Lemak sangat penting untuk badan; ia adalah makronutrien yang paling intensif tenaga dalam pemakanan manusia. Lemak bertanggungjawab untuk tekstur, rasa dan aroma makanan, dan di dalam badan ia berfungsi sebagai kusyen pelindung antara organ, memanaskan badan dan merupakan sebahagian daripada setiap sel dalam badan.
Banyak diet mencadangkan mengurangkan lemak dalam diet, dan apa-apa jenis lemak. Orang ramai tersilap menganggap lemak itu jahat kerana ia mempunyai pengambilan kalori yang paling tinggi. Walau bagaimanapun, lemak adalah berbeza: berbahaya atau sihat. Dan sebahagian daripada mereka adalah penting untuk kita. Sebagai contoh, tanpa asid lemak omega-3 dan omega-6, kewujudan kita adalah mustahil. Vitamin larut lemak tidak akan diserap sama sekali jika anda tidak makan makanan berlemak. Dengan cara ini, tidak seperti karbohidrat dan protein, indeks glisemik lemak adalah sifar, jadi mereka tidak menaikkan gula darah sama sekali. Walaupun, tentu saja, walaupun dengan lemak yang sihat, anda tidak perlu berlebihan. Diet yang mengandungi 20-30% lemak dianggap munasabah untuk orang dewasa yang sihat. Dan jangan risau, ini tidak bermakna anda perlu makan mentega, krim masam dan daging berlemak ... Untuk memahami jenis lemak yang anda perlukan untuk melengkapkan 20-30% ini, mari kita fahami jenisnya.
Lemak dibahagikan kepada kumpulan berikut:
- tidak tepu
- tepu,
- transgender.
Lemak tak tepu (yang seterusnya dibahagikan kepada tak tepu tunggal dan tak tepu)
Lemak ini terdapat dalam ikan, kacang, biji rami, alpukat, zaitun, bijan, biji labu, biji bunga matahari, dan hampir semua minyak sayuran. Lemak tak tepu adalah lemak omega-3 dan omega-6 yang paling penting untuk kita. Mereka tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dan hanya memasukinya dengan makanan atau suplemen.
Untuk perkembangan normal dan fungsi badan, nisbah omega-3 kepada lemak omega-6 harus hampir kepada 1: 1. Walau bagaimanapun, nisbah ini dalam diet orang Barat biasanya 1:25 memihak kepada omega-6! Akibat ketidakseimbangan ini boleh menjadi suram.
Ya, untuk terus hidup, kita memerlukan beberapa lemak omega-6, tetapi ia boleh menyebabkan keradangan dalam badan, yang membawa kepada pelbagai penyakit kronik. Omega-3, sebaliknya, menghalang keradangan. Mengekalkan nisbah lemak omega-3 yang sihat (ikan berlemak, biji rami, biji chia) dan lemak omega-6 (walnut, biji labu dan biji bunga matahari, kebanyakan minyak sayuran) adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan umur panjang.
Sebagai tambahan kepada keseimbangan asid lemak omega-3 dan omega-6, seseorang tidak boleh melupakan lemak tak jenuh tunggal, yang harus dimasukkan dalam diet harian. Kajian Kesihatan Jururawat mendapati bahawa wanita yang makan sekurang-kurangnya segenggam kacang sehari berkemungkinan kurang mendapat kanser dan penyakit jantung, dan Harvard School of Public Health mengesyorkan mengambil badam, hazelnut, pecan, biji labu, biji bijan dengan kerap.
Lemak tepu
Lemak tepu banyak terdapat dalam daging (daging lembu, babi, kambing), produk susu keseluruhan (mentega, keju, susu, ais krim), kulit ayam, dan beberapa makanan tumbuhan (kelapa, minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan minyak isirong sawit).
Pemakanan tradisional Barat mengandungi lebihan lemak tepu, yang boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan, contohnya, boleh menyebabkan sindrom metabolik, diabetes jenis II, obesiti dan aterosklerosis. Mengurangkan lemak tepu dalam diet meningkatkan kesihatan bagi kebanyakan orang.
Walau bagaimanapun, tidak semua lemak tepu berbahaya kepada badan. Mereka juga mempunyai ciri-ciri bermanfaat (contohnya, minyak kelapa bahkan dianggap sebagai makanan super oleh ramai), jadi sejumlah kecil lemak tepu masih harus kekal dalam diet. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 20 gram lemak tepu setiap hari.
Lemak trans berbahaya dalam sebarang kuantiti
Pengeluar makanan telah mencipta sekumpulan lemak di makmal yang lebih bermanfaat untuk tujuan komersial mereka daripada untuk kesihatan kita. Dikenali sebagai asid lemak trans, ia direka untuk memberikan rasa mulut, rasa mulut dan kualiti memasak yang serupa dengan lemak semula jadi. Tetapi lemak tiruan ini jauh lebih murah dan mempunyai jangka hayat yang panjang.
Semasa penghidrogenan, hidrogen "dipam" ke dalam cecair lemak sayuran, menghasilkan sesuatu yang serupa dengan lemak tepu, tetapi lebih berbahaya kepada kesihatan. Pada masa yang sama, semua asid lemak penting, vitamin, mineral dan bahan berguna lain hilang, manakala bahan kimia toksik yang digunakan dalam pengeluaran dan hasil daripada pemanasan yang kuat dapat bertahan.
Asid lemak trans ditemui, contohnya, dalam marjerin, dan juga terdapat dalam makanan segera, seperti kentang goreng, serta dalam barangan bakar komersial, kerepek dan makanan ringan lain. Pengambilan lemak tiruan tersebut mengganggu proses detoksifikasi dalam badan kita, meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, dan diabetes jenis II. Lemak trans adalah lebih berbahaya daripada lemak tepu kerana ia meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Lemak trans adalah sangat berbahaya sehingga lewat tahun lalu, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS memulakan proses yang akan mengharamkan penggunaan lemak trans dalam makanan.
Untuk meminimumkan kemasukan lemak jahat ke dalam badan anda, saya mengesyorkan perkara berikut:
- elakkan makanan yang digoreng;
- keluarkan lemak dari daging sebelum memasak, keluarkan kulit dari ayam;
- bakar, goreng, atau reneh ayam, ikan, atau daging tanpa lemak
- keluarkan lemak yang terbentuk semasa memasak daging dan ikan;
- Tambahkan hanya sedikit lemak / minyak ke dalam makanan atau elakkan sama sekali;
- pilih kaedah memasak yang lebih sihat: kukus sayur atau panggang sayur tanpa menggunakan minyak;
- gunakan herba atau perapan tanpa minyak untuk menambah rasa pada makanan
- Untuk mengelakkan ketidakseimbangan omega-3 / omega-6, gunakan minyak biji rami dan bukannya minyak zaitun atau bunga matahari (siaran ini mempunyai pilihan untuk sos untuk salad dengan minyak biji rami);
- mempelbagaikan diet anda: makan lebih banyak kacang, biji, jangan lupa tentang alpukat superfood;
- elakkan apa-apa yang mengandungi lemak trans: pastri, kerepek, snek … secara amnya, apa-apa yang tidak dibuat dengan bahan keseluruhan sejurus sebelum makan ?
Sumber:
Sekolah Kesihatan Awam Harvard
Persatuan Jantung Amerika