Bakteria kecil ini berinteraksi dengan setiap organ dan sistem, termasuk otak, sistem imun dan hormon, mempengaruhi ekspresi gen, sebahagian besarnya menentukan kesihatan, penampilan dan juga pilihan makanan kita. Mengekalkan mikrobiom yang sihat adalah penting untuk kedua-dua pencegahan dan rawatan masalah kesihatan yang sedia ada - penyakit gastrousus, obesiti, autoimun, kepekaan makanan, gangguan hormon, berat badan berlebihan, jangkitan, kemurungan, autisme dan banyak lagi. Dalam artikel ini Julia Maltseva, pakar pemakanan, pakar pemakanan berfungsi, pengarang dan penganjur persidangan mikrobiom, akan bercakap tentang bagaimana pilihan makanan mempengaruhi mikrobiota usus, dan oleh itu kesihatan kita.

Mikrobiom dan umur panjang yang sihat

Gaya diet mempunyai pengaruh terbesar terhadap perwakilan mikrob dalam usus. Tidak semua makanan yang dimakan oleh kami sesuai untuk aktiviti penting dan kemakmuran bakteria "baik". Mereka memakan serat tumbuhan khas yang dipanggil prebiotik. Prebiotik adalah komponen makanan tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh tubuh manusia, yang secara selektif merangsang pertumbuhan dan meningkatkan aktiviti jenis mikroorganisma tertentu (terutamanya lactobacilli dan bifidobacteria), yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan. Serat prebiotik tidak dipecahkan dalam saluran gastrousus atas, sebaliknya mencapai usus secara utuh, di mana ia ditapai oleh mikroorganisma untuk membentuk asid lemak rantai pendek (SCFA), yang melakukan pelbagai fungsi menggalakkan kesihatan, daripada mengekalkan pH usus. untuk menghalang pertumbuhan sel kanser. Prebiotik hanya terdapat dalam makanan tumbuhan tertentu. Kebanyakannya adalah dalam bawang, bawang putih, akar chicory, asparagus, articok, pisang hijau, dedak gandum, kekacang, beri. SCFA yang terbentuk daripadanya membantu mengurangkan tahap kolesterol darah, risiko penyakit kardiovaskular dan tumor. Menurut kajian, beralih kepada diet yang kaya dengan prebiotik telah meningkatkan bahagian bakteria berfaedah. Makan terutamanya makanan haiwan meningkatkan kehadiran mikroorganisma tahan hempedu yang menyumbang kepada perkembangan penyakit usus radang kronik dan kanser hati. Pada masa yang sama, bahagian bakteria berfaedah berkurangan.  

Kadar lemak tepu yang tinggi mengurangkan kepelbagaian bakteria dengan ketara, yang merupakan ciri mikrobiom yang sihat. Tanpa mendapat rawatan kegemaran mereka dalam bentuk prebiotik, bakteria tidak dapat mensintesis jumlah SCFA yang diperlukan, yang membawa kepada proses keradangan kronik dalam badan.

Satu kajian terbaru yang diterbitkan pada 2017 membandingkan mikrobiom usus orang yang mengikuti gaya pemakanan yang berbeza - vegan, ovo-lacto-vegetarian dan diet tradisional. Vegan juga didapati mempunyai lebih banyak bakteria yang menghasilkan SCFA, yang memastikan sel-sel dalam saluran penghadaman sihat. Di samping itu, vegan dan vegetarian mempunyai biomarker keradangan yang paling rendah, manakala omnivor mempunyai yang paling tinggi. Berdasarkan keputusan, saintis membuat kesimpulan bahawa penggunaan kebanyakan produk haiwan dicerminkan dalam profil mikrob, yang boleh membawa kepada proses keradangan dan gangguan metabolik seperti obesiti, rintangan insulin dan penyakit kardiovaskular.

Oleh itu, diet rendah serat tumbuhan menggalakkan pertumbuhan flora bakteria patogen dan meningkatkan risiko peningkatan kebolehtelapan usus, risiko gangguan mitokondria, serta gangguan sistem imun dan perkembangan proses keradangan.  

Kesimpulan utama:   

• tambah prebiotik dalam diet anda. Menurut cadangan WHO, norma serat prebiotik adalah 25-35 g / hari.
• hadkan jumlah produk haiwan kepada 10% daripada pengambilan kalori harian.
• jika anda belum menjadi vegetarian, maka sebelum memasak, keluarkan lemak berlebihan dari daging, keluarkan kulit dari ayam; membuang lemak yang terbentuk semasa memasak. 

Mikrobiom dan berat

Terdapat dua kumpulan terbesar bakteria - Firmicutes dan Bacteroidetes, yang menyumbang sehingga 90% daripada semua bakteria dalam mikroflora usus. Nisbah kumpulan ini adalah penanda kecenderungan kepada berat badan berlebihan. Firmicutes lebih baik dalam mengekstrak kalori daripada makanan daripada Bacteroides, mengawal ekspresi gen yang bertanggungjawab untuk metabolisme, mewujudkan senario di mana badan menyimpan kalori, yang membawa kepada penambahan berat badan. Bakteria kumpulan Bacteroidetes khusus dalam pecahan gentian tumbuhan dan kanji, manakala Firmicutes lebih suka produk haiwan. Adalah menarik bahawa penduduk negara-negara Afrika, tidak seperti dunia Barat, pada dasarnya tidak biasa dengan masalah obesiti atau berat badan berlebihan. Satu kajian terkenal oleh saintis Harvard yang diterbitkan pada tahun 2010 melihat kesan diet kanak-kanak dari luar bandar Afrika pada komposisi mikroflora usus. Para saintis telah menentukan bahawa mikroflora wakil masyarakat Barat dikuasai oleh Firmicutes, manakala mikroflora penduduk negara-negara Afrika dikuasai oleh Bacteroidetes. Nisbah bakteria yang sihat di Afrika ini ditentukan oleh diet yang terdiri daripada makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, tanpa gula tambahan, tanpa lemak trans, dan tanpa atau perwakilan minimum produk haiwan. Dalam kajian di atas, hipotesis ini disahkan sekali lagi: Vegan mempunyai nisbah terbaik bakteria Bacteroidetes / Firmicutes untuk mengekalkan berat badan yang optimum. 

Kesimpulan utama: 

• Walaupun tiada nisbah ideal yang menyamai kesihatan yang sangat baik, diketahui bahawa kelimpahan Firmicutes yang lebih tinggi berbanding Bacteroidetes dalam mikroflora usus dikaitkan secara langsung dengan tahap keradangan yang lebih tinggi dan obesiti yang lebih tinggi.
• Menambah serat sayuran ke dalam diet dan mengehadkan perkadaran produk haiwan menyumbang kepada perubahan dalam nisbah kumpulan bakteria yang berbeza dalam mikroflora usus.

Mikrobiom dan tingkah laku makan

Peranan mikroflora usus dalam mengawal tingkah laku makan sebelum ini telah dipandang remeh. Perasaan kenyang dan kepuasan dari makanan ditentukan bukan sahaja oleh kuantiti dan kandungan kalorinya!

Telah ditetapkan bahawa SCFA yang terbentuk semasa penapaian gentian prebiotik tumbuhan oleh bakteria mengaktifkan pengeluaran peptida yang menyekat selera makan. Oleh itu, jumlah prebiotik yang mencukupi akan mengenyangkan anda dan mikrobiom anda. Baru-baru ini didapati bahawa E. coli merembeskan bahan yang menjejaskan pengeluaran hormon yang menyekat aktiviti sistem pencernaan dan rasa lapar. E. coli tidak mengancam nyawa dan kesihatan jika ia berada dalam julat normal. Untuk perwakilan optimum E. coli, asid lemak yang dihasilkan oleh bakteria lain juga diperlukan. Kesimpulan utama:

• Diet yang kaya dengan serat prebiotik meningkatkan pengawalan hormon rasa lapar dan kenyang. 

Mikrobiom dan kesan anti-radang

Seperti yang dicatat oleh saintis, mikroflora bakteria meningkatkan ketersediaan untuk penyerapan pelbagai polifenol - kumpulan khas bahan anti-radang dan antioksidan yang terkandung dalam makanan tumbuhan. Tidak seperti serat pemakanan yang sihat, sebatian toksik, karsinogenik atau aterogenik terbentuk daripada asid amino yang berlaku semasa pemecahan protein makanan yang berasal dari haiwan di bawah pengaruh mikroflora kolon. Walau bagaimanapun, kesan negatifnya dapat dikurangkan dengan pengambilan serat makanan dan kanji tahan yang mencukupi, yang terdapat dalam kentang, beras, oat dan makanan tumbuhan lain. mengikut Alexey Moskalev, ahli biologi Rusia, doktor sains biologi, profesor Akademi Sains Rusia, ini disebabkan oleh fakta bahawa serat meningkatkan kadar laluan sisa makanan melalui usus besar, menukar aktiviti mikroflora kepada diri mereka sendiri, dan menyumbang kepada dominasi bahagian spesies mikroflora yang mencerna karbohidrat berbanding spesies yang memecahkan terutamanya protein. Akibatnya, kebarangkalian kerosakan pada DNA sel dinding usus, degenerasi tumor dan proses keradangan berkurangan. Protein daging merah lebih terdedah kepada penguraian dengan pembentukan sulfida berbahaya, ammonia dan sebatian karsinogenik daripada protein ikan. Protein susu juga menyediakan sejumlah besar ammonia. Sebaliknya, protein sayuran, yang kaya dengan kekacang, khususnya, meningkatkan bilangan bifidobakteria dan lactobacilli yang bermanfaat, dengan itu merangsang pembentukan SCFA yang penting. Kesimpulan utama:

• Ia berguna untuk mengehadkan produk haiwan dalam diet. Sebagai contoh, selama 1-2 hari seminggu tidak termasuk semua produk haiwan daripada diet. Gunakan sumber protein sayuran. 

Mikrobiom dan Antioksidan

Untuk melindungi daripada radikal bebas, sesetengah tumbuhan menghasilkan flavonoid, kelas polifenol tumbuhan yang merupakan antioksidan penting dalam diet manusia. Kesan bermanfaat antioksidan dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, osteoporosis, kanser dan diabetes, serta pencegahan keadaan neurodegeneratif telah dikaji. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa menambahkan polifenol ke dalam diet membawa kepada pengurangan ketara dalam penanda tekanan oksidatif.

Polifenol telah terbukti meningkatkan bilangan bifidus dan lactobacilli dalam mikroflora usus, sambil mengurangkan bilangan bakteria Clostridial yang berpotensi berbahaya. Kesimpulan utama:

• penambahan sumber semula jadi polifenol - buah-buahan, sayur-sayuran, kopi, teh dan koko - menyumbang kepada pembentukan mikrobot yang lebih sihat. 

Pilihan Pengarang

Diet vegetarian bermanfaat dalam mengurangkan risiko pelbagai penyakit dan mengekalkan umur panjang yang aktif. Kajian di atas mengesahkan bahawa peranan penting dalam ini adalah milik mikroflora, yang komposisinya dibentuk oleh pilihan makanan kita. Makan diet berasaskan tumbuhan yang kebanyakannya mengandungi serat prebiotik boleh membantu meningkatkan banyak spesies mikroflora bermanfaat yang membantu mengurangkan berat badan berlebihan, mencegah penyakit kronik dan melambatkan penuaan. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang dunia bakteria, sertai Persidangan Pertama di Rusia, yang akan diadakan pada 24-30 September. Pada persidangan itu, anda akan bertemu dengan lebih daripada 30 pakar dari seluruh dunia – doktor, pakar pemakanan, pakar genetik yang akan bercakap tentang peranan luar biasa bakteria kecil dalam mengekalkan kesihatan!