Contents [show]
Tekanan… Semakin kerap kita terlupa di mana kita meletakkan kunci, kita tidak dapat menampung penyediaan laporan di tempat kerja, kita sukar untuk mengekalkan tumpuan kita pada apa-apa. Badan telah menolak percubaan untuk menarik perhatian kita dan menghidupkan «mod penjimatan tenaga». «Saya akan berehat dan semuanya akan berlalu» — tidak berfungsi. Apakah yang akan membantu memulihkan kecekapan dan tenaga?
Pernafasan dan tekanan
Kita biasa berfikir bahawa tekanan kronik disebabkan oleh emosi yang tidak dapat diselesaikan atau rangsangan luar: masalah di tempat kerja, dalam kewangan, dalam hubungan atau dengan anak-anak. Sangat kerap ia berlaku. Walau bagaimanapun, faktor ini jauh dari satu-satunya dan kadang-kadang bukan yang paling penting. Ia mungkin ternyata bahawa pergi ke ahli psikologi tidak mencukupi untuk pulih.
"Sistem saraf sebahagian besarnya menentukan kesihatan kita," kata Yulia Rudakova, jurulatih dalam neurologi berfungsi. — Bergantung pada keadaannya, kesejahteraan fizikal dan moral kita bergantung — dalam mood apa kita bangun pada waktu pagi, apa yang kita rasa pada siang hari, bagaimana kita tidur, bagaimana tingkah laku makan kita berfungsi. Semua ini sedikit sebanyak ditentukan oleh keadaan fizikal otak. Oleh itu, apabila tekanan dihasilkan kortisol, yang merosakkan sel-selnya yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pemikiran kognitif. Tetapi ada sesuatu yang lain yang mempunyai kesan yang signifikan terhadap fungsi sistem saraf. Ia adalah nafas.»
Cara bernafas dengan betul
Neuron adalah sel utama sistem saraf. Ia boleh berfungsi dengan baik dan aktif hanya jika ia menerima bahan api yang mencukupi — oksigen. Ia memasuki badan melalui pernafasan, yang kita anggap sebagai sesuatu yang automatik. Jadi, hanya tindakan automatik tidak selalu berfungsi dengan betul.
"Tidak kira betapa peliknya kedengarannya, 90% orang di planet ini tidak tahu cara bernafas dengan betul. Nota Yulia Rudakova. Mari kita mulakan dengan fakta bahawa anda perlu bernafas dalam-dalam. Bukan cara yang sering kita lakukan pada temu janji doktor: kita menyedut kuat dengan bahagian atas dada, sambil mengangkat bahu ke atas. Pernafasan dalam adalah apabila diafragma berfungsi, dan bahu kekal di tempatnya.
Tekananlah yang mengubah cara pernafasan daripada diafragma kepada dangkal - dada. Corak ini cepat berakar dan menjadi kebiasaan.
"Pernafasan dalam tidak boleh didengar atau dilihat," kata Yulia Rudakova. "Lao Tzu juga berkata: "Orang yang sempurna mempunyai nafas seperti dia tidak bernafas sama sekali."
Tetapi sila berhati-hati. Pernafasan diafragma sering digambarkan sebagai pernafasan perut. Ini tidak sepenuhnya benar, kerana diafragma dilekatkan di sekeliling seluruh lilitan dada. Apabila kita bernafas dengan betul, ia seolah-olah belon ditiup di dalam: ke hadapan, ke sisi dan ke belakang.
Jika kita meletakkan tangan kita pada rusuk yang lebih rendah, kita harus merasakan bagaimana ia berkembang ke semua arah.
"Terdapat satu lagi tanggapan salah," tambah Yulia Rudakova. — Nampaknya kepada kita: semakin kerap kita bernafas, semakin banyak oksigen yang kita dapat, tetapi semuanya adalah sebaliknya. Untuk oksigen sampai ke sel-sel otak, jumlah karbon dioksida mesti mencukupi dalam badan. Jumlahnya berkurangan apabila kita kerap bernafas. Oksigen dalam kes ini tidak boleh masuk ke dalam sel, dan orang itu berada dalam keadaan hiperventilasi, dan sistem saraf menderita. Oleh itu, adalah sangat penting bahawa nafas menjadi perlahan dan hembusan lebih lama daripada penyedutan."
Sistem saraf autonomi dibahagikan kepada simpatik dan parasimpatetik. Orang yang bersimpati bertanggungjawab untuk terus hidup dan diaktifkan apabila kita berada dalam bahaya. Kita bernafas lebih cepat, tekanan darah meningkat, darah mengalir dari saluran gastrousus dan masuk ke dalam anggota badan, kortisol dan hormon tekanan lain dihasilkan.
Selepas emosi yang berpengalaman, sistem saraf parasimpatetik mesti mula berfungsi supaya semua sumber badan yang habis dapat dipulihkan. Tetapi jika kita tidak tahu bagaimana untuk bernafas dengan betul, maka kita memaksa sistem saraf simpatik dan seluruh badan untuk bekerja untuk haus dan lusuh dan jatuh ke dalam lingkaran ganas. Semakin kerap kita bernafas, semakin aktif simpati, semakin aktif simpati, semakin kerap kita bernafas. Dalam keadaan ini, badan tidak boleh kekal sihat untuk masa yang lama.
Kita boleh menyemak secara bebas berapa banyak badan kita telah dipisahkan daripada tahap karbon dioksida yang mencukupi.
Untuk melakukan ini, anda perlu duduk dengan punggung lurus dan tarik nafas yang tenang melalui hidung anda. Jangan angkat bahu anda, cuba bernafas dengan diafragma anda.
Selepas menghembus nafas, pegang hidung anda dengan tangan anda dan hidupkan jam randik.
Anda perlu menunggu keinginan ketara pertama untuk menyedut, di mana kedutan diafragma dapat dirasai, dan kemudian matikan jam randik dan lihat hasilnya.
40 saat atau lebih dianggap baik. Bertahan kurang daripada 20? Badan anda mengalami tekanan dan kemungkinan besar anda mengalami hiperventilasi.
"Apabila kita menahan nafas, karbon dioksida mula meningkat," kata Yulia Rudakova. “Oksigen dalam darah sudah cukup untuk kita tidak bernafas selama kira-kira seminit, tetapi jika sistem saraf kita tidak terbiasa dengan tahap normal karbon dioksida, ia menganggap pertumbuhannya sebagai bahaya besar dan berkata: apa awak, mari bernafas. tidak lama lagi, kita akan mati lemas sekarang!” Tetapi kita tidak perlu panik. Sesiapa sahaja boleh belajar bernafas.
Perkara amalan
Satu lagi cara untuk memeriksa sama ada badan anda mendapat oksigen yang mencukupi ialah mengira berapa banyak nafas seminit yang anda ambil. "Dalam sumber perubatan, anda boleh mendapatkan maklumat bahawa 16-22 nafas adalah norma," kata Yulia Rudakova. "Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, banyak penyelidikan saintifik dan data telah menunjukkan bahawa ia adalah pernafasan perlahan yang mempunyai kesan yang baik pada badan: ia mengurangkan kesakitan dan tekanan, meningkatkan kebolehan kognitif, dan meningkatkan fungsi pernafasan, kardiovaskular, dan sistem saraf. Oleh itu, semasa rehat, 8-12 kitaran nafas adalah optimum."
Bagi kebanyakan orang, pernafasan perlahan boleh menjadi sangat sukar, tetapi dari masa ke masa, ketidakselesaan akan mula berlalu, perkara utama adalah berlatih.
Latihan pernafasan perlahan
Tarik nafas selama 4 saat dan hembus selama 6 saat.
Jika anda tidak boleh menguruskan, mulakan dengan 3 saat untuk kedua-dua penyedutan dan pernafasan.
Pastikan anda memanjangkan nafas anda dari semasa ke semasa.
Lakukan senaman 2 kali sehari selama 10 minit.
"Pernafasan seperti ini mengaktifkan saraf vagus," jelas jurulatih neurosains berfungsi. — Ini adalah saluran parasympatetik utama, ia termasuk jabatan sistem saraf autonomi, yang bertanggungjawab untuk pemulihan dan kelonggaran.
Jika anda mengalami masalah untuk tidur, senaman ini sangat membantu sebelum tidur. Dan ingat untuk bernafas melalui hidung anda! Walaupun dalam sukan dengan jogging ringan atau beban lain yang tidak terlalu kuat. Ini membolehkan anda memenuhi otak dan organ lain dengan lebih banyak oksigen."
Otak kuno dan serangan panik
Dalam detik-detik kehidupan yang sukar, badan kita mungkin tidak dapat mengatasi keamatan emosi. Jika pada masa yang sama dia berada dalam keadaan hiperventilasi, kemungkinan serangan panik meningkat. Tetapi walaupun begitu, dengan bantuan kerja pada sistem saraf, anda hampir serta-merta boleh membantu diri anda dan mengurangkan pengulangan serangan pada masa hadapan.
"Otak kita secara bersyarat dibahagikan kepada yang baru dan kuno," kata jurulatih neurosains berfungsi. "Fungsi saraf yang lebih tinggi tinggal di otak baru - yang membezakan manusia daripada haiwan: kesedaran, perancangan, kawalan ke atas emosi.
Otak purba adalah kuda liar yang tidak patah yang, pada saat-saat bahaya, melepaskan diri dari tampuk, bergegas ke padang rumput dan tidak memahami apa yang sedang berlaku. Tidak seperti penunggangnya - otak baru - kuno bertindak balas dengan kelajuan kilat dalam situasi kecemasan, tetapi sangat sukar untuk menenangkannya. Jadi dia boleh melakukan banyak perkara bodoh."
Semasa masa tekanan, otak baru kita ditutup, dan otak kuno mengambil alih tampuk pada masa itu supaya kita boleh bertahan.
Selebihnya tidak mengganggunya. Walau bagaimanapun, kita boleh secara bebas menghidupkan otak baru untuk menyekat aktiviti yang kuno. Contohnya, dengan bantuan tindakan rasional.
"Dalam realiti moden, ini menjadi lebih mudah. Terdapat permainan istimewa di telefon,” kongsi Yulia Rudakova. — Salah satu daripadanya ialah permainan «Stroop effect», yang membantu menghidupkan lobus hadapan. Cuba mainkannya selama beberapa minit sahaja dan anda akan rasa seperti serangan panik telah hilang.» Permainan ini berguna bukan sahaja untuk orang yang terdedah kepada serangan panik, ia dengan sempurna melegakan kebimbangan latar belakang dalam mana-mana orang. Ia cukup untuk bermain 10 minit sehari. Jika kita melalui telefon, maka dengan manfaat.
Teks: Alisa Poplavskaya