Adakah tulang menjadi lemah dengan usia tidak dapat dielakkan?
Beberapa kehilangan tulang selama bertahun-tahun adalah proses semula jadi. Tetapi jika anda mengalami osteoporosis, anda berisiko patah tulang-dan lebih daripada satu. Ia bukan sahaja tulang anda kehilangan kalsium dan mineral lain; Dengan osteoporosis, tulang itu sendiri merosot.
Nasib baik, adalah dalam kuasa kita untuk mempengaruhi aspek kesihatan ini. Dalam memerangi osteoporosis, diet dan senaman yang betul akan membantu.
Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan saya?
Kurang daripada yang anda fikirkan. Walaupun elaun disyorkan yang diterima umum ialah 1000 mg sehari untuk dewasa muda dan 1200 mg untuk wanita lebih 50 dan lelaki lebih 70, penyelidikan mencadangkan sebaliknya. Satu kajian ke atas 61 wanita, yang diterbitkan dalam British Medical Journal, mendapati bahawa 433 miligram kalsium setiap hari adalah mencukupi, dan pengambilan melebihi itu adalah sedikit manfaat.
Sumber kalsium yang paling bermanfaat ialah kekacang dan sayur-sayuran hijau berdaun, kerana ia juga mengandungi banyak nutrien lain. Antara sayur-sayuran hijau, kerinting, berdaun dan pucuk Brussels dan brokoli memberikan penyerapan kalsium yang tinggi. Tetapi kalsium yang terkandung dalam bayam kurang diserap.
Peranan tenusu dalam memerangi osteoporosis telah menjadi kontroversi sejak Kajian Kesihatan Jururawat, yang mengikuti 72 wanita selama 337 tahun, mendapati bahawa susu sebenarnya tidak meningkatkan peluang untuk mencegah patah tulang. Wanita yang minum tiga atau lebih gelas susu sehari mempunyai, secara purata, patah tulang pinggul dan lengan sebanyak mereka yang minum sedikit atau tidak minum susu.
Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, vitamin D diperlukan. Agar badan mendapat jumlah vitamin ini yang mencukupi, cukup dengan memanaskan tangan dan muka di bawah sinar matahari setiap hari selama 15 minit. Jika anda mengelakkan matahari atau menggunakan pelindung matahari, anda harus mengambil suplemen pemakanan khas.
Orang dewasa perlu mengambil 15 mikrogram vitamin D setiap hari, dan orang yang berumur lebih dari 70 tahun perlu mengambil 20 mikrogram setiap hari. Tetapi memandangkan vitamin D juga merupakan bahan pencegah kanser, banyak pihak berkuasa kesihatan menasihatkan mengambil sejumlah besar vitamin D—kira-kira 50 mikrogram setiap hari.
Apakah makanan dalam diet saya yang boleh melemahkan tulang saya?
Apabila diet termasuk ayam, ikan, daging lembu, atau mana-mana sumber protein haiwan lain, buah pinggang kehilangan kalsium dengan lebih cepat. Protein haiwan cenderung untuk mengeluarkan kalsium dari aliran darah melalui buah pinggang ke dalam air kencing. Dalam kes yang melampau, diet yang tinggi dalam daging boleh meningkatkan kehilangan kalsium lebih daripada 50% daripada pengambilan kalsium. Ini mungkin menjelaskan mengapa susu tidak begitu berkesan dalam menguatkan tulang: susu memang mengandungi kalsium, tetapi ia juga mengandungi protein haiwan, yang boleh menyumbang kepada kehilangan kalsium.
Makanan masin juga meningkatkan kehilangan kalsium. Lebih banyak natrium dalam makanan yang anda makan, lebih banyak kalsium yang dikeluarkan oleh buah pinggang anda dari badan anda.
Cuba makan kacang hijau segar atau beku, kembang kol dan tomato dengan lebih kerap—ia hampir tidak mengandungi natrium. Tetapi sayur-sayuran dalam tin, sup dan sos mengandungi natrium dalam kebanyakan kes, jadi cuba cari produk tersebut tanpa garam tambahan. Kerepek kentang, pretzel dan makanan ringan yang serupa penuh dengan garam, seperti kebanyakan keju dan daging yang diproses, termasuk bacon, salami, sosej dan ham. Dengan semua ini dalam fikiran, cuba untuk mengambil tidak lebih daripada 1500 mg natrium setiap hari.