Contents [show]
Fleksibiliti - mungkin keadaan pilihan badan sukan yang cantik. Namun, kemampuan untuk membuat "jambatan" diperlukan bukan hanya untuk kecantikan tetapi untuk kesihatan. Mobiliti tulang belakang yang mencukupi - jaminan bahawa anda tidak akan pernah mengalami sakit belakang dan postur akan selalu menjadi raja.
30 latihan yoga teratas untuk punggung
10 latihan teratas untuk kelenturan belakang (untuk pemula)
Sekiranya anda kerap melakukan senaman yang berkesan untuk punggung yang fleksibel, maka anda akan menghilangkan ketegangan, keletihan, kekejangan otot dan bukan sahaja akan merasa baik tetapi juga kelihatan baik. Di samping itu, anda akan belajar melakukan banyak postur yoga yang sukar dan boleh berbangga dengan diri mereka sendiri.
Lakukan setiap latihan selama 5-10 kitaran nafas atau bergantung pada pewaktu 30-40 saat. Anda kemudian boleh menambah masa.
1. Membongkok ke belakang berdiri
Apa faedahnya: Membuat pergerakan tulang belakang toraks dan menguatkan otot punggung yang dalam dan baik untuk postur.
Cara persembahan: Berdiri tegak dan rasakan lantai yang keras di bawah kaki anda. Penting untuk berdiri di atas lantai, merasakan seluruh permukaan kakinya. Kemudian letakkan tangannya di pinggang anda dan mula bersandar, lenturan maksimum di bahagian belakang. Jaga keseimbangan agar tidak kehilangan keseimbangan, pinggul ini dapat mengapit sedikit ke depan.
Cara mempermudahkan: Lakukan senaman untuk kelenturan punggung, duduk di kerusi, berusaha membengkokkan sebanyak mungkin, tetapi tanpa memiringkan kepala.
2. Pose Sphinx
Apa faedahnya: Mengembangkan kelenturan tulang belakang bawah, mendorong pengudaraan dan pembuangan otot.
Cara persembahan: Berbaring di perut, bersandar pada lengan bawah. Angkat kandang tanpa mengangkat pelvis dari lantai. Telapak tangan anda, anda boleh menutup atau membiarkannya terletak selari antara satu sama lain. Pandang lurus, tidak membuang kepalanya. Rasa regangan lembut dari leher ke pinggang.
Cara mempermudahkanLatihan untuk kelenturan belakang ini mudah dilakukan walaupun oleh pemula mutlak, tetapi jika anda mengalami masalah punggung bawah, disarankan untuk tidak mengangkat badan dengan tinggi dan berada dalam kedudukan hanya beberapa saat.
3. Selekoh di belakang
Apa faedahnya: Meningkatkan mobiliti tulang belakang di bahagian atas, menguatkan otot punggung, melegakan ketegangan dan klip di bahu dan tulang belakang toraks.
Cara persembahan: Berbaring di perut anda yang terletak di telapak tangan atau lengan bawah. Kemudian dapatkan tangan langsung di belakang punggungnya, menariknya ke sepanjang badan dan mengangkat badan. Anda harus merasakan ketegangan otot belakang dan meregangkan dada. Cuba jangan memiringkan kepala dan menaikkan kaki.
Cara mempermudahkan: Buat palung terletak di lengan bawah, seperti pada postur Sphinx.
4. Latihan "Perenang"
Apa faedahnya: Mengembangkan otot belakang, meningkatkan kelenturan tulang belakang, menguatkan kaki, mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.
Cara persembahan: Berbaring di perut anda, tangan menarik ke hadapan. Kemudian angkat tangan dan badan ke atas, kakinya dengan tenang terbaring di lantai. Kemudian angkat lengan dan kaki yang bertentangan secara bergantian, meniru gerakan perenang di dalam air. Lakukan latihan dengan amplitud maksimum, tetapi bergerak dengan lancar, tidak tajam.
Cara mempermudahkan: Lakukan senaman untuk kelenturan punggung dengan amplitud kecil atau angkat tangan giliran terlebih dahulu, kemudian kaki.
5. Kucing
Apa faedahnya: Melegakan otot, meningkatkan pergerakan tulang belakang, membantu mengembangkan kelenturan belakang.
Cara persembahan: Berdiri tegak, letakkan tangan anda tepat di bawah sendi bahu dan paha di bawah tulang pelvis. Kemudian vegimite dan larang belakang, meniru kucing. Pada pesongan dagu ke atas semasa anda menarik - turunkan kepala ke bawah. Bekerja dengan amplitud maksimum, tetapi pada kadar yang perlahan untuk mengelakkan kesakitan.
Cara mempermudahkan: Kurangkan amplitud dan laju, jika ada masalah dengan punggung bawah, leher atau bahagian tulang belakang yang lain.
6. Genggaman kaki pada keempat-empat
Apa faedahnya: Mengembangkan keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kelenturan belakang, ia mempunyai kesan penenang.
Cara persembahan: Berdiri tegak dan angkat sebelah kaki ke atas, luruskan lutut. Lengan berlawanan dan pegang pergelangan kaki atau kaki kaki yang dibangkitkan, membongkok di belakang. Ikuti keseimbangan, ini membawa berat di lengan dan kaki yang terletak di lantai. Jangan lupa mengulangi untuk bahagian lain.
Cara mempermudahkan: Lakukan senaman untuk kelenturan belakang, bengkokkan kaki di lutut, tetapi jangan menaikkannya terlalu tinggi di atas lantai. Anda juga boleh menggunakan tali pinggang kecergasan atau tuala untuk mencengkam kaki.
7. Pose jambatan separuh
Apa faedahnya: Menguatkan otot punggung, punggung dan paha, meregangkan tulang belakang, menguatkan otot-otot dasar pelvis.
Cara persembahan: Berbaring telentang dan tarik kaki ke pelvis, untuk melakukan ini, bengkokkan lutut anda. Angkat pelvis ke bahu, leher dan kepala yang terbaring di lantai, kaki selebar bahu. Tangan boleh mencengkam pergelangan kaki atau meletakkannya di sepanjang badan. Ketatkan pelekat di bahagian atas dan cuba menaikkan pelvis setinggi mungkin untuk mengembangkan kelenturan belakang mungkin.
Cara mempermudahkan: Jaga punggung bawah dengan tangan anda ketika melakukan latihan untuk kelenturan belakang, sehingga mengurangkan beban di punggung bawah, tetapi toraks lebih terperinci.
8. Kelainan pada anjing yang berpose menghadap ke bawah
Apa faedahnya: Menegangkan bahu dan tulang belakang, menguatkan tangan dan mengendurkan punggung bawah.
Cara persembahan: Berdiri dalam posisi tali kemudian angkat pelvis ke atas, mengambil postur anjing yang menghadap ke bawah. Dengan satu tangan memegang pergelangan kaki kaki yang bertentangan, menjaga punggung lurus. Selepas beberapa nafas, ubah sisi.
Cara mempermudahkan: Bengkokkan lutut, berdiri di atas berjinjit atau rentangkan kaki dengan lebih lebar semasa anda melakukan pose. Anda juga boleh menyeret tangan ke kaki yang bertentangan dan ke yang terdekat, dalam kedudukan ini, keriting lebih mudah dilakukan.
9. Pusing di bahagian belakang
Apa faedahnya: Latihan ini untuk kelenturan belakang mengembangkan mobiliti tulang belakang, terutama bahagian bawah, membantu mengembangkan kelenturan belakang dan menguatkan otot.
Cara persembahan: Berbaring telentang dan tarik kaki ke pelvis, bengkokkan kaki kiri di lutut. Tangan kiri bergerak ke sisi. Memusingkan tulang belakang lumbar, bawa lutut ke sebelah kanan. Tekan dengan perlahan pada lutut dengan tangan kanan anda, turunkan ke bawah ke lantai. Cuba lutut untuk menyentuh lantai. Pegang posisi ini selama beberapa kitaran pernafasan dan lakukan latihan di sisi lain.
Cara mempermudahkan: Lakukan senaman dengan selesa dari ketinggian boleh menjatuhkan lutut ke lantai.
14 latihan untuk bahagian atas badan
10. Arc berbaring di belakang
Apa faedahnya: Latihan ini adalah untuk kelenturan punggung meregangkan tulang belakang, meningkatkan pergerakan, mengungkapkan bahagian bahu, dan juga mengendurkan punggung bawah.
Cara persembahan: Berbaring di punggung, tangan disatukan di atas kepalanya. Satu kaki diletakkan di atas yang lain. Pusingkan badan dan kaki ke satu sisi, badan seperti busur. Rasakan betapa meregangkan tulang belakang di tulang belakang toraks dan lumbal, dan menampakkan sendi bahu.
Cara mempermudahkan: Letakkan tangan anda di kedua-dua belah badan, jangan melipatnya di belakang kepalanya.
10 latihan teratas untuk kelenturan belakang (lanjutan)
Untuk mengembangkan kelenturan punggung, anda perlu memasukkan dalam latihan latihan dari yoga dan peregangan, yang membantu meregangkan otot dan membuat tulang belakang lebih mudah bergerak. Hasilnya, anda bukan sahaja dapat melakukan jambatan, tetapi juga mempelajari postur raja kobra, bawang atau ikan, yang memerlukan kelenturan tulang belakang yang besar.
Lakukan setiap latihan selama 5-10 kitaran nafas atau bergantung pada pemasa 30-40 saat, nanti anda dapat menambah waktunya.
1. Pose anjing menghadap ke bawah
Apa faedahnya: Menguatkan punggung, meregangkan otot belakang, menghilangkan ketegangan di bahu.
Cara persembahan: Berdiri di bar, dan angkat pelvis ke atas, jauhkan tangan dan kaki dari lantai. Cuba letakkan kepala di antara bahu anda untuk merasakan peregangan maksimum punggung. Sensasi menyakitkan di bahagian belakang paha dan betis, anda boleh berdiri di hujung kaki.
Cara mempermudahkan: Semasa melakukan latihan untuk kelenturan belakang sedikit menekuk lutut, jadi anda mengalihkan fokus dari otot-otot kaki dan boleh fokus di bahagian belakang. Semasa kembali, penting untuk meregangkan sebanyak mungkin. Pose juga boleh dipermudahkan jika meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Cobra berpose
Apa faedahnya: Mengembangkan kelenturan tulang belakang bawah, memperbaiki postur, menghilangkan rasa sakit di punggung bawah.
Cara persembahan: Berbaring di perut anda, berehat di lantai dengan tangannya. Kemudian luruskan tangan, angkat badan ke atas. Pelvis dan kaki di lantai. Pandang lurus dan jangan SAG banyak di belakang, agar tidak terluka.
Cara mempermudahkan: Apabila punggung bawah yang bermasalah, disarankan untuk sedikit menaikkan pelvis untuk menurunkan berat badan dari lumbar. Setelah membuat pose kanak-kanak untuk merehatkan punggung bawah.
3. Pose adalah raja Cobra
Apa faedahnya: Membantu mengembangkan kelenturan punggung, melegakan sakit, klem, dan ketegangan di seluruh badan, memperbaiki postur.
Cara persembahan: Berbaring di perut dan berehat di lantai dengan telapak tangan. Kemudian angkat badan anda seolah-olah anda melakukan pose Cobra. Tetap dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut dan serentak membuat selekoh di belakang, sambil mengambil kepalanya kembali. Seret kaki kaus kaki ke belakang kepala, pusing belakang maksimum.
Cara mempermudahkan: Tekuk lutut, terus tarik kaus kaki, tetapi lihat lurus ke depan, tidak membuang kepala ke belakang.
4. Pose unta
Apa faedahnya: Mengembangkan kelenturan tulang belakang, menghilangkan pengapit di tulang belakang toraks, meningkatkan postur badan yang baik.
Cara persembahan: Berdiri di atas lutut, harus mendapat sudut yang betul antara kaki dan pinggul. Lengkungkan punggung anda, tidak membuang kepalanya, dan tangan mencengkam pergelangan kaki. Regangkan otot pektal ketika membongkok, ambil pisau anda, tetapi jangan biarkan ketidakselesaan di punggung bawah.
Cara mempermudahkan: Semasa pesongan, jaga tangan di pinggang, tidak menjatuhkannya ke pergelangan kaki mereka, tetapi berusaha menjaga siku ke dalam.
5. Pose Superman
Apa faedahnya: Menguatkan lengan dan punggung, menjadikan tulang belakang lebih lentur, meningkatkan keseimbangan.
Cara persembahan: Berbaring di perut dan jaga lengan anda dengan selesa. Kaki dan pelvis ditekan ke lantai. Kemudian tarik lengan lurus ke hadapan, mengangkat badan. Rasa seperti menggerakkan otot belakang, meregangkan tulang belakang dan ketegangan gluteal. Jangan membuang kepalanya, melihat lurus ke depan, menumpukan perhatian pada fungsi otot dan pernafasan.
Cara mempermudahkan: Lakukan senaman, dengan menarik tangan masing-masing dan tangan yang lain bersandar di lengan bawahnya.
6. Pose busur
Apa faedahnya: Menguatkan otot-otot lengan, punggung dan punggung, membantu mengembangkan kelenturan belakang, melatih keseimbangan.
Cara persembahan: Berbaring di perut anda yang terletak di telapak tangan atau lengan bawah. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan bengkokkan lutut anda secara serentak. Tumit mesti menunjuk ke atas. Genggam tangan anda dan bengkokkan pergelangan kaki sebanyak mungkin di bahagian belakang, tidak membuang kepala ke belakang. Stoking kaki kaus kaki untuk kembali ke hasilnya adalah postur yang menyerupai tali leher.
Cara mempermudahkan: Gunakan tuala atau pita kecergasan untuk mencengkam pergelangan kaki. Anda juga boleh melakukan pose, mengangkat pinggul terlalu tinggi, akan lebih mudah dipelajari untuk pemula.
7. Jambatan berpose
Apa faedahnya: Menegangkan tulang belakang, mengembangkan kelenturan punggung, melegakan kesakitan, melonggarkan bahu, membetulkan postur yang tersendat, menenangkan fikiran.
Cara persembahan: Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan anda di kedua sisi kepala dengan memusingkannya ke dalam. Akibat tapak tangan menghadap ke arah kaki, dan siku diangkat ke atas. Bengkokkan kaki anda dan angkat pelvis ke atas, meluruskan lengan. Cuba luruskan lutut dan siku anda untuk membengkok di belakang kelihatan seperti jambatan separa bulat yang sebenar.
Cara mempermudahkan: Versi postur jambatan yang disederhanakan adalah variasi jambatan separuh, yang dapat dilakukan dengan mudah oleh pemula.
Cara naik ke jambatan: langkah demi langkah
8. Pose ikan
Apa faedahnya: Meningkatkan kelenturan bahagian bawah punggung, melonggarkan otot-otot dasar panggul, mengembangkan kelenturan pinggul.
Cara persembahan: Berbaring di punggung dan tekuk lutut, letakkan tulang kering di kedua-dua belah badan. Kemudian angkat badan ke atas, sementara punggung dan punggung harus menyentuh lantai. Tangannya terbaring longgar di sepanjang badan. Anda juga boleh melakukan pose ikan dari kedudukan Teratai. Duduk di kedudukan Teratai dan bersandar, menurunkan pelvis dan bahagian belakang kepala di lantai.
Cara mempermudahkan: Versi ikan yang dipermudahkan dilakukan dengan kaki lurus. Untuk ini, anda perlu berbaring di punggung dan mengangkat badan ke atas, melengkung punggung. Sekiranya pilihan ini mudah dilakukan, cuba bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke arahnya, buat setengah Lotus.
9. Memusingkan postur meja
Apa faedahnya: Mengembangkan kelenturan punggung atas, menguatkan lengan dan bahu, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Cara persembahan: Berdiri pada keempat-empat, pada kedudukan awal kucing. Kemudian angkat sebelah tangan, memusingkan kepala dan badannya ke belakang. Lihat ke atas tapak tangan atau ke hadapan. Berat badan dipindahkan ke tangan yang bertentangan.
Cara mempermudahkanDaripada mengangkat lurus ke atas, letakkan tangan anda di pinggang dan pusingkan badan anda sedikit ke arahnya. Berpusing dengan amplitud kecil, yang dapat dicapai oleh mana-mana pemula.
10. Postur meregangkan dirinya sebagai anak anjing
Apa faedahnya: Menegangkan tulang belakang, membantu mengembangkan kelenturan belakang, mengendurkan bahu dan punggung bawah, keletihan dari seluruh badan.
Cara persembahan: Berdiri tegak, lengkapkan punggung, panjangkan tangan di hadapannya. Berbaring dengan dada di lantai, seperti anda perlu merangkak di bawah tongkat rendah. Tulang ekor mencapai ke atas. Regangkan punggung sebanyak mungkin, sedikit membongkok di belakang.
Cara mempermudahkan: Versi yang disederhanakan adalah pose kanak-kanak, di mana pelvis dan pinggul berada di tulang kering, dan dahi menyentuh lantai.
Bonus: Pose anak
Apa faedahnya: Merehatkan punggung, terutamanya tulang belakang lumbar, meningkatkan pergerakan tulang belakang, menenangkan fikiran dan badan. Latihan ini tidak secara langsung mempengaruhi kelenturan anda, tetapi membantu anda berehat setelah berpose yang mendalam dan rumit. Posisikan bayi setiap 5 minit semasa bersenam pada kelenturan belakang.
Cara persembahan: Berdiri di atas keempat-empat dan turunkan pelvis di tumit anda, meregangkan lengan anda di hadapannya. Kepala menyentuh lantai, punggung lurus, sedikit bengkok sehingga kesan regangan lebih jelas.
Cara mempermudahkan: Letakkan tangan anda di kedua-dua belah badan, jangan tarik ke hadapan. Kepala boleh dipusingkan untuk mengendurkan leher. Kedudukan ini secara maksimum menghilangkan ketegangan dari tulang belakang dan meregangkannya dengan lembut.
Lihat juga:
- Latihan untuk kaki dan punggung: Program untuk pemula (Hari 1)
- Peralatan kardio untuk rumah: ulasan, kebaikan dan keburukan, ciri
- 30 latihan statik (isometrik) terbaik untuk menegangkan badan
Yoga dan meregangkan Punggung dan pinggang