Latihan kekuatan 12 teratas dengan dumbbell untuk lengan, bahu, belakang dan dada dari Fitness Blender

Otot yang kuat di bahagian atas badan diperlukan bukan sahaja untuk meningkatkan kualiti badan dari sudut pandangan komponen estetik, tetapi juga untuk prestasi kualitatif banyak latihan termasuk perut, punggung dan paha. Kami menawarkan koleksi baru kami: 15 latihan kekuatan dengan dumbbell untuk lengan, bahu, belakang dan dada dari Fitness Blender untuk menguatkan dan menegangkan otot.

Dari pelbagai latihan Fitness Blender, kami hanya memilih latihan yang merangkumi latihan kekuatan dengan dumbbells untuk mengembangkan otot-otot bahagian atas badan (lengan, bahu, dada, belakang). Untuk beberapa program, anda juga memerlukan bangku simpanan. Program ini berlangsung selama 20-50 minit, kebanyakannya sudah termasuk pemanasan dan regangan.

Latihan kekuatan untuk bahagian atas badan akan mempunyai tujuan berbeza bergantung pada bilangan pengulangan dan berat dumbbell yang anda pilih:

  • 5-8 pengulangan dalam pendekatan ini sesuai untuk mereka yang mengusahakan pertumbuhan jisim otot;
  • 12-14 pengulangan dalam pendekatan pilihan bagi mereka yang berusaha untuk meningkatkan kekuatan;
  • 16-20 pengulangan dalam pendekatan pilihan bagi mereka yang bekerja pada daya tahan dan nada otot.

Oleh yang demikian, semakin rendah pengulangan, bonberat lichi yang perlu anda gunakan. Pilih berat dumbbell sehingga pengulangan terakhir pendekatan dilakukan pada ketegangan otot maksimum. Untuk bisep, trisep dan bahu berat dumbbell seharusnya kurang. Untuk kumpulan otot yang lebih besar, mis dada dan belakangboleh turunkan berat badan lagi.

Kami menawarkan Senaman 2 kumpulan dari FitnessBlender untuk bahagian atas badan:

  • dengan sebilangan kecil pengulangan pada skor (setiap latihan dilakukan selama 8-10 pengulangan dalam pendekatan)
  • dengan sebilangan besar pengulangan pada satu masa (setiap latihan dilakukan selama 45 saat)

Latihan kumpulan pertama menunjukkan prestasi yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai kehadiran dumbbell yang berat dan yang bersedia mengerjakan massa otot. Latihan kumpulan kedua sesuai untuk mereka yang hanya ingin mengerjakan otot di bahagian atas badan anda.

FitnessBlender: tiga kompleks siap pakai untuk menurunkan berat badan

Latihan kekuatan dengan sebilangan kecil pengulangan

1. Latihan Membina Otot Badan Atas

  • Tempoh: 21 min
  • Kesukaran: 3
  • Kalori: 120-280 kcal
  • Peralatan: dumbbell, bangku
  • Tanpa pemanasan dan penyejukan

Dalam program ini, Daniel telah menyediakan 12 latihan yang berbeza untuk anda. Latihan dibahagikan kepada 3 kumpulan, 4 latihan dalam setiap kumpulan. Setiap latihan dilakukan selama 10 pengulangan dalam satu pendekatan. Latihan antara kumpulan memerlukan rehat kecil.

Latihan: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Extension Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Latihan Kekuatan Atas Semua Kekuatan - Latihan Membina Otot Badan Atas

2. Senaman Badan Atas Terbaik untuk Lengan, Bahu & Punggung Atas

Latihan kekuatan untuk badan atas merangkumi 3 pusingan 2 latihan setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 2 set + kecil Terbakar. Lakukan latihan dalam 10 pengulangan. Kelly menggunakan dumbbells dari 2kg hingga 8kg.

Latihan: Hammer Curl, Sambungan Tricep Bentover, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Senaman kuat, ramping, lengan kencang, dada dan bahu

Latihan superset ini untuk lengan, bahu, dada dan belakang merangkumi 6 latihan yang dibahagikan kepada 3 pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 3 set, latihan dilakukan dalam 8 pengulangan.

Latihan: Tutup Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullover, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Latihan Kekuatan untuk Lengan dan Bahu

Dalam latihan kekuatan ini untuk lengan dan bahu dimasak 4 pusingan 2 latihan setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 3 set, latihan dilakukan selama 10 pengulangan.

Latihan: Overhead Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Senaman Badan Atas untuk Kekuatan dengan Repes Menurun

Dalam latihan ini untuk setiap latihan anda akan melakukan 3 set: 10 repetisi, kemudian 8 repetisi dan kemudian 6 repetisi. Dengan penurunan bilangan repetisi, anda akan menambah berat dumbbells. Pendekatan ini akan membantu anda mengembangkan daya tahan dan berusaha membina otot dan kekuatan. Anda akan menemui sebilangan kecil pengulangan setiap latihan, dumbbell berat, anda boleh mengambil lebih banyak.

Latihan: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Dada Tekan, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Kekuatan Badan Atas Berfungsi - Latihan Berat untuk Badan Atas

Program ini dijalankan mengikut corak biasa: 6 latihan, 3 pusingan 2 latihan setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 3 set latihan dalam 10 pengulangan.

Latihan: Tekanan Dada Bergantian, Baris Seli, Tutup, Tekan Bahu Gantian, Pullover Dumbbell Alternatif, Bengkel Bicep Alternatif Sambungan Tricep Alternatif.

7. Senaman Kekuatan Badan Atas - Kelelahan Otot Dijamin

Dalam latihan selama 40 minit ini, Daniel membuat 6 latihan klasik, yang terbahagi kepada 3 pusingan. Latihan dilakukan 10 kali, setiap pusingan diulang dalam 3 set. Pada akhirnya anda akan dapati Terbakar Bulat daripada 6 latihan.

Latihan: Fly Chest, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Pusingan Burnout: Tekan Tubi, Baris Bentover Lebar, Penekan Bahu, Tarik Tarik, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Senaman Badan Atas, Bahu, Senaman Punggung Atas

Latihan kekuatan untuk bahagian atas badan ini sangat pelbagai. Ia merangkumi 18 latihan yang berbeza, yang dibahagikan kepada 3 pusingan. Setiap latihan dilakukan dalam satu set 10 pengulangan. Di antara pusingan, anda akan mendapat rehat kecil. Kelly menggunakan dumbbells dari 2kg hingga 8kg.

Latihan: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Lutut Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Extension Tricep Extension, Bicep Curl; Tutup Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Senaman Superset Badan Atas untuk Lengan, Bahu dan Punggung Atas

Dalam latihan ini selama 50 minit, Kelly telah menyediakan 14 latihan untuk anda. Latihan dibahagikan kepada 7 pusingan, pusingan diulang dalam 2 set. Lakukan setiap latihan selama 8 repetisi. Latihan berlangsung lama, jadi anda boleh berehat tambahan di antara pusingan.

Latihan: Fly Chest, Fly Reverse, Bicep Curl, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Putaran Keriting, Skull Crusher.

Latihan kekuatan untuk bahagian atas badan tepat pada waktunya

1. Senaman Badan Atas untuk Senjata & Bahu yang Hebat

Dalam latihan ini untuk bahagian atas badan terdiri daripada 18 latihan yang berbeza, jadi anda dijamin tidak akan bosan. Setiap latihan dilakukan 1 kali di bawah skema kerja 45 saat, rehat 20 saat. Terdapat latihan gabungan beberapa kumpulan otot, dan latihan berdenyut untuk kepekatan otot yang lebih besar.

Latihan: Reverse Fly + Pulse; Lalat Dada + Denyut; Pullover + Crunch; Overhead Press; Sambungan Tricep + Tutup Baris; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Garis Lebar + Papan; Kenaikan Lateral & Ventral; Pullover Samping; Keriting irama; Sambungan Halo; Perjalanan Push Up; Tarik Bow Belakang; Lingkaran Lengan; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Tarik.

2. Latihan Badan Atas Berfungsi untuk Kekuatan dan Koordinasi

Dalam latihan ini untuk bahagian atas badan dari Fitness Blender, anda akan mendapat 4 latihan 2 pusingan setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 2 set. Jadual berikut dicadangkan untuk diselesaikan: 45 saat bekerja, rehat 15 saat. Pada akhir program kecil Pusingan Burnout daripada empat latihan.

Latihan: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow pulls, Arm Lingkaran.

3. Latihan Kekuatan Badan Atas untuk Lengan, Bahu, Dada & Punggung

Dalam latihan ini, anda akan menemui 24 latihan unik yang dilakukan dalam satu pendekatan mengikut skema kerja 45 saat dan rehat 15 saat. Secara keseluruhan, program ini merangkumi 4 kumpulan latihan:

Sekiranya anda ingin mengerjakan kumpulan otot yang lain dengan jurulatih Fitness Blender, pastikan anda melihat:

Sila tinggalkan balasan anda