Vitamin B ialah satu set lapan vitamin larut air yang penting untuk beberapa fungsi badan yang penting.
Vitamin ini membantu membebaskan tenaga daripada makanan dan penting untuk sistem imun dan saraf kita. Mereka tidak disimpan di dalam badan, jadi kita mesti kerap mengambil makanan yang mengandunginya. Mari kita fikirkan mengapa mereka sangat penting untuk vegan dan dari mana untuk mendapatkannya.
Vitamin B1 (thiamine)
Tiamin membantu badan kita menggunakan karbohidrat dan membentuk adenosin trifosfat (ATP), "mata wang molekul" pemindahan tenaga dalam sel kita.
Tanda-tanda kekurangan B1: sakit kepala, loya, keletihan, cepat marah, kemurungan, pelupa, senak, sembelit, kurang selera makan dan penurunan berat badan. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan beri-beri, yang menjejaskan jantung dan peredaran. Orang yang bergantung pada makanan siap sedia, serta mereka yang mengelakkan produk bijirin, berisiko.
Sumber Terbaik B1: bijirin penuh (oat, roti gandum, pasta bijirin penuh dan beras perang), yis pemakanan, ekstrak yis, labu acorn, bunga matahari dan biji bijan, tahini (pes biji bijan), jagung rebus, pecan, kacang brazil, hazelnut dan kekacang (kacang, kekacang dan lentil).
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat meliputi keperluan badan untuk B1. Sekiranya anda mengambil suplemen, jangan berlebihan, kerana ia boleh memudaratkan. 100 mg atau kurang sedikit setiap hari akan mencukupi.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin penting untuk pertumbuhan, penglihatan yang sihat, dan pengeluaran sel darah merah. Ia membantu badan menggunakan vitamin B6 dan merupakan antioksidan yang melindungi sel dan DNA kita daripada radikal bebas yang berbahaya.
Tanda-tanda kekurangan B2: keletihan, pertumbuhan terbantut, masalah penghadaman, rekahan dan luka di sudut mulut, sakit tekak, mata letih, dan kepekaan terhadap cahaya.
Sumber B2 Terbaik: ekstrak yis, yis pemakanan, quinoa, muesli, bijirin sarapan vegan diperkaya, susu soya diperkaya, alpukat, badam, beras liar, cendawan dan mangetou. Penggunaan yang rendah adalah tinggi terutamanya di kalangan remaja yang melangkau sarapan pagi (defisit berlaku secara purata dalam 1 dalam 5 remaja perempuan dan 1 dalam 12 lelaki).
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat boleh memenuhi keperluan vitamin B2 anda.
Vitamin B3 (niasin)
Vitamin ini penting untuk banyak tindak balas asas dalam badan dan membantu mengekalkan sistem saraf dan menjaga kesihatan kulit kita.
Tanda-tanda kekurangan B3: kawasan kulit yang terjejas terdedah kepada cahaya matahari dan / atau tekanan, cirit-birit, dalam kes yang melampau – gangguan mental.
Sumber B3 Terbaik: yis berkhasiat, kacang tanah, bijirin sarapan vegan yang diperkaya, quinoa, muesli, ekstrak yis, nasi liar, spageti bijirin penuh, jagung rebus, beras perang dan bubur acorn.
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat boleh memenuhi keperluan B3 anda. Perlu diingat bahawa pengambilan sejumlah besar vitamin ini (lebih daripada 200 mg sehari) boleh menyebabkan kemerahan kulit, dan dos yang sangat tinggi (3-6 g sehari) boleh merosakkan hati.
Vitamin B5 (asid pantotenat)
Asid pantothenik membantu menghasilkan hormon dan penting untuk sistem imun yang sihat. Ia digunakan untuk membuat koenzim A (CoA), "molekul penolong" yang diperlukan untuk banyak tindak balas penting dalam badan.
Tanda-tanda kekurangan B5: berasa letih dan pening, sakit kepala, perubahan mood dan masalah penghadaman.
Sumber B5 Terbaik: yis pemakanan, bijirin sarapan vegan yang diperkaya, alpukat, labu acorn, pisang raja, kentang panggang, jagung rebus, ubi keledek, cendawan, oren, mangetou, pecan, oat dan buah berangan.
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat akan menampung keperluan B5 anda. Ia mencukupi untuk menerima 200 mg atau kurang setiap hari.
Vitamin B6 (piridoksin)
Pyridoxine membantu membentuk hemoglobin, bahan dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan. Ini memastikan sistem imun dan saraf kita sihat.
Tanda-tanda kekurangan B6: sangat jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan anemia, lidah bengkak, kemurungan, kekeliruan, sistem imun yang lemah dan masalah mencerna makanan.
Sumber B6 Terbaik: yis pemakanan, muesli, bijirin sarapan vegan yang diperkaya, alpukat, pistachio, pucuk gandum, bubur labu, pisang, quinoa, biji bunga matahari, jagung rebus, spageti gandum, pucuk Brussels, sayur-sayuran musim bunga, buah berangan, hazelnut, oren, biji bijan dan tahini, tomato dan walnut.
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat akan menampung keperluan B6 anda. Pengambilan berlebihan – lebih daripada 200 miligram sehari – boleh menyebabkan kehilangan sensasi pada tangan dan kaki, luka kulit dan masalah penghadaman. Anda tidak boleh mengambil lebih daripada 10 mg vitamin B6 sehari dalam makanan tambahan melainkan diarahkan oleh doktor.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak, gula dan protein serta bermanfaat untuk kulit dan kuku yang sihat.
Tanda-tanda kekurangan B7: keguguran rambut, kuku rapuh, ruam atau masalah kulit lain, kemurungan dan keletihan. Kekurangan pada kanak-kanak boleh menyebabkan kelemahan otot, kelesuan, dan kelewatan perkembangan.
Sumber Terbaik B7: tempe (kacang soya yang ditapai), kacang tanah dan mentega kacang, hazelnut, badam, walnut, pecan, pistachio, muesli, yis pemakanan, oat atau oat, cendawan, alpukat, bunga matahari dan biji bijan, tahini, bijirin sarapan yang diperkaya dan pucuk gandum.
Perlukan suplemen?
Tidak, hanya makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan dan anda akan mendapat cukup vitamin B7. Mengambil 900 mg atau kurang biotin setiap hari dalam bentuk tambahan tidak akan menyebabkan kemudaratan. Ubat-ubatan boleh menjejaskan tahap vitamin ini dalam badan - contohnya, antikonvulsan yang digunakan untuk merawat epilepsi boleh menurunkan tahap biotin.
Vitamin B9 (folat atau asid folik)
Perkataan "folat" berasal dari perkataan Latin "folium", yang bermaksud "daun", jadi anda boleh meneka di mana untuk mencari vitamin ini. Folat (atau asid folik) adalah penting untuk fungsi otak dan sistem saraf, penghasilan DNA, pembiakan sel, dan, seperti vitamin B12, adalah penting untuk membina sel darah merah. Ia memainkan peranan penting dalam kesuburan, dan wanita yang hamil atau cuba hamil dinasihatkan untuk mengambil 400 mikrogram asid folik setiap hari sehingga minggu kedua belas kehamilan untuk mengelakkan kecacatan tiub bukan aurikular.
Kajian menunjukkan ramai yang kekurangan vitamin ini. Tahap rendah diperhatikan pada hampir satu pertiga daripada kanak-kanak perempuan, menunjukkan peningkatan risiko anemia. Lebih daripada 90% wanita dalam usia mengandung mungkin mempunyai paras folat di bawah ambang, menunjukkan risiko kecacatan tiub bukan aural yang lebih tinggi. Ini tidak bermakna anak mereka akan dilahirkan dengan kecacatan, cuma mereka dianggap berisiko lebih tinggi.
Tanda-tanda kekurangan B9: pertumbuhan yang lemah, hilang selera makan, radang lidah dan gusi, masalah kognitif, keletihan, darah dan gangguan pencernaan.
Sumber B9 Terbaik: yis pemakanan, edamame, tempe (kacang soya yang ditapai), susu soya, tauhu, sayur-sayuran hijau (asparagus, pucuk Brussels, bayam, kangkung, kubis, brokoli, salad dan kacang), ekstrak yis, lada merah, bijirin sarapan yang diperkaya, oren, bit , lentil, labu acorn, pucuk gandum, jagung manis, muesli, tomato ceri dan hazelnut.
Perlukan suplemen?
Tidak, diet vegan yang sihat akan menampung keperluan B9 anda. Mengambil dos yang tinggi (lebih daripada satu miligram sehari) untuk jangka masa yang lama boleh berbahaya dan boleh menutup tanda kekurangan vitamin B12, yang boleh menyebabkan kerosakan sistem saraf.
Vitamin B12
Vitamin B12 membantu mengekalkan sel saraf yang sihat dan menghasilkan DNA. Ia menghasilkan sel darah merah bersama asid folik dan membantu zat besi berfungsi dengan lebih baik dalam badan.
B12 dihasilkan oleh bakteria dalam tanah dan air. Manusia (dan haiwan) sudah biasa mendapatkan makanan dari tanah. Walau bagaimanapun, pengeluaran makanan moden sangat dibasmi kuman sehingga kita memerlukan makanan tambahan. Produk haiwan mengandungi B12 kerana ia ditambah kepada makanan ternakan, jadi potong sahaja orang tengah dan dapatkan sendiri vitamin ini!
Tanda-tanda kekurangan B12: keletihan, kekurangan tenaga, kesemutan, kelemahan otot, kemurungan, gangguan ingatan. Tahap B12 yang rendah boleh membawa kepada peningkatan tahap homosistein asid amino, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tahap B12 boleh diperiksa dengan mudah dengan ujian darah, dan sebarang kekurangan boleh dirawat dengan suplemen atau suntikan.
Sumber B12 Terbaik: ekstrak yis, kepingan yis berkhasiat dengan B12, produk tenusu berasaskan tumbuhan diperkaya B12, bijirin sarapan diperkaya B12. Pastikan makanan yang anda beli diperkaya dengan B12, kerana makanan organik tidak mempunyainya.
Perlukan suplemen?
Ya! Terutama jika anda berusia lebih 50 tahun, kerana vitamin ini diserap lebih teruk dengan usia.
Sama ada anda memilih makanan yang diperkaya atau suplemen, anda perlu mengambilnya dengan kerap. Adalah disyorkan untuk mengambil sehingga 2000 mikrogram vitamin B12 (satu mikrogram ialah sepersejuta gram, jadi kita hanya memerlukan sejumlah kecil B12, tetapi mendapatkannya adalah penting).