Contents [show]
Sekiranya anda mempunyai dumbbell dengan berat yang berbeza, maka gunakan otot yang anda boleh lakukan di rumah.
Kami menawarkan latihan kekuatan pelan yang berkesan untuk wanita di rumah + pilihan latihan yang siap kerana anda akan dapat mengubah kualiti badan, menjadikannya tegas dan meningkat.
Peraturan untuk latihan kekuatan di rumah
Mengapa gadis memerlukan latihan kekuatan:
- untuk menegangkan otot dan menghilangkan badan yang kendur
- untuk pantat bulat dan menyingkirkan selulit
- untuk otot yang kuat dan tulang belakang yang sihat
- untuk mempercepat metabolisme (tisu otot membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada lemak)
1. Untuk melakukan latihan kekuatan di rumah, anda memerlukan dumbbell. Adalah wajar untuk dimiliki satu set dumbbell dengan berat yang berbeza atau dumbbell yang dilipat. Contohnya, untuk kumpulan otot kecil (trisep, bisep, delta) anda memerlukan dumbbell yang lebih ringan untuk kumpulan otot utama (dada, belakang, kaki) - berat lebih berat. Di samping itu, secara beransur-ansur, anda akan diminta bonberat badan lichi untuk maju dalam latihan.
2. Berapakah berat dumbbell untuk digunakan? Itu bergantung pada tujuan anda. Sekiranya anda ingin menguatkan otot dan mengencangkan badan, mungkin menggunakan dumbbell ringan (2-5kg). Sekiranya anda ingin bersenam secara serius di medan atau membina jisim otot, berat dumbbell anda perlu mengambil lebih banyak (5-20kg).
3. Sekiranya anda mempunyai dumbbell kecil, anda boleh melakukan latihan yang digunakanonsebilangan besar pengulangan (15-20 wakil). Dalam kes ini, ada kerja untuk nada otot ringan, menguatkan badan dan pembakaran lemak. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang berat dan anda ingin mengerjakan kelegaan otot, ikuti sebilangan kecil pengulangan (10-12 wakil) dengan berat maksimum: sehingga pengulangan terakhir pendekatan dilakukan dengan usaha maksimum.
4. Setiap senaman dilakukan 3-5 pendekatan, antara set rehat 30-60 saat. Antara latihan berehat 2 3-minit.
5. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell atau tidak berpeluang membelinya, anda boleh menggunakan peralatan getah untuk melakukan latihan kekuatan. Anda boleh membeli peralatan yang sangat padat dan murah, misalnya:
- Jalur elastik kecergasan untuk paha dan punggung
- Pengembang tiub, untuk latihan kekuatan
- Senaman dan regangan kekuatan jalur elastik
Walaupun anda mempunyai set dumbbell yang diperlukan, peralatan ini dapat berguna untuk beban tambahan.
6. Sekiranya anda baru mula bersenam atau mempunyai sedikit pengalaman, anda boleh melihat artikel-artikel ini:
- Latihan untuk pemula: pilihan latihan + rancangan
- Latihan di rumah untuk wanita: rancangan senaman untuk seluruh badan
7. Untuk melakukan latihan kekuatan, anda memerlukan 3-4 kali seminggu selama 40-60 minit. Cukup untuk melatih satu kumpulan otot 1-2 kali seminggu. Pelan terperinci ditunjukkan di bawah.
8. Pastikan melakukan pemanasan sebelum latihan dan regangan selepas bersenam:
- Pemanasan sebelum latihan: pilihan latihan
- Regangan selepas bersenam: pilihan latihan
Semasa melakukan regangan terutama memberi perhatian kepada senaman otot. Regangan yang baik selepas bersenam membantu meningkatkan jarak pergerakan, meningkatkan kelas kecekapan, mengelakkan otot dan kecederaan yang kaku. Pemanasan yang baik sebelum latihan akan mempersiapkan badan anda untuk latihan dan mengelakkan kecederaan.
9. Sekiranya anda ingin menguatkan otot, tetapi juga untuk mempercepat proses penurunan berat badan, pastikan untuk memasukkan latihan latihan kardio dalam rancangan latihan. Ini mungkin Jogging, berjalan pantas, latihan TABATA, elips, atau elipsoid. Ia cukup untuk melakukan kardio 60-90 minit seminggu (mis., 2 kali seminggu selama 30-45 minit, atau 4 kali seminggu selama 15-20 minit). Mesti lihat:
- Latihan kardio: latihan + rancangan
10. Sentiasa lakukan latihan kekuatan dalam kasut lari untuk mengelakkan masalah sendi dan vena varikos. Pakai pakaian yang selesa yang diperbuat daripada bahan semula jadi. Sekiranya vena varikos anda boleh menggunakan stoking mampatan.
- 20 kasut lari wanita terbaik
11. Tanpa mengubah diet mustahil untuk memperbaiki tubuh walaupun dengan senaman yang teratur, oleh itu kami mengesyorkan untuk mula mengira kalori. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti makan kekurangan kalori. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot, anda mesti makan lebihan kalori dan protein yang mencukupi. Sekiranya anda ingin menjimatkan berat badan dan menarik badan, pilihlah pilihan "berat badan sokongan".
- Pemakanan yang betul: bagaimana memulakan langkah demi langkah
Rancang senaman kekuatan untuk kanak-kanak perempuan di rumah
Sekiranya anda ingin menegangkan badan atau membina jisim otot, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan di rumah 3-4 kali seminggu. Yang paling berkesan adalah latihan perpecahan di mana anda melatih kumpulan otot yang berbeza berdasarkan prinsip berikut:
- Belakang + bisep ("Tarik" otot). Semasa melakukan senaman di punggung anda juga melibatkan bisep tangan, jadi adalah logik untuk melakukan kumpulan otot ini bersama-sama. Mereka boleh ditambahkan ke crunch, jika waktu mengizinkan.
- Dada + trisep (mendorong otot). Semasa latihan di dada, kerja merangkumi trisep, jadi kedua kumpulan otot ini sering berlatih bersama. Juga pada hari ini, anda juga dapat menggerakkan otot-otot deltoid (bahu), kerana mereka juga mendapat beban semasa bersenam di trisep.
- kaki (ini termasuk otot gluteal). Biasanya untuk kaki terpisah pada hari, tetapi anda juga boleh melatih deltoid (bahu) atau menekan. Sekiranya lebih memerlukan penekanan pada paha atau punggung, anda boleh melatih kaki 2 kali seminggu.
- bahu (otot deltoid). Di bahu adalah mungkin untuk memperuntukkan hari yang berasingan (termasuk latihan perut). Tetapi kebanyakan gadis menambah latihan untuk bahu ke otot kaki atau otot dada dan trisep.
- Keratan Akhbar (sistem otot). Untuk memilih satu hari pada otot perut tidak masuk akal. Anda boleh melatih mereka pada akhir setiap sesi 5-10 minit, atau menambah satu set latihan dalam hari latihan yang paling sibuk.
Berdasarkan prinsip ini dan jumlah hari latihan seminggu, anda boleh memilih dari beberapa pilihan kelas. Berikut adalah latihan latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dan latihan dengan dumbbells.
TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami
Latihan kekuatan 3 kali seminggu
1 Option:
- Hari 1: Belakang dan bisep + Tekan
- Hari 2: Kaki + Bahu + Tekan
- Hari 3: Dada dan trisep + Tekan
Dalam kes ini, latihan akan berakhir dengan segmen pendek untuk menekan selama 5-10 minit.
2 Option:
- Hari 1: Belakang dan bisep + Tekan
- Hari 2: Kaki
- Hari 3: Dada dan trisep + Bahu
Oleh kerana kaki sering menjadi kawasan yang bermasalah dengan kanak-kanak perempuan, adalah mungkin untuk memperuntukkan hari yang terpisah hanya untuk paha dan punggung dan latihan agar bahagian atas badan dapat diedarkan selama 2 hari.
Latihan berat badan 4 kali seminggu
1 Option:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Bahu + Tekan
2 Option:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki + Bahu
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Kaki + Tekan
Pilihan kedua sesuai untuk mereka yang menginginkan kerja yang lebih intensif mengenai pembentukan paha dan punggung elastik.
Latihan berat badan 5 kali seminggu
1 Option:
- Hari 1: Punggung dan bisep
- Hari 2: Kaki + Tekan
- Hari 3: Dada dan trisep
- Hari 4: Bahu + Tekan
- Hari 5: Kaki
2 Option:
- Hari 1: Kaki + Tekan
- Hari 2: Punggung dan bisep
- Hari 3: Kaki + Tekan
- Hari 4: Dada dan trisep + Bahu
- Hari 5: Kaki + Tekan
Pilihan kedua sesuai untuk mereka yang menginginkan kerja yang lebih intensif mengenai pembentukan paha dan punggung elastik.
Latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan di rumah
Tawarkan pilihan latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan di rumah pada semua kumpulan otot. Artikel tersebut menyatakan bilangan pengulangan tetapi anda boleh meningkatkannya jika anda melakukan dengan dumbbell ringan. Rehat antara set 30-60 saat antara latihan, 2-3 minit. Sekiranya terdapat latihan kekuatan, anda sukar untuk melakukan aktiviti dengan dumbbells (misalnya, untuk kaki), anda adalah kali pertama berlatih tanpa dumbbell.
Angka itu bermaksud 5 x 10-12 5 set 10-12 repetisi.
Latihan untuk dada dan trisep
1. Tekan Tubi (3x8-10)
Atau tolak UPS dari lutut:
2. Membiakkan tangan dengan dumbbell (4x10-12)
Sekiranya anda tidak mempunyai platform atau bangku, anda boleh menyambungkan dua bangku atau kerusi. Sekiranya perabot yang sesuai tidak, anda boleh membuat persembahan di lantai.
3. Tekanan bangku dumbbell dari dada (4x10-12)
4. Pushup untuk trisep (3x10-12)
5. Tekan bangku untuk trisep (5x10-12)
6. Pimpin tangan pada trisep (4x10-12)
Latihan untuk punggung dan bisep
1. Dumbbell deadlift (5x10-12)
2. Deadlift (5x10-12)
3. Tarik dumbbell dengan satu tangan (4 x 10-12 setiap lengan)
4. Membengkokkan tangan pada bisep (5x10-12)
Sebarang Lenturan lengan pada bisep dengan pertukaran tangan (5x10-12)
5. Membengkokkan tangan pada bisep dengan pegangan tukul (5x10-12)
Sekiranya anda mempunyai bar, mulakan latihan kembali dan bisep dengan pull-UPS. Walaupun anda tidak dapat mengikuti dan tidak pernah melakukan ini, pastikan untuk membaca artikel kami dengan arahan langkah demi langkah pada pull-UPS:
Cara belajar mengejar + teknik
Latihan untuk bahu (otot deltoid)
Sekiranya anda melatih bahu dengan dada dan trisep atau tidak mahu sangat kuat untuk melatih kumpulan otot ini, tinggalkan hanya latihan 1,3,4 atau kurangkan jumlah pendekatan.
1. Tekanan bangku dumbbell untuk bahu (4x10-12)
2. Mengangkat tangan di hadapannya (4x10-12)
3. Pembiakan dengan tangan (4x10-12)
4. Angkat dumbbell ke dada anda (4x10-12)
5. Menaikkan tangan di lereng (4x10-12)
Latihan untuk kaki dan punggung
Kami menawarkan 2 latihan kekuatan untuk kaki: versi lebih mudah dan lebih kompleks. Hanya boleh memilih satu pilihan mengikut tahap latihan anda, dan boleh mencampurkan latihan anda sendiri, atau anda boleh bergantian keduanya antara hari yang berbeza.
Pilihan 1 untuk pemula:
1. Jongkok dengan dumbbell (5x10-12)
2. Terjun di tempat (4 x 10-12 pada setiap kaki)
3. Lenguh belakang (4 x 10-12 pada setiap kaki)
4. Ayunkan kaki dengan dumbbell (4 x 10-12 pada setiap kaki)
5. Jangkakan sisi (4 x 10-12 pada setiap kaki)
Pilihan 2 untuk yang maju:
1. Jongkok dengan dumbbell (5x10-12)
2. paru-paru ke hadapan (4 x 10-12 pada setiap kaki)
3. Sumo jongkok (5x10-12)
4. Paru-paru Bulgaria (4 x 10-12 pada setiap kaki)
5. Jambatan di sebelah kaki (5x10-12)
6. Paru-paru pepenjuru (4 x 10-12 pada setiap kaki)
Latihan di akhbar
Bergantung pada masa yang diperuntukkan untuk anda dalam latihan, anda hanya boleh melakukan 1 pusingan atau untuk mengubah bilangan pengulangan.
Pusingan 1:
1. Keriting (3x12-15)
2. Lekapkan pada siku (3 x 40-60 saat)
3. Basikal (3 x 12-15 setiap sisi)
4. Perenang (3 x 12-15 setiap sisi)
5. Ketinggian berganda (3x12-15)
6. Sentuh bahu di tali (3 x 10-12 setiap sisi)
Pusingan 2:
1. Kaki dinaikkan (3x12-15)
2. Labah-labah (3 x 8-10 setiap sisi)
3. Bot (3x10-12)
4. Superman (3x15-17)
5. Putaran Rusia (3 x 12-15 setiap sisi)
6. Papan sisi (2 x 10-12 setiap sisi)
7. Gunting (3 x 12-15 setiap sisi)
Terima kasih untuk saluran youtube gif: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Latihan kekuatan di rumah: video
Bagi mereka yang suka melatih video selesai, kami mengesyorkan anda menonton program dari HASfit.
1. Latihan kekuatan selama 60 minit (untuk kumpulan otot)
2. Latihan kekuatan selama 40 minit (latihan gabungan)
3. Latihan kekuatan selama 50 minit (latihan gabungan)
Lihat juga:
- Semua mengenai gelang kecergasan: apa itu gelang kecergasan yang murah
- 20 latihan teratas untuk nada otot dengan dumbbell oleh Heather Robertson
- 20 latihan kardiovaskular teratas untuk saluran penurunan berat badan youtube Popsugar
Untuk pertumbuhan nada dan otot, dumbbell, latihan berat badan