Platform peningkatan: apa, bagaimana memilih latihan + 20 (gambar)

Platform peningkatan - projektil sukan, yang merupakan bangku kecil dengan tahap ketinggian yang boleh disesuaikan. Platform ini dirancang bukan sahaja untuk latihan senamrobik, tetapi juga melakukan latihan kekuatan dan kardio. Selalunya, peralatan sukan ini dibuat dari plastik khas dan mempunyai permukaan bergelombang, yang mencegah tergelincir semasa melakukan aktiviti.

Step-up platform adalah peralatan kecergasan yang benar-benar universal. Anda boleh mengatasi senamrobiknya, melakukan latihan kekuatan dan plyometrik, untuk menyukarkan dan mempermudah latihan. Secara amnya, penggunaan peralatan ini akan membantu anda membuat latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot-otot seluruh badan, terutama kaki dan punggung.

Lihat juga:

  • Band kecergasan: apa + pilihan latihan
  • Roller urut: apa + pilihan latihan

Platform peningkatan: apa yang diperlukan?

1. Selalunya penggunaan rumah tangga platform untuk mempraktikkan senamrobik langkah. Latihan aerobik adalah salah satu latihan kardio berimpak rendah jenis yang paling berkesan untuk membakar kalori dan lemak. Baca lebih lanjut mengenainya: Senamrobik langkah: faedah, bahaya, latihan dan video.

2. Platform peningkatan yang anda perlukan semasa latihan kekuatan, prestasi yang memerlukan bangku simpanan. Contohnya, jika anda melakukan penekanan bangku dumbbell untuk otot dada di atas lantai, anda tidak akan dapat menurunkan siku dengan cukup rendah sehingga latihan tidak akan mencukupi dan kecekapan:

Atau, sebagai contoh, untuk melakukan lunge Bulgaria juga memerlukan platform peningkatan:

3. Beberapa latihan adalah lebih mudah dilakukan, memberi tumpuan pada platform langkah, daripada memberi tumpuan kepada jantina. Contohnya, push-UPS dan papan. Oleh itu, platform langkah-langkah berguna bagi mereka yang baru belajar melakukan push-UPS dari lantai atau ingin mempermudah dirinya sendiri, apa-apa latihan dengan meletakkan tangannya.

4. Platform boleh digunakan untuk melakukan latihan lompat di mana anda perlu melompat di mana-mana bukit. Biasanya untuk melompat menggunakan meja khas, tetapi anda boleh melompat dan memijak platform (selagi ia stabil!):

5. Platform peningkatan adalah projektil yang hampir sempurna untuk melatih badan bawah. Dan dengan langkah anda akan berusaha mengurangkan kelantangan pinggul, membentuk kaki yang cantik dan kencang.

6. Platform peningkatan yang berguna untuk melakukan pelbagai pengubahsuaian pada latihan klasik. Ini akan membantu anda yang hebat untuk mempelbagaikan senaman anda:

Seperti yang anda lihat, mencari aplikasi platform langkah di gimnasium rumah yang boleh dilakukan oleh semua orang. Peralatan berfungsi ini akan sangat berguna apabila berfungsi sebagai kekuatan dan kardio. Tetapi jika semua perkara lain yang anda gemari senamrobik, anda boleh membeli platform untuk berlatih di rumah pasti berbaloi.

Penggunaan platform langkah:

  • Apabila anda mempunyai platform yang boleh anda lakukan di rumah, senamrobik langkah adalah latihan berimpak rendah jenis yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.
  • Dengan platform langkah, senang melakukan latihan kekuatan dengan dumbbell - ia menggantikan bangku sukan.
  • Platform peningkatan akan membantu anda menyulitkan sebarang latihan kardio, menambah latihan melompat yang lebih intensif (set latihan di bawah).
  • Latihan dengan platform langkah akan memberi beban tambahan pada otot punggung dan kaki, yang sangat penting bagi kanak-kanak perempuan.
  • Platform peningkatan akan mempermudah banyak latihan dengan penekanan pada push-UPS tangan dan mudah berdiri di atas bukit kecil.

Bagaimana memilih platform langkah?

Oleh kerana fesyen untuk kecergasan dan gaya hidup sihat, setiap tahun semakin mendapat tempat, pilihan peralatan sukan di kedai sangat besar. Bagaimana memilih platform langkah untuk latihan di rumah dan apa yang perlu dicari semasa membeli? Terdapat beberapa kriteria, yang penting untuk diingat ketika membeli stepper. Mari lihat mereka dengan lebih terperinci.

1. Panjang dan lebar platform langkah

Untuk kelas yang selesa, disarankan untuk memberi tumpuan kepada parameter platform langkah berikut:

  • Panjang: 80 cm (jadi anda boleh meletakkan kaki dengan lebar bahu)
  • Lebar: 35-41 cm (panjang kaki anda + beberapa inci)

Di segmen harga rendah mempunyai platform langkah dengan panjang kurang dari. Contohnya, model StarFit SP102, dimensinya 72 x 36,5:

Apabila panjang permukaan yang akan dilakukan tidak selesa, anda tidak akan merasa bebas bergerak malah menghadapi risiko jatuh. Oleh itu, untuk memperoleh platform dengan panjang yang lebih kecil lebih baik tidak.

Lebar dipilih berdasarkan ukuran kaki anda. Contohnya, panjang kaki dalam ukuran 38 ialah 25 cm. Tambah pula beberapa inci yang terdapat pada kasut dan sedikit tempat letak sandaran di depan dan belakang untuk bilik darjah yang selesa. Oleh itu, selebar minimum 35 cm mestilah.

2. Tinggi dan bilangan aras

Tinggi platform langkah adalah 10-25 cm, ia mempunyai beberapa peringkat. Setiap tingkat menambah 5 lihat Biasanya terdapat platform tahap dua dan tiga tingkat. Menurut kajian, setiap tahap memberikan tambahan 12% beban. Contoh platform langkah dua tingkat dan tiga tahap (model dan StarFit StarFit SP102 SP201):

Pemula untuk latihan akan cukup tinggi 10 cm - tahap minimum stepper. Advanced boleh berfungsi pada tahap 20-25 cm.

3. Kekukuhan dan penyusutan kualiti

Biasanya ciri-ciri stepper, anda menentukan berat maksimum yang dapat menahan permukaan (100-130 kg). Lebih-lebih lagi, perlu dipertimbangkan bukan hanya beratnya sendiri tetapi juga berat dumbbells dan barbells, jika anda berencana untuk melakukannya. Periksa kekuatan shell: permukaan tidak boleh melambung dan SAG semasa melompat. Platform langkah tahan lama berkualiti tinggi beratnya sekurang-kurangnya 8 kg.

Sebagai peraturan, plastik platform yang lebih mahal adalah ciri redaman yang lebih baik, yang menyebabkan permukaan berhenti kejutan. Ini mempengaruhi kesihatan sendi dan tulang belakang anda, oleh itu untuk mengabaikan parameter ini tidak perlu.

4 Surface

Untuk keselamatan kelas anda, perhatikan, adakah terdapat lapisan getah di permukaan tangga. Untuk anggaran, pengeluar peralatan mungkin terhad pada permukaan bergaris, tetapi lebih baik memberi keutamaan kepada platform dengan lapisan getah. Sokongan stepper juga mesti stabil dan tidak meluncur.

5. Reka bentuk sokongan

Terdapat 2 jenis platform langkah mudah alih dan boleh dikonfigurasikan oleh pengguna. Biasanya platform mudah alih mempunyai panjang 20 cm, dan platform di kaki naik hingga 25 lihat, sebagai contoh, membandingkan model StarFit SP-201 and Reebok RSP-16150:

Dalam kes pertama, anda boleh membeli sokongan tambahan jika anda perlu meningkatkan ketinggian peluru. Namun, lebih selamat digunakan adalah sokongan yang dapat dikonfigurasi oleh pengguna, seperti ketika melompat bahagian yang dapat ditanggalkan hanya dapat dilanggar. Itulah platform yang boleh dikonfigurasi pengguna:

Kami tidak mengesyorkan merancang stepper di rumah. Pertama, pengeluar barang sukan mereka diperbuat daripada plastik khas, yang meredam beban kejutan pada saat sentuhan kaki dengan permukaan pelantar. Ia membantu mengekalkan sendi dan tulang belakang yang sihat. Kedua, platform peningkatan mesti stabil dan mempunyai permukaan getah, dan juga sukar dilakukan di rumah.

Cuba juga untuk tidak membeli platform langkah, terpakai. Terdapat risiko bahawa di permukaan terdapat keretakan dan retakan yang tidak akan anda perhatikan di atas lapisan getah.

Langkah Reebok

Langkah Reebok lebih mahal, tetapi kualitinya lebih baik. Sekiranya anda mempunyai kemampuan kewangan, lebih baik membeli platform Reebok step. Pertama, dengan platform Reebok selesa dan selamat untuk dilakukan. Kedua, jangka hayatnya cukup lama.

20 latihan pada platform langkah

Tawarkan 20 latihan siap pakai di platform langkah yang akan membantu menurunkan berat badan, menguatkan otot yang menarik badan dan menyingkirkan kawasan yang bermasalah.

1. Berjalan di platform langkah

2. Jongkok ke sisi

3. Squat + lintang pepenjuru

4. Squats dengan menekan bangku dumbbell ke atas

5. Membalikkan paru-paru dengan dumbbells

6. Lompat dengan seksagenarian di platform

7. Tarik dumbbells di bar

8. Angkat kaki di papan

9. Push-UPS di platform

10. Lompat di platform

11. Plyometric lunges di platform

12. Lompat lebar di tali

13. Jogging Mendatar

14. Melompat melalui platform langkah

15. Squats dengan melompat

16. Lunge melompat dengan

17. Lompat lompat

18. Lompat dengan giliran

19. Beberapa burpees dengan pembiakan kaki

20. Beberapa burpees dengan melompat ke atas platform

Terima kasih kerana saluran youtube gifs Litar pintas dengan Marsha.

Rancangan pelajaran dengan platform langkah demi langkah untuk pemula

Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, kemudian rehat 30 saat. Setiap pusingan diulang dalam 2 pusingan. Antara pusingan berehat 1.5 minit.

Pusingan pertama:

  • Berjalan di platform langkah
  • Terbalikkan dengan dumbbells (tanpa dumbbells)
  • Squats dengan melompat

Pusingan kedua:

  • Jogging Mendatar
  • Mencangkung ke sisi
  • Lompat lompat

Rancangan pelajaran dengan platform langkah untuk maju

Setiap latihan dilakukan selama 40 saat, kemudian berehat 20 saat. Setiap pusingan diulang dalam 2 pusingan. Antara pusingan berehat 1 minit.

Pusingan pertama:

  • Squats dengan penekan dumbbells ke atas
  • Lompat melalui platform langkah
  • Push-UPS di platform
  • Burpee dengan pembiakan kaki

Pusingan kedua:

  • Tarik dumbbells di bar
  • Lompat ke platform
  • Lompat dengan seksagenarian di platform
  • Lompat lebar di tali

Latihan pada platform langkah: langkah berjaga-jaga

1. Sentiasa bersenam dengan kasut platform platform. Pilih kasut dengan permukaan yang tidak licin dan dengan lekapan kaki yang baik.

2. Jangan memakai semasa kelas dengan seluar longgar selebar platform untuk mengelakkan jatuh.

3. Sebelum melakukan latihan, pastikan platform naik tidak meluncur di lantai semasa latihan.

4. Juga, pastikan platform peningkatan itu dipasang dengan kuat dan dilindungi. Elakkan zaprygivayem di platform, jika anda tidak pasti mengenai kelestariannya.

5. Semasa bersenam, lurus punggung anda, kaki rata di atas platform sepenuhnya, lutut kaki penyokong tidak boleh melangkaui garis kaus kaki.

6. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi kaki atau kaki varikos, maka hilangkan dari latihan anda melompat. Anda boleh melakukan latihan di atas, melakukan lompatan bukan langkah biasa jika boleh.

7. Setiap platform langkah ada sekatan pada berat yang terlibat. Perhatikannya, ketika anda berlatih dengan berat badan tambahan (barbell, dumbbells).

8. Sekiranya anda memulakan, disarankan untuk menetapkan ketinggian peluru pada tahap minimum (10 cm). Namun, jika anda merancang melakukan pushup, papan dan latihan lain yang menekankan tangan pada platform langkah, maka semakin tinggi platformnya, semakin mudah untuk melakukan latihan.

5 video teratas untuk penurunan berat badan dengan platform langkah

Kami menawarkan 5 video hebat dengan platform langkah yang akan membantu anda menurunkan berat badan, menegangkan badan dan mengetatkan otot. Beberapa video selain platform langkah anda juga memerlukan dumbbell. Daripada dumbbell, anda boleh menggunakan botol air atau pasir.

1. Latihan kardio dengan platform langkah (12 minit)

Latihan Lemak Pembakar Lemak untuk Punggung dan Paha - Video Latihan Senamrobik Langkah

2. Latihan yang sangat kuat dengan platform langkah (60 minit)

3. Latihan kardio + kekuatan dengan platform langkah (40 minit)

4. Latihan selang dengan platform langkah (35 minit)

Sekiranya anda sudah mempunyai platform peningkatan, tetapi anda merancang untuk menaik taraf peralatan kecergasan anda, kami mengesyorkan untuk membaca artikel berikut:

Sila tinggalkan balasan anda