Pose yoga Trikonasana

Utthita Trikonasana adalah salah satu asana paling popular dalam yoga hatha. Hari ini kami akan memberitahu anda cara melakukan latihan ini dengan betul, serta bercakap tentang faedahnya dan kemungkinan bahaya dan kontraindikasi.

Apabila anda mula-mula datang ke bilik yoga untuk kelas yang paling mudah, salah satu asana pertama yang guru akan tunjukkan kepada anda ialah utthita trikonasana. Jangan takut dengan nama yang rumit, ini adalah kedudukan yang agak mudah apabila tubuh manusia membentuk segitiga visual dalam kecenderungan. Asana kelihatan mudah dan tidak memerlukan latihan khas, malah orang yang tidak begitu atletik boleh melakukannya dengan mudah pada kali pertama. Mudah, tetapi tidak begitu. Untuk melaksanakannya dengan betul, anda perlu menggunakan bukan sahaja lengan dan kaki anda, tetapi juga mengagihkan berat badan dengan betul, serta mengawal otot belakang. Kami bersama-sama dengan pengajar yoga Anastasia Krasnikovskaya kami akan memberitahu dan menunjukkan kepada anda hari ini cara melakukan asana segitiga memanjang dengan betul untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk badan.

Mengapa anda memerlukan trikonasana sama sekali? Mana-mana asana yang dikaitkan dengan regangan dalam yoga berfungsi untuk menguatkan rangka otot dan meregangkan otot dengan betul. Anda mesti perasan bahawa apabila anda melakukan, sebagai contoh, memanaskan badan sebelum berlari dan bekerja dengan sendi lutut dan pinggul sebelah kaki, menjadi ketara bagaimana otot berasa berbeza, memanaskan badan sebelum latihan berasa lebih baik daripada yang tinggal. sejuk.

Sama juga dengan pose regangan. Dalam kehidupan biasa, kita tidak perasan siapa yang kita miliki condong dalam beban otot dan pada tulang belakang, dan pada lengan dan kaki.

Regangan otot yang betul membantu menyelaraskan pelvis, meratakan otot kaki, lengan dan belakang. Trikonasana membolehkan anda meregangkan otot kaki yang kaku dengan betul dan melegakan beban pada tulang belakang, menghilangkan rasa berat dan sakit di bahagian belakang. Itulah sebabnya senaman ini termasuk dalam program latihan terapeutik.

Faedah bersenam

Seperti yang dinyatakan di atas, amalan ini membantu meregangkan otot-otot kaki dengan baik, mengencangkan dan menguatkannya. Tetapi pose segi tiga tidak kuat dengan kaki sahaja. Lagipun, untuk melakukan asana ini dengan betul, anda perlu menggunakan seluruh badan dan membina semula pelvis dengan betul. Melakukan trikonasana dengan betul akan mengajar anda mengawal sendi pinggul dan menyelaraskan kedudukannya, seterusnya menjejaskan keadaan normalnya. Dan kedudukan pelvis yang betul mempengaruhi seluruh tulang belakang, mengeluarkan pengapit di belakang.

Untuk membuat segitiga dengan betul, anda pasti perlu memusingkan dada anda, dengan itu membuka dada anda. Anda tidak boleh hanya menggantung dengan beg, ia tidak akan menjadi segitiga, tetapi coretan dan tidak akan memberi apa-apa faedah. Mengekalkan badan dalam ketegangan dan membuka dada, anda menguatkan rangka otot anda, otot belakang dan leher, dan juga membenarkan diri anda bernafas dalam-dalam, mengisi paru-paru anda.

Foto: rangkaian sosial

Anastasia Krasnikovskaya, pengajar yoga, menyenaraikan faktor utama pengaruh trikonasana pada badan:

• menggalakkan pembukaan sendi pinggul;
• menguatkan otot kaki;
• meregangkan gerbang kaki, betis, hamstring;
• meregangkan tulang belakang;
• berfungsi pada tulang belakang lumbar (terutamanya penting untuk pose segi tiga terbalik);
• meningkatkan mobiliti dada dan menggalakkan pendedahannya;
• melegakan ketegangan dari kawasan lumbar dan leher;
• mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pencernaan;
• meningkatkan peredaran darah;
• mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi.

Senaman bahaya

Sukar untuk bercakap tentang apa-apa kemudaratan apabila, secara umum, mana-mana asana dalam yoga bertujuan untuk mendatangkan kebaikan dan manfaat kepada badan. Tetapi jika anda melakukan apa-apa asana di hadapan anda, tanpa mendengar badan anda, maka anda boleh membahayakan walaupun semasa melakukan pose penyembuhan.

Bagi trikonasana, perhatian khusus harus diberikan kepada tulang belakang dan lutut. Semasa pelaksanaannya, ketegangan otot di bawah lutut dan berhampiran sendi lutut adalah perkara biasa. Lagipun, otot yang sejuk dan tidak diregangkan sangat sukar untuk ditarik tanpa memanaskan badan. Dan secara mendadak meregangkan kaki tanpa kawalan otot dan lutut mudah terseliuh.

Juga, jika anda tidak mengawal dan meregangkan tulang belakang dalam kedudukan ini, tetapi memutar dalam kecenderungan ke kaki tanpa membuka dada, maka dalam twist ini anda boleh meregangkan otot belakang atau mendapatkan pengapit di bahagian bawah punggung. Oleh itu, adalah penting untuk mendekati latihan dengan cekap, serta mengawal semua bahagian badan anda yang terlibat dalam pelaksanaannya.

Anastasia Krasnikovskaya, pengajar yoga:

“Asana mudah ini mempunyai kontraindikasi di mana lebih baik anda menahan diri daripada melakukannya. Ia:

• sakit di kawasan sacroiliac;
• trimester ketiga kehamilan (untuk parivrita (terbalik) trikonasana - keseluruhan tempoh kehamilan);
• kecederaan otot belakang paha;
• hiperekstensi lutut.

Wanita hamil harus berhati-hati dengan asana ini. Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada melakukan pose segi tiga, terutamanya jika anda berasa tidak selesa di dalamnya.

Teknik Pose Trikonasana

Berhati-hati semasa melakukan pose ini. Adalah lebih baik untuk melakukan versi mudah trikonasana, yang akan dibincangkan sekarang, dan membuka dada dengan betul dan meregangkan tulang belakang, daripada mengejar versi asana yang lebih kompleks, melakukan kesilapan:

• berdiri tegak, kaki pada garisan yang sama pada jarak kira-kira satu meter, tidak lebar, supaya mudah bersandar ke sisi;
  
• regangkan diri anda dengan tangan anda ke arah yang berbeza secara sama rata;
  
• pusingkan kaki kanan ke kanan kira-kira 90 darjah, pusingkan kaki kiri sedikit ke arah kanan. Perhatikan lutut kaki kiri supaya ia ditarik ke atas;
  
• ambil pelvis ke kiri dan mula condong ke arah kaki lurus kanan, sambil meregangkan diri dengan tangan anda ke arah yang berbeza;
  
• berehat pada tulang kering kaki kanan anda dengan tangan kanan anda untuk membetulkan diri anda dalam kedudukan ini. Walau apa pun, jangan letakkan tangan anda pada lutut, anda boleh merosakkannya;

• jika anda merasakan ketegangan yang kuat di bawah lutut yang anda bersandar, bengkokkannya supaya tidak meregangkan otot;
• tarik tangan kiri anda ke atas, buka kawasan toraks. Pandang tangan kiri anda atau lurus ke hadapan jika anda merasakan ketegangan di belakang anda. Kekal seperti ini selama kira-kira seminit.
• untuk keluar dari pose dengan betul, bengkokkan lutut kanan anda dan dengan punggung lurus, tarik nafas, naik ke kedudukan lurus.