Kehamilan adalah masa yang sangat istimewa bagi seorang wanita. Oleh itu, tentu saja, anda perlu mempertimbangkan diet dengan teliti untuk membantu anak anda berkembang dan memberinya permulaan hidup yang paling sihat.
"Makan untuk dua orang" bukanlah penyelesaian terbaik: penambahan berat badan yang berlebihan semasa mengandung boleh menyukarkan proses bersalin dan membawa kepada masalah kesihatan. Tidak perlu menggandakan pengambilan kalori hanya kerana anda hamil. Lebih-lebih lagi, ini harus dilakukan dengan mengorbankan produk yang diproses berkualiti rendah, yang akhirnya akan diterima oleh kanak-kanak itu. Namun begitu, anda perlu meningkatkan kandungan kalori diet – kira-kira 300 kilokalori setiap hari.
Di samping itu, terdapat nutrien tertentu yang perlu anda masukkan dalam diet anda sepanjang kehamilan - jika hanya kerana ia membantu mencegah kecacatan kelahiran dan mengurangkan kemungkinan komplikasi. Berikut adalah senarai mereka:
- Asid folat / folik
Folat (terdapat dalam makanan semula jadi) dan asid folik (makanan tambahan) sangat penting dalam 28 hari pertama selepas pembuahan. Doktor mengesyorkan mengambil suplemen asid folik, tetapi anda juga boleh meningkatkan pengambilan folat daripada makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang, kacang polong, dan biji-bijian sehingga anda hamil. Contohnya:
- cawan * bayam mentah mengandungi 58 mikrogram folat, dan secawan bayam dimasak, tanpa garam, tanpa garam mengandungi 263 mikrogram;
- 1/2 cawan alpukat cincang mentah - 59 mcg
- 64 cawan selada romaine cincang - XNUMX mcg
- 4 pucuk asparagus rebus - 89 mcg;
- secawan pucuk pucuk Brussels - 47 mcg;
- 78 cawan quinoa masak - XNUMX mcg
- secawan pasli - 91 mcg
RDA yang diperlukan untuk mengurangkan kemungkinan kecacatan tiub saraf (seperti penutupan saraf tunjang dan anencephaly) adalah 400 mikrogram.
- Asid lemak omega-3
Ramai wanita tidak mendapat cukup asid lemak omega-3 semasa kehamilan, yang penting untuk perkembangan sistem saraf, mata dan pendengaran bayi yang sihat. Wanita hamil harus mendapatkan 300 miligram asid lemak omega-3 setiap hari.
Ramai orang berpendapat bahawa ikan adalah sumber omega-3 terkaya atau satu-satunya. Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan boleh berbahaya kerana merkuri yang dikandungnya: kesan logam ini pada janin dalam rahim boleh menyebabkan keterbelakangan mental, cerebral palsy, pekak, dan buta. Oleh itu, pengambilan makanan laut semasa mengandung harus dibatasi. Selalunya, wanita, setelah mengetahui bahaya ini, menolak makanan laut, sementara tidak memasukkan sumber omega-3 lain ke dalam makanan mereka. Nasib baik, terdapat banyak sumber alternatif omega-3: biji chia, kacang, rumput laut, alpukat.
- Kalsium dan magnesium
Semasa mengandung, tubuh wanita memerlukan kalsium tambahan, yang diperlukan untuk perkembangan anak. Sekiranya pengambilan kalsium tidak cukup untuk dua orang, anak akan mengambil sebanyak yang dia perlukan, dan tubuh ibu akan mula mengalami kekurangan, yang akan menyebabkan sistem kerangkanya menjadi lemah. Jumlah kalsium yang disyorkan untuk wanita hamil ialah 1400 miligram.
Namun, jangan menerkam susu! Disebabkan oleh kesan pengoksidaan produk tenusu, kalsium akan dibasuh bersama-sama dengan asid, yang badan anda akan cuba untuk meneutralkan. Sebaliknya, makan sayur-sayuran hijau seperti brokoli, herba, timun, selada romaine, rumpai laut, lobak, bayam, dan biji bijan / tahini untuk memenuhi keperluan kalsium harian anda.
Dan agar badan dapat menyerap jumlah kalsium yang diperlukan, ia memerlukan unsur penting lain - magnesium. Selain itu, magnesium menyumbang kepada fungsi saluran pencernaan yang betul dan membantu melegakan sembelit. Biji rami, biji labu, dan spirulina adalah sumber magnesium yang sangat baik.
- Besi
Semasa mengandung, risiko mengembangkan anemia kekurangan zat besi meningkat kerana pengambilan zat besi harian meningkat dari 15-18 miligram menjadi 27 miligram atau lebih. Kekurangan zat besi telah menjadi masalah biasa di seluruh dunia. Oleh itu, ibu mengandung perlu berhati-hati, terutamanya jika anda mengikuti diet vegetarian. Menurut penerbitan itu Amerika Jurnal Klinikal PemakananSelain anemia yang mungkin terjadi pada wanita, kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan berat lahir, komplikasi ketika melahirkan, dan bahkan masalah dengan melahirkan janin.
Terdapat sumber zat besi berasaskan tumbuhan yang sangat baik, seperti spirulina, kacang ginjal, kacang hitam dan hijau, dan makanan lain:
- 30 gram biji labu mengandungi 4,2 miligram besi;
- secawan bayam mentah - 0,81 mg (mentah, ia mengandungi vitamin C untuk penyerapan zat besi yang lebih baik),
- 1/2 cawan lentil masak 3,3 mg
- 1/2 cawan kacang polong yang dimasak - 2,4 mg
Untuk membantu anda menyerap zat besi dengan seefisien mungkin, makan kekacang dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika, lada panas, thyme, pasli, dan sayur-sayuran lain.
- vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan untuk menguatkan tulang anak. Tubuh membuat vitamin D sendiri apabila terkena cahaya matahari, jadi anda tidak mungkin kekurangan jika anda menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita masih memerlukan sumber tambahan vitamin ini.
Wanita hamil harus mendapat minimum 600 IU vitamin D setiap hari. Pada tahun 2007, Persatuan Pediatrik Kanada mengumumkan bahawa norma untuk wanita hamil adalah 2000 IU. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan manifestasi broncho-obstruktif berulang pada masa akan datang.
Sekiranya anda bukan vegetarian, satu sendok makan minyak hati ikan kod akan memberi anda 1360 IU vitamin D. Beberapa multivitamin pranatal mengandungi dos yang anda perlukan (dan kadang-kadang lebih banyak lagi), jadi anda tidak perlu mengambil apa-apa lagi.
- Vitamin B12
Makanan tambahan vitamin B12 sering diresepkan semasa kehamilan, terutama jika ibu mengandung adalah vegetarian atau vegan. Vitamin B12 sangat penting untuk otak kanak-kanak yang sedang berkembang. Ia juga diperlukan untuk ibu - sebelum, semasa dan selepas kehamilan, dan juga semasa menyusu.
Kekurangan menampakkan dirinya sebagai kelesuan, mudah marah, dan kelewatan perkembangan. RDA untuk vitamin B12 adalah 2,6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2,8 mikrogram untuk wanita yang menyusu.
Makanan apa yang harus dielakkan semasa mengandung
Sudah tentu, perlu membincangkan sekatan diet dengan doktor anda. Tetapi beberapa makanan yang boleh membahayakan tubuh wanita hamil dan janin (kerana merkuri, toksin, bakteria berbahaya, dan lain-lain) mesti dikecualikan dalam apa jua keadaan, walaupun berpotensi memberi manfaat. Antaranya:
- spesies ikan dengan kandungan merkuri tinggi (ikan todak, hiu, tuna, ikan tenggiri dan jubin);
- Daging mentah, ayam, telur, atau makanan laut mentah atau tidak dimasak
- produk yang diproses secara industri seperti sosej dan sosej.
Suatu punca:
www.kimberlysnyder.com
* cawan adalah unit ukuran sama dengan 250 mililiter