Bagaimana untuk menaiki jambatan dari bawah: latihan + arahan langkah demi langkah

Jambatan adalah salah satu latihan gimnastik asas. Sekiranya anda ingin belajar menyelesaikan latihan ini dari awal, anda mesti melalui tiga peringkat penting:

Untuk meningkatkan kelenturan bahagian belakang untuk menjalankan jambatan
Untuk belajar naik ke jambatan dari kedudukan rawan
Untuk belajar naik ke jambatan dari kedudukan berdiri

Latihan untuk kelenturan punggung

Jambatan itu bukan sahaja senaman yang berkesan, yang menunjukkan kelenturan dan latihan fizikal anda, tetapi juga latihan yang sangat berguna untuk punggung anda. Berkat pelaksanaan jambatan yang tetap, anda akan dapat memperbaiki postur, meregangkan tulang belakang, untuk menghilangkan sakit belakang.

Jambatan boleh dilakukan dari kedudukan rawan (ia akan menjadi kekuatan dan pemula) dan dari posisi berdiri (pilihan ini akan sesuai dengan yang lebih maju). Jambatan pesanan mendapat kualiti dan amplitud tertinggi, di tempat pertama memerlukan kelenturan belakang yang baik dan korset berotot yang kuat. Di samping itu, untuk jambatan yang yakin di jambatan mesti kerap berusaha membuka sendi dada dan bahu, meregangkan dan menguatkan paha depan dan membuka sendi pinggul.

Kami menawarkan satu siri latihan yang akan membantu anda meningkatkan kelenturan di bahagian tulang belakang, dan untuk menguatkan otot punggung. Sekiranya anda kerap berlatih yoga atau gimnastik, maka anda boleh melewati langkah ini dan pergi ke pengembangan jambatan dari posisi berbaring dan berdiri (mengikuti tajuk utama artikel). Tetapi jika badan anda belum bersedia untuk jambatan penuh, kami mengesyorkan agar anda melengkapkan beberapa latihan persediaan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan menguatkan otot korset.

1. Pose Sphinx

Sphinx adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kelenturan belakang, sementara sangat mudah dipelajari. Berbaring di perut anda, meregangkan kaki dan mengangkat bahagian atas badan yang bertumpu di lengan bawah. Perut dan seluruh bahagian bawah badan terbaring di lantai. Tanggalkan bahu ke belakang, bergabung dengan bilah bahu. Rasa pesongan di bahagian tulang belakang, jangan membuang kepala ke belakang. Tahan pose Sphinx, selama 40-45 saat, ulangi 2-3 set.

2. Cobra berpose

Pengubahsuaian Sphinx yang lebih kompleks adalah pose Cobra. Dalam latihan ini, anda tidak akan bersandar pada lengan bawah dan telapak tangan. Oleh kerana itu, pesongan di bahagian belakang meningkat, yang bermaksud latihan dilakukan dengan amplitud yang lebih besar. Cobra adalah latihan asas untuk meningkatkan kelenturan belakang, dan akan membantu anda untuk menuju ke jambatan dengan lebih cepat. Tahan pose Cobra 40-45 saat, ulangi 2-3 set.

3 Kotak

Sekiranya anda yakin melakukan pose Cobra, latihan ini boleh menjadi sukar. Terus berbaring di perut, tangan bersandar di lantai. Lakukan bengkok ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Tugas anda adalah menyentuh kepala hingga hujung kaki. Jangan lepaskan leher, punggung, pergerakan yang banyak dilakukan dengan pesongan pada tulang belakang toraks dan lumbar. Cuba tetap berpose selama 20-30 saat, ulangi 2-3 set.

4. Kelainan pada anjing yang berpose menghadap ke bawah

Berdiri dengan anjing menghadap ke bawah. Pegang tangan kanan betis kiri atau pergelangan kaki, berpusing di bahagian tulang belakang. Panjangkan tulang belakang dari tulang pucuk ke mahkota. Sebarkan beban secara merata di kedua kaki, pelvis tetap pegun. Sekiranya anda tidak mempunyai peregangan yang cukup, bengkokkan lutut atau angkat tumit dari lantai. Tahan pose ini untuk kelenturan belakang selama 30-45 saat dan beralih sisi. Ulangi latihan di setiap sisi selama 2 set.

5. Selekoh di belakang

Berbaring di perut, lengan diregangkan ke seluruh badan. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai, bengkok di bahagian belakang. Kaki berada di lantai, tangan ditarik ke belakang. Jangan membuang kepala ke belakang, melihat ke hadapan. Perhatikan bahawa pesongan dilakukan bukan sahaja melalui lumbar, tetapi juga melalui tulang belakang toraks (belakang belakang).

Semua jenis pesongan, yang dilakukan semasa berbaring di perut, adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan menguatkan korset otot. Pesongan seperti itu dapat dilakukan dalam pelbagai versi, termasuk dengan tangan di belakang kepala, tangan di belakang belakang, dengan tangan yang bercerai ke sisi.

6. Pose Superman

Pose Superman juga meningkatkan kelenturan tulang belakang dan menguatkan otot punggung dengan sempurna. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke hadapan. Serentak menaikkan bahagian atas dan bawah badan anda dari lantai sambil mengangkat dada dan pinggul. Jangan bengkokkan lutut. Tahan pose Superman selama 20-30 saat, ulangi latihan 3-4 kali. Sekiranya anda masih sukar melakukan latihan ini, anda boleh menurunkan pinggul ke lantai dan hanya menaikkan bahagian atas badan.

7. Perenang

Perenang senaman bukan sahaja dapat membantu anda naik ke jambatan, tetapi juga secara kualitatif menguatkan otot perut dan punggung. Untuk melakukan kebohongan di perut anda, lengan dilanjutkan ke hadapan. Serentak mengangkat tangan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan yang sama di seberang. Lakukan 2-3 set 10-12 pengulangan pada setiap sisi.

8. Kucing berpose

Cat pose adalah salah satu latihan paling mudah dan berkesan untuk mengembangkan kelenturan belakang. Untuk melakukan prestasi, semua lutut dan telapak tangan berada di atas Mat. Semasa menghirup pusing secara maksimal di bahagian tulang belakang, tanpa meregangkan leher dan punggung. Semasa menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda, rasakan kelonggaran di punggungnya. Ulangi 10 kali selama 2-3 set.

9. Genggaman kaki pada keempat-empat

Ini adalah latihan statik sederhana yang dapat mengembangkan kelenturan belakang dan menguatkan keseluruhan sistem otot. Gunakan empat tangan dengan menggunakan tangan dan lutut. Angkat kaki kiri yang bengkok ke atas dan tangan kanan di belakang kepala anda. Pegang tangan untuk kaki, bersembunyi di tulang belakang. Leher cuba untuk tidak meregang. Tahan pose selama 20-30 saat, cuba meningkatkan pesongan pada tulang belakang toraks. Ulangi latihan selama 2 set di setiap sisi.

10. Pose busur

Bow pose adalah salah satu latihan terbaik bagi mereka yang ingin naik ke jambatan. Sekiranya anda masih sukar melakukan latihan ini, maka dengan kemungkinan tinggi jambatan yang berkualiti tidak akan berfungsi. Untuk melakukan hentakan busur di perut anda, lengkungkan punggung anda, letakkan kembali lengan anda dan pegang kaki pergelangan kaki. Selekoh maksimum, mengangkat kaki dan dada dari lantai. Berat badan dipindahkan ke perut. Pegang busur pose selama 20-30 saat, ulangi 2-3 kali.

11. Pose unta

Lutut, badan lurus, tangan di sepanjang badan. Lengkungkan punggung anda, pegang kaki. Tenangkan leher anda, dan tidak membuang belakang. Kecondongan disebabkan oleh selekoh di belakang. Pegang unta selama 30-40 saat, ulangi 2-3 kali.

12. Kedudukan meja

Pose meja adalah latihan persediaan yang baik untuk pelaksanaan jambatan. Ini adalah latihan statik menguatkan otot, membuka sendi dada dan bahu, sehingga membantu menyiapkan badan ke jambatan. Ia sangat mudah diakses walaupun untuk pemula. Untuk berlari duduk di punggung, kaki dilanjutkan di hadapan anda, lengan di sepanjang badan. Bersandar di telapak tangan anda, tekan pelvis, peha dan kaki bawah membentuk sudut yang betul, berat badan dipindahkan ke lengan dan kaki lurus. Tahan pose meja selama 30-40 saat, ulangi 2-3 kali.

13. Anak anjing postur

Latihan ini mungkin kelihatan rumit pada pandangan pertama, tetapi cukup mudah untuk dipelajari. Untuk melakukan pose anjing berlutut, lengkung punggung, berbaring dengan dada di lantai, tangan menarik ke hadapan. Bayangkan bahawa anda perlu merangkak di bawah kayu rendah. Buat pesongan yang baik di tulang belakang. Pegang postur selama 30-40 saat, ulangi 2-3 set.

14. Pose jambatan separuh

Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di sepanjang badan. Bersandar pada tangan dan angkat pelvis ke atas, bersembunyi di kawasan toraks dan vertebra tulang belakang. Punggung atas, leher, kepala, tangan dan kaki tetap di lantai. Pose setengah jambatan adalah latihan persediaan asas bagi mereka yang ingin naik ke jambatan.

15. Jambatan pada bola sepak

Fitball adalah peralatan sukan yang berpatutan yang akan membantu anda memasuki jambatan. Berbaring di belakang bola, lengan dan kaki di atas lantai, meniru jambatan klasik. Latihan ini tidak hanya berguna bagi mereka yang ingin belajar bangun di jambatan, tetapi untuk menenangkan punggung anda setelah seharian bersusah payah. Pegang kedudukan ini selama 45-60 saat.

Kedudukan badan semasa melakukan jambatan pada fitball akan sangat bergantung pada nisbah ketinggian dan diameter fitball anda. Laraskan kedudukan ke kedudukan yang selesa dan pesongan pada tulang belakang.

Cara memilih bola fitball

16. Pose kanak-kanak

Pose kanak-kanak adalah wajar untuk melakukan sepanjang latihan untuk mengembangkan kelenturan belakang, dan juga setelah pelaksanaan jambatan. Latihan ini melepaskan beban dari bahagian tulang belakang dan membantu merehatkan punggung. Pegang pose anak selama 30-40 saat dan teruskan ke latihan seterusnya. Cukup untuk mengambil pose anak sekali dalam 4-5 minit, tetapi boleh melakukannya lebih kerap jika anda merasa memerlukannya.

Sekiranya anda baru dalam sukan ini, ikuti latihan di atas selama 2-3 minggu (4-5 kali seminggu) sebelum beralih ke latihan jambatan. Jangan hanya cuba naik ke jambatan, jika anda tidak yakin dengan kemampuan mereka. Pergerakan canggung boleh menyebabkan kecederaan pada punggung yang tidak siap.

Jambatan dari kedudukan rawan

Sekiranya anda melakukan latihan di atas dengan amplitud yang baik, anda boleh segera berlatih jambatan dari kedudukan rawan. Fleksibiliti semula jadi yang baik dari belakang, melewati sukan atau usia muda memberi anda kelebihan dalam latihan senam gimnastik.

Cara melakukan jambatan dari kedudukan rawan:

Berbaring telentang, bengkokkan lutut.
Telapak tangan diletakkan berhampiran kepala, siku untuk melihat siling.
Semasa menghembuskan nafas, angkat, tekan pelvis anda dan luruskan siku sepenuhnya.
Apabila anda merasakan bahawa selekoh berikutnya tidak dapat menahan batasnya.
Mungkin menyesuaikan kedudukan kaki, meletakkan kaki lebih dekat ke tangan.
Turunkan lantai dengan perlahan pada kedudukan asalnya, tanpa melakukan pergerakan tiba-tiba.
Untuk memulakan, tahan jambatan selama 5-10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 30-60 saat.

Apa yang penting untuk diketahui mengenai jambatan:

Semasa anda berjalan, jambatan merebak di sekitar tulang belakang. Ini bermaksud bahawa anda harus membengkokkan bukan sahaja di tulang belakang lumbar, tetapi di dada.
Untuk pesongan pada tulang belakang toraks, anda perlu meregangkan dada ke hadapan. Ini akan membantu mengurangkan tekanan dari tulang belakang lumbar dan mengagihkan beban pada tulang belakang dengan betul.
Cuba secara beransur-ansur mengurangkan jarak antara tangan dan kaki ke jambatan lebih fleksibel dan amplitud.
Semakin kecil jarak antara tangan dan kaki, semakin stabil jambatan tersebut.
Semasa jambatan, lihat ke siling, bukan lantai, tidak menimbulkan ketegangan di leher.
Semasa melakukan jambatan, lengan anda harus diluruskan sepenuhnya, jadi pertama kali disarankan untuk melakukan latihan ini di hadapan cermin untuk mengawal kebenaran pelaksanaannya.

Bandingkan pelaksanaan yang betul dan salah:

Tidak digalakkan naik ke jambatan:

Semasa mengandung dan sejurus selepas kelahiran
Di hadapan hernia
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular
Pada penyakit mata kerana tekanan okular meningkat
Semasa memburukkan lagi penyakit tulang belakang
Selepas makan (dalam sejam) dan segera setelah bangun
Lebih baik tidak berdiri di atas jambatan tanpa pemanasan dan prestasi badan

Sekiranya anda merasa sakit belakang semasa melakukan jambatan, lebih baik menghentikan latihan ini. Terus berusaha untuk menguatkan punggung dan mengembangkan kelenturannya dengan melakukan satu set latihan dari awal artikel. Secara beransur-ansur badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan jambatan yang berkualiti.

30 latihan teratas untuk kesihatan belakang

Jambatan dengan kaki lurus

Adalah dipercayai bahawa jambatan dengan kaki lurus lebih selamat untuk bahagian belakang. Kedudukan ini memastikan pengedaran beban yang seragam di bahagian tulang belakang, dengan lebih baik mendedahkan tulang belakang toraks dan mengurangkan tekanan pada punggung bawah. Walau bagaimanapun, dalam kedudukan ini sukar untuk berusaha mengurangkan jarak antara tangan dan kaki anda untuk jambatan yang lebih fleksibel.

Kami mengesyorkan anda untuk mencuba pelbagai pilihan kedudukan kaki dan memerhatikan sensasi di bahagian belakang. Jangan lupa bahawa untuk pengagihan beban yang seragam dan pesongan pada bahagian toraks (bukan lumbar), anda perlu meregangkan dada ke hadapan.

Kerana anda boleh merumitkan jambatan?

Sekiranya anda yakin berdiri di jambatan, anda boleh menyukarkan pelaksanaannya. Kami menawarkan beberapa modifikasi jambatan, yang melibatkan otot tambahan dan akan membantu anda melampaui kemampuannya.

1. Jambatan berjinjit

Jambatan pada kulit telur - ini adalah kedudukan yang lebih sukar dari sudut pandang menjaga keseimbangan dan beban pada otot kaki. Kedudukan ini akan membantu anda lebih banyak menggunakan otot bahagian bawah badan semasa jambatan, termasuk penambah, paha depan dan pelekat.

2. Jambatan dengan kaki yang diangkat

Untuk melakukan pengubahsuaian jambatan ini, tarik kaki lurus ke atas. Kerumitan kedudukan adalah menahan keseimbangan pada tiga anggota badan, bukannya empat anggota badan yang biasa.

3. Jambatan tangan-kaki

Versi yang lebih mencabar untuk mengekalkan keseimbangan di jambatan adalah dengan menangkap tangan yang bertentangan dengan kaki. Pilihan ini berguna untuk dipraktikkan bagi mereka yang ingin mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi, serta untuk meningkatkan kelenturan belakang.

Berhati-hati! Lakukan latihan ini hanya jika anda yakin sepenuhnya dengan kemampuan mereka atau dengan jaring keselamatan orang lain untuk kehilangan keseimbangan dan jatuh.

4. Jambatan super fleksibel

Jambatan versi ini dapat dicapai jika anda secara beransur-ansur akan memendekkan jarak antara kaki dan tangan. Sudah tentu, keadaan di jambatan ini tidak tersedia untuk semua orang. Tetapi jika anda mempunyai kelenturan semula jadi yang baik dan masa lalu gimnastik, jambatan super fleksibel yang dapat anda lakukan.

Jambatan dari kedudukan berdiri

Sekiranya anda tidak mahu berhenti di sana, langkah seterusnya menuju perkembangan penuh latihan jambatan adalah belajar bagaimana masuk ke dalamnya dari posisi berdiri.

Pergi ke pembangunan jambatan dari posisi berdiri hanya mungkin dilakukan apabila anda yakin melakukan jambatan dari posisi terbaring. Sekiranya jambatan anda dari posisi berbaring tidak berakhir dengan lestari atau anda tidak meluruskan lengan dan dada terbuka sepenuhnya, terus ikuti latihan dan tingkatkan kedudukan badan di jambatan.

Peringkat pertama: pesongan ke dinding

Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak yang agak kecil darinya. Kaki selebar bahu, lengan ke bawah, tumit ditekan kuat ke lantai. Otot perut, paha dan punggung tegang. Pada nafas seterusnya bersandar, letakkan tangan di dinding. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat. Tolak dari dinding dan kembali ke kedudukan permulaan. Anda secara beransur-ansur boleh berusaha turun lebih rendah, meningkatkan pesongan pada tulang belakang.

Langkah kedua: jambatan dinding

Setelah cukup melakukan latihan sebelumnya, apabila anda tanpa rasa takut bersandar dengan sokongan, anda pergi ke dinding jambatan. Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak yang agak jauh darinya. Seperti latihan sebelumnya, anda bersandar, letakkan tangan di dinding. Perlahan-lahan berjalan di sepanjang dinding hingga ke lantai.

Kali pertama anda hanya boleh turun ke dinding hingga ke kedudukan asalnya, jika anda mengalami kesukaran atau tidak selesa. Amalan jambatan yang berterusan di dinding akan membolehkan anda melakukan latihan ini dengan lebih yakin setiap kali. Secara beransur-ansur menjauh dari dinding dan menggunakannya hanya sebagai sandaran.

Tahap ketiga: jambatan dengan jaring keselamatan

Untuk latihan ini, anda memerlukan ahli keluarga atau pasangan yang dapat melindungi diri. Minta belayer menopang pinggang anda, dan tangan kedua untuk memegang perut. Dalam proses pengembangan jambatan berdiri, sangat penting untuk mengatasi rasa takut ketika anda bersandar di jambatan. Alangkah baiknya jika belayer akan menolong anda pada tahap pesongan di jambatan, dan pada tahap kembali dari jambatan ke berdiri.

Tahap keempat: jambatan dengan kerusi

Latihan ini akan menjadikan anda lebih dekat dengan pelaksanaan jambatan yang yakin dari kedudukan berdiri. Untuk menjalankannya, anda memerlukan kerusi atau sofa yang stabil. Dalam latihan ini, penting untuk memahami bahawa semakin tinggi kerusi, semakin mudah untuk naik ke jambatan. Oleh itu, anda boleh memulakan latihan dengan sofa yang lebih tinggi dan menyelesaikan meja atau platform yang rendah.

Langkah kelima: jambatan berdiri

Setelah menyelesaikan semua latihan, anda boleh bergerak ke jambatan dari kedudukan berdiri. Ikuti jambatan dengan perlahan, mengawal setiap pergerakan. Cuba lihat di bawah tangan anda untuk melihat lantai. Kali pertama sukar untuk kembali dari jambatan ke posisi berdiri, jadi kami mengesyorkan bantuan belayer atau bersandar di dinding.

Untuk merasa lebih yakin pada peringkat awal jambatan kendiri, dan meletakkan dirinya di bawah bantal belakang. Anda akan lebih mudah secara psikologi turun ke jambatan, jika anda tahu bahawa melindungi diri anda dari terjatuh di lantai yang keras.

Jangan tergesa-gesa dan memaksa beban dalam proses pembangunan jambatan. Ini adalah latihan yang sukar bagi pemula, jadi bersabarlah dan persiapkan diri anda untuk latihan biasa, jika anda ingin bangun dari jambatan dari kedudukan dan kedudukan yang rawan.

Lihat juga:

Cara belajar mengejar dari awal, latihan dan petua
Cara memilih kasut larian untuk kecergasan: petua + model terbaik
Cara memilih dumbbells: petua, kadar + pilihan latihan

Yoga dan meregangkan Punggung dan pinggang

Cara menaiki jambatan dari bawah ke atas: latihan + arahan langkah demi langkah