Contents [show]
TRX adalah pelatih penggantungan khas untuk latihan fungsional. Dalam dekad terakhir latihan dengan gelung TRX telah mendapat populariti di seluruh dunia. Pelajaran dengan pelatih yang ditangguhkan berlatih di bilik kecergasan, dan di rumah.
Kami menawarkan pilihan 60 latihan TRX yang unik untuk perut dan belakang, lengan dan bahu, paha dan punggung.
60 latihan teratas dengan TRX
Sebenarnya TRX adalah nama pelatih suspensi pengeluar tertentu (seperti kasut Adidas). Tetapi buat masa ini TRX telah menjadi nama rumah tangga, ini menyiratkan nama Umum untuk semua latihan dengan gelung penggantungan. Latihan dengan TRX bukan sahaja untuk mempelbagaikan kecergasan anda, tetapi juga akan membantu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, mengembangkan latihan fungsional untuk meningkatkan kualiti badan.
TRX: semua maklumat berguna
Kelebihan latihan dengan TRX:
- Anda boleh lakukan dengan TRX di gim dan di rumah (peralatannya sangat padat dan selesa). Dan juga lakukan di jalan.
- Kelas TRX sesuai untuk semua tahap kemahiran: terdapat latihan sederhana untuk pemula dan lebih mencabar untuk lanjutan.
- Senaman dengan TRX berkesan untuk menguatkan korset otot dan tanpa kesan berbahaya pada tulang belakang.
- Semasa latihan dengan TRX, anda dapat menyesuaikan beban dengan mudah dengan mengubah sudut dan jarak gerakan.
- Bersenam dengan TRX diaktifkan secara serentak seluruh badan secara keseluruhan: anda akan bekerja bukan sahaja di kawasan sasaran, tetapi juga untuk memasukkan kumpulan otot tambahan untuk mengekalkan keseimbangan.
Pilihan latihan yang dicadangkan dengan TRX akan membantu anda mempersiapkan diri untuk bersedia mengikuti program latihan. Sekiranya anda tidak tahu di mana hendak memulakan, maka pada bahagian kedua artikel anda akan menemui 3 rancangan pelajaran siap dengan TRX: untuk tahap latihan pemula, pertengahan dan lanjutan.
Gambar animasi mempercepat proses latihan bermain. Ingat bahawa latihan dengan TRX anda perlu melakukan dengan berhati-hati dan dengan kawalan penuh. Lakukan latihan dengan kualiti, bukan kepantasan. Semasa kelas cuba menjaga perut ketat, punggung lurus, bahu ke bawah, punggung tegang.
Bersenam dengan TRX untuk bahagian atas badan
1. Membengkokkan tangan pada bisep (Bicep Curl)
2. Meluruskan tangan di trisep (Sambungan Tricep)
3. Tekanan TRX (Tolak ke atas)
4. Pushup untuk trisep (Tricep press)
Sekiranya sedikit mengubah sudut dan kedudukan tangan, beban akan berubah.
5. Push-UPS-labah-labah (Mountain Climber Pushup)
6. Pusing dengan pull-up (TRX Twist)
7. Tarik berdiri (TRX Row)
8. Tarik atas (Baris tinggi)
9. Pembiakan dari tangan ke tangan (Reverse Fly)
10. Tolak ke kedudukan meja (Jadual Baris)
11. Push-UPS terbalik (Dips)
Pullover 12.TRX (sweater)
13. Pull-up (Tarik ke atas)
14. Tilts dengan TRX (Selamat Pagi)
15. Melambung ke hadapan (Gulung ke atas)
Latihan dengan TRX untuk kerak (perut, belakang)
1. Papan Papan Statik (asas)
2. Papan Papan atas-bawah (Atas & Bawah)
3. Menurunkan siku (Ripper)
4. Pendaki gunung dengan putaran (Crisscross climber)
5. Lutut (Lutut Tuck)
6. Mengangkat pantat (Pike)
Atau di sini varian seperti:
7. Papan statik pada siku (Papan Depan)
8. Plank Saw Plank (gergaji)
9. Pendaki di papan di siku (Pelindung Papan Depan)
10. Papan sisi (Papan Sebelah)
11. Papan sisi pada siku (Papan Sebelah Lengan Depan)
12. Putaran badan di papan sisi (Jangkauan Papan Samping)
13. Peningkatan pantat di papan sisi (Tali Papan Sebelah)
14. Pusing ke sisi (Papan Tepi Sebelah)
15. Keriting kaki (Leg Curl)
16. Basikal (Basikal)
17. Memusingkan badan berdiri (Russian Twist)
Latihan untuk paha dan punggung
1. Jongkok (Squat)
2. Squats dengan melompat (Plyo Squat)
3. Pistol jongkok (Pistol squat)
4. Lunge dengan kaki yang digantung (Suspended Lunge)
5. Lunges (Alternatif Lunges)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. Melompat seperti katak (TRX Forg)
8. Terjun secara menyerong (Lunge Floating Lunge)
9. Lompatan luas ke sisi (Lompat Lebar)
10. Lunge dengan keseimbangan (Flunge Terapung)
11. Plyometric lunge dengan keseimbangan (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Mula)
13. Lunges ke sisi (Lunge sisi)
14. Terjun dengan kaki yang digantung
15. Lif mati (Deadlift)
16. Jambatan TRX (Jambatan)
17. Kenaikan pantat (Pinggul Naik)
18. Angkat kaki di papan sisi (Adductors)
19. Menaikkan kaki di belakang (Aductors yang digantung)
20. Menaikkan kaki di tali (Penculik Tergantung Terbalik)
Senaman untuk bahagian atas dan bawah badan
1. Beberapa Burpees (Burpee)
2. Squats dengan ketukan (Sentuh dan Jangkau)
3. Alpinist (Pendaki Gunung)
4. Berlari mendatar (Hamstring Runner)
5. Papan terbalik kaki tunggal (Angkat Kaki Papan Terbalik)
6. Push-UPS + tarik lutut (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + mengangkat pantat (Push up + Peak)
8. Papan Berjalan (Walk the Plank)
Terima kasih untuk saluran youtube gif: Litar pintas dengan Marsha, Bcntraining, Bootcamp Terbaik Max, Alex Porter, Tony Cress.
Tali: cara melakukan + 45 varian
Pelan latihan siap, TRX
Sekiranya anda ingin mula terlibat dengan TRX sendiri dan tidak tahu di mana hendak memulakannya, tawarkan rancangan senaman yang sudah siap untuk peringkat pemula, pertengahan dan lanjutan. Latihan akan berlangsung dalam beberapa pusingan berdasarkan prinsip pekeliling dengan jeda kecil antara latihan. Kelas prinsip selang seperti itu akan membantu anda membakar lemak, menguatkan otot dan menegangkan badan.
10 latihan TRX teratas di youtube
Anda boleh menyesuaikan latihan pelan dengan TRX mengikut budi bicara mutlaknya, tidak termasuk latihan yang nampaknya tidak sesuai untuk anda. Anda juga boleh mengubah jumlah masa pelaksanaan latihan, jumlah pusingan, tempoh latihan dan rehat. Adakah anda mempunyai masa yang selesa, tetapi ingat bahawa badan perlu merasakan beban dan setelah bersenam, anda pasti merasa sedikit keletihan.
Sekiranya latihan dilakukan pada sisi yang berlainan, pada pusingan pertama, lakukan latihan di sebelah kanan, pada pusingan kedua - ke kiri. Sekiranya anda merasa ada senaman yang menyebabkan anda tidak selesa pada sendi (misalnya, lutut, pergelangan tangan, siku), kecualikannya dari program latihan TRX atau ganti dengan versi pelaksanaan yang ringan.
Rancang dengan latihan TRX untuk pemula
Pusingan pertama:
- Keriting kaki (Leg Curl)
- Papan statik pada siku (Papan Depan)
- Jongkok (Squat)
- Memusingkan badan berdiri (Twist Rusia)
- Peningkatan pantat di papan sisi (Tepi Papan Samping)
Pusingan kedua:
- Berlari mendatar (Hamstring Runner)
- Pembiakan dari tangan ke tangan (Reverse Fly)
- Jambatan TRX (Jambatan)
- Papan sisi (Papan Sebelah)
- Lunge dengan kaki yang digantung (Suspended Lunge)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan TRX untuk pemula?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, rehat 15 saat
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan satu pusingan 3.5 minit
- Panjang keseluruhan latihan: ~ 17 minit
Rancang dengan latihan TRX untuk peringkat pertengahan
Pusingan pertama:
- Plyometric lunge dengan keseimbangan (Floating Lunge Jump)
- Membengkokkan tangan pada bisep (Bicep Curl)
- Alpinist (Pendaki Gunung)
- Menaikkan kaki di bahagian belakang (Aductors yang digantung)
- Plank Saw Plank (gergaji)
Pusingan kedua:
- Squats dengan melompat (Plyo Squat)
- Papan Papan atas-bawah (Atas & Bawah)
- Meluruskan tangan di trisep (Sambungan Tricep)
- Basikal (Basikal)
- Papan terbalik kaki tunggal (Angkat Kaki Papan Terbalik)
Pusingan ketiga:
- Lunge secara menyerong (Lunge Floating Lunge)
- Putaran badan di papan sisi (Jangkauan Papan Samping)
- Tarik berdiri (TRX Row)
- Squats dengan ketukan (Sentuh dan Jangkau)
- Lutut (Lutut Tuck)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan TRX untuk peringkat pertengahan?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, rehat 15 saat
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan satu pusingan ~ 3.5 minit
- Jumlah masa latihan: ~ 26 min
Rancangkan latihan dengan TRX ke lanjutan
Pusingan pertama:
- Push-UPS + lutut tarik (Push up + Knee Tuck)
- Pungometrik paru-paru (Plyo lunge)
- Pendaki di papan di siku (Pelindung Papan Depan)
- Lunge dengan kaki yang digantung (Lunges Samping Digantung)
- Pusing ke papan sisi (Side Plank Crunch)
- Mengangkat pantat (Pike)
- Papan Berjalan (Walk the Plank)
Pusingan kedua:
- Melompat seperti katak (TRX Forg)
- Pushup untuk trisep (Tricep press)
- Menaikkan kaki di tali (Penculik Tergantung Terbalik)
- Menurunkan siku (Ripper)
- Sprinter (Permulaan Sprinter)
- Pull-up (Tarik ke atas)
- Pistol squat (Pistol jongkok)
Pusingan ketiga:
- Sebilangan Burpees (Burpee)
- Pullover TRX (sweater)
- Angkat kaki di papan sisi (Adductors)
- Push-UPS + mengangkat pantat (Push up + Peak)
- Lompatan luas ke sisi (Lompat Lebar)
- Pendaki gunung dengan putaran (Crisscross climber)
- Push UPS terbalik (Dips)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan TRX untuk maju?
- Setiap latihan dilakukan selama 45 saat, rehat 15 saat
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan satu pusingan ~ 7 minit
- Panjang keseluruhan latihan: ~ 45 minit
TRX - peralatan sukan yang mudah, padat dan sangat berguna, berkat yang demikian anda akan dapat menarik badan dan menguatkan otot lengan, bahu, punggung, perut, punggung dan kaki. Latihan berkala dengan TRX bukan sahaja dapat meningkatkan sosok anda, tetapi juga membantu anda mengembangkan koordinasi, kekuatan, keseimbangan dan daya tahan.
Lihat juga:
- Platform peningkatan: mengapa perlunya latihan + 20
- Band kecergasan: apa sebenarnya, mengapa perlunya latihan + 40
- Pelatih elips: apakah kecekapan
- Basikal: apa itu kecekapan