Contents [show]
Kedudukan rasmi Persatuan Dietetik Amerika (ADA) adalah seperti berikut: diet vegetarian yang dirancang dengan betul adalah lengkap dan bermanfaat untuk pencegahan dan rawatan penyakit tertentu.
Vegetarianisme dalam perspektif
Diet vegetarian boleh berbeza-beza. Diet vegetarian lacto-ovo terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, biji, kacang, produk tenusu dan telur. Ia tidak termasuk daging, ikan, dan ayam. Diet vegan, atau vegetarian yang ketat, berbeza daripada vegetarian lacto-ovo dengan ketiadaan telur, produk tenusu dan makanan haiwan lain. Tetapi walaupun dalam rangka kerja ini, orang yang berbeza pada tahap yang berbeza menolak produk haiwan. Oleh itu, untuk menentukan dengan tepat kualiti pemakanan diet vegetarian, ia mesti dipertimbangkan secara khusus.
Kajian menunjukkan bahawa vegetarian selalunya mempunyai morbiditi dan kematian yang lebih rendah daripada penyakit degeneratif kronik tertentu berbanding bukan vegetarian. Faktor bukan pemakanan seperti aktiviti fizikal dan menahan diri daripada merokok dan alkohol mungkin juga memainkan peranan, tetapi diet adalah faktor yang paling penting.
Orang ramai beralih kepada vegetarian bukan sahaja atas sebab perubatan, tetapi juga atas sebab persekitaran dan kelaparan dunia. Juga antara sebab mengapa orang menjadi vegetarian: pertimbangan ekonomi, isu etika, kepercayaan agama.
Permintaan pengguna untuk produk vegetarian membawa kepada peningkatan dalam pertubuhan katering yang menawarkan produk vegetarian. Pada masa ini, kebanyakan kantin universiti menawarkan makanan vegetarian.
Kepentingan Vegetarian untuk Kesihatan
Diet vegetarian yang rendah lemak, atau lemak tepu, telah berjaya digunakan sebagai sebahagian daripada program advokasi kesihatan yang komprehensif untuk membalikkan landskap penyakit arteri koronari semasa. Diet vegetarian berguna untuk pencegahan kerana ia lebih rendah dalam lemak tepu, kolesterol, dan protein haiwan, lebih tinggi dalam folat, yang merendahkan homocysteine serum, antioksidan seperti vitamin C dan E, karotenoid, dan fitokimia.
Vegetarianisme menghentikan perkembangan penyakit jantung koronari dan mengurangkan kematian akibat penyakit arteri koronari. Vegetarian biasanya mempunyai jumlah kolesterol dan paras lipoprotein berketumpatan rendah yang lebih rendah, tetapi paras lipoprotein dan trigliserida berketumpatan tinggi berbeza mengikut jenis diet vegetarian.
Vegetarian kurang terdedah kepada hipertensi berbanding bukan vegetarian. Kesan ini nampaknya berlaku tanpa mengira berat badan dan pengambilan natrium. Vegetarian lebih kecil kemungkinannya untuk mati akibat diabetes jenis 2, mungkin disebabkan oleh pengambilan karbohidrat kompleks yang lebih tinggi dan indeks jisim badan yang lebih rendah.
Vegetarian kurang terdedah kepada kanser paru-paru dan kanser kolon. Pengurangan risiko kanser kolorektal dikaitkan dengan peningkatan pengambilan serat, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mikroflora kolon dalam vegetarian adalah berbeza dengan ketara daripada bukan vegetarian, yang mengurangkan risiko kanser kolon.
Tiada penurunan dalam kanser payudara di kalangan vegetarian Barat, tetapi data daripada perbandingan etnik menunjukkan bahawa risiko kanser payudara adalah lebih rendah dalam populasi dengan diet berasaskan tumbuhan. Faktor perlindungan mungkin tahap estrogen yang lebih rendah dalam vegetarian.
Diet vegetarian yang dirancang dengan baik boleh membantu dalam mencegah dan merawat penyakit buah pinggang. Kajian klinikal dan pemodelan haiwan telah menunjukkan bahawa protein tumbuhan tertentu boleh meningkatkan peluang hidup dan mengurangkan proteinuria, kadar penapisan glomerular, aliran darah buah pinggang, dan kerosakan histologi pada buah pinggang jika dibandingkan dengan diet bukan vegetarian.
Analisis Diet Vegetarian
Jumlah asid amino penting yang diperlukan boleh didapati daripada sumber protein berasaskan tumbuhan, dengan syarat diet berasaskan tumbuhan adalah pelbagai dan mengandungi kalori yang mencukupi. Kajian menunjukkan bahawa suplemen protein tambahan tidak diperlukan, dan pengambilan harian pelbagai sumber asid amino memastikan pengekalan dan penggunaan nitrogen yang normal dalam individu yang sihat.
Walaupun diet vegetarian mempunyai jumlah protein yang lebih rendah dan mungkin perlu meningkat sedikit disebabkan oleh kualiti beberapa protein tumbuhan yang lebih rendah, kedua-dua vegetarian lacto-ovo dan vegan mendapat protein yang mencukupi.
Makanan tumbuhan hanya mengandungi besi bukan heme, yang lebih sensitif daripada besi heme kepada perencat (perencat) dan penambah penyerapan zat besi. Walaupun diet vegetarian biasanya lebih tinggi kandungan zat besi berbanding diet bukan vegetarian, simpanan zat besi dalam vegetarian adalah lebih rendah kerana zat besi berasaskan tumbuhan kurang diserap. Tetapi kepentingan klinikal fenomena ini, jika ada, tidak jelas, kerana kejadian anemia kekurangan zat besi adalah sama dalam vegetarian dan pemakan daging. Penyerapan zat besi boleh dipertingkatkan dengan kandungan vitamin C yang lebih tinggi.
Makanan tumbuhan mungkin mengandungi vitamin B12 di permukaannya dalam bentuk sisa tanah, tetapi ini bukan sumber B12 yang boleh dipercayai untuk vegetarian. Kebanyakan vitamin B12 yang terdapat dalam spirulina, rumpai laut, sayur-sayuran laut, tempe (produk soya yang ditapai), dan miso telah terbukti lebih kepada analog B12 yang tidak aktif daripada vitamin lengkap.
Walaupun produk tenusu dan telur mengandungi vitamin B12, penyelidikan menunjukkan paras darah rendah vitamin B12 dalam vegetarian lacto-ovo. Vegetarian yang mengelak atau mengehadkan makanan asal haiwan dinasihatkan untuk mengambil suplemen pemakanan atau makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Memandangkan tubuh manusia memerlukan sangat sedikit vitamin B12, dan simpanannya disimpan dan digunakan semula, ia boleh mengambil masa bertahun-tahun untuk gejala kekurangan muncul. Penyerapan vitamin B12 berkurangan dengan usia, jadi suplemen disyorkan untuk semua vegetarian yang lebih tua.
Vegetarian lacto-ovo mendapat kalsium yang mencukupi, sama banyak atau lebih daripada bukan vegetarian. Walau bagaimanapun, vegan mendapat kurang kalsium daripada vegetarian lacto-ovo dan diet campuran. Perlu diingatkan bahawa vegan mungkin memerlukan kurang kalsium daripada bukan vegetarian, kerana diet dengan kurang protein dan lebih banyak makanan beralkali menjimatkan kalsium. Di samping itu, apabila seseorang makan diet rendah protein dan natrium dan mempunyai senaman yang mencukupi, keperluan kalsium mereka mungkin lebih rendah daripada mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif dan makan diet Barat standard. Faktor-faktor ini, serta kecenderungan genetik, membantu menjelaskan mengapa kesihatan tulang kadangkala bebas daripada pengambilan kalsium.
Memandangkan masih belum diketahui berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh vegan, dan memandangkan kekurangannya membawa kepada osteoporosis pada wanita, vegan harus mengambil kalsium sebanyak yang telah ditubuhkan oleh Institut Perubatan untuk kumpulan umur mereka. Kalsium diserap dengan baik daripada banyak makanan tumbuhan, dan diet vegan mengandungi cukup unsur ini jika makanan kaya kalsium sentiasa dimasukkan ke dalamnya. Di samping itu, banyak makanan vegetarian baru diperkaya dengan kalsium. Jika vegan tidak mendapat kalsium yang mereka perlukan daripada makanan, suplemen makanan disyorkan.
Vitamin D kekurangan dalam makanan (kedua-dua diet vegetarian dan bukan vegetarian) melainkan ia termasuk makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Diet vegan mungkin kekurangan nutrien ini, kerana sumber yang paling biasa adalah susu lembu yang diperkaya dengan vitamin D. Tetapi kini anda boleh beli makanan vegan dengan tambahan vitamin D, seperti susu soya dan beberapa produk bijirin. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa badan menerima dos utama vitamin D daripada pendedahan kepada cahaya matahari, dan ia adalah penting untuk mendapatkannya daripada makanan hanya apabila seseorang tidak mendapat banyak matahari. Adalah dipercayai bahawa untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi, cukup untuk mendedahkan matahari pada tangan, bahu dan muka selama 5-15 minit sehari. Orang yang berkulit gelap, serta mereka yang tinggal di latitud utara, kawasan berawan atau berasap, mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari. Sintesis vitamin D terhalang oleh penggunaan pelindung matahari. Jika vegan mempunyai sedikit pendedahan matahari, suplemen vitamin D disyorkan. Ini terutama berlaku untuk orang yang lebih tua, yang badannya mensintesis vitamin D dengan kurang cekap.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan zink dalam vegetarian adalah lebih rendah atau sama dengan bukan vegetarian. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa vegetarian mempunyai tahap normal zink dalam rambut, serum, dan air liur mereka. Dengan diet kurang zink, mekanisme pampasan boleh membantu vegetarian. Tetapi, memandangkan zink adalah rendah dalam makanan tumbuhan, dan akibat kekurangan zink masih belum difahami sepenuhnya, vegetarian harus makan sebanyak zink seperti yang disyorkan dalam pengambilan, atau lebih.
Diet tanpa telur dan ikan adalah rendah dalam asid lemak omega-3 (docosehexaacid, atau DHA). Vegetarian mempunyai tahap lipid darah yang lebih rendah daripada asid lemak ini, walaupun tidak semua kajian bersetuju dengan kenyataan ini. Satu asid lemak penting, asid linoleik, boleh ditukar kepada DHA, walaupun tahap penukaran kelihatan tidak cekap dan pengambilan asid linoleik yang tinggi menghalang penukaran ini (36). Kesan DHA rendah belum dikaji. Tetapi vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan sumber asid linoleik yang baik dalam diet mereka.
Vegetarianisme dalam tempoh umur yang berbeza dalam kehidupan.
Pemakanan vegetarian vegan atau lacto-ovo yang seimbang sesuai untuk semua peringkat kehidupan, termasuk semasa mengandung dan penyusuan. Ia juga memenuhi keperluan nutrisi bayi, kanak-kanak dan remaja serta menyumbang kepada pertumbuhan normal mereka.
Kekurangan nutrisi berkemungkinan besar berlaku pada orang yang mempunyai diet yang sangat terhad. Semua kanak-kanak vegan harus mempunyai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai dan, jika mereka mempunyai sedikit pendedahan matahari, terima suplemen vitamin D atau makanan yang diperkaya vitamin D. Diet harus termasuk makanan yang kaya dengan kalsium, zat besi, dan zink. Hidangan keperluan tenaga kanak-kanak vegetarian membantu makan yang kerap dan makanan ringan, serta beberapa makanan yang ditapis dan tinggi lemak. Prinsip asas mengenai suplemen pemakanan zat besi, vitamin D, dan pengenalan makanan pepejal ke dalam diet adalah sama untuk bayi normal dan vegetarian.
Apabila tiba masanya untuk memasukkan protein ke dalam diet, bayi vegetarian boleh mendapatkan tauhu yang dikupas, keju kotej, dan kekacang (dikupas dan dilenyek). Bayi vegan yang masih menyusu harus menerima vitamin B12 jika diet ibunya kekurangan, dan vitamin D jika mereka mendapat sedikit pendedahan matahari.
Vegetarianisme agak lebih biasa di kalangan remaja yang mengalami gangguan makan, jadi pakar pemakanan harus sedar tentang remaja yang sangat ketat dalam pilihan makanan mereka dan yang menunjukkan tanda-tanda gangguan makan. Bagaimanapun, menurut data semasa, Menjadi vegan tidak dengan sendirinya membawa kepada gangguan makan.. Jika diet dirancang dengan betul, vegetarian adalah pilihan yang tepat dan sihat untuk remaja.
Pemakanan vegetarian juga memenuhi keperluan atlet semasa tempoh pertandingan. Protein mungkin perlu ditambah kerana senaman meningkatkan metabolisme asid amino, tetapi diet vegetarian yang meliputi kos tenaga dan mempunyai sumber protein yang baik (cth, produk soya, kekacang) boleh membekalkan protein yang anda perlukan tanpa menggunakan makanan atau suplemen khas.
Atlet muda harus memberi perhatian khusus kepada kandungan kalori makanan, protein dan zat besi. Atlet vegetarian mungkin lebih berkemungkinan mengalami amenorea berbanding atlet bukan vegetarian, walaupun tidak semua kajian menyokong pemerhatian ini.
Satu cara untuk mengekalkan kitaran haid yang normal adalah dengan makan kalori yang lebih tinggi, lebih banyak lemak, diet serat yang lebih rendah, dan mengurangkan intensiti senaman anda. Diet vegetarian dan vegan lacto-ovo boleh memenuhi keperluan nutrien dan tenaga wanita hamil. Berat badan bayi baru lahir yang dilahirkan oleh vegetarian yang berkhasiat adalah normal.
Vegan yang hamil dan menyusu harus menambah diet mereka dengan 2.0 hingga 2.6 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Dan, jika wanita itu tidak mendapat banyak pendedahan matahari, 10 mikrogram vitamin D setiap hari. Suplemen folat disyorkan untuk semua wanita hamil, walaupun diet vegetarian biasanya mengandungi lebih banyak folat daripada diet bukan vegetarian.
Perancangan vegetarian
Pelbagai pendekatan untuk perancangan menu akan membantu memastikan pemakanan yang mencukupi untuk vegetarian. Di samping itu, garis panduan berikut boleh membantu vegetarian merancang diet sihat: * Pilih pelbagai makanan, termasuk bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang, biji, tenusu dan telur. * Pilih makanan yang utuh dan tidak ditapis lebih kerap, dan hadkan makanan yang tinggi kandungan gula, lemak dan makanan yang sangat halus. * Pilih daripada pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. * Jika anda menggunakan produk haiwan – tenusu dan telur – pilih produk yang mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah. Hadkan keju dan produk tenusu tinggi lemak dan telur lain kerana ia mengandungi lemak tepu yang tinggi dan kerana ia mengurangkan makanan tumbuhan. * Vegan harus sentiasa memasukkan vitamin B12 dalam makanan mereka, serta vitamin D jika pendedahan matahari adalah terhad. * Bayi yang disusui sahaja dari umur 4-6 bulan harus menerima suplemen zat besi dan, jika pendedahan matahari terhad, suplemen vitamin D. Juga suplemen vitamin B12 jika diet ibu kekurangan vitamin ini. * Jangan sekat lemak dalam diet kanak-kanak di bawah umur 2 tahun. Dan untuk membantu kanak-kanak yang lebih besar mendapat tenaga dan nutrien yang mencukupi, masukkan makanan yang tinggi dengan lemak tak tepu (seperti kacang, biji, minyak kacang dan biji, alpukat dan minyak sayuran) dalam diet.
Piramid makanan untuk merancang diet vegan dan vegetarian
LEMAK, MINYAK, DAN MAKANAN MANIS makan gula-gula keras, mentega, marjerin, salad dressing dan minyak goreng dalam kuantiti yang terhad.
SUSU, YOGUR DAN KEJU 0-3 hidangan susu sehari – 1 cawan yogurt – 1 cawan keju kosong – 1/1 *Vegetarian yang tidak menggunakan susu, yogurt dan keju harus memilih sumber lain yang kaya dengan kalsium.
KACANG KERING, KACANG, BIJI, TELUR, DAN PENGGANTI DAGING 2-3 hidangan sehari susu soya – 1 cawan kacang atau kacang kering yang telah dimasak – 1/2 cawan 1 biji telur atau 2 biji putih telur – 2 sudu besar. tauhu atau tempe – 1/4 cawan mentega kacang – 2 sudu besar
SAYURAN 3-5 hidangan sehari sayur-sayuran mentah yang direbus atau dicincang - 1/2 cawan sayur-sayuran berdaun mentah - 1 cawan
FRUIT 2-4 hidangan jus sehari – 3/4 cawan buah kering – 1/4 cawan cincang, buah mentah – 1/2 cawan buah tin – 1/2 cawan 1 buah bersaiz sederhana seperti pisang, epal atau oren
ROTI, BIJIRIN, NASI, PASTA 6-11 hidangan sehari roti - 1 keping bijirin masak - 1/2 cawan nasi rebus, pasta atau bijirin lain - 1/2 cawan produk tepung - 1/2 cawan
______ Diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 Authors – Virginia K. Messina, MPH, RD, dan Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Kumpulan amalan dietetik Pemakanan Vegetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Diterjemah ke dalam bahasa Rusia oleh Mikhail Subbotin