Contents [show]
Lemak penting
Mari kita mulakan topik makanan yang boleh meningkatkan mood dengan bercakap tentang asid lemak penting, terutamanya yang dipanggil omega-3… Lemak tak tepu yang sihat ini ditemui terutamanya dalam ikan berminyak – salmon, trout, makarel, sardin dan tuna segar.
Menurut saintis, tahap rendah asid lemak omega-3 dalam darah diperhatikan pada orang yang terdedah kepada kemurungan. Suplemen pemakanan khas membantu untuk membetulkannya, dan dengan itu mood. Omega-3 mampu membetulkan ketidakseimbangan dalam bahan tertentu dalam otak. Kita bercakap tentang menyediakan pemindahan maklumat antara sel saraf dan mempengaruhi mood. Pada tahap tertentu, beberapa omega-3 boleh dibandingkan dengan antidepresan. Walau bagaimanapun, bagi orang yang tidak pernah mengalami kemurungan, omega-3 juga membantu untuk mengelakkan mood yang tidak baik. Dan ini adalah satu lagi sebab untuk memasukkan lebih banyak ikan berlemak dalam diet anda, yang sudah popular - kerana keupayaannya untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Untuk mencapai kesannya, anda perlu mengambil dari 1 hingga 9,6 gram omega-3 setiap hari, yang, dengan cara itu, cukup banyak: purata 200 gram ikan mengandungi 6,5 gram asid lemak.
Adakah anda tidak suka ikan? Kemudian dapatkan asid lemak sihat daripada sumber tumbuhan (walaupun ia kurang diserap). Cuba ia biji rami (ia boleh ditambah kepada muesli, yogurt atau salad), minyak biji rami, biji labu dan walnut… Akhirnya, terdapat pilihan tambahan minyak ikan.
Bahan api perlahan
Jika anda melangkau makan tengah hari dan merasakan diri anda mula menghisap perut, dan kekuatan anda semakin berkurangan, jangan panjangkan keadaan ini - jika tidak, mood anda akan reda tidak lama lagi.
Adalah penting untuk keseimbangan mental untuk mengekalkan gula darah anda pada tahap yang stabil. Salah satu cara adalah dengan mengambil makanan biasa dengan indeks glisemik rendah yang mengandungi karbohidrat pemecahan perlahan… Antara produk tersebut roti dan bijirin bijirin penuh, pasta perang, beras perang, kekacang dan lentil… Protein dan lemak juga membantu memperlahankan penyerapan karbohidrat dan seterusnya menurunkan indeks glisemik makanan. Serat melakukan perkara yang sama, jadi jangan lupa buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kadangkala bar manis, sekeping coklat atau hanya teh manis membantu menceriakan dan menceriakan. Rahsianya mudah: gula adalah karbohidrat yang cepat dihadamyang merangsang pengeluaran serotonin, yang bertanggungjawab untuk meningkatkan mood. Tetapi kesan ini cepat hilang, dan anda sekali lagi mengalami kekurangan tenaga dan rasa lapar. Oleh itu, adalah lebih baik untuk snek pada sesuatu yang akan memberikan anda tenaga untuk masa yang lama. Ini boleh jadi biskut oatmeal kering atau keropok oatmeal dengan keju lembut rendah lemak atau sesudu madu.
Diet yang sengit dan keras adalah satu lagi musuh mood yang baik. Sekatan pada makanan dan kalori akan menyebabkan anda mengalami kekurangan orang tersayang, dan selalunya makanan penting. Oleh itu - kemurungan dan hanya mood yang tidak baik (dan ini disahkan oleh penyelidikan). Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak melepaskan susu biasa dan tidak beralih kepada makanan rendah lemak. Adalah lebih berkesan untuk merangka pelan penurunan berat badan secara beransur-ansur dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal.
Kekurangan vitamin dan mineral adalah satu lagi tamparan kepada mood, terutamanya apabila ia datang kepada vitamin C, vitamin B (terutamanya asid folik, vitamin B6 dan B12, yang terdapat dalam daging, hati, telur dan produk tenusu), zink dan selenium. Anda boleh menormalkan tahap mereka dengan diet seimbang atau mengambil vitamin dan mineral dalam tablet. Daging babi mengandungi banyak zink, selenium dan vitamin B. Kacang gajus kaya dengan zink dan selenium.
Kimia kebahagiaan
Mood yang baik dalam banyak cara hanyalah kimia, hasil daripada neurotransmitter yang bekerja di dalam otak. Salah satu yang utama di antara mereka - serotonin, tahap rendah yang dikaitkan dengan kemurungan. Banyak antidepresan berfungsi secara khusus untuk meningkatkan tahap serotonin. Tetapi ini boleh dicapai dengan cara yang lebih semula jadi. Kajian menunjukkan bahawa asid amino diet tryptophan juga digunakan oleh otak untuk membuat serotonin, membantu seseorang mengawal mood mereka dan mendapatkan lebih keyakinan diri. tryptophan terdapat dalam daging tanpa lemak, terutamanya ayam belanda, susu, telur, dan kekacang (kacang dan lentil).
Alkohol bukan pilihan! Dalam keadaan tekanan atau kemurungan, orang sering beralih kepada minuman beralkohol, berharap dapat menggunakannya untuk mengatasi perasaan tertekan. Alkohol melegakan perasaan bimbang dan secara ringkas memberikan rasa ringan, tetapi ia juga menimbulkan manifestasi kemurungan dan mengganggu paras gula dalam darah. Kami tidak menggalakkan anda untuk melangkau wain semasa makan malam atau koktel di pesta mesra. Tetapi jika dengan bantuan alkohol anda mengharapkan untuk melupakan semua masalah, kemungkinan besar anda tersilap.
PRODUK YANG BAIK
Ikan berminyak – asid lemak omega-3
Biji rami - omega-3
Kacang Brazil dan badam - omega-3, vitamin E, selenium
Biji-bijian utuh – indeks glisemik rendah, vitamin B, selenium
Oat – indeks glisemik rendah, menstabilkan gula dalam darah
Kacang dan lentil - triptofan dan protein
Kobis dan bayam - asid folik
Kiwi, strawberi, kismis hitam dan sitrus – selulosa
Daging tanpa lemak – triptofan, vitamin B dan protein