Contents [show]
MASA UNTUK BAKAR
"Pembakaran lemak" - bermakna, dalam proses latihan "membakar" lemak. Ia terbakar, bagaimanapun, ia dikatakan dengan kuat. Jika kita mula bergerak secara aktif, maka pada 5-7 minit otot mula menerima tenaga bukan sahaja dari karbohidrat, tetapi juga dari lemak mereka. Dari 20 minit, keupayaan otot untuk "memanaskan semula" lemak mencapai maksimum. Oleh itu, mana-mana senaman dinamik yang lebih lama daripada 20 minit adalah pembakaran lemak.
• Lemak yang "dibakar" oleh otot bukanlah lemak yang tergantung di lipatan dari sisi. Asid lemak bebas yang dipanggil dalam darah terbakar. Agar lipatan subkutaneus membubarkan dan memasuki aliran darah, mereka perlu melalui rantaian keseluruhan tindak balas biokimia, dan ini tidak berlaku semasa latihan, tetapi selepas itu.
• Otot tidak boleh mendapat tenaga daripada lemak tanpa karbohidrat, lebih tepat lagi, tanpa glukosa darah. Ini mesti diambil kira semasa membuat diet.
• Ini sepatutnya betul-betul pergerakan dalam gaya "sesuai", iaitu, nadi harus meningkat. Nadi optimum dianggap sebagai 120-130 denyutan seminit, mangsa pejabat gaya hidup yang tidak aktif, yang hampir tidak dapat menahan kakinya, boleh bermula dengan 100 denyutan, dan pemain kecergasan yang maju boleh mencapai 150.
JADI APA KITA BUAT?
Jadi, tanda utama senaman membakar lemak adalah pergerakan berterusan intensiti sederhana selama lebih daripada 20 minit, 40-60 minit dianggap optimum. Kira kekuatan anda – apakah yang boleh anda lakukan pada masa ini tanpa duduk berehat?
Pilihan yang paling mudah dan paling mudah untuk latihan membakar lemak adalah berjalan, semakin sukar berlari, mereka boleh bergantian.
Anda boleh menghabiskan satu jam pada mesin kekuatan - untuk menahannya di sana, anda perlu memilih berat yang kecil, dan ini juga akan menjadi senaman membakar lemak. Berenang, permainan sukan, menari, kompleks senaman dari Internet dan majalah, luncur ais, ski merentas desa, berbasikal – apa sahaja, asalkan nadi 120-130 dalam masa yang ditetapkan. Dan, sudah tentu, kelas aerobik kumpulan dan peralatan kardiovaskular.
CARDIO ATAU PEMBAKAR LEMAK?
Sekarang mari kita fikirkan konsepnya. Anda mungkin pernah mendengar ungkapan seperti,,,. Ini semua sinonim untuk pembakaran lemak.
Hakikatnya pada mulanya pergerakan sedemikian - panjang dan dengan kadar denyutan jantung yang agak rendah - adalah wujud dalam sukan kitaran yang dipanggil (lari jarak jauh, berbasikal, triatlon, ski merentas desa). Ia dengan ketara melatih daya tahan, lebih baik daya tahan, lebih sihat dan cekap jantung. "Aerobik" bermakna tenaga diperolehi dengan bantuan oksigen - dengan baik, tanpa oksigen, tiada apa di Bumi akan terbakar, dan lemak tidak terkecuali. Nah, ternyata semasa latihan jenis ini tubuh menggunakan bukan sahaja glukosa, tetapi juga lemak, jadi istilah "pembakaran lemak", sayang kepada jiwa kita, muncul.
Dalam kalangan kecergasan, semua sinonim ini boleh mempunyai beberapa konotasi, selalunya bergantung pada tahap pendidikan jurulatih. Jadi, "kardio" kadang-kadang dipanggil latihan pembakaran lemak yang lebih sengit (nadi 130-150) atau yang dilakukan pada peralatan kardiovaskular (treadmill, basikal pegun, ellipsoid, dll.) "Aerobik" biasanya disebut apabila anda perlu menentang lemak latihan pembakaran dengan kekuatan, atau anaerobik, di mana otot menerima tenaga tanpa penyertaan oksigen.
BAGAIMANA DAN DENGAN SIAPA NAK BUAT
Kelas aerobik kumpulan tanpa jurulatih, sudah tentu, tidak akan berlaku. Tetapi anda boleh melakukannya sendiri – berjalan / berlari, hanya mengira kadar denyutan jantung anda (atau membeli monitor kadar jantung – daripada 800 rubel) 3-5 kali seminggu selama satu jam, dan itu sahaja.
Dalam peralatan kardiovaskular terdapat program "berwayar" ke dalam komputer - di mana untuk mendaki bukit, di mana untuk mempercepatkan. Simulator itu sendiri akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan. Terdapat program khas (ia mudah didapati di Internet) untuk aktiviti luar atau di rumah. Tetapi perkara utama adalah untuk bergerak secara teratur. Tetapi jika anda ingin menambah baik dari semasa ke semasa – untuk berlari / meluncur dengan lebih pantas, sertai perlumbaan untuk mendapatkan keputusan – di sini anda benar-benar tidak boleh melakukannya tanpa program latihan yang disusun oleh pakar.