Contents [show]
Ingin menurunkan berat badan di pinggul, mengetatkan punggung dan untuk menghilangkan selulit, itu tidak merancang untuk menghadiri gim atau latihan berkumpulan? Kami menawarkan anda pemilihan latihan yang berkesan untuk kaki di rumah, yang akan membantu anda membakar lemak dan melupakan kawasan masalah.
Untuk latihan, anda memerlukan peralatan minimum dan sedikit masa lapang, dengan kebanyakan latihan sesuai untuk tahap latihan apa pun. Latihan yang dilakukan akan membantu anda menguatkan otot-otot kaki dan punggung. Artikel ini juga menawarkan rancangan latihan yang kasar yang dapat disesuaikan dengan kemampuan mereka.
Peraturan pelaksanaan latihan untuk kaki
- Jika anda ingin untuk menurunkan berat badan di kaki, maka satu set latihan di rumah harus merangkumi: latihan kardio untuk membakar lemak, bersenam dengan dumbbell untuk menegangkan senaman badan tanpa beban untuk otot langsing panjang. Jika anda ingin untuk meningkatkan otot, cukup untuk hanya melakukan latihan kekuatan dengan dumbbells dengan berat yang berat.
- Lakukan set latihan untuk kaki 2 kali seminggu selama 30-60 minit. Untuk penurunan berat badan di kaki pastikan menggabungkan latihan kardio dan latihan untuk nada otot. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan berlebihan dan anda hanya perlu mengetatkan paha dan punggung, maka kardio tidak diperlukan.
- Anda akan dapat menurunkan berat badan di kaki jika mereka mengalami kekurangan kalori, ketika tubuh menerima lebih sedikit makanan daripada yang dapat menghabiskan tenaga. Oleh itu, tanpa diet tidak dapat dilakukan, jika anda ingin mencapai hasil yang diinginkan. Juga melangsingkan badan untuk melihat artikel mengenai pemakanan.
- Sekiranya anda mempunyai masalah pada sendi dan urat varikos, elakkan melompat, paru-paru dan squat. Sekiranya ada latihan yang menyebabkan anda tidak selesa, lebih baik mengecualikannya dari latihan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh berlatih tanpanya atau menggunakan dumbbell dan bukannya botol plastik yang berisi air atau pasir. Tetapi untuk senaman yang selesa, tentu saja, lebih baik membeli dumbbell.
- Alat tambahan yang paling berkesan untuk otot kaki dan punggung adalah tali elastik kecergasan. Untuk merumitkan latihan juga boleh menggunakan berat pergelangan kaki atau tali elastik.
- Semasa pelaksanaan jongkok dan paru-paru, teruskan lutut di atas kaus kaki, tulang belakangnya lurus, punggung bawah tidak membengkok dan tidak melengkung.
- Sebelum melakukan senaman kaki, anda akan melakukan senaman 5 minit dan selepas bersenam - meregangkan otot.
- Ingat bahawa badan menurunkan berat badan secara keseluruhan, bukan di kawasan masalah individu. Tetapi anda boleh memberi dorongan tambahan kepada tubuh untuk membakar lemak di kawasan yang diinginkan, jika anda melakukan latihan kardio selang dan kemudian melakukan sejumlah latihan untuk kawasan sasaran.
- Untuk menyukarkan latihan pada kaki, gunakan prinsip latihan berdenyut. Ini relevan untuk paru-paru, jongkok, dan pelbagai ayunan dan kenaikan kaki:
Lihat juga:
- 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan
- 20 kasut lari wanita terbaik
Latihan dumbbell
Berat dumbbell sangat bergantung pada hasil latihan anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, adalah mungkin untuk berlatih tanpa dumbbell, tetapi untuk pertumbuhan dan dumbbell nada otot sangat diperlukan. Otot kaki dan punggung memerlukan banyak berat badan. Sebagai permulaan, anda boleh membeli dumbbell yang dilipat 10 kg dan mengubah bebanannya.
- Sekiranya anda ingin mengurangkan jumlah kaki, bakar lemak dan otot otot dengan nada ringan, kemudian gabungkan dalam latihan kardio latihan mereka dan latihan kekuatan dengan berat badan ringan (3-8 kg).
- Sekiranya anda ingin tidak hanya menarik dan menaikkan dan meningkatkan otot, anda hanya melakukan latihan kekuatan dengan dumbbells, dan dengan berat badan lebih banyak (10+ kg).
- Sekiranya anda sebaliknya, ingin menurunkan berat badan dan anda mempunyai bentuk seperti ini agar setiap senaman otot menjadi sebati dan bertambah besar, fokus pada latihan kardio dan latihan toning tanpa berat.
Cara memilih DUMBBELLS: petua dan harga
Latihan kardio untuk mengurangkan berat badan
Latihan kardio untuk kaki akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan peredaran darah di kawasan yang bermasalah dan menyingkirkan lemak paha. Lakukan latihan kardio dalam masa kira-kira 15-20 minit 45 minit. Latihan kardio yang diwakili untuk kaki di rumah disusun dengan meningkatkan tahap kesukaran.
Untuk gif ke artikel terima kasih saluran youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Tendang ke hadapan dan ke belakang
2. Lompatan lateral
3. Penjerakan plyometrik lateral
4. Lompat ke jongkok lebar
5. Melompat tali dengan menaikkan kaki
6. Squats dengan melompat
7. Sumo squats dengan melompat
8. Melompat 180 darjah
9. Melompat paru-paru
10. Lompat bintang
Lihat juga:
- Lompat pembiakan lengan dan kaki: latihan ulangkaji + 10 pilihan
- Lompat setinggan dengan: ciri dan teknik
Latihan untuk kaki dengan dumbbells
Latihan kaki dengan dumbbell akan membantu anda mengencangkan otot, mengetatkan glute, dan menghilangkan kendur di bahagian bawah badan. Untuk latihan, anda memerlukan dumbbell, penambahan berat badan yang sesuai dengan ciri anda. Dumbbells boleh diganti dengan botol air.
Pemula boleh menggunakan dumbbell 2-3 kg, lebih berpengalaman berurusan 5+kg. Setiap latihan untuk kaki, lakukan 15-20 pengulangan (untuk nada otot ringan) atau 10-15 pengulangan pada setiap kaki dengan berat yang berat (untuk pertumbuhan otot 10+ kg).
1. Jongkok dengan dumbbell
2. Jongkok dengan stoking memanjat
3. Deadlifts
4. Terjun di tempat
5. Penjarakan lateral
6. Lunges yang lalu
7. Serang kembali dalam keadaan berjongkok rendah
8. Melambung ke hadapan
9. Sumo jongkok dengan dumbbell
10. Lunge Bulgaria dengan dumbbell
10. Kaki diangkat dengan dumbbell
Latihan kaki berdiri
Latihan kaki di rumah ini akan membantu anda memanjangkan otot dan mengerjakan bahagian badan yang bermasalah. Untuk kelas, anda tidak memerlukan peralatan tambahan, kerusi tinggi atau perabot lain yang tersedia.
Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan ini pada kaki, anda boleh menggunakan dumbbells atau pergelangan kaki. Lakukan setiap latihan selama 15-20 pengulangan, boleh berlatih juga perwujudan berdenyut.
Serangan: mengapa kita memerlukan + 20 pilihan
1. Paru-paru pepenjuru
2. Penjara Bulgaria
3. Lunges dalam bulatan
4. Deadlift pada satu kaki
5. Angkat kaki ke sisi
6. Angkat kaki ke hadapan
7. Penculikan kaki ke belakang
8. Mengangkat kerusi + penculikan kaki ke sisi
9. Squats pada jari kaki (kaki bersama)
10. Jongkok dengan kaki yang diangkat
11. Bangun dari kerusi
12. Memukul-mukul squat pada jari kaki
13. Angkat ganti pada stoking
14. Garland
15. Berjalan kaki ke hadapan
Latihan untuk kaki di lantai
Latihan kaki di lantai bukan sahaja sangat berkesan untuk menghilangkan kawasan yang bermasalah, tetapi juga selamat bagi mereka yang mempunyai masalah dengan sendi dan vena varikos. Latihan seperti itu lebih banyak lembut dan sesuai walaupun untuk pemula.
Ulangi latihan 15-25 kali boleh menggunakan berat untuk kaki dan latihan berdenyut untuk meningkatkan beban.
1. Angkat kaki ke sisi di lutut saya
2. Angkat kaki di papan sisi
3. Angkat kaki berbaring di sebelah anda
4. Membawa pinggul yang terbaring di sisinya
5. Angkat kaki ke paha dalaman
6. Angkat kaki selari dengan lantai
7. Cangkang
8. Penculikan kaki ke sisi yang berbaring di belakang
9. Angkat kaki sisi pada keempat-empat
10. Menaikkan kaki di jambatan
11. Menaikkan kaki sambil berbaring di perut
12. Kaki mengangkat di jambatan
10. Kaki maksimum
11. Angkat kaki pada keempat-empat
12. Gerakan bulat di bahagian belakang
13. Gunting
Sekiranya anda sangat mengambil berat kawasan selekoh atau paha dalam, kemudian lihat artikel ini:
- 30 latihan teratas untuk paha dalaman
- 30 latihan teratas untuk bahagian luar paha
Latihan kaki latihan untuk pemula dan lanjutan
Kami menawarkan beberapa set latihan siap untuk kaki di rumah yang boleh anda gunakan untuk latihan atau untuk menyesuaikan kemampuan mereka. Latihan melibatkan Pusingan 4: latihan kardio, latihan untuk kaki dengan dumbbell, latihan kaki tanpa berat, latihan kaki di lantai.
Antara bulatan dan pusingan rehat 30-60 saat. Selebihnya antara latihan tidak diandaikan (hanya dalam pusingan kardio), tetapi anda boleh membuat permintaan berhenti selama 10-15 saat.
Pelan latihan untuk pemula: pilihan 1
- Pusingan 1 (3 pusingan): Lompat ke jongkok lebar, Lompat ke papan dengan mengangkat kaki, Tendang ke depan, belakang, lorong Plyometric lateral (setiap latihan dilakukan selama 30 saat antara latihan dan rehat 30 saat).
- Pusingan 2 (2 pusingan): Squats dengan dumbbells, Lunges hadapan, deadlift, Lunge sisi (setiap latihan melakukan 10-15 pengulangan).
- Pusingan 3 (2 pusingan): Jongkok di jari kaki (kaki bersama), Lunge Bulgaria, Angkat kaki ke sisi, Pulsing plie-squats di jari kaki (setiap latihan dilakukan selama 10-20 pengulangan).
- Pusingan 4 (1 kaki): kaki Angkat ke sisi di lututnya, membawa Shell yang terletak di sebelah paha, kaki Angkat di jambatan, Gerakan bulat di belakang (setiap latihan melakukan 10-15 pengulangan).
Pelan latihan untuk pemula: pilihan 2
- Pusingan 1 (3 pusingan): Lompatan lateral, Lompat setinggan dengan Melompat di tali dengan menaikkan kaki, Penjerakan lateral Plyometric (setiap latihan dilakukan selama 30 saat antara latihan dan rehat 30 saat).
- Pusingan 2 (pusingan 2): Sumo berjongkok dengan dumbbell, Lunge di tempat, melakukan Lift kaki dengan Lumbes belakang dumbbell (setiap latihan melakukan 10-15 pengulangan).
- Pusingan 3 (pusingan 2): deadlift pada satu kaki, naik dari kerusi, Mengangkat kaki ke hadapan, Bergantian mengangkat stoking (setiap latihan dilakukan selama 10-20 pengulangan).
- Pusingan 4 (1 kaki): kaki Angkat kaki sebelah kiri yang berbaring di sebelah tangan dan lutut, angkat kaki ke jambatan, gunting kaki swing (setiap latihan melakukan 10-15 pengulangan).
Pelan latihan untuk lanjutan: pilihan 1
- Pusingan 1 (3 pusingan): Melompat 180 darjah, Lompatan lateral, Lompat setinggan dengan Lompat lompat (setiap latihan dilakukan selama 40 saat antara latihan dan rehat 20 saat)
- Pusingan 2 (2 pusingan): Berjongkok dengan keledai menaikkan, maju Lunges, deadlift, Lunge kembali dalam jongkok rendah (setiap latihan dilakukan selama 15-20 pengulangan).
- Pusingan 3 (pusingan 2): Paru-paru pepenjuru, Kaki penculikan ke belakang, Lungas berjalan ke hadapan, Squats dengan kaki diangkat (setiap latihan dilakukan 15-25 ulangan).
- Pusingan 4 (1 kaki): Angkat kaki untuk bahagian dalam paha, Kaki penculikan ke sisi berbaring di belakang, mengangkat kaki sambil berbaring di kaki perut Angkat keempat-empat, Gerakan bulat di belakang (setiap latihan dilakukan 20-25 ulangan).
Pelan latihan untuk lanjutan: pilihan 2
- Pusingan 1 (3 pusingan): Sumo-squat dengan melompat Sepakan ke depan, belakang, Lompat ke jongkok lebar, Lompat bintang (setiap latihan dilakukan selama 40 saat antara latihan dan rehat 20 saat).
- Pusingan 2 (2 pusingan): Squats dengan berat percuma, Lunges belakang, Sumo-squats dengan dumbbell, kaki Lift dengan dumbbell (setiap latihan dilakukan selama 15-20 pengulangan).
- Pusingan 3 (pusingan 2): Serangan dalam bulatan, Garland, Memanjat di atas kursi + kaki yang dipusingkan ke sisi, Memukul-mukul-mukul di jari kaki (setiap latihan dilakukan 15-25 ulangan).
- Pusingan 4 (1 kaki): kaki Angkat di papan sisi, kaki Angkat selari dengan lantai, ayunkan kaki, Gunting, angkat kaki sambil berbaring di perut (setiap latihan dilakukan 20-25 ulangan).
5 video dengan latihan untuk kaki di rumah
Sekiranya anda suka mempunyai di senaman video siap, kami menawarkan beberapa latihan popular untuk kaki jurulatih yang paling popular.
Lihat juga:
- Latihan kekuatan 15 teratas dengan dumbbell untuk kaki dan punggung dari FitnessBlender
- Video 18 teratas dari Nicole Steen: untuk paha dan punggung dan untuk penurunan berat badan
- 20 video teratas untuk paha dan punggung tanpa paru-paru, jongkok dan melompat
1. Satu set latihan untuk melangsingkan kaki
2. Bersenam untuk kaki tanpa peralatan
3. Latihan kekuatan untuk kaki dengan dumbbell
4. senaman berimpak rendah untuk kaki langsing
5. Latihan selang untuk kaki
Pastikan juga melihat video pilihan kami:
- 10 latihan pendek teratas untuk kaki langsing dari Blogilates
- Latihan berimpak rendah 18 untuk paha dan punggung dari FitnessBlender
- Latihan berentak rendah 14 terbaik untuk paha dan punggung tanpa melompat dari GymRa
Untuk menurunkan berat badan, Untuk menegangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan punggung