Contents [show]
Bahagian atas badan – sistem latihan untuk bahagian atas belakang, dada dan lengan. Arah ini menggabungkan elemen aerobik dan latihan kekuatan. Bahagian atas badan akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta memperoleh angka langsing dan keyakinan diri.
Tahap kesukaran: Untuk pemula
Bahagian atas badan – aerobik kuasa, yang bertujuan untuk membangunkan otot bahagian atas badan: dada, bisep dan trisep, delta, latissimus dorsi dan abs. Beban semasa latihan jatuh terutamanya pada lengan dan belakang atas. Terima kasih kepada ini, bahagian atas badan sangat popular di kalangan lelaki.
Bahagian atas badan digunakan untuk menguatkan otot, memulihkan aktiviti motor anggota atas. Kadar latihan yang tinggi menyumbang kepada pembakaran kalori yang cepat. Baca Juga: Senaman Bawah Badan
Ini bermakna dengan pembinaan kelas yang betul, anda boleh membina tisu otot secara serentak dan menyingkirkan lemak badan. Bahagian atas badan akan membantu anda memperoleh kekuatan dan ketahanan fizikal.
Bagaimana untuk memulakan senaman bahagian atas badan
Latihan dalam gaya bahagian atas badan bermula dengan pemanasan, selepas itu datang beban kuasa utama. Tempoh latihan ialah 45-50 minit. Pelajaran berakhir dengan mengepam otot perut dan memulihkan pernafasan.
Untuk latihan, beban tambahan digunakan, yang menunjukkan bahawa atlet mempunyai berat:
- dumbbells;
- batang:
- selamat tinggal
Anda juga mungkin memerlukan platform langkah dan tikar untuk pelajaran. Apabila memilih berat dumbbell atau bar badan, anda harus bermula dengan berat terkecil dan meningkatkannya selari dengan perkembangan otot. Khususnya, ini terpakai kepada mereka yang tidak mempunyai latihan sukan. Lihat juga: latihan kekuatan
Sebab Utama untuk Memulakan Senaman Bahagian Atas
- Kecekapan – Kepantasan dan intensiti senaman yang tinggi menjadikannya sangat berkesan. Di samping itu, atlet boleh memilih berat berat sendiri untuk mengawal beban.
- Kekuatan dan ketahanan – Kekuatan dan ketahanan fizikal adalah tugas utama latihan di bahagian atas badan. Perkembangan kekuatan lengan, otot belakang dan abs menyumbang kepada pengukuhan keseluruhan badan.
- Tiada beban berlebihan – Mengepam otot di gim, atlet cenderung menggunakan berat badan sebanyak mungkin. Akibatnya, terdapat risiko terseliuh atau kecederaan lain, dan beban pada sistem kardiovaskular juga meningkat. Bekerja dengan berat ringan pada kadar yang aktif, anda boleh mengurangkan tekanan fizikal pada badan tanpa mengurangkan keberkesanan latihan.
- Pengurangan berat – Senaman pantas membantu membakar kalori. Untuk membuat penurunan berat badan lebih berkesan, kelas disyorkan untuk digabungkan dengan pemakanan yang betul. Kehilangan berat badan yang optimum tanpa tekanan untuk badan adalah dari 1 hingga 3 kg sebulan.
Latihan dalam gaya Badan Atas dipilih oleh kedua-dua atlet profesional dan baru. Mereka mempunyai banyak faedah, menggabungkan unsur-unsur aerobik, kardio dan latihan kekuatan. Lihat juga: senaman barbell
Senaman asas bahagian atas badan
Senaman bahagian atas badan dipilih secara individu oleh jurulatih, bergantung kepada jantina, kecergasan fizikal dan ketahanan ahli kumpulan. Selalunya, latihan termasuk latihan asas berikut:
- Tarik barbel atas kepala – Penekan bangku tentera, atau tolakan atas kepala dari kedudukan berdiri.
- Tarik tali pinggang – Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, badan condong ke hadapan. Barbell, bar badan atau dumbbell dinaikkan dari lantai ke paras bahagian bawah punggung.
- Push ups – Untuk wanita, tekan tubi dari bangku atau platform boleh dilakukan, untuk lelaki – dari lantai.
- Menarik barbel atau bar badan ke bahu dari kedudukan berdiri – Kedudukan permulaan: berdiri, tangan dilepaskan. Peluru dinaikkan selari dengan badan ke bahu, kemudian diturunkan.
Setiap latihan mengambil masa 1-2 minit untuk diselesaikan. Rehat dikekalkan pada tahap minimum untuk mencapai intensiti latihan maksimum. Baca Juga: Latihan Teras
Cadangan untuk senaman bahagian atas badan
Bahagian atas badan sesuai untuk mereka yang mencari alternatif untuk bersenam di gim. Program ini memberikan hasil yang sama seperti bekerja dengan beban berat di "kerusi goyang", tetapi berlaku dalam bentuk kumpulan dan di bawah pengawasan jurulatih.
Latihan bahagian atas badan hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Pengecualian adalah orang yang pada dasarnya dilarang melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, dengan kehadiran penyakit sistem kardiovaskular atau pernafasan. Baca Juga: Senaman Seluruh Badan
Adalah wajar untuk menangguhkan latihan untuk atlet yang baru-baru ini menerima kecederaan dan kecederaan pada bahagian belakang, leher atau anggota atas. Juga, kanak-kanak perempuan tidak boleh terlibat semasa mengandung dan semasa menyusu.