Contents [show]
Hari ini, kami menerima banyak maklumat mengenai lemak sihat dan tidak sihat, pasangan makanan, dan dos dan masa yang disyorkan untuk menggunakannya untuk faedah kesihatan maksimum.
Menurut maklumat yang diterima umum hari ini, asid lemak tak jenuh adalah pemimpin yang terkenal di kalangan lemak dari segi kandungan bahan berguna.
Ini menarik:
- Jumlah orang Amerika yang gemuk meningkat dua kali ganda dalam 20 tahun terakhir, bertepatan dengan permulaan "revolusi rendah lemak" di Amerika Syarikat!
- Setelah bertahun-tahun mengamati haiwan, para saintis sampai pada kesimpulan bahawa kekurangan lemak dalam makanan menyebabkan penurunan jangka hayat.
Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tertinggi:
Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk
Ciri umum lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh adalah sekumpulan nutrien yang diperlukan untuk membina sel di dalam badan kita dan mengatur proses metabolik.
Lemak tak jenuh berada di tempat pertama di kalangan penggemar makanan sihat. Ini termasuk asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Perbezaan antara lemak tak jenuh dan jenis lemak lain terletak pada formula kimianya. Kumpulan pertama asid lemak tak jenuh mempunyai satu ikatan berganda dalam strukturnya, sementara yang kedua mempunyai dua atau lebih.
Ahli keluarga asid lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah lemak omega-3, omega-6, dan omega-9. Asid arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic dan palmitoleic yang paling terkenal.
Biasanya lemak tak jenuh mempunyai struktur cecair. Pengecualian adalah minyak kelapa.
Minyak sayuran paling sering disebut sebagai makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh. Tetapi jangan lupa tentang minyak ikan, sedikit lemak babi, di mana lemak tak jenuh digabungkan dengan lemak tepu.
Dalam makanan tumbuhan, sebagai peraturan, asid lemak tak tepu digabungkan dengan asid lemak tak tepu. Dalam produk haiwan, lemak tak tepu biasanya digabungkan dengan lemak tepu.
Tugas utama lemak tak jenuh adalah mengambil bahagian dalam metabolisme lemak. Dalam kes ini, pemecahan kolesterol dalam darah berlaku. Lemak tak jenuh diserap oleh badan dengan baik. Ketiadaan atau kekurangan lemak jenis ini menyebabkan gangguan otak, kemerosotan keadaan kulit.
Keperluan lemak tak jenuh harian
Untuk fungsi normal tubuh orang sihat yang menjalani gaya hidup aktif, anda perlu mengambil hingga 20% lemak tak jenuh dari jumlah kandungan kalori dalam diet.
Semasa memilih makanan di pasar raya, maklumat mengenai kandungan lemak produk dapat dibaca pada bungkusan.
Mengapa penting untuk makan jumlah lemak yang betul?
- otak kita adalah 60% lemak;
- lemak tak jenuh adalah bahagian membran sel;
- jantung kita menerima sekitar 60% tenaganya hasil daripada memproses lemak;
- lemak diperlukan oleh sistem saraf. Mereka meliputi sarung saraf dan terlibat dalam penghantaran impuls saraf;
- asid lemak diperlukan untuk paru-paru: mereka adalah sebahagian daripada membran pulmonari, mengambil bahagian dalam proses pernafasan;
- lemak melambatkan pencernaan, meningkatkan penyerapan nutrien yang lebih lengkap, merupakan sumber tenaga yang sangat baik dan membuat anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama;
- lemak penting untuk penglihatan.
Lapisan lemak juga melindungi organ dalaman dari kerosakan. Jenis asid lemak tertentu memainkan peranan penting dalam menjaga ketahanan badan kita tinggi.
Keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat:
- pada permulaan musim sejuk;
- dengan beban tinggi pada badan semasa bersukan;
- semasa bekerja dengan kerja fizikal yang sukar;
- untuk wanita yang membawa anak dan kemudian menyusukannya;
- semasa pertumbuhan aktif pada kanak-kanak dan remaja;
- dengan penyakit vaskular (aterosklerosis);
- semasa menjalankan operasi pemindahan organ;
- semasa rawatan penyakit kulit, diabetes mellitus.
Keperluan untuk lemak tak jenuh menurun:
- dengan manifestasi tindak balas alahan pada kulit;
- dengan pedih ulu hati dan sakit perut;
- sekiranya tiada latihan fizikal pada badan;
- pada orang yang berumur lanjut.
Pencernaan lemak tak jenuh
Lemak tak tepu dianggap mudah dihadam. Tetapi dengan syarat ketepuan badan tidak berlebihan. Untuk meningkatkan penyerapan lemak tak tepu, ia patut memberi keutamaan kepada produk makanan yang dimasak tanpa rawatan haba (salad, contohnya). Atau hidangan rebus - bijirin, sup. Asas diet penuh adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, salad dengan minyak zaitun, hidangan pertama.
Asimilasi lemak bergantung pada takat lebur yang mereka ada. Lemak dengan takat lebur yang tinggi kurang dihadam. Proses pemecahan lemak juga bergantung kepada keadaan sistem pencernaan dan kaedah penyediaan produk tertentu.
Ciri bermanfaat lemak tak jenuh dan kesannya pada badan
Dengan mempermudah proses metabolik, asid lemak tak jenuh memenuhi fungsi penting dalam tubuh. Mereka mengawal kerja kolesterol "baik", tanpa itu berfungsi sepenuhnya saluran darah tidak mungkin.
Sebagai tambahan, asid lemak tak jenuh menyumbang kepada penghapusan kolesterol "buruk" yang tidak tersusun, yang mempunyai kesan merosakkan pada tubuh manusia. Ini meningkatkan kesihatan keseluruhan sistem kardiovaskular.
Penggunaan lemak tak jenuh secara normal mengawal otak, menguatkan otot jantung, menumpukan perhatian, meningkatkan daya ingatan, dan membantu menguatkan sistem imun.
Diet yang seimbang dengan kandungan lemak yang optimum meningkatkan mood dan membuat kemurungan lebih mudah ditangani!
Interaksi dengan unsur lain
Vitamin kumpulan A, B, D, E, K, F diserap di dalam badan hanya apabila ia digabungkan dengan lemak.
Lebihan karbohidrat dalam badan menyukarkan pemecahan lemak tak jenuh.
Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh dalam badan
- kerosakan sistem saraf;
- kemerosotan kulit, gatal-gatal;
- rambut dan kuku rapuh;
- gangguan ingatan dan perhatian;
- penyakit autoimun;
- gangguan sistem kardiovaskular;
- kolesterol darah tinggi;
- gangguan metabolik.
Tanda-tanda lemak tak jenuh berlebihan di dalam badan
- kenaikan berat badan;
- gangguan aliran darah;
- sakit perut, pedih ulu hati;
- ruam kulit alahan.
Faktor yang mempengaruhi kandungan lemak tak jenuh dalam badan
Lemak tak jenuh tidak dapat dihasilkan sendiri di dalam tubuh manusia. Dan mereka memasuki badan kita hanya dengan makanan.
Petua yang Berguna
Untuk menjaga kesihatan dan daya tarikan visual, cubalah mengambil lemak tak jenuh tanpa rawatan haba (jika mungkin, tentu saja!) Kerana terlalu banyak lemak membawa kepada pengumpulan bahan berbahaya yang boleh memburukkan bukan sahaja angka, tetapi juga kesihatan secara umum.
Pakar pemakanan telah membuat kesimpulan bahawa makanan goreng kurang berbahaya bagi tubuh apabila dimasak dengan minyak zaitun!
Lemak tak jenuh dan berat badan berlebihan
Perjuangan melawan berat badan yang berlebihan terus meningkat. Halaman-halaman Internet secara harfiah penuh dengan cadangan bagaimana mengatasi masalah ini dalam masa yang singkat. Selalunya, ahli diet awam menasihatkan makanan rendah lemak atau menawarkan diet bebas lemak sepenuhnya.
Namun, baru-baru ini, para saintis telah mengenal pasti, pada pandangan pertama, corak yang pelik. Tidak jarang berlaku kenaikan berat badan akibat menggunakan program pengurusan berat badan rendah. "Bagaimana ini mungkin?" - anda bertanya. Ternyata ini berlaku! ..
Mengelakkan makanan yang kaya dengan lemak sering disertai dengan peningkatan jumlah gula dalam makanan, serta pengambilan karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Bahan-bahan ini, jika perlu, juga diubah oleh tubuh menjadi lemak.
Pengambilan lemak sihat yang dinormalisasi membawa tenaga kepada tubuh, yang secara aktif dibelanjakan semasa penurunan berat badan!
Lemak tak jenuh untuk kecantikan dan kesihatan
Ikan hampir selalu dimasukkan dalam menu program diet terbaik. Bagaimanapun, hidangan ikan adalah sumber paru-paru yang sangat baik untuk penyerapan lemak tak jenuh. Terutama kaya dengan asid lemak tak jenuh adalah ikan laut dari jenis lemak (sardin, ikan hering, ikan kod, salmon…)
Sekiranya terdapat cukup lemak tak jenuh di dalam badan, maka kulit tampak sihat, tidak mengelupas, rambut kelihatan berkilau, dan kuku tidak pecah.
Gaya hidup aktif dan diet seimbang dengan kehadiran lemak tak jenuh yang mencukupi adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mengekalkan usia muda dan kesihatan!