Latihan video berimpak rendah 20 teratas berdasarkan Pilates (Pilates adalah TV yang Hebat)

Pilates adalah satu set latihan yang dirancang untuk keseluruhan nada badan, dan pengembangan otot dalam menstabilkan tulang belakang dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah. Pilates digunakan secara meluas bukan hanya sebagai beban kecergasan untuk pembentukan tubuh yang seimbang, tetapi juga sebagai beban pemulihan untuk pencegahan dan menghilangkan sakit belakang.

Menawarkan 20 latihan video pendek berdasarkan saluran YouTube Pilates Speir Pilates TV dari pasukan tenaga pengajar profesional.

Latihan untuk bidang masalah tertentu

Pada bahagian pertama artikel ini, kami menawarkan latihan Pilates kepada anda dalam 10-20 minit yang akan membantu anda mengerjakan bidang masalah individu. Anda akan mengencangkan otot-otot bahagian atas atau bawah badan bergantung pada video yang dipilih. Kesan senaman rendah dan sesuai untuk orang yang mengalami masalah sendi, urat varikos dan sekatan lain.

Cara melakukan:

  • Anda boleh menggunakan video sebagai tambahan pendek untuk latihan intinya.
  • Boleh sertai beberapa video untuk program penuh selama 30-45 minit.
  • Boleh berlatih selama 10-15 minit beberapa pendekatan pada waktu siang.
  • Atau bersenam selama 10-15 minit sehari pada waktu bekerja akut.

1. Latihan perut (8 minit)

Latihan ini adalah Pilates melibatkan latihan di lantai, yang bertujuan untuk menguatkan otot perut dan punggung, termasuk dalam. Anda akan melakukan pelbagai tali pada tangan, papan di lengan bawah, papan sisi dan variasi latihan untuk perut yang dilakukan berbaring di bahagian belakang dengan sokongan pada siku. Inventori tidak diperlukan.

TOP 50 jurulatih di YouTube

2. Lakukan paha dan punggung di lantai (10 minit)

Ini adalah senaman latihan Pilates yang hebat untuk paha dan punggung, yang melepasi lantai sepenuhnya. Program ini menawarkan pelbagai gerakan ke bawah di kedudukan jambatan, di sisi sepanjang empat. Kelas dirumuskan oleh pilihan latihan berdenyut. Separuh masa pertama berjalan di sebelah kanan dan separuh lagi di sebelah kiri. Inventori tidak diperlukan.

3. Latih paha dan punggung dengan tali pinggang kecergasan (10 minit)

Untuk melakukan latihan Pilates ini, anda memerlukan jalur kecergasan - alat yang sangat berguna untuk menguatkan otot paha dan punggung. Program ini menawarkan satu set latihan, yang dapat dibahagikan kepada dua bahagian. Pada bahagian pertama anda akan berlatih berdiri, melakukan squats dengan jalur elastik dan melompat ringan dengan menaikkan kaki (boleh diganti dengan berjalan kaki). Di bahagian kedua latihan menawarkan latihan yang terletak di sisi anda.

Semua mengenai jalur FITNESS-ELASTIC

4. Bersenam bahagian atas badan (10 minit)

Latihan Pilates ini terletak sepenuhnya di lantai. Kompleks ini bertujuan untuk menggerakkan seluruh bahagian atas badan: lengan, bahu, dada, perut, belakang. Beberapa latihan termasuk penglibatan glute dan hamstring. Anda akan melakukan variasi push-UPS, hyperextension, tali pada tangan dan lengan bawah, papan sisi, push-UPS terbalik, roll-up di bahagian belakang. Inventori tidak diperlukan.

5. Latihan dumbbell (10 minit)

Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan dumbbell ringan (1.5 kg). Daripada dumbbells, anda boleh menggunakan botol air. Semua latihan adalah klasik: membiak dengan tangan di bahu, menekan bangku di belakang kepala untuk trisep, meluruskan lengan di trisep, melenturkan bisep. Tetapi latihan ini rumit oleh beberapa pengulangan, rehat minimum dan perwujudan berdenyut.

Cara memilih DUMBBELLS

6. Latih paha dan punggung berdiri (8 minit)

Dan satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk Pilates untuk kaki langsing dan punggung yang kencang. Aktiviti ini dilakukan sepenuhnya, persediaan tambahan tidak diperlukan. Anda boleh menemui squat klasik dan sumo, termasuk sifat berdenyut untuk pengembangan otot-otot bahagian bawah badan yang lebih baik. Pada separuh masa kedua, anda akan memainkan kaki pendahulu ke belakang dan ke sisi untuk menyingkirkan kawasan masalah di kaki.

7. Bahagian atas latihan dengan pita elastik (10 minit)

Untuk melakukan latihan Pilates ini, anda memerlukan tali elastik. Peralatan yang berpatutan ini sangat bagus untuk mengencangkan seluruh badan, tetapi terutama otot bahagian atas. Jalur elastik memberikan beban yang besar pada otot - tangan anda akan terbakar sepanjang 10 minit video. Dalam pita latihan ini memberi tekanan minimum pada sendi dan tisu penghubung, mengurangkan risiko kecederaan.

Semua mengenai kumpulan ELASTIC

8. Latih paha dan punggung (10 minit)

Dalam latihan pendek ini untuk paha dan punggung menawarkan pilihan latihan yang menarik. Sebahagian besar sesi berlangsung di lantai. Anda akan melakukan pelbagai gerakan ke atas keempat-empat dan bar, serta serangan dan turun ke lutut. Siapkan diri anda untuk kajian berkesan otot gluteal. Inventori tidak diperlukan.

Krim selulit: 20 terbaik

9. Latihan perut (15 minit)

Ini adalah senaman Pilates untuk menguatkan otot perut, termasuk dalam. Dalam video ini latihan berkesan berkesan rendah set klasik. Pastikan anda mencuba program ini jika anda baru sahaja mengenalinya dengan Pilates. Video ini akan berguna bukan hanya untuk perut rata, tetapi juga untuk punggung yang sihat. Inventori tidak diperlukan.

30 latihan yoga teratas untuk punggung

10. Latih kaki dan punggung dengan tali elastik (18 minit)

Program ini sedikit lebih lama dan pasti akan menarik minat semua peminat senaman dengan kumpulan kecergasan. Separuh masa pertama program dilakukan dengan berdiri: lunges, squats dan variasinya. Separuh kedua senaman dilakukan di atas Mat dengan pelbagai pergerakan keempat-empat dan variasi jambatan yang menarik.

Pilates bersenam untuk seluruh badan

Pada separuh kedua artikel kami, kami menawarkan latihan Pilates untuk otot seluruh badan. Ini bermaksud bahawa program yang dicadangkan dirancang untuk berfungsi otot dan bahagian atas dan bawah badan. Tetapi sebelum itu, mari kita ingat sekali lagi apa faedah Pilates.

Faedah Pilates:

1. Pilates Klasik (20 minit)

Ini adalah satu lagi varian Pilates klasik, yang bagus walaupun untuk pemula. Semua latihan dilakukan di lantai dan berfungsi dengan berkesan di kawasan badan yang bermasalah. Perhatian khusus diberikan kepada otot perut, punggung, kaki dan punggung berkat latihan seperti gerakan rol, roll-up, kaki angkat, tarik kaki ke dada, tali, jambatan gluteal.

30 latihan statik teratas

2. Pilates Klasik (10 minit)

Dan versi Pilates klasik lain di lantai, hanya dalam masa yang lama. Bersenam 10 minit anda akan mengerjakan kawasan yang bermasalah, menunjukkan otot bahagian tengah badan. Senaman yang sangat bagus adalah kesukaran sederhana yang ingin anda ulangi.

3. Berlatih dengan dumbbell (11 minit)

Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan dumbbell ringan 2 kg. Pada separuh pertama kelas, anda mengharapkan latihan mnogocwetnye, yang melibatkan badan bahagian atas dan bawah secara serentak. Pada separuh kedua latihan di lantai. Program ini akan berfungsi dengan berkesan pada semua otot badan: lengan, kaki, punggung dan perut.

4. Bersenam dengan kerusi (14 minit)

Ini adalah latihan Pilates yang hebat dengan kerusi untuk mengkaji kawasan masalah, terutama bahagian bawah badan. Program dimulakan dengan squats berdenyut dengan kerusi dan meneruskan pelbagai pilihan mengarah kaki ke belakang dan ke sisi. Latihan seperti ini sangat berkesan sekiranya anda ingin mengerjakan punggung dan paha belakang. Pada babak kedua anda akan melakukan papan dengan penyangga di atas kerusi dan tolakan terbalik.

KALKULATOR CALORIE: dalam talian

5. Berlatih dengan berat pergelangan kaki (15 minit)

Dalam latihan ini latihan dilakukan dengan berat pergelangan kaki. Penimbangan adalah peralatan yang boleh menyulitkan latihan Pilates. Contohnya, angkat sayap dan kaki tidak selalu boleh dijalankan dengan berat bebas, sementara berat kaki mungkin sesuai hampir selalu. Dalam video ini, anda akan melakukan latihan di lantai, termasuk berbaring di sisi, perut dan punggung dengan beban minimum pada sendi lutut.

Semua mengenai BERAT pergelangan kaki

6. Berlatih dengan pita elastik (12 minit)

Dalam latihan ini Pilates dengan jalur elastik menawarkan bukan sahaja latihan untuk bahagian atas badan, tetapi juga latihan untuk badan bawah. Seperti yang telah kita nyatakan di atas, dengan tali elastik untuk menggerakkan lengan, bahu, dada dan punggung tetapi juga pantat dan tekan terdapat beberapa latihan berguna, yang dapat anda lihat dalam video ini.

7. Bersenam dengan kerusi (13 minit)

Satu lagi senaman hebat dengan kerusi, yang menawarkan latihan berkesan dari Pilates untuk seluruh badan. Separuh masa pertama merangkumi pelbagai tendangan untuk pembentukan kaki langsing dan otot panjang. Pada babak kedua terdapat pengubahsuaian menarik dari tali sisi, serta jambatan gluteal dengan sokongan di atas kerusi.

20 kasut lari wanita teratas untuk kecergasan

8. Regangan ke seluruh badan (15 minit)

Ini adalah regangan hebat untuk seluruh badan, yang akan menghilangkan ketegangan dan merehatkan otot anda. Ia boleh dilakukan selepas bersenam atau pada hari yang terpisah. Sebilangan besar latihan dilakukan secara berdiri dan tidak memerlukan anda kemahiran peregangan yang baik, oleh itu program ini sesuai walaupun untuk pemula dan orang yang tidak fleksibel.

9. Regangan ke seluruh badan (17 minit)

Dan pilihan lain untuk meregangkan seluruh badan anda, yang boleh dilakukan secara berkala. Ini adalah program yang menyenangkan dan tidak tergesa-gesa yang akan membantu anda meregangkan otot dan melepaskan ketegangan pada badan. Penekanan khas diberikan pada meregangkan otot kaki dan punggung.

30 latihan untuk meregangkan kaki

10. Latihan dengan roller urut (12 minit)

Bersenam dengan roller urut (roller buih) adalah bentuk kelonggaran myofascial (MFR). Kos roller hanya 500-1000 rubel, untuk berinteraksi dengannya walaupun di rumah dengan mudah. Dengan menggunakan bantal urut, anda akan dapat merehatkan badan, memperbaiki peredaran darah, melegakan kesakitan dan kekejangan pada otot, meningkatkan mobiliti dan integriti sendi, meningkatkan jarak pergerakan. Pelaksanaan latihan video ini selama 10 minit sekurang-kurangnya 1 kali seminggu akan meningkatkan tubuh anda dengan serius.

Semua mengenai MASSAGE ROLLER

Lihat juga:

Tanpa stok, Untuk latihan berimpak rendah pemula

Sila tinggalkan balasan anda