Latihan top-50 dengan fitball untuk penurunan berat badan dan nada otot

Fitball adalah bola getah kembung dengan diameter 45-95 cm, yang digunakan di gim untuk mengerjakan nada otot.

Kami menawarkan koleksi 50 latihan unik dengan fitball untuk semua kawasan bermasalah dengan gambar! Oleh kerana latihan yang dicadangkan, anda dapat menguatkan otot lengan, perut, paha dan punggung, untuk memperbaiki bentuk, menghilangkan kendur dan selulit.

Petua untuk latihan dengan bola sepak

Sebelum meneruskan senarai latihan dengan fitball, mari kita ingat bagaimana menangani bola getah untuk berlatih dengan berkesan dan cekap. Kami menawarkan 10 petua berguna untuk bersenam dengan sukan bola sepak di rumah atau di gimnasium.

Ciri-ciri melakukan latihan dengan fitball:

1. Semasa menjalankan latihan dengan fitball, anda harus fokus pada otot, merasakan ketegangan mereka. Cuba berlatih untuk kepantasan dan kualiti.
2. Gunakan latihan anda bukan hanya latihan untuk kawasan masalah anda, tetapi juga latihan untuk seluruh badan. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, anda perlu bekerja pada semua kumpulan otot, bukan hanya perut atau hanya, misalnya, di atas pinggul.
3. Ingat yang semakin tinggi bola latihan, semakin sukar untuk melakukan latihan. Sekiranya anda hanya belajar bersenam dengan bola, jangan mengembang kali pertama sebelum penuh keanjalan.
4. Sekiranya anda tidak tahu membuat senaman, gunakan prinsip pai. Pilih 5-6 latihan dan putar di antara mereka dalam beberapa pusingan. Pada bahagian kedua artikel ini menawarkan program latihan khusus yang dapat Anda gunakan sebagai rujukan.
5. Kesemua 50 latihan dengan fitball yang kami tawarkan dibahagikan kepada 4 kumpulan: bahagian atas badan (bahu, lengan, dada), untuk menyalak (belakang, perut), badan bawah (paha dan punggung), seluruh badan (gunakan semua kumpulan otot utama).
6. Latihan yang sangat berkesan dengan fitball untuk bekerja pada korset otot, sehingga bola latihan untuk paha dan punggung menguatkan otot perut dan punggung termasuk.
7. Untuk kebanyakan latihan, anda tidak memerlukan peralatan tambahan lain kecuali bola latihan.
8. Sekiranya anda sukar untuk mengulangi beberapa latihan dengan fitball (contohnya, baki yang tidak mencukupi), kemudian ubahnya dalam versi yang lebih mudah, atau lakukan latihan ini sama sekali.
9. Latihan dengan fitball adalah kaedah yang baik untuk mencegah sakit belakang dan sakit belakang bawah.
10. Baca lebih lanjut mengenai manfaat fitball, dan cara memilihnya, lihat artikel: bola latihan untuk menurunkan berat badan: kecekapan, ciri, cara memilih.

Untuk memulakan sekali lagi ingat, apa faedahnya berolahraga dengan bola yoga:

• menguatkan otot perut, lengan, kaki dan punggung
• membakar kalori dan mempercepat pembakaran lemak
• menguatkan otot perut dalam dan sistem otot
• postur yang lebih baik dan pencegahan sakit belakang
• hentaman beban rendah tanpa kerosakan pada sendi
• fitball adalah persediaan yang mudah dan tersedia untuk setiap satu

50 latihan terbaik dengan fitball

Semua latihan dengan fitball disajikan dalam gambar GIF, sehingga anda dapat melihat kemajuannya secara visual. Gif biasanya mempercepat proses latihan, jadi jangan cuba menumpukan pada kecepatan, yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan mengikut kadar anda sendiri, dengan tekun dan penuh tumpuan.

Latihan dengan kulit perut fitball

1. Memusingkan bola fitball

2. Munculnya kes pada fitball

3. Pusing serong

4. Menyilangkan kaki

5. Putar perumahan

6. Menaikkan kaki pada bola fitball

7. Hiperextensi pada bola latihan

Atau di sini varian seperti:

8. Papan sisi pada lutut

9. Pendakap sisi ke dinding: untuk maju

10. Berpusing dengan dumbbell

11. Memusing berganda

12. Melambung bola dari tangan ke kaki

13. Basikal

14. Lif kaki

15. Gunting

16. Memusingkan kaki

17. Lipat V dengan satu kaki

18. Lipatan V

19. Gulungkan bola latihan di lututnya

Latihan dengan fitball untuk paha dan punggung

20. Angkat punggung

21. Angkat punggung dengan satu kaki

22. Gulungkan bola latihan di bahagian belakang

23. Kaki sisi mengangkat lutut

24. Angkat kaki sisi: versi yang lebih kompleks

25. Tendangan ke sisi

26. Angkat kaki ke belakang

27. Squat

28. Sumo jongkok

29. Jongkok berhampiran dinding

30. Jongkok pada sebelah kaki

31. Lunge terbalik

Latihan dengan fitball untuk bahagian atas badan

32. Pushup berdasarkan jantina

33. Pushup berdasarkan bola sepak

34. Pancang pada bola sepak

35. Membiakkan dumbbell untuk otot dada

36. Akhbar Perancis dengan dumbbells

Latihan dengan fitball untuk seluruh badan

37. Lutut ke atas di palang

38. Kenaikan punggung di tali

39. Putaran pelvis ke arah

40. Memusingkan badan di tali

41. Kaki dihayun ke sisi dalam tali

42. Putaran fitball di tali

43. Pendaki

Versi cliffhanger yang lebih perlahan:

44. Sentuh kaki di tali

45. Superman dengan fitball

46. ​​Push-UPS dengan mengangkat kaki

47. Kaki mengangkat di jambatan

48. Sentuh kaki yang dibangkitkan pada bola fit

49. Peluncur

50. Squats dengan melompat

Terima kasih untuk saluran youtube gif: litar pintas dengan Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Jalur elastik kecergasan: alat yang sangat berguna

Contoh program latihan yang sudah siap dengan fitball

Sekiranya anda ingin bermain dengan bola, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, kami menawarkan rancangan latihan dengan fitball untuk peringkat pemula, menengah dan lanjutan. Anda boleh menggunakan skema yang dicadangkan secara beransur-ansur menambah atau mengubah latihan mengikut budi bicara mutlaknya.

Lihat juga:

• Jalur elastik kecergasan (jalur mini): apa itu + 40 latihan
• Platform peningkatan: mengapa perlunya latihan + 20

Rancangan 1: latihan dengan fitball untuk pemula

Latihan dengan bola latihan untuk pemula akan terdiri daripada dua pusingan 5 latihan pada setiap pusingan. Setiap latihan dilakukan selama 10-15 pengulangan antara satu sama lain. Selepas pusingan, ulangi dalam 2-3 pusingan. Kemudian beralih ke pusingan kedua. Waktu rehat berdasarkan permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 minit.

Pusingan pertama:

• Sumo setinggan
• Superman dengan fitball
• Angkat punggung
• Berpusing
• Kaki sebelah mengangkat lutut

Pusingan kedua:

• Mencangkung berhampiran dinding
• Gulungkan bola latihan di lututnya
• Sentuh kaki di tali
• Papan sisi di lutut
• Undur balik

Susulan: 10-15 pengulangan untuk setiap latihan dengan bola yoga, pusingan diulang dalam 2-3 pusingan, kemudian pergi ke pusingan berikutnya.

Rancangan 2: latihan dengan fitball untuk peringkat pertengahan

Berlatih dengan bola latihan, tahap sederhana akan terdiri daripada tiga pusingan, 6 latihan pada setiap pusingan. Setiap latihan dilakukan 15-20 pengulangan antara satu sama lain. Selepas pusingan, ulangi dalam pusingan 2-4. Kemudian teruskan ke pusingan seterusnya. Waktu rehat sesuai permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 minit.

Pusingan pertama:

• Angkat kaki ke jambatan
• Putar perumahan
• Lutut di bar
• Hyperextension pada bola latihan
• Gunting
• Undur balik

Pusingan kedua:

• Gulung bola latihan di bahagian belakang
• Angkat kaki
• Pushup berdasarkan jantina
• Angkat kaki ke belakang
• Pemain Skat
• Kebangkitan kes

Pusingan ketiga:

• Putaran pelvis ke arah
• Sentuhan kaki pada bola fitball
• Mencangkung berhampiran dinding
• Lipat V dengan satu kaki
• Tendangan ke sisi
• Memusingkan kaki

Tindak lanjut: 15-20 ulangan setiap latihan dengan bola yoga, pusingan diulang dalam jarak 2-4, kemudian pergi ke babak berikutnya.

Rancangan 3: latihan dengan fitball untuk tahap lanjutan

Latihan dengan tahap lanjutan fitball akan terdiri daripada empat pusingan 6 latihan pada setiap pusingan. Setiap latihan dilakukan selama 20-25 pengulangan antara satu sama lain. Selepas pusingan, ulangi dalam 3-4 pusingan. Kemudian teruskan ke pusingan seterusnya. Waktu rehat sesuai permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 minit.

Pusingan pertama:

• Pick Crunch (Mengangkat pantat di tali)
• Tendangan Flutter (Melintang kaki)
• Satu Kaki Squat (Squat pada satu kaki)
• Panjangan Punggung Bawah (hiperextensi pada bola latihan)
• Rollout Plank (putaran fitball di tali)
• Angkat Kaki (kaki diangkat)

Pusingan kedua:

• Pushup berdasarkan fitball
• Tendangan Papan (tendangan ke sisi di tali)
• Basikal (Basikal)
• Jack Squat (Squat dengan melompat)
• One Leg Hip Raise (Angkat punggung dengan satu kaki)
• Angkat Kaki Lateral (Angkat kaki sisi)

Pusingan ketiga:

• Papan Sisi (Papan sisi di dinding)
• Bridge Leg Lift (kaki Angkat di jambatan)
• Plank Kick (Sentuhan siku dalam papan)
• Paskah Bola (Transfer fitball)
• Push-up Leg Lift (Push-UPS dengan angkat kaki)
• Sidekick (sebelah kaki)

Pusingan keempat:

• Papan (Papan)
• V-Duduk (Lipatan V)
• Pendaki Gunung Dengan Pantas (Berlari Mendatar)
• Angkat Kaki pada Bola (angkat kaki pada fitball)
• Sumo Squat (Sumo squat)
• Lutut Sentuhan Lutut (Double twist)

Melakukan 20 hingga 25 pengulangan setiap latihan dengan bola yoga, pusingan diulang dalam 3-4 pusingan kemudian maju ke pusingan berikutnya.

Penting untuk diingat bahawa penurunan berat badan adalah tidak cukup untuk melakukan senaman secara berkala. Tanpa pemakanan yang betul malah latihan yang paling berkesan dengan fitball tidak akan membantu menghilangkan berat badan berlebihan. Senaman bertanggungjawab untuk nada otot dan kualiti badan, sementara dalam proses menurunkan berat badan perlu menyesuaikan diet.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah