Contents [show]
Di halaman laman web kami, kami telah membincangkan keberkesanan kaedah Pilates untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti badan.
Dalam artikel ini kami menawarkan pilihan latihan dari Pilates untuk kawasan masalah, yang akan membantu anda untuk menguatkan otot, mengencangkan perut, memperbaiki bentuk punggung dan kaki.
Pilates: keberkesanan, faedah dan ciri
Pilates: ciri
Pada latihan dari Pilates, beri perhatian kepada mereka yang tidak dapat melakukan beban berimpak tinggi kerana masalah pada sendi dan saluran darah. Pilates biasa membantu menghilangkan masalah punggung, menguatkan tulang belakang, memperbaiki postur badan dan menguatkan korset otot.
Kelebihan Pilates:
- Menguatkan otot dan sistem rangka
- Meningkatkan kualiti badan
- Menghilangkan sakit belakang dan punggung bawah
- Menghilangkan rasa sakit pada sendi
- Pencegahan kecederaan sistem muskuloskeletal
- Pembentukan postur yang indah
- Fleksibiliti dan pergerakan sendi yang lebih baik
- Peningkatan koordinasi
- Menghilangkan kegelisahan, insomnia dan kemurungan
- Perkembangan penumpuan
- Pilates boleh berurusan dengan masing-masing
Kami menawarkan 60 latihan Pilates untuk kawasan yang bermasalah, yang pada asasnya akan membantu anda mengerjakan otot perut, punggung, paha dan punggung. Semua latihan dibahagikan kepada dua kumpulan besar: untuk pemula dan lebih maju. Dalam penyusunan semua latihan asas Pilates, serta pengubahsuaian yang paling popular dan berkesan. Pakej ini akan membantu anda bekerja dengan berkesan dan berkesan pada semua kumpulan otot.
Untuk pemula dan lanjutan, kami telah membahagikan latihan Pilates kepada tiga kumpulan:
- Latihan untuk sistem perut, belakang dan otot
- Latihan untuk paha dan punggung
- Senaman untuk bahagian atas badan
Seperti yang anda tahu, pembahagiannya sangat bersyarat. Contohnya, banyak latihan untuk perut dan belakang menggunakan otot kaki dan punggung. Atau pada dasarnya semua latihan untuk bahagian atas badan, tidak hanya melibatkan otot lengan dan bahu, tetapi perut, punggung dan kaki.
Kerana banyak latihan, dan menghafalnya setelah satu bacaan tidak dapat dilakukan, kami mengesyorkan anda menambahkan artikel ini ke penanda halaman anda (untuk menambah penanda buku tekan CTRL + D)untuk kembali ke pemilihan latihan dari Pilates pada masa yang tepat.
Ciri-ciri latihan Pilates:
- Latihan Pilates cuba meluruskan punggung, meluruskan bahu dan menariknya ke belakang. Pastikan badan sentiasa cergas dan rapi, tidak boleh dilonggarkan.
- Pada bar kedudukan tidak membengkokkan, jangan jatuh dan jangan menaikkan pelvis ke atas. Badan harus membentuk satu garis lurus.
- Semasa melakukan latihan dari Pilates di bahagian belakang punggung bawah tidak boleh turun dari lantai dan membongkok ke belakang untuk mencubitnya ke lantai. Tarik perut ke arah tulang belakang anda jangan mengendurkannya.
- Semasa pelajaran kami tidak menolong leher, hanya menggerakkan otot inti. Kepala memanjang ke belakang dan ke atas.
- Latihan Pilates dilakukan dengan kualiti, bukan kuantiti dan kelajuan. Ulangi setiap latihan tidak lebih dari 15-20 kali, tetapi lakukan dengan perlahan dan bijaksana.
- Semasa melakukan Pilates anda mesti menumpukan perhatian pada otot dan kerja mereka. Sebagai permulaan, jangan lakukan Pilates lebih lama daripada 20 minit, jadi perhatian anda tidak hilang, seperti yang berlaku semasa latihan yang berpanjangan.
- Tidak disyorkan untuk melakukan Pilates dalam peningkatan penyakit akut sistem muskuloskeletal.
30 latihan Pilates untuk pemula
Latihan dari Pilates untuk perut dan belakang
1. Beratus
2. Memusing
3. Kekalahan terbalik
4. Kaki lanjutan
5. Kaki bawah
6. Memusing ke sisi
7. Torso berpusing
8. Menarik sebelah kaki
9. Tarik kaki anda yang diluruskan
10. Torso berpusing
11. Tumit sentuh
12. Twisting berlipat
13. Kenaikan tangan dan kaki pada keempat-empat
14. Hiperekstensi
15. Kebangkitan punggung dengan tangan pembiakan
16. Berenang
Latihan Pilates untuk kaki dan punggung
1. Jambatan gluteal
2. Kenaikan kaki di jambatan gluteal
3. Kaki diangkat keempat-empat
4. Kenaikan berlian kaki
Atau di sini varian seperti:
5. Kaki diangkat di sebelah
Atau di sini varian seperti:
6. Kaki mengangkat untuk bahagian dalam paha
7. Angkat kaki di lututnya
Latihan dari Pilates untuk bahagian atas badan:
1. tali
2. Kaki mengangkat di papan
3. Duyung
4. Berpusing ke sisi di tali
5. Papan terbalik
6. Push-UPS di lutut + kaki Instep
30 latihan Pilates untuk maju
Latihan dari Pilates untuk perut dan belakang
1. "Ratus" dengan kaki lurus
2. Angkat kaki berganda
3. Menarik dua kali kaki yang diluruskan
4. Memusing sepenuhnya
5. Mengangkat badan
6. Berguling ke belakang
7. Bot
8. Torso berpusing pada kedudukan kapal
9. Basikal
10. Gunting
11. Putaran kaki
12. Pleat sisi
13. Bangkit kaki bersilang
14. Superman
15. Berenang maju
Latihan Pilates untuk kaki dan punggung
1. Jambatan gluteal pada sebelah kaki
2. Jambatan gluteal dengan putaran kaki
3. Jambatan di jari kaki
4. Putaran kaki pada keempat-empat
5. Tendangan di sebelah
6. Menutup kaki di sebelah
7. Pergerakan pekeliling kaki di bahagian belakang
8. Lakukan mengangkat kaki yang berbaring di perut
9. Angkat kaki anda untuk pelekat di sisi
Latihan dari Pilates untuk bahagian atas badan
1. Push-UPS klasik
2. Anjing ke bawah + push-UPS
3. Sentuh lutut hingga siku di papan
4. Kaki mengangkat di papan sisi
5. Pusing ke papan sisi
6. Torso berpusing ke papan sisi
7. Menggulung mengangkat kaki di papan
Terima kasih untuk saluran youtube gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pelan senaman untuk Pilates untuk pemula
Baru mula melakukan Pilates? Kemudian kami tawarkan kepada anda rancangan pelajaran siap dengan satu set asas latihan mudah Pilates. Sekiranya ada latihan yang tidak dapat anda lakukan atau menyebabkan ketidakselesaan, lewati atau ubah pilihan yang lebih mudah.
- Beratus-ratus: 30 kali
- Berpusing: 15 kali
- Kaki yang lebih rendah: 15 kali pada setiap kaki
- Menarik sebelah kaki: 10 kali pada setiap kaki
- Kenaikan punggung dengan pembiakan tangan: 10 kali
- Renang: 10 kali pada setiap sisi
- Angkat lengan dan kaki keempat-empat: 10 kali pada setiap sisi
- Jambatan gluteal: 15 kali
- Kaki diangkat keempat-empat: 15 kali pada setiap kaki
- Kenaikan berlian kaki: 15 kali pada setiap kaki
- Kaki diangkat di sebelah: 10 kali pada setiap kaki
- Kaki mengangkat untuk bahagian dalam paha: 10 kali pada setiap kaki
- Plat: 30 saat
- Mermaid: 10 kali pada setiap sisi
- Papan terbalik: 10 ulangan pada setiap kaki
Rata-rata, latihan ini akan membawa anda lebih kurang 20 minit. Latihan boleh ditukar, tetapi pilihan ini mewakili susunan latihan yang paling tradisional di Pilates.
Bacaan yang sangat disyorkan:
- 25 latihan teratas untuk pantat dan kaki tanpa jongkok, paru-paru dan lompatan
- 50 latihan teratas untuk otot perut: turunkan berat badan dan ketatkan tekan
- 20 latihan teratas untuk memperbaiki postur dan meluruskan punggung
Untuk penurunan berat badan, senaman berimpak rendah Belly