Contents [show]
Pemerhatian 80 Hari adalah senaman baru yang sangat berkesan dari Autumn Calabrese dan syarikat Beachbody. Program ini akan membantu mengubah tubuh anda sepenuhnya dalam 80 hari: tarik dan bulatkan punggung untuk meningkatkan bentuk kaki anda, menguatkan perut anda, melakukan perut rata, membakar lemak, dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah.
Pengalaman latihan selama bertahun-tahun Autumn Calabres dijamin membawa anda ke badan yang kuat dan sihat. Latihan 21 Hari Fix dan Fix Extreme masih menerajui program Beachbody yang paling popular.
Gambaran keseluruhan program Obsesi 80 Hari
Program 80 Hari Obsesi yang dibuat khas untuk mereka yang ingin bukan hanya menurunkan berat badan dan benar-benar meningkatkan badan anda dan mencapai bentuk yang cantik. Kompleks ini merangkumi fokus pada bidang masalah utama: perut, punggung, kaki. Ini akan membolehkan anda mengerjakan semua otot badan anda dan membakar lemak badan. Autumn Calabrese telah mengembangkan pendekatan langkah demi langkah yang berkesan untuk membina pantat bulat dan perut rata pada masa yang sama dengan membakar lemak, mengurangkan pinggang dan kaki.
Ia akan menjadi sengit? Ya, Obsesi senaman 80 Hari tidak dirancang untuk pemula. Pertama, kelas lama - rata-rata 45 minit hingga 60 minit. Kedua, Musim Gugur menawarkan latihan yang cukup sengit, termasuk daya, fungsional, gabungan dan plyometric. Tahap program: Menengah-Lanjutan (menengah-maju). Salah seorang gadis menunjukkan modifikasi (dipermudahkan) versi latihan, jadi anda sentiasa dapat menyesuaikan program mengikut kemampuan mereka.
Ingin memastikan bahawa anda sudah bersedia untuk berlatih 80 Hari Obsesi? Cubalah program A Little Obsessed dari Autumn Calabrese, yang merangkumi 5 latihan mudah dan merupakan peringkat persediaan untuk Obsesi 80 Hari. Anda boleh mengikuti program A Little Obsessed selama 3-4 minggu, secara beransur-ansur meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda. Tetapi jika anda baru mula berlatih di rumah, lebih baik memilih 21 Hari Fix yang kompleks dari Autumn Calabrese. Ini adalah salah satu program yang paling popular di rumah, yang sesuai untuk pemula.
Sesuai dengan program 80 Hari Obsesi?
- bagi mereka yang ingin badan yang kencang, kuat dan melegakan tanpa masalah
- mereka yang mahu fokus bekerja pada perut dan punggung
- bagi mereka yang mencari program menyeluruh untuk seluruh badan di rumah
- mereka yang ingin bukan sahaja membakar lemak tetapi juga meningkatkan nada otot, menjadikan badan lebih baik dan lebih anjal
- mereka yang mempunyai pengalaman latihan dan mencari program bersepadu baru
Sudah tentu, dalam proses penurunan berat badan banyak dipengaruhi oleh pemakanan. Walau bagaimanapun, banyak jurulatih dalam praktik yang satu-satunya cara untuk mengekalkan bentuk dan berat badannya adalah senaman. Semasa anda bersenam, anda membakar kalori, mencetuskan proses metabolik yang menyebabkan tubuh mengeluarkan tenaga daripada menyimpannya dalam tisu sebagai lemak subkutan. Selain penurunan berat badan, senaman secara berkala dapat mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.
80 Hari latihan Obsesi: peralatan dan makanan
Peralatan apa yang diperlukan untuk 80 Hari Obsesi?
Program latihan 80 Hari Obsesi, anda memerlukan peralatan tambahan:
1. Berat: ringan, sederhana, berat
Anda akan memerlukan dumbbell untuk berat ringan, sederhana dan berat. Sekiranya anda mempunyai sekurang-kurangnya beberapa berat (ringan dan berat), itu juga sudah mencukupi, tetapi adalah wajar untuk mempunyai satu set dumbbell. Sekiranya kita terlibat dalam program ini, sepanjang 80 hari, anda akan merasakan kemajuan yang berterusan, dan mungkin kemudian anda memerlukan dumbbell dengan berat badan yang lebih tinggi. Pilih berat badan dumbbell mengikut tahap latihan anda. Anda harus merasakan beban semasa setiap latihan, tetapi tidak perlu menderita teknik. Musim luruh menggunakan berat dari 5 paun hingga 40 paun (2 hingga 18 kg). Anda boleh membeli dumbbell yang dilipat, untuk dapat mengubah berat badan.
2. Gelung Rintangan
Anda memerlukan jalur kecergasan, adalah wajar untuk mempunyai satu set tiga jalur yang berbeza tahap kekakuannya. Anda akan melakukan senaman, memakai pita di pinggul, kaki, pergelangan kaki, atau pergelangan tangan. Petua: apabila menggunakan tali elastik lebih mudah dimainkan dengan seluar panjang, bukan seluar pendek. Ini akan membantu menjaga pengembang dan mengelakkan gosok dari pita.
3. Slaid Kekuatan
Anda juga memerlukan cakera meluncur (roda gelongsor). Inventori ringkas ini sangat sesuai untuk menguatkan otot-otot seluruh badan dan meningkatkan degupan jantung. Anda akan meluncur di lantai menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan. Yakinlah, otot anda akan terbakar. Daripada cakera meluncur, anda boleh menggunakan kepingan kain, stoking, pinggan kertas, tuala kecil dan bahan improvisasi yang lain.
4. Tikar
Seperti biasa disarankan untuk memakai karpet atau tikar di lantai, jika anda berada di permukaan yang keras. Ini adalah pilihan, bergantung pada persekitaran dan keselesaan rumah anda.
Bagaimana memilih Mat yoga dan kecergasan
5. Roller Buih
Roller urut (busa) adalah alat yang sempurna untuk mengembalikan kelenturan dan pergerakan, tetapi juga untuk merehatkan otot selepas bersenam. Sangat mengesyorkannya jika anda mengambil berat tentang kesihatan badan anda. Anda akan menggunakannya hanya dalam Roll & Release latihan Ahad, jadi alat kecergasan ini menjadi pilihan. Pada hari Ahad, anda dapat cuti atau mengambil video lain dengan sepanduk mengikut citarasa anda.
Cari peralatan kecergasan untuk bersenam
Dan bagaimana dengan makanan?
Autumn Calabrese adalah pembangun kaedah kekuatan khas yang menjadi sangat popular di kalangan peminat kecergasan. Kami telah membincangkannya lebih awal mengenai rancangan makanan yang mengandungi 21 Hari Perbaiki. Pada mulanya kaedah ini mungkin kelihatan sangat rumit dan membingungkan, tetapi sebagai pengalaman banyak pihak yang terlibat, ia benar-benar menjadikan hidup lebih mudah. Anda tidak perlu menimbang, mencatat dan menumpuk dengan teliti kalori, protein, karbohidrat dan lemak - hanya mengukur bekas makanan dan menu anda sudah siap.
Oleh itu, hitung pengambilan kalori harian anda mengikut kaedah yang dicadangkan pada pengguna Panduan Permulaan. Norma akan berbeza untuk fasa pertama dan fasa kedua dan ketiga. Pada bulan pertama 80 Hari Obsesi, anda memerlukan lebih sedikit kalori daripada pada bulan kedua dan ketiga. Manualnya ada pengiraan berdasarkan berat badan anda dalam pound dan bukan dalam kilogram. Untuk memulakan, tentukan satuan ukuran dalam pound: kalikan berat anda menjadi 2,20462. Contohnya: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Jadi untuk fasa pertama norma anda akan 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) untuk fasa kedua dan ketiga: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Sekiranya pengiraan anda menunjukkan bahawa pengambilan kalori setiap hari kurang dari 1200 kkal, anda tetap menggunakan 1200 kalori. Fakta penting bahawa anda tidak perlu mengira kalori dalam makanananda akan diberi panduan mengenai jumlah bekas. Berdasarkan kalori, anda memilih rancangan makanan tertentu A, B, C, D, E atau F., pelan ini menganggap kadar 1,200 hingga 1,500 kalori, pelan F adalah norma dari 2500 hingga 2800 kkal (rehat di antara) . Pasukan Beachbody juga telah membuat rancangan makan vegetarian.
Harap maklum bahawa Autumn Calabrese menawarkan kekurangan kalori yang cukup sukar. Baik fikirkan adakah anda sudah bersedia untuk mengikuti sekatan dalam diet untuk mendapatkan hasil yang cepat? Anda dapat menurunkan berat badan tanpa langkah drastik seperti itu, tetapi jika anda mempunyai cukup motivasi - anda boleh mencuba.
Anda boleh mengira elaun kalori anda dengan kaedah klasik atau bergantung pada kalkulator dari Beachbody. Boleh mengira kalori sendiri atau menggunakan bekasnya. Yang paling penting, untuk mengawal daya. Ingat, untuk penurunan berat badan tidak akan mencukupi hanya untuk bermain sukan. Anda perlu mengikuti kekurangan kalori sehingga tubuh mula menggunakan simpanan lemak. Baca lebih lanjut mengenai ini di sini: Soalan dan jawapan untuk mengira kalori.
80 Hari Obsesi: latihan komposisi
Program 80 Hari Obsesi merangkumi satu siri latihan selama 30-60 minit, yang mana anda akan melakukan 6 hari seminggu selama 13 minggu. Hari Ahad - cuti atau pelajaran pendek mengenai relaksasi dan peregangan. Kompleks ini melibatkan 3 fasa, 4 minggu setiap fasa.
Setiap fasa merangkumi 6 senaman yang berbeza (walaupun beberapa video akan mengubah jumlah set dan pengulangan dari minggu ke minggu, tetapi pemilihan latihan dalam sebulan adalah sama). Dengan setiap fasa pelajaran menjadi lebih rumit, anda akan sentiasa meningkatkan sosok anda, serta mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Minggu lalu - Peak Week merangkumi gabungan latihan dari ketiga-tiga fasa.
Pada setiap fasa, anda sedang menunggu latihan seterusnya:
1. Jumlah Teras Badan (60 minit). Senaman untuk otot bahagian atas dan bawah badan. Termasuk gabungan latihan yang mencabar untuk mengaktifkan semua kumpulan otot, dan membakar kalori.
2. Rampasan (60 minit). Latihan melibatkan beban terpencil pada otot-otot punggung untuk membentuk punggung yang bulat.
3. Kardio Teras (30-45 minit). Dalam latihan ini, anda menunggu selang kardio bergantian dengan intensiti tinggi dan rendah untuk pembakaran lemak maksimum.
4. AAA: Senjata, Abs, A # $ (50-60 minit). Latihan melibatkan kerja beraksen di semua kawasan masalah (atas, perut, bawah) menggunakan dumbbells, band dan gliding.
5. Kaki (45 minit). Dalam pelajaran ini, anda akan fokus untuk membuat otot kaki yang lebih cergas dan melegakan dan juga menghilangkan bahagian bawah badan yang kendur.
6. Aliran Kardio (30-45 minit). Latihan selang dinamik ini untuk pengembangan daya tahan, membakar lemak dan mengencangkan otot tanpa menggunakan peralatan tambahan.
Program ini juga merangkumi 2 senaman bonus untuk bersantai dan meregangkan, yang boleh dilakukan pada hari Ahad atau hari lain sepanjang program:
- Gulung & Lepaskan (20 minit)
- Regangan & Pelepasan (15 minit)
Autumn Calabrese mengesyorkan agar anda menggunakan tanda Lembaran Penjejak bahawa anda akan membawa dumbbell berat dan pita rintangan untuk setiap latihan.
Ulasan mengenai senaman 80 Hari Obsesi dari pelanggan kami
Adakah anda bersedia bekerja dengan kuat untuk menjadikan kaki langsing, perut rata, dan punggung elastik dan kencang? Cuba program 80 Hari Obsesi dan dapatkan transformasi yang hebat program latihan intensif badan 3 bulan. Sekiranya anda bersedia menjalani "80 hari obsesi", maka yakinlah, hasilnya akan menarik perhatian anda.
Lihat juga: TABATA-senaman - 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan.