Cadangan untuk atlet vegetarian

Terdapat pendapat bahawa diet atlet vegetarian praktis tidak berbeda dari diet seimbang, kecuali daging, yang mereka sengaja menolak. Hanya mengikutinya, beberapa dari mereka merasa hebat dan terus mengalahkan rekod yang telah mereka buat, sementara yang lain menyerah pada suatu ketika dan kembali ke titik awal. Pakar melihat sebab-sebab fenomena ini kekurangan maklumat. Dengan kata lain, tidak semua orang masih tahu mengenai dos makronutrien optimum yang diperlukan oleh atlet vegetarian, dan bagaimana cara mendapatkannya.

Sukan dan jenis vegetarian

Apakah vegetarianisme? Ini adalah keseluruhan falsafah, yang mana setiap orang dapat memenuhi keinginan dan keperluan mereka untuk makanan. Memang, hari ini dunia mengetahui lebih dari 15 spesiesnya. Mana yang terbaik untuk atlet vegetarian? Ternyata hanya dia sendiri yang dapat menjawab soalan ini.

Pada akhirnya, peralihan optimum ke vegetarian melibatkan melalui 5 peringkat yang pelik:

• penolakan daging haiwan berdarah panas;
• penolakan dari daging unggas;
• penolakan ikan dan makanan laut;
• penolakan telur;
• penolakan daripada produk tenusu.

Dan siapa tahu yang mana dia mahu berhenti. Sesungguhnya, tertakluk kepada cadangan pakar, badan akan menerima sendiri, dan atlet itu sendiri akan merasa cemerlang. Lebih-lebih lagi, dia akan dapat terus membina jisim otot jika perlu dan menetapkan rekod baru.

Garis Panduan Pemakanan Praktikal untuk Atlet Vegetarian

Untuk kebahagiaan dan kesihatan, seseorang yang setia kepada sukan tidak memerlukan banyak perkara:

• untuk memulihkan tisu otot;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• serta bahan bermanfaat seperti zink, kalsium dan kalium.

Anda boleh mendapatkannya sepenuhnya hanya dengan memikirkan rancangan diet harian dan mingguan dengan teliti dan memastikan bahawa menu itu mungkin berbeza-beza. Tetapi yang paling menarik adalah bahawa dalam beberapa kes, bukan sahaja kekurangan vitamin dan mineral sangat buruk, tetapi juga kelebihannya. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Protein

Untuk meningkatkan jisim otot, seorang atlet perlu mengambil hingga 250 - 300 g protein setiap hari. Angka ini tidak ditunjukkan secara kebetulan, tetapi diambil pada kadar 1,5 - 5 g protein untuk setiap kilogram berat badan "kering". Lebih-lebih lagi, protein ini mesti lengkap. Dengan kata lain, ia terdiri daripada 8 asid amino penting: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Vegan sering mengalami kesulitan dengan ini kerana rendah diri protein tumbuhan, yang mudah diatasi kerana prinsip saling melengkapi, atau saling melengkapi. Ini adalah apabila beberapa jenis makanan tumbuhan dimakan pada satu masa, setiap satunya mengandungi sebahagian daripada asid amino penting. Contoh yang ketara ialah sarapan pagi sup dan roti gandum, nasi dan kacang, rebusan dan bubur jagung. Satu-satunya kelemahan "diet" ini adalah lebihan karbohidrat. Sudah tentu, atlet juga memerlukannya, tetapi secara sederhana, jika tidak, anda kadang-kadang boleh melupakan pelepasan itu. Tetapi di sini adalah mungkin untuk membetulkan keadaan. Produk soya dan suplemen pemakanan berasaskannya untuk atlet menyelesaikan masalah karbohidrat berlebihan kerana kegunaan protein soya.

Ia lebih mudah untuk lacto-vegetarian. Mereka mampu membeli produk tenusu rendah lemak, sebagai contoh, untuk menyediakan diri mereka dengan protein sebanyak mungkin. Menariknya, dalam kalangan pembina badan vegetarian profesional, keju kotej rendah lemak adalah antara hidangan kegemaran utama yang mereka makan setiap hari. Dengan cara ini, susu skim telah terbukti dengan baik. Lagipun, ramai yang telah mendengar tentang betapa terkenalnya dalam kalangan bina badan Sergio Oliva bersedia untuk pertandingan “Mr. Olympia" pada roti dan susu. Dan ini walaupun pada hakikatnya secara selari dia juga membajak di tapak pembinaan. Dan semuanya kerana dalam 100 g susu skim terdapat sehingga 3,5 g protein dan sehingga 1 g lemak. Yang terakhir, dengan cara itu, juga sangat penting.

Lemak

Apa yang Perlu Tahu Atlet Vegetarian Mengenai Lemak? Bahawa semuanya secara konvensional dibahagikan kepada tiga jenis:

1. 1 Merupakan mereka yang molekulnya supertepu dengan hidrogen. Dalam hal ini, apabila mereka memasuki aliran darah, mereka membentuk bahan yang kemudiannya disimpan dalam tisu adiposa. By the way, lemak tepu adalah sumber kolesterol jahat. Contoh paling jelas bagi lemak tersebut ialah marjerin. Walau bagaimanapun, mereka juga terdapat dalam kuning telur, produk tenusu, coklat, jadi lebih baik untuk mengehadkan penggunaannya;
2. 2 - masing-masing, di mana tidak ada jumlah hidrogen, yang mungkin. Di samping itu, selalunya mereka memasuki badan dalam keadaan cair, oleh itu mereka mudah diserap, sambil memberi kesan positif ke atasnya dan menurunkan tahap kolesterol jahat. Sumber lemak tak jenuh adalah minyak sayuran, kacang, ikan, biji, zaitun, alpukat;
3. 3 - dengan kata lain "sangat tak jenuh". Tidak perlu dikatakan, mereka dianggap sangat berguna. Anda boleh memperkayakan badan anda dengan menggunakan minyak sayuran, biji, kacang dan ikan.

Atlet, dan juga orang yang hanya ingin menurunkan berat badan melalui latihan, perlu mengurangkan jumlah lemak tepu, menggantikannya dengan yang tidak jenuh dan tak jenuh. Lebih-lebih lagi, seterusnya akan memberi kesan yang baik bukan hanya pada hasilnya, tetapi juga pada keadaan kesihatan umum, khususnya, terhadap kerja sistem kardiovaskular.

Karbohidrat

Mereka melengkapkan tiga zat terpenting yang bersama-sama membentuk makanan seimbang, tetapi tidak selalu bermanfaat bagi tubuh. Faktanya ialah lebihan karbohidrat disimpan oleh mereka "untuk kemudian" dalam bentuk lemak subkutan. Dan ini bermaksud bahawa atlet tidak akan melihat kiub perut yang didambakan untuk waktu yang sangat lama. Untuk mengelakkan keadaan ini dan memberi tenaga kepada anda, anda boleh memakan makanan yang berasal dari tumbuhan dengan indeks glisemik rendah dan. Kita bercakap mengenai soba, kentang, beras, pasta tepung gelap, roti gandum.

Pada masa yang sama, lebih baik membatasi jumlah gula-gula, termasuk buah-buahan. Hanya kerana untuk membina jisim otot yang kuat, anda perlu mengambil tidak lebih dari 4 gram gula per kilogram berat badan setiap hari, lebih baik tidak lebih awal dari 9 pagi dan tidak lebih dari 6 petang. Walaupun anda selalu dapat menyesuaikan waktu, berdasarkan ciri-ciri individu badan dan rutin harian.

Anda boleh memastikan bahawa semuanya normal dengan kuantiti dan kualiti karbohidrat yang memasuki tubuh dengan mengawal pertumbuhan tisu otot. Untuk melakukan ini, anda perlu menghitung sendiri jumlah gula yang paling tepat yang akan dimakan setiap hari, dan kemudian hanya mengukur lilitan pinggang semasa menghirup dan menghembuskan nafas bersamaan dengan jumlah kaki, lengan dan dada. Tidak perlu melakukan ini setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Lebih baik mencatat data yang diperoleh dalam buku harian petunjuk latihan untuk kemudian membuat kesimpulan yang tepat berdasarkannya.

Dengan kata lain, jika meningkatkan jumlah gula tidak menghasilkan hasil yang lebih baik, anda dapat dengan hati nurani yang jelas membuang sebilangan karbohidrat yang lebih baik daripada protein atau lemak sihat. Benar, sebelum itu anda perlu mempertimbangkan semula pandangan anda mengenai tempoh latihan, tidak termasuk "memproses". Mungkin dialah yang menjadi sebab kegagalan itu.

Besi

Semua hujah perubatan yang menyokong omnivora berdasarkan kekurangan jumlah zat besi yang diperlukan dalam makanan tumbuhan. Terdapat pendapat bahawa orang yang menolak daging kekurangan unsur jejak ini, dan, oleh itu, dan. Tetapi dalam praktiknya ternyata tidak semua dan tidak selalu. Ini semua mengenai jenis zat besi dan sikap organisma itu sendiri terhadapnya.

Ada besi heme and bukan heme… Yang pertama terdapat dalam daging dan ikan, yang kedua dalam produk tumbuhan. Selain itu, kedua-dua jenis diasimilasikan oleh badan, bagaimanapun, dengan intensiti yang berbeza. Penyerapan zat besi bukan heme bergantung kepada jumlah unsur surih ini dalam badan. Jika terlalu sedikit, ia mengalir lebih cepat, dan jika sudah terlalu banyak, ia mengalir lebih perlahan. Di samping itu, tahap keterlarutan dalam usus adalah penting, dan ia secara langsung dipengaruhi oleh komposisi kualiti makanan. Walau bagaimanapun, semua ini hanya mengatakan bahawa badan sangat berhati-hati tentang kelenjar. Fakta ini disahkan oleh fakta bahawa hanya 10% daripada jumlah keseluruhan yang diserap daripadanya.

Tetapi perkara yang paling menarik adalah bahawa ini tidak menghairankan, kerana elemen mikro ini hanya berguna dalam dos kecil. Zat besi yang berlebihan, yang pada dasarnya merupakan prooksidan, mendorong pengeluaran radikal bebas. Ini bermaksud bahawa, tidak seperti dalam kuantiti yang banyak, ia memberi kesan negatif kepada tubuh dan mengurangkan tahap kerentanannya terhadap pelbagai penyakit, termasuk barah dan penyakit sistem kardiovaskular.

Penegasan bahawa zat besi maksimum akan membawa manfaat maksimum kepada manusia tidak lebih daripada mitos yang lahir kira-kira setengah abad yang lalu di Amerika Syarikat berkat usaha pemasar. Akibatnya, orang terbiasa untuk mengaitkan sebarang manifestasi keletihan dengan kekurangan zat besi, bahkan tidak mengesyaki bahawa seorang lelaki hanya memerlukan 10 mg unsur surih ini setiap hari, dan seorang wanita - 20 mg. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu menolak mentah-mentah produk dengan kandungannya. Sebaliknya, dari penggunaan tanpa pemikiran suplemen makanan dengan zat besi dalam komposisi. Lebih-lebih lagi, menurut doktor, mereka boleh berguna hanya pada peringkat peralihan kepada diet vegetarian, apabila tubuh sesetengah orang menyesuaikan diri dengan penyerapan zat besi bukan heme.

Mungkin salah satu daripada sedikit bahan yang benar-benar perlu dimakan sebagai makanan tambahan adalah ini.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah penting untuk kesihatan semua orang. Semata-mata kerana ia mengambil bahagian dalam proses hematopoiesis dan menjejaskan fungsi sistem saraf. Dan sementara vegetarian lacto-ovo boleh mendapatkannya daripada produk tenusu dan telur, ia lebih sukar untuk vegan. Tidak ada makanan tumbuhan yang diperkaya dengan vitamin ini, jadi mereka hanya boleh mengambilnya dari beras dan minuman soya, bijirin sarapan pagi.

Tidak ada had harian yang lebih tinggi untuk pengambilan vitamin B12. Tetapi telah terbukti bahawa ia sendiri dapat terkumpul di dalam badan dan disimpan di sana sehingga beberapa tahun. Oleh itu, orang yang baru-baru ini menjadi atlet vegan tidak perlu bimbang tentang kekurangannya pada mulanya, walaupun doktor menegaskan pengambilannya wajib dalam bentuk pelbagai makanan tambahan. Mereka menjelaskan ini dengan fakta bahawa mustahil untuk memeriksa tahap vitamin B12 dalam tubuh, dan kekurangan dapat dikesan hanya ketika proses yang tidak dapat dipulihkan dalam kerja sistem saraf sudah dimulai.

Dari semua perkara di atas, seseorang hanya dapat membuat satu kesimpulan: makanan harus bervariasi, tetapi semuanya baik-baik saja. Ini, secara kebetulan, juga berlaku untuk jumlah makanan. Anda perlu makan sehingga anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Dalam bahagian nutrien, anda boleh memusatkan perhatian kepada cadangan Lance Armstrong dan Chris Carmichael, yang dijelaskan dalam buku "Makanan untuk Kecergasan", yang mana atlet perlu:

• 13% protein;
• 65% karbohidrat;
• 22% lemak.

Sudah tentu, jumlahnya dapat disesuaikan bergantung pada intensiti latihan.