Batang tujah di cerun dalam mesin Smith

Batang tujah di cerun dalam mesin Smith — latihan teknik:

1. Laraskan ketinggian Griffon dalam simulator Smith supaya ia berada di bawah lutut anda pada 5 cm.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda dan condong ke hadapan, bengkok di pinggang sehingga bahagian atas badan anda akan hampir selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus. Petua: kepala harus dinaikkan.
3. Ambil Grif bronirovanii grip (tapak tangan menghadap ke bawah), keluarkan dari rak. Griffon sepatutnya berada di hadapan anda dalam keadaan terulur berserenjang dengan badan dan tangan lantai. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
4. Pastikan badan anda diam, hembus nafas dan tarik palang ke arah diri anda dengan membengkokkan siku anda. Pastikan siku rapat dengan badan, berat badan mesti dipegang oleh lengan bawah. Pada akhir pergerakan, picit otot belakang dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
5. Semasa menarik nafas perlahan-lahan turunkan barbell ke kedudukan permulaan.
6. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Awas: elakkan latihan ini jika anda mempunyai masalah belakang atau punggung bawah. Perhatikan dengan teliti bahawa punggung melengkung ke bawah sepanjang latihan, jika tidak, anda boleh mencederakan punggung. Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai berat badan yang dipilih, lebih baik mengambil berat badan lebih sedikit daripada lebih banyak.

Variasi: anda juga boleh melakukan senaman ini menggunakan cengkaman spinaroonie (tapak tangan menghadap anda). Sebagai alternatif, mesin Smith anda boleh menggunakan barbel atau dumbbell.