Kami telah menyusun satu helaian nutrien yang ringkas, ringkas dan berguna untuk anda! Cetak dan gantung pada peti ais. "Helaian Cheat" menunjukkan kepada anda cara mendapatkan semua vitamin dan mineral yang anda perlukan daripada makanan vegetarian biasa!
Banyak vitamin yang diketahui oleh sains moden, tetapi hanya 13 daripadanya yang benar-benar kritikal untuk kesihatan. Kesemuanya boleh didapati daripada makanan bebas pembunuhan:
· Vitamin A (beta-karoten) – penting untuk penglihatan, imuniti dan darah. Larut lemak; adalah antioksidan. Sumber: Kebanyakan sayur-sayuran oren-kuning-merah, contohnya lobak merah, zucchini, lada merah, labu. Serta sayur-sayuran hijau gelap dan daun salad. Buah-buahan (juga buah-buahan kuning dan oren, terutamanya): oren, tangerin, mangga, pic, tembikai, aprikot, betik, dll.
· 8 vitamin B – penting untuk kesihatan kulit, rambut, mata, sistem saraf. Mencegah penyakit sistem kardiovaskular; larut air. Sumber: Susu, kekacang, kentang, cendawan, brokoli, pucuk Brussels, asparagus, kacang tanah, kacang, alpukat, oren, tomato, tembikai, kacang soya dan produk soya, bayam, bit, lobak, roti dedak bijirin dan putih, bijirin bijirin penuh untuk sarapan pagi dan roti, makanan ("pembuat bir") yis, kuman gandum. Vitamin B12 – cobalamin – tidak terdapat dalam makanan tumbuhan dalam bentuk yang tersedia untuk badan, dan mesti dimakan sebagai makanan tambahan (sendirian atau dengan susu soya yang diperkaya, bijirin sarapan yang diperkaya, dsb. – tidak sukar!).
· Vitamin C (asid askorbik) – salah satu vitamin yang paling "popular" di dunia. Larut dalam air. Membantu badan menghasilkan kolagen, oleh itu ia amat penting untuk penyembuhan luka dan untuk keadaan kulit dan tisu badan secara keseluruhan. Antioksidan. Sumber: buah-buahan segar atau jus yang baru diperah: limau gedang, nanas, oren, serta lada benggala merah dan hijau, currant hitam, strawberi, tomato dan pes tomato, bayam mentah, kentang jaket, dsb.
· vitamin D – penting untuk kesihatan tulang, untuk mengekalkan imuniti, mengurangkan keradangan; melindungi daripada penyakit Alzheimer. Larut lemak. Sumber: susu, bijirin penuh, ultraviolet (pendedahan matahari dalam pakaian terbuka).
· Vitamin K – penting untuk darah dan saluran darah, membantu menyerap kalsium. Larut lemak. Sumber: Mentega, susu penuh, bayam, kubis, kembang kol, brokoli, taugeh Brossels, jelatang, dedak gandum, labu, alpukat, buah kiwi, pisang, minyak zaitun, produk soya dan soya, termasuk. terutamanya – keju soya Jepun “”, dsb.
· Vitamin E (tokoferol) – penting untuk sistem imun dan saraf, untuk mata, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan kanser, penting untuk keadaan kulit dan rambut yang baik. Antioksidan. Sumber: Terutamanya kekacang, kacang, biji.
Sebagai tambahan kepada 13 vitamin yang paling penting, yang kini semuanya jelas, unsur-unsur tak organik berikut sangat diperlukan untuk kesihatan:
· Perkakasan: mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen ke tisu badan, dalam proses oksidatif, ia adalah penting untuk mengekalkan badan dalam bentuk yang baik dan untuk kesihatan rambut. Sumber, termasuk: bit, prun, bayam, kismis.
· kalium – mengekalkan keseimbangan air yang sihat, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf, dalam fungsi otot yang betul; menjejaskan keseimbangan asid-bes, fungsi jantung, dsb. Sumber: pisang segar dan buah sitrus, kentang panggang, bubur oat dan soba, dedak gandum, dsb.
· Natrium – mengambil bahagian dalam banyak proses penting badan, termasuk. pemindahan air dan glukosa. Sumber: garam, roti, keju, semua sayur-sayuran.
· magnesium: terlibat dalam sintesis tenaga dan metabolisme protein dalam badan. Sumber: susu lembu, soba, sekoi, kacang, kekacang, tembikai, bayam, sebarang roti, kacang dan tahini halva.
· Kalsium: penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Sumber: keju kotej (kandungan maksimum!), Krim masam, keju, kemudian susu dan produk tenusu lain yang ditapai, badam, bayam, biji bijan.
· Fosforus: penting untuk tulang dan gigi, untuk aliran beberapa proses penting dalam sel-sel badan. Sumber: Yis Brewer, susu dan produk tenusu.
· zink: penting untuk pembentukan darah, penyembuhan luka, mengekalkan selera makan yang sihat, serta untuk kesihatan lelaki. Sumber: kuman gandum, biji labu (biji labu), beri biru, oat, kacang hijau, koko, jagung, kacang, dll.
· Tembaga – penting untuk darah, penyerapan vitamin C. Sumber: timun segar, kacang, koko, pinggul mawar, dll.
· Selenium – antioksidan, melindungi sistem kardiovaskular dan menghalang pertumbuhan proses keradangan. Sumber: kuman gandum, kacang, oatmeal, soba, bawang putih, yis pembuat bir dan yis pembuat roti.
Sudah tentu, terdapat banyak vitamin dan mineral lain yang penting untuk kesihatan. Pada satu masa atau yang lain, sains - dan dengannya industri makanan tambahan dan superfood! – “diambil” pertama, kemudian yang lain (seperti yang berlaku dengan vitamin E), menekankan kepentingan bahan ini. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa, pertama, segala-galanya - dan juga vitamin dengan mineral - adalah baik secara sederhana, dan kedua, sumber nutrien terbaik bukanlah bahan kimia, malah tablet berkualiti tinggi - tetapi segar, organik, tumbuh. buah-buahan dan sayur-sayuran di bawah sinar matahari, iaitu dengan sendirinya diet vegetarian yang lengkap dan pelbagai!