Contents [show]
Semua yogi melakukan Surya Namaskar. Set latihan ini hanya pada mulanya mungkin kelihatan sukar, tidak dapat difahami ... Tetapi ia patut dilakukan beberapa kali, dan anda akan memahami segala-galanya, mengingati urutan asana dan menghargainya. Kami memberitahu anda mengapa asana sangat berguna untuk pemula.
Apakah maksud salam matahari dalam Surya Namaskar
Penjelasannya sangat mudah: perkataan "Surya" diterjemahkan sebagai "matahari", dan "Namaskar" - "salam, tunduk." Dengan set latihan ini, anda bertemu hari baru, menyambut matahari dan mengisi semula dengan kekuatan (tenaga), haba (kesihatan) dan cahaya (kebahagiaan).
Seperti yang anda sudah faham, Surya Namaskar sebaiknya dilakukan pada waktu subuh atau lebih awal untuk melihat matahari terbit. Dan pastikan untuk menghadap ke Timur, dari mana matahari terbit. Tetapi, malangnya, rentak hidup kita sedemikian rupa sehingga tidak selalu mungkin untuk berlatih pada waktu pagi, jadi tidak ada yang perlu dibimbangkan jika anda melakukan asana pada waktu petang. Ingat bahawa semua amalan yoga boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari. Pada waktu pagi mereka akan bekerja lebih pada kesihatan badan anda, dan pada waktu petang pada kelonggaran dan ketenangannya.
Surya Namaskar dalam yoga untuk pemula
Apabila saya mula melakukan yoga dan cuba melakukan Surya Namaskar buat kali pertama, saya berasa seperti seorang Tin Woodman yang sebenar. Punggung saya tidak bengkok (hebatnya ular tedung!), kaki saya tidak lurus, dan ada sesuatu yang merenyuk di lutut saya … Dan sebabnya bukan kerana saya melakukan sesuatu yang salah. Tubuh yang tidak biasa melakukan senaman fizikal, serta-merta membuat dirinya terasa. Keesokan paginya, ia sangat menyakitkan sehingga seolah-olah segala-galanya: Saya tidak akan membongkok lagi. Tetapi ia hanya kelihatan. Saya meneruskan asana dan melakukannya selama 40 hari berturut-turut.
Selepas seminggu, saya tidak merasakan sebarang kesakitan fizikal - sebaliknya, setiap hari badan menjadi lebih fleksibel dan lebih berdaya tahan. Dan pada akhir latihan, saya dengan mudah berjaya melakukan beberapa bulatan berturut-turut. Dan dia membawa saya begitu banyak kekuatan dan semangat!
Sesungguhnya, terima kasih kepada set latihan ini, banyak kumpulan otot mula bekerja. Dan yang anda tidak pernah perasan sebelum ini. Syarat utama: semua asana dalam Surya Namaskar harus dilakukan dengan sangat perlahan dan lancar, terutamanya pada mulanya. Dan jangan benarkan sebarang pergerakan mengejut! Apabila anda menjadi lebih mahir, anda boleh melaksanakan kompleks ini dengan pantas, tetapi itu cerita lain.
Ciri-ciri
Jadi, Surya Namaskar adalah satu set latihan yang anda akan ulangi berulang kali. Ia terdiri daripada 12 asana. Ia akan menjadi baik jika anda mula-mula menguasai setiap daripada mereka, dan hanya kemudian mengumpulkan mereka ke dalam satu latihan. Ia sempurna!
12 asana adalah separuh bulatan. Kitaran akan selesai apabila anda membuat separuh bulatan pada kedua-dua belah: pertama dengan kaki kanan, kemudian dengan kiri. Akibatnya, 24 asana diperoleh, dan ia membentuk bulatan penuh. Adalah dipercayai bahawa sudah cukup untuk pemula untuk melakukan tiga bulatan, secara beransur-ansur membawa sehingga enam. Mereka yang lebih maju sudah boleh melakukan sehingga 12-24 bulatan pada satu masa. Yogi yang berpengalaman mampu melakukan 108 pusingan Surya Namaskar. Tetapi ini adalah amalan yang istimewa.
Jika anda seorang pemula, jangan sasarkan kuantiti! Badan mesti bersedia. Dan semua yang anda perlukan pada peringkat pertama, anda akan dapat dari tiga kalangan.
Semua pergerakan dalam Sun Salutation dibina di sekitar menyengetkan tulang belakang ke depan dan ke belakang. Bengkok berubah-ubah ini meregangkan dan mengeluarkan ruang tulang belakang sebanyak mungkin, membawa manfaat yang hebat dan pelbagai rupa kepada seluruh badan.
Faedah bersenam
Surya Namaskar betul-betul dipanggil amalan yang berharga. Ia bukan sahaja berfungsi dengan otot dan fleksibiliti tulang belakang. Sun Salutation telah terbukti dapat mencergaskan semua organ dalaman, sendi dan tendon. Ia juga berfungsi pada "peringkat rohani": ia melegakan tekanan dan kebimbangan.
Jadi, mengapa Surya Namaskar bagus untuk pemula dan bukan sahaja:
- Ia meningkatkan fungsi jantung
- Mengaktifkan peredaran darah
- Meregangkan tulang belakang
- Menggalakkan fleksibiliti
- Mengurut organ dalaman
- Membantu penghadaman
- Melatih paru-paru dan mengisi darah dengan oksigen
- Mengembalikan imuniti
- Mengawal kitaran haid pada wanita
- Melegakan sakit kepala dan ketegangan otot
- Membantu dalam rawatan kemurungan dan neurosis
- Meningkatkan kesejahteraan kita
Senaman bahaya
Jika anda menguasai kompleks ini dengan bantuan pengajar yang baik, anda tidak akan mendapat sebarang bahaya. Dia akan membantu anda membina semula semua asana di kompleks ini, mengajar anda cara bernafas dengan betul. Dan barulah anda boleh mengamalkan Surya Namaskar dengan tenang sendiri.
Tetapi jika anda mempunyai sebarang penyakit, pembedahan, maka, tentu saja, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Bolehkah anda melakukan yoga? Jika boleh, apakah jawatan yang perlu dielakkan? Semua maklumat ini mesti anda suarakan kepada guru yoga anda.
Ya, Surya Namaskar berfungsi hebat dengan tulang belakang, memulihkan fleksibilitinya, dsb., tetapi terdapat beberapa penyakit yang tidak serasi dengan sebahagian daripada kompleks ini. Contohnya, prolaps cakera, haus cakera, sciatica: Postur Surya Namaskr hanya akan memburukkan lagi masalah ini. Dalam kes ini, semua lenturan ke hadapan harus dikecualikan. Tetapi membongkok ke hadapan hanya akan menyembuhkan. Dan terdapat banyak contoh sedemikian. Saya harap kami telah meyakinkan anda untuk mendapatkan nasihat daripada doktor dan belajar dengan pengajar yang baik pada mulanya. Amalan itu harus munasabah, dipilih untuk anda, hanya dalam kes ini ia akan memperbaiki keadaan tulang belakang dan belakang secara keseluruhan.
Foto: rangkaian sosial
Bilakah masa terbaik untuk melakukan Surya Namaskar?
Seperti yang anda sudah faham, pada waktu pagi selepas bangun tidur. Bagi seseorang, hanya Surya Namaskar sahaja yang cukup sebagai amalan, seseorang akan memilih set latihan ini untuk memanaskan badan. Tetapi dalam kedua-dua kes Surya sangat baik!
Dalam masa yang singkat ia menghasilkan sejumlah besar haba dalam badan. Ini adalah berapa ramai yogi memanaskan badan sebelum melakukan kompleks utama.
Satu set latihan Surya Namaskar
Sun Salutation mempunyai beberapa pilihan. Kami membentangkan dua yang utama.
Dan kami akan menganalisis setiap langkah, untuk pemula ia akan menjadi jelas dan berguna. Jangan mengelirukan bilangan langkah dengan asana.
Dan satu lagi: kami menghubungkan setiap pergerakan dengan pernafasan. Ikuti arahan dengan teliti.
Teknik terperinci untuk melakukan Surya Namaskar
Langkah 1
Kami berdiri di tepi depan tikar, kumpulkan kaki bersama-sama. Kami mengeluarkan pesongan semula jadi dari bahagian bawah belakang, perut cenderung ke dalam. Tulang rusuk bawah kekal di tempatnya. Dan kami mengarahkan dada ke hadapan dan ke atas. Kami mengambil bahu kami ke belakang dan ke bawah, untuk jari kami mencapai lantai, dan untuk bahagian atas kepala ke atas. Kami menyambungkan tapak tangan di hadapan dada supaya ibu jari menyentuh bahagian tengah dada.
Langkah 2
Dengan penyedutan, kami meregangkan ke atas di belakang telapak tangan, kami mengeluarkan bahu ke bawah dari telinga, sambil mengekalkan sambungan di tulang belakang.
Langkah 3
Dengan menghembus nafas, kami membongkok.
PENTING! Jika cerun tidak dalam, maka kita bengkokkan lutut. Kami menekan perut dan dada ke rusuk. Jari tangan dan kaki berada pada garisan yang sama. Kami menghulurkan tapak tangan ke lantai. Kami memeriksa bahawa leher digantung bebas ke bawah.
Langkah 4
Tarik nafas semasa kita melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Pelvis turun, dada naik.
Langkah 5
Dengan menghembus nafas, turunkan lutut dan kaki kanan ke lantai.
Langkah 6
Dengan penyedutan, kami meregangkan tapak tangan ke atas. Kami mengarahkan pelvis ke bawah supaya dirasai bagaimana permukaan hadapan paha kanan diregangkan.
Langkah 7
Semasa anda menghembus nafas, turunkan tapak tangan anda ke lantai.
Langkah 8
Tarik nafas - langkah ke belakang.
Langkah 9
Dengan menghembus nafas, kami menurunkan diri kami ke bar: "Chaturanga".
PENTING! Sekiranya tidak cukup kekuatan, kami meletakkan lutut kami di atas lantai dalam kedudukan ini. Periksa kedudukan siku, dalam "Chaturanga" anda harus mengekalkan lengan bawah menegak, memberikan badan sedikit ke hadapan dan memeluk rusuk dengan siku. Cuba untuk tidak mencubit leher anda - ambil bahu anda ke belakang.
Langkah 10
Dengan nafas, kami mengambil pose "Anjing menghadap ke atas." Berat badan disangga pada bahagian punggung kaki, lutut dan pinggul berada di atas lantai. Kami mengambil bahu ke belakang dan ke bawah, dengan otot belakang, seolah-olah memeluk tulang belakang. Dengan tapak tangan kita tarik tikar ke arah diri kita, kita tolak dada ke hadapan.
Langkah 11
Dengan menghembus nafas, kami berguling di atas jari kaki - pose: "Anjing dengan muncung ke bawah." Telapak tangan ditekan dengan kuat ke lantai, kita pusingkan bahu kita dari dalam ke luar, buka ruang antara bilah bahu, arahkan tulang ekor ke atas, regangkan punggung kita. Kaki dibuka selebar pinggul. Tepi luar kaki adalah selari antara satu sama lain. Dan kami menekan tumit kami ke lantai.
Langkah 12
Tarik nafas semasa kita melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Pelvis cenderung ke bawah, dada ke atas, kaki belakang lurus, tumit meregang ke belakang.
Langkah 13
Dengan menghembus nafas, turunkan lutut kiri dan kaki ke lantai.
Langkah 14
Dengan penyedutan, kami menarik tangan kami ke atas. Dalam kedudukan ini, permukaan hadapan paha kiri dilanjutkan.
Langkah 15
Dengan menghembus nafas, turunkan tapak tangan ke bawah, letakkan kaki lurus pada jari kaki. Dengan sedutan, kita melangkah dengan kaki kiri ke kanan. Kami menyambung kaki bersama-sama.
Langkah 16
Dan sambil menarik nafas, kami meregangkan punggung kami, pandangan kami terarah ke hadapan kami, kami cuba menyatukan tulang belikat.
PENTING! Sekiranya mustahil untuk melakukan ini dengan cara ini, cuba versi ringan: kami meletakkan tangan kami di pinggul kami dan menolaknya dari kaki kami, kami meregangkan belakang kami.
Langkah 17
Dengan menghembus nafas, kami membongkok ke kaki.
Langkah 18
Dengan penyedutan kita naik di belakang tapak tangan ke atas. Pose Regangan.
Langkah 19
Dan dengan menghembus nafas kami menyambungkan tapak tangan di hadapan dada.
Langkah 20
Kami menurunkan tangan kami, berehat.
Varian "Surya Namaskar"
TEKNIK PRESTASI
Kedudukan 1
Pose berdiri. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan, jari kaki dan tumit bersentuhan, berat badan diagihkan pada kedua-dua kaki. Kami mencari keseimbangan. Tangan terletak di sisi badan, jari bersama.
Perhatian! Anda boleh menyatukan tapak tangan anda di tengah dada dan dari kedudukan ini bergerak ke seterusnya.
Kedudukan 2
Membentang
Dengan menarik nafas, angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan bersentuhan. Kami meregangkan tulang belakang, menaikkan dada dan melegakan bahu. Kami memastikan bahawa tidak ada ketegangan yang berlebihan pada tulang belakang serviks dan lumbar. Tengok ibu jari.
Kedudukan 3
Bersandar ke depan
Dengan menghembus nafas, kami bersandar ke hadapan dengan seluruh badan. Apabila mencondongkan, kami mengekalkan tulang belakang lurus, meregangkannya, seolah-olah meregangkan ke hadapan dengan mahkota kepala. Setelah mencapai kedudukan yang mustahil untuk mengekalkan punggung lurus, kami merehatkan kepala kami dan menurunkannya sedekat mungkin dengan lutut kami. Sebaik-baiknya, dagu menyentuh lutut. Kaki lurus di lutut, tapak tangan terletak di lantai di kedua-dua belah kaki, hujung jari tangan dan kaki berada pada garisan yang sama. Tengok hujung hidung.
Kedudukan 4
Dengan penyedutan, kami mengangkat kepala kami, meluruskan tulang belakang, mengekalkan tapak tangan dan hujung jari kami di atas lantai. Pandangan dihalakan ke titik antara kening (mata ketiga).
Kedudukan 5
tolak naik
Dengan menghembus nafas, kami membengkokkan lutut kami dan melangkah ke belakang atau melompat ke belakang, mengambil kedudukan "penekanan berbohong" - kaki lurus, kami mengimbangi bola jari kaki kami. Siku dibengkokkan, ditekan ke rusuk, tapak tangan di atas lantai di bawah bahu, jari-jari dibuka lebar. Badan membentuk garis lurus dari dahi hingga ke buku lali. Kami mengekalkan keseimbangan dengan mengimbangkan diri pada tapak tangan dan kaki. Jangan tolak badan anda ke hadapan dengan jari kaki anda.
Kedudukan 6
Pose Cobra
Dalam kedudukan "penekanan berbohong", dengan penyedutan, kami meluruskan siku kami dan membengkokkan belakang kami. Kami membongkok di bahagian atas belakang supaya bahagian bawah tulang belakang tidak mengalami tekanan. Dahi meregang ke atas, pandangan dihalakan ke hujung hidung. Jari terbentang luas.
Kedudukan 7
Pose Segi Tiga
Dengan menghembus nafas, angkat pelvis supaya kaki dan batang tubuh membentuk V terbalik. Wujudkan keseimbangan. Kami menekan kaki dan tapak tangan ke lantai, meluruskan siku dan lutut. Jari terbentang luas. Lihat pusat dan tahan kedudukan ini selama lima nafas.
Kedudukan 8
Semasa menghembus nafas, lompat atau mundur ke kedudukan 4.
Kedudukan 9
Bersandar ke depan
Dengan menghembus nafas, kami bersandar ke hadapan dengan seluruh badan. Kami menerima jawatan 3.
Kedudukan 10
Regangkan
Kami menarik nafas dan bangkit, mengambil kedudukan 2.
Kedudukan 11
Pose berdiri
Dengan menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan, tangan di sisi badan.Mari kita imbas kembali perkara penting:
1. Segerakkan pernafasan dengan pergerakan untuk mencipta irama berterusan semasa keseluruhan kompleks Surya Namaskar.
2. Apabila urutan ini dilakukan dengan betul, pusat dan kaki (bukan lengan dan belakang) melakukan banyak kerja.
3. Tak kisah sangat kaki lurus ke lutut bengkok, lain macam! Anda mahu tulang belakang anda bergerak dari pusat anda, bukan kepala atau belakang anda.
4. Jika anda berada di dalam kelas, cuba jangan lihat orang lain melakukannya di atas tikar. Kami tidak bersaing.
5. Dan ingat, kita lakukan semuanya dengan lancar. Jangan terlalu meregangkan tulang belakang atau leher anda. Proses ini akan menjadi lebih cekap jika anda bergerak perlahan-lahan dan konsisten.
PENTING! Selepas menyelesaikan kompleks, anda pasti mesti melakukan Shavasana. Ini adalah pose "mayat" atau "mati" (kami telah membincangkannya secara terperinci - lihat bahagian "Asanas"), ia akan membolehkan anda berehat sebanyak mungkin dan menyatukan hasil daripada "Surya Namaskar".