandungi pewarna tiruan dan bahan tambahan lain yang tidak begitu berguna.
— Setelah anda mengira norma anda, pelajari cara menggunakan jadual kandungan nutrien dalam makanan. Anda boleh mengisih produk mengikut kategori dan kandungan lemak: rendah, sederhana dan tinggi (lebih daripada 15 g untuk 100 g produk).
Untuk Meringkaskan. Tubuh memerlukan lemak, tetapi penggunaannya harus sederhana dan lebih baik pada omega-3 dan omega-6 yang betul, yang terkandung, misalnya, dalam minyak zaitun dan ikan merah. Oleh itu, perlu memantau dengan teliti berapa banyak lemak yang terdapat di dalam pinggan, cuba mengelakkan makanan yang terlalu berlemak dan makanan yang mempunyai lemak tersembunyi, dan selalu ingat kadar hariannya.
Tonton video mengenai makanan tinggi lemak tetapi sihat:
