Piramid makanan vegetarian

Ini adalah sejenis petunjuk yang boleh dan patut anda gunakan secara aktif semasa merancang diet anda. Selain itu, ia mengandungi bukan sahaja senarai produk yang disyorkan, tetapi juga nasihat tentang kekerapan penggunaannya, walaupun dalam bentuk susunan skematiknya. Benar, perlu diingat bahawa versi tradisionalnya lebih tertumpu kepada vegetarian lacto-ovo biasa. Tetapi jika anda mahu, anda boleh mencari pilihan untuk vegan dan jenis lain.

Kesemuanya pada satu masa dikembangkan oleh organisasi yang berlainan dan dilengkapi dengan penjelasan terperinci dengan satu tujuan - untuk membantu seseorang menyediakan unsur mikro dan makro dalam tubuhnya dalam jumlah yang mencukupi dan untuk meminimumkan risiko terkena penyakit peradaban. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Piramid makanan vegetarian tradisional

Ia diciptakan pada tahun 1998 oleh usaha bersama para saintis dari Universiti Cornell dan Harvard. Telah diketahui bahawa mereka mengambil diet Mediterranean sebagai asas hanya kerana penduduk Mediterania dianggap sebagai salah satu yang paling sihat di planet ini. Sebagai tambahan kepada nasihat mengenai pemakanan, piramid disertakan dengan nasihat mengenai pengambilan dan senaman cecair.

Ia terdiri daripada kumpulan produk berikut:

• … Bersama dengan minuman ringan yang lain, ini harus menjadi asas diet. Pada masa yang sama, seseorang perlu minum kira-kira 2 liter cecair setiap hari.
• … Makanan mentah atau baru dimasak, perkara utama ialah vegetarian makan sekurang-kurangnya 400 g sehari, lebih baik dalam tiga hidangan. Anda boleh menggantinya dengan jus sayur.
• … Untuk kesihatan dan kesejahteraan, anda memerlukan tidak kurang dari 2 hidangan buah atau sekurang-kurangnya 300 g. Anda boleh menggantinya dengan jus atau buah kering.
• Bijirin dan. Jangan memandang rendah makanan ini, kerana selain karbohidrat kompleks, mereka mengandungi vitamin, terutama kumpulan B, serat, mineral (zat besi, zink, magnesium), dan protein. Oleh itu, mereka perlu dimakan sekurang-kurangnya 2 - 3 kali sehari.
• Protein. Untuk vegetarian, ini adalah kekacang, produk soya, dan pengganti daging asli (seitan). Ia adalah perlu untuk memasukkan hidangan daripada mereka dalam diet anda setiap hari, kerana tubuh memerlukan 50 – 150 g protein setiap hari.
• dan. Kelebihan utama mereka adalah bahawa mereka mengandungi asid lemak penting, yang paling sering hanya dapat diperoleh dari ikan. Dan juga asid folik, vitamin E, zat besi dan zink, dari kekurangan yang kadang-kadang dihidapi oleh vegetarian. Mereka juga mengandungi protein, walaupun dalam jumlah kecil. Mereka boleh diminum secara sederhana, 30-60 g sehari.
• … Walau apa pun anda tidak boleh menolaknya, kerana ia adalah sumber asid lemak penting dan vitamin larut lemak A, D, E, K. Perkara utama adalah memilih produk semula jadi dan sering mengisi hidangan kegemaran anda dengannya. Menurut saintis, kira-kira 2 – 4 sudu besar minyak perlu dimakan setiap hari.
• … Oleh kerana mereka memperkaya tubuh dengan kalsium, vitamin B, termasuk sangat B12, serta protein, para pengembang sangat mengesyorkan memasukkannya ke dalam makanan anda, walaupun dalam jumlah kecil. Walaupun, idealnya, hingga 50 g keju harus dimakan setiap hari atau sehingga 250 g susu atau kefir harus diminum.
• … Selain protein, mereka mengandung vitamin A, D dan B12, serta zat besi. Untuk mendapatkannya, cukup memakan 2 telur setiap minggu.
• Alkohol dan gula-gula. Anggur merah, makanan ringan dan makanan ringan yang membawa kesenangan, walaupun kadang-kadang membahayakan kesihatan, dibenarkan secara sederhana.

Walaupun aktiviti fizikal dan berjalan di bawah sinar matahari tidak dianggap sebagai tiang yang terpisah, mereka tetap merupakan bahagian yang tidak terpisahkan dari gaya hidup vegetarian yang sihat. Lebih-lebih lagi, terima kasih kepada yang terakhir, badan menerima. Oleh itu, mereka perlu diberikan sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

Piramid Loma Linda

Ia dicipta oleh saintis dari universiti dengan nama yang sama pada tahun 1997. Piramid ini berbeza dengan yang sebelumnya di lokasi kumpulan makanan yang disyorkan. Di samping itu, penggunaannya, penggunaannya adalah pilihan, dikeluarkan di luar garis konvensional.

• Ia berasaskan pelbagai produk bijirin penuh, serta bijirin, bijirin, kekacang dan produk soya. Memperkayakan badan vegetarian dengan serat dan protein sayuran, mereka masih mempunyai satu kelemahan yang ketara – komposisi asid amino yang tidak lengkap. Tetapi ini bukan sebab untuk kekecewaan, sebaliknya, ia hanyalah keperluan untuk menggabungkannya lebih kerap dalam hidangan yang sama. Seseorang harus menerima 5 – 12 hidangan bijirin dan bijirin setiap hari dan 1 – 3 hidangan kekacang. Menariknya, satu hidangan dianggap bukan sahaja 50 g pasta gandum durum, tetapi juga sepotong roti bijirin penuh.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Sihat, enak dan pada masa yang sama rendah kalori, ia digabungkan menjadi kumpulan makanan penting kedua yang paling penting bagi vegetarian. Selain itu, anda boleh memakannya dalam jumlah yang hampir tidak terhad - kira-kira 9 hidangan sayur-sayuran dan 4 hidangan buah setiap hari. Ngomong-ngomong, walaupun sebiji buah kecil dianggap sebagai satu hidangan.
• Kacang dan biji. Banyak yang telah diperkatakan mengenai sifat bermanfaat mereka. Hanya ada satu perkara yang perlu ditambahkan: untuk kebahagiaan, seorang vegetarian perlu makan 1-2 genggam sehari.
• Minyak sayur. Menurut saintis, anda boleh hidup tanpa mereka, tetapi jika anda benar-benar mahu, cukup untuk menambahkannya ke dalam hidangan dengan sederhana. Hanya dalam sehari, maksimum 2 sudu minyak masuk ke dalam badan.
• Produk tenusu dan telur. Satu lagi elemen "pilihan" diet, bagaimanapun, tertakluk kepada pengambilan kompleks vitamin dan suplemen ke dalam badan. Sekiranya mereka tidak ada, lebih baik makan kira-kira 50 g keju dan produk tenusu lain dan sekurang-kurangnya 1 telur setiap hari.
• Gula-gula. Oleh kerana kandungan gula yang tinggi, mereka harus dimakan secara sederhana atau tidak sama sekali.

Sebagai tambahan kepada cadangan diet, para saintis memberi tumpuan kepada perlunya melakukan senaman secara teratur, berjalan di bawah sinar matahari, sekurang-kurangnya 10 minit sehari, dan rejim minum yang betul. Dalam kes ini, kita bercakap mengenai 8 gelas cecair setiap hari.

Piramid Makanan Vegan

Ia diperkenalkan pada tahun 2010 oleh Persatuan Dietetik Amerika Syarikat. Piramid ini berbeza dengan versi sebelumnya dalam penampilannya, kerana ia diletakkan di wajah yang terpisah.

Sangat menarik bahawa di pangkalannya masih terdapat bijirin dan bijirin, di antaranya sekurang-kurangnya 6 hidangan setiap hari. Langkah seterusnya adalah kacang, kekacang, dan makanan yang diperkaya protein. Seharusnya sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari. Sayur-sayuran, mentah atau baru dimasak, dan jus sayur-sayuran mestilah 4 hidangan sehari. Buah-buahan, termasuk jus buah, lebih murah untuk vegan - 2 hidangan sehari. Bahagian atas piramid adalah lemak sihat, yang boleh berfungsi sebagai minyak sayuran biasa (sehingga 2 sudu sehari).

Salah satu sisi piramid adalah makanan kaya kalsium - jus buah, badam, kubis, tahu, jadi penting untuk memastikan bahawa mereka selalu dalam diet. Dan juga menjalani gaya hidup sihat dan perhatikan senaman fizikal.

Piramid makanan baru

Pilihan ini dikembangkan oleh Jabatan Pertanian AS pada bulan April 2005 sebagai tindak balas terhadap masalah masalah berat badan berlebihan di negara ini. Ngomong-ngomong, mereka mengaitkannya dengan sejumlah besar makanan, yang mesti dimakan mengikut piramid tradisional, dan aktiviti fizikal yang rendah. Itulah sebabnya aspek utamanya adalah lambang seseorang yang menaiki tangga, yang melambangkan aktiviti fizikal ini. Jika tidak, semuanya sama, namun kumpulan produk ditunjukkan dalam bentuk jalur berwarna:

• Oren mewakili bijirin dan bijirin, termasuk produk oat, beras, jagung dan tepung gandum.
• Hijau - sayur-sayuran, tetapi bukan sahaja hijau, tetapi pelbagai jenis.
• Merah - sebarang buah dan jus yang baru diperah.
• Lemak kuning - sayur-sayuran, yang dapat diperoleh dari minyak semula jadi, ikan, kacang-kacangan, serta gula, dan lain-lain. Ini juga simbolik bahawa ia agak sempit, kerana hanya bermaksud satu perkara: kesederhanaan dalam penggunaannya.
• Biru - produk tenusu. Mereka adalah sumber kalsium, oleh itu, menurut pakar, anda tidak seharusnya mengehadkan diri anda di sini.
• Ungu - kekacang, kacang, biji, ikan dan pengganti daging (seitan).

Ngomong-ngomong, keunikan piramid ini terletak pada keserbagunaannya. Dengan menambahkan daging ke makanan dari jalur ungu, anda boleh menggunakannya, dan pemakan daging.

bukannya epilog

Terdapat variasi piramid makanan vegetarian yang lain. Sama ada mahu bergantung pada mereka semasa merancang diet anda adalah masalah peribadi. Perkara utama adalah ingat bahawa sebahagian daripada mereka, menurut pakar pemakanan, agak meragukan dari segi kegunaannya.

Selain itu, persoalan kandungan kalori tetap terbuka. Bagaimanapun, piramid semacam itu paling sering tertumpu pada vegetarian rata-rata, yang tidak berlaku bagi wanita hamil, anak-anak atau atlet, kerana gaya hidup khas mereka. Pembangun piramid sendiri membicarakannya, memfokuskan pada fakta bahawa apabila memilih jumlah bahagian, seseorang juga harus mengambil kira:

• parameter anda (berat, tinggi);
• umur;
• tahap aktiviti fizikal;
• kesihatan umum, dll.

Akhir sekali, faktor terakhir ialah kedaerahan. Para saintis yang mengusahakan penciptaan piramid ini mengambil kira keistimewaan masakan negara tertentu, khususnya, Asia dan Mediterranean. Oleh itu, mereka terutamanya termasuk produk tersebut, penggunaan yang paling tipikal untuk wilayah ini.

Namun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa piramid makanan vegetarian harus ditinggalkan sepenuhnya. Adalah lebih bijak untuk memilih versi anda sendiri dan menyesuaikannya dengan diri anda dan gaya hidup anda. Mungkin pada mulanya anda tidak dapat melakukannya tanpa pakar pemakanan, tetapi anda perlu menganggap pertolongannya sebagai sumbangan untuk masa depan. Memang, pada masa akan datang, nasihatnya akan membantu mengelakkan bukan sahaja penyakit peradaban, tetapi juga kekurangan zat besi dan masalah lain yang kadang-kadang dihadapi oleh vegetarian.