Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan, latihan, dan petua (foto)

Menarik adalah salah satu latihan penting dengan berat badan sendiri, yang penting dilakukan untuk mengembangkan otot-otot bahagian atas badan. Keupayaan untuk mengejar ketinggalan adalah penilaian yang baik untuk latihan kecergasan dan kekuatan anda.

Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan persoalan penting: bagaimana belajar mengejar angka nol pada lelaki dan wanita, dan akan mengkaji masalah teknologi melakukan pull-UPS dan petua berguna bagaimana belajar mengejar ketinggalan.

Mengapa anda perlu belajar pull-up?

Untuk belajar bagaimana mengejar bar dan semua orang boleh, tanpa mengira sama ada pengalaman berjaya-UPS pull pada masa lalu. Latihan ini membantu menggerakkan semua otot di lengan dan badan secara serentak: otot dada, otot belakang, bahu, bisep dan trisep. Pada masa yang sama untuk melakukan pull-UPS, anda hanya memerlukan bar mendatar, yang mudah dipasang di rumah atau di Taman Permainan. Menarik dianggap yang paling berkesan turunkan berat badan untuk pengembangan otot lengan dan belakang.

Kelebihan pull-UPS:

• Pullup di bar mengembangkan otot di bahagian atas badan anda dan membentuk lekapan otot lengan, bahu, dada dan belakang yang indah.
• Penarikan UPS secara berkala membantu menguatkan sendi dan ligamen.
• Pullup boleh dilakukan di rumah atau di jalan, anda hanya memerlukan bar atau balok mendatar.
• Pull-UPS menguatkan otot korset dan membantu menyokong tulang belakang dalam keadaan sihat dan berfungsi.
• Kemampuan mengejar bar merupakan demonstrasi kekuatan dan daya tahan anda yang baik.
• Sekiranya anda belajar mengejar palang, anda akan lebih mudah mempelajari latihan seperti pegangan tangan, dan latihan pada bar dan cincin selari.

Ramai yang tertanya-tanya seberapa cepat anda dapat belajar mengejar dari awal? Semuanya bergantung pada persiapan fizikal dan pengalaman latihan anda. Sekiranya sebelum ini anda dapat mengejar ketinggalan, badan anda akan lebih mudah untuk "mengingat" beban daripada mempelajari kemahiran baru dari awal. Biasanya cukup selama 3-5 minggu untuk mula mengejar bar sekurang-kurangnya beberapa kali. Sekiranya anda tidak pernah menarik sebelumnya, untuk mengetahui bagaimana kualiti latihan ini selama 6-9 minggu.

Apa yang dapat mengelakkan tarikan UPS:

• Berat badan berlebihan dan berat badan tinggi
• Otot bahagian atas badan yang kurang sihat
• Kurangnya latihan pull-UPS pada masa lalu
• Peralatan yang belum siap
• Cuba melakukan pull-UPS tanpa persediaan
• Latihan fungsional yang lemah
• Ketidaktahuan tentang membawa latihan ke UPS

Untuk belajar mengejar dari awal, anda harus mempersiapkan bukan sahaja kumpulan otot utama anda, tetapi juga otot, sendi dan ligamen penstabilan. Walaupun anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menjalankan batang tarikan untuk bahagian belakang atau mengangkat dumbbell dengan lebih banyak berat badan, bukan fakta bahawa anda akan dapat mengejar ketinggalan. Itulah sebabnya tidak cukup hanya untuk menaikkan kumpulan otot utama yang terlibat dalam pull-UPS (lengan dan latissimus dorsi). Anda perlu untuk menyiapkan badan anda sepenuhnya untuk pull-UPS dengan latihan memimpin - mereka akan dibincangkan di bawah.

Kontraindikasi untuk melakukan pull-UPS:

• Scoliosis
• Cakera herniated
• Osteochondrosis
• Penonjolan tulang belakang
• Osteoarthritis

Dalam beberapa kes, tarik-UPS biasa atau hanya tergantung di bar membantu menyingkirkan penyakit tulang belakang. Tetapi jika anda sudah mempunyai masalah belakang, kerana sebelum mula mengejar ketinggalan, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Latihan di bar mendatar dapat memperburuk penyakit tulang belakang yang ada.

Lihat juga:

• 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
• 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan

Jenis-jenis pull-UPS

Pull-UPS terdapat dalam beberapa jenis bergantung pada pegangan tangan:

• Genggaman lurus. Dalam kes ini, tapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan dari anda. Cengkaman ini dianggap paling digemari, ketika membawa beban utama menuju ke otot dan bahu latissimus dorsi.
• Cengkaman terbalik. Dalam kes ini tangan dan pergelangan tangan untuk melihat anda. Genggaman ini lebih mudah dikendalikan, kerana sebahagian besar beban mengambil bisep, yang membantu menarik badan ke palang.
• Cengkaman bercampur. Dalam kes ini, satu tangan memegang pegangan lurus bar dan pegangan terbalik yang lain. Pengetatan seperti itu dapat dilakukan setelah anda menguasai cengkaman dan keduanya ingin mempelbagaikan beban ke otot. Pastikan bertukar tangan untuk melakukan pull-UPS seperti itu.
• Cengkaman neutral. Dalam kes ini, tapak tangan menghadap satu sama lain. Pullup dengan cengkaman netral memberikan tekanan pada bahagian bawah otot yang paling luas.

Kali pertama mungkin untuk menangkap cengkaman terbalik, jika ia diberikan kepada anda lebih mudah. Tetapi secara beransur-ansur cuba menguasai tarikan UPS dan cengkaman ke hadapan dan belakang untuk kajian kumpulan otot maksimum.

Bergantung pada kedudukan tangan tarik UPS adalah:

• Dengan cengkaman yang sempit: beban maksimum yang anda miliki (pilihan tarik-UPS termudah).
• Dengan cengkaman lebar: beban maksimum pada latissimus dorsi (varian pull-UPS yang paling teruk). Jangan digabungkan dengan cengkaman lebar dan terbalik pada masa yang sama, ia boleh merosakkan tali.
• Dengan cengkaman klasik (lebar bahu): beban diedarkan secara berkadar, jadi ini adalah pull-UPS yang paling disukai.

Jenis genggaman dan penempatan tangan yang berbeza membolehkan anda mengerjakan semua kumpulan otot bahagian atas badan, dengan menggunakan senaman yang sama dengan berat badan sendiri - menarik. Belajar mengejar ketinggalan, anda dapat meningkatkan badan anda walaupun tanpa menggunakan alat berat dan mesin percuma. Anda boleh menyukarkan latihan ini: tarik dengan satu tangan atau gunakan berat roda (tali beg galas).

Cara mengejar bar

Sebelum meneruskan skema terperinci, bagaimana belajar mengejar ketinggalan lelaki dan wanita, mari kita fokus teknik tarik-UPS yang betul.

Jadi, untuk pull-UPS klasik, tetapkan tangan pada lebar bahu bar atau sedikit lebih lebar daripada bahu. Pisau disatukan, badan betul-betul lurus, perutnya diikat, bahu turun, leher tidak ditekan ke bahu, jari menutup pukulan dengan kuat. Semasa menghirup, tarik perlahan badan anda ke atas, dagu mesti berada di atas palang. Tahan selama beberapa saat dan hembus nafas turunkan badan anda ke posisi awal.

Menarik perlahan pada setiap tahap pergerakan: semasa pendakian dan turun. Anda harus merasakan ketegangan maksimum otot lengan dan punggung, jangan melakukan pergerakan yang tidak perlu, cuba mempermudah masalah saya. Dari segi keberkesanan otot lebih baik melakukan satu pengetatan teknikal daripada lima netenrich. Anda boleh mencuba apa-apa cengkaman, untuk memulakan, memilih pilihan termudah untuk anda.

Pastikan anda mengikuti pernafasan yang betul semasa pull-UPS, jika tidak, otot anda tidak akan mendapat cukup oksigen, dan oleh itu kekuatan dan daya tahan mereka akan menurun. Tarik nafas dalam-dalam dengan hidung anda dengan kuat (dengan mengangkat batang badan ke palang) dan keluar dari mulut anda untuk berehat (dengan kelonggaran tangan dan menurunkan badan).

Apa yang tidak boleh dilakukan semasa melakukan pull-UPS:

• Badan batu dan isviati
• Untuk membuat sentakan dan pergerakan tiba-tiba
• Untuk membengkokkan punggung bawah untuk membengkokkan atau melengkung ke belakang
• Tahan nafas anda
• Tolak kepalanya dan tegangkan leher

Petunjuk langkah demi langkah mengenai cara belajar mengejar ketinggalan dari sifar

Untuk belajar bagaimana mengejar dari awal, anda perlu melakukan beberapa latihan memimpin yang akan mempersiapkan badan anda untuk menanggung beban. Dengan melakukan latihan ini secara berkala, anda akan dapat menguasai pull-UPS di bar, walaupun sekiranya mereka tidak pernah membuat persembahan sebelumnya, dan walaupun jika anda tidak percaya pada diri mereka sendiri. Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita, tahap beban diatur secara bebas. Latihan memimpin akan membantu anda menguatkan bukan sahaja otot tetapi juga ligamen dan sendi.

Terima kasih untuk saluran youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Latihan dengan berat badan tambahan untuk otot

Latihan dengan berat badan tambahan akan membantu anda untuk menguatkan latissimus dorsi dan biceps, yang terlibat dalam pull-UPS. Daripada barbell, anda boleh menggunakan dumbbell. Lakukan setiap latihan dalam pendekatan 3-4 selama 8-10 pengulangan. Antara set berehat 30-60 saat. Pilih berat sehingga latihan terakhir dalam pendekatan dilakukan dengan usaha maksimum.

Batang tujahan di lereng:

Dumbbell dorong di lereng:

Blok tujahan menegak:

Blok tuju mendatar ke pinggang:

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke peralatan senaman dan bobot percuma, maka untuk bersiap-siap untuk melakukan pull-UPS, anda dapat segera melakukan latihan di bar mendatar, yang ditunjukkan di bawah.

2. Penarikan balik Australia

Penarik Australia adalah latihan yang sempurna yang akan membantu anda belajar bagaimana mengejar ketinggalan dengan sifar. Untuk menjalankannya, anda memerlukan bar mendatar yang rendah, kira-kira paras pinggang (di dewan anda boleh menggunakan leher di simulator Smith). Harap maklum bahawa semasa penarikan UPS di Australia, badan anda harus tetap lurus dari tumit hingga bahu. Anda tidak boleh membongkok dan membongkok, seluruh badan keras dan cergas.

Kelebihan yang paling penting adalah tarikan Australia layak untuk semua orang, kerana kerumitannya ditentukan oleh sudut kecenderungan. Apa menegak badan anda, semakin mudah latihan. Sebaliknya, horizontalne adalah badan, jadi akan lebih sukar untuk melakukan pull-up Australia. Beban bergantung pada ketinggian palang - semakin rendah, semakin sukar untuk mengejarnya.

Semasa anda melakukan pull-UPS Australia, disyorkan untuk menukar cengkaman: cengkaman lebar, cengkaman lebar bahu, cengkaman sempit. Ini akan membolehkan anda bekerja dengan berkesan semua kumpulan otot dari pelbagai sudut dan menyesuaikan diri dengan pull-UPS. Anda boleh melakukan 15-20 repetisi dengan pelbagai jenis cengkaman.

3. Tarik gelung

Sekiranya anda tidak mempunyai bar untuk melakukan pull-UPS Australia, atau anda ingin lebih banyak bersiap sedia untuk pull-UPS klasik di bar, anda boleh mengikuti engsel. Di gim biasanya ada alat seperti itu, tetapi di rumah ada alternatif yang baik untuk TRX. Ini adalah simulator yang sangat popular untuk melatih penurunan berat badan dan pengembangan semua kumpulan otot. Dengan menggunakan TRX, anda dapat mempelajari pull-UPS dengan lebih pantas.

TRX: apakah ini + latihan + tempat membeli

4. Pullup dengan kaki anda

Latihan memimpin lain ialah menaikkan bar rendah dengan sokongan di lantai. Untuk melakukan latihan ini tidak semestinya mempunyai palang yang rendah, boleh diletakkan di bawah kotak bar atau kerusi mendatar biasa dan disokong sepenuhnya oleh kakinya. Ia jauh lebih mudah daripada penarikan biasa, tetapi ketika latihan otot adalah ideal.

5. Pullup dengan kerusi

Varian latihan yang sedikit lebih rumit dari latihan sebelumnya adalah tarikan tarik di atas kerusi dengan sebelah kaki. Kali pertama anda boleh bergantung sepenuhnya pada satu kaki di atas kerusi, tetapi secara beransur-ansur, cubalah untuk mengekalkan otot-otot lengan dan punggung anda, kurang bersandar di kerusi.

6. Vis di palang

Satu lagi latihan sederhana tetapi sangat berkesan yang akan membantu anda belajar bagaimana mengejar angka sifar, terdapat di bar. Sekiranya anda tidak dapat bertahan di palang sekurang-kurangnya 2-3 minit, anda akan sukar untuk mengejar ketinggalan. Vis pada bar berguna untuk menguatkan pergelangan tangan, pengembangan otot belakang dan meluruskan tulang belakang. Latihan ini juga akan membantu ligamen untuk membebankan berat badan anda.

Perlu diketahui bahawa semasa menggantung di bar, bahu harus diturunkan, lehernya dipanjangkan dan tidak tersangkut di bahunya. Tubuh mesti tetap bebas, tulang belakang memanjang, perut buncit. Anda boleh melakukan latihan dalam beberapa pendekatan 1-2 minit.

7. Pull-UPS dengan gelung getah

Sekiranya anda dengan tenang menggantung di bar selama beberapa minit, maka anda boleh meneruskan langkah seterusnya - menarik gelung getah (pengembang). Satu hujung tali getah dilekatkan pada palang dan kunci kaki yang lain. Pengedar akan menjaga berat badan anda dan menegangkan badan. Gelung getah boleh dibeli di Aliexpress, perinciannya merujuk pada item di bahagian kedua artikel. Ngomong-ngomong, alat pengembang jenis ini sesuai bukan hanya untuk pull-UPS, tetapi juga untuk latihan kekuatan.

8. Pull-UPS dengan lompatan

Latihan memimpin lain yang akan membantu anda belajar mengejar angka sifar, adalah dengan melonjak. Sekiranya anda tidak pernah mengetatkan, itu mungkin tidak berlaku, jadi lebih baik mulakan latihan yang ditunjukkan di atas. Sekiranya kekuatan otot membolehkan anda melakukan UPS-chin dengan lompatan, maka latihan ini secara optimum akan mempersiapkan anda untuk melakukan tarikan biasa.

Intinya adalah: anda melompat setinggi mungkin ke bar, tahan beberapa saat dan perlahan-lahan turun. Boleh dikatakan salah satu pilihan tarikan-UPS negatif.

9. Penarikan negatif UPS

Setiap latihan mempunyai dua fasa: positif (ketika ada ketegangan otot) dan negatif (ketika ada kelonggaran otot). Sekiranya anda belum dapat menahan kedua fasa tarikan (iaitu pull-up dan down), lakukan hanya fasa kedua latihan, atau yang disebut dagu-UPS negatif.

Untuk tarikan UPS yang negatif, anda perlu berada dalam posisi dengan tangan yang bengkok di atas palang (seolah-olah anda sudah mengetatkan) menggunakan kerusi atau menggunakan pasangan. Tugas anda adalah untuk berada di atas selama mungkin dan kemudian perlahan-lahan turun, otot lengan dan punggung yang tegang maksimum. Dagu negatif-UPS adalah satu lagi latihan hebat yang akan membantu anda belajar bagaimana mengejar angka sifar.

Bilangan pengulangan dalam tiga latihan terakhir bergantung pada kemampuan anda. Kali pertama, anda mungkin hanya akan melakukan 3-5 repetisi dalam 2 set. Tetapi dengan setiap pelajaran, anda perlu meningkatkan hasilnya. Matlamat untuk nombor ini: 10-15 pengulangan, pendekatan 3-4. Antara set berehat 2-3 minit.

Skema pelajaran mengenai pull-UPS untuk pemula

Skim tawaran bagaimana belajar mengejar ketinggalan untuk lelaki dan wanita. Skema ini universal dan sesuai untuk semua pemula, tetapi anda boleh menyesuaikannya dengan kemampuan mereka, sedikit memperluas atau memendekkan rancangan. Amalkan 2-3 kali seminggu. Sebelum melakukan pull-UPS, pastikan anda melakukan pemanasan dan akhirnya meregangkan otot belakang, tangan, dada:

• Bersedia untuk memanaskan badan sebelum bersenam
• Selesai regangan selepas bersenam

Sebaik-baiknya, mulakan latihan dengan latihan untuk bahagian belakang (batang tuju, tujahan menegak), tetapi jika ini tidak mungkin, boleh berlatih hanya di bar. Sekiranya tujuan anda adalah mempelajari peningkatan dari awal dalam masa yang singkat, anda boleh melakukan 5 kali seminggu. Tetapi tidak lebih, jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan kemajuan tidak akan pulih.

Pelan berikut adalah untuk pemula. Sekiranya anda sudah menjadi pelajar yang cukup berpengalaman, mulailah dengan 3-4 minggu. Carta hanya menunjukkan jumlah pengulangan, lebih baik memberi tumpuan kepada kemampuan fizikal anda. Pastikan anda mengesan berapa banyak perulangan dan pendekatan yang telah anda lakukan untuk mengikuti kemajuan anda. Rehat di antara set yang boleh anda lakukan 2-3 minit, atau untuk mencairkan tarikan dan latihan lain.

Minggu pertama:

• Pullup dengan kaki anda: 5-8 pengulangan, pendekatan 3-4

Minggu kedua:

• Pullup dengan kaki anda: 10-15 pengulangan, pendekatan 3-4
• Tinjau di bar: 30-60 saat dalam 2 set

Minggu ketiga:

• Penarik UPS Australia: 5-8 pengulangan, pendekatan 3-4
• Tinjau di bar: 45-90 saat dalam 3 set

Minggu keempat:

• Penarik UPS Australia: 10-15 pengulangan, pendekatan 3-4
• Tinjau di bar: 90-120 saat dalam 3 set

Minggu kelima:

• Menarik kerusi (bersandar dengan satu kaki): 3-5 ulangan 2-3 set
• Penarik UPS Australia: 10-15 pengulangan, pendekatan 3-4
• Tinjau di bar: 90-120 saat dalam 3 set

Minggu keenam:

• Menarik gelung getah: 3-5 ulangan 2-3 set
• Menarik kerusi (bersandar dengan satu kaki): 5-7 ulangan 2-3 set

Minggu ketujuh:

• Menarik gelung getah: 5-7 ulangan 2-3 set
• Menarik kerusi (bersandar dengan satu kaki): 5-7 ulangan 2-3 set

Minggu kelapan:

• Penarikan negatif: 3-5 ulangan 2-3 set
• Menarik gelung getah: 7-10 pengulangan dalam 2-3 set

Minggu kesembilan

• Menarik dengan lompatan: 3-5 ulangan 2-3 set
• Menarik gelung getah: 7-10 pengulangan dalam 2-3 set

Minggu kesepuluh

• UPS-dagu klasik: 2-3 pengulangan 2-3 set
• Menarik dengan lompatan: 3-5 ulangan 2-3 set

Anda dapat mempercepat rancangan latihan, jika anda memperoleh hasil yang lebih progresif daripada yang ditentukan dalam skema. Atau sebaliknya, kurangkan kadar kenaikan jumlah pengulangan, jika anda tidak berjaya mencapai hasil yang diinginkan. Jangan bimbang, cepat atau lambat anda akan dapat mencapai matlamat!

Petua untuk menarik UPS di bar

1. Jangan tersentak dan pergerakan tiba-tiba semasa pull-UPS. Latihan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot, jangan mempermudah tugas untuk diri mereka sendiri dengan bergoyang dan inersia.
2. Jangan memaksa kelas di bar, terutamanya jika anda ingin belajar mengejar ketinggalan. Pergerakan pantas yang cepat dan beban berlebihan boleh merosakkan sendi dan ligamen. Sentiasa berusaha untuk meningkatkan kualiti latihan, bukan menambah jumlah.
3. Kurang daripada berat badan awal anda, semakin mudah untuk belajar peningkatan dari awal. Oleh itu, kerja-kerja pull-UPS mesti berjalan seiring dengan proses membuang lemak berlebihan.
4. Semasa bersenam jangan menahan nafas, jika tidak, ia akan cepat letih.
5. Apa yang akan mendorong latihan pada bar mendatar atau bar yang anda lakukan, cuba meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika pada mulanya anda hanya dapat melakukan 3-4 pullup Australia, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka menjadi 15-20 repetisi dan menyukarkan sudut.
6. Untuk maju dalam kuantiti dan kualiti pull-UPS, anda seharusnya tidak hanya menyediakan latihan tetapi juga untuk melatih seluruh badan secara keseluruhan. Bekerja dengan dumbbells, barbells, mesin kecergasan dan lakukan push-UPS untuk hasil terbaik. Pushup adalah penurunan berat badan latihan yang hebat yang akan membantu anda mempersiapkan badan anda untuk melakukan pull-UPS.
7. Sekiranya anda meluncur tangan di bar, gunakan sarung tangan sukan. Mereka akan membantu mengelakkan tergelincir tangan dari pagar.
8. Sekiranya anda tidak dapat menarik lebih dari 1-2 kali, maka cubalah mengikuti beberapa pendekatan, membuat jeda antara set yang mencukupi (anda bahkan boleh mengejar 1-2 kali antara latihan lain).
9. Cara yang popular peningkatan bilangan pull-UPS adalah kaedah piramid. Sebagai contoh, jika anda dapat mencapai maksimum 3 kali, maka berlatih mengikut skema ini: 1 pengulangan - 2 pengulangan - 3 pengulangan 2 pengulangan 1 pengulangan. Maksudnya, anda mendapat lima pendekatan. Antara set anda boleh menikmati sendiri.
10. Jangan sekali-kali terlepas senaman dan kemunduran sebelum berlatih di bar. Sebelum melakukan pull-UPS, anda perlu memanaskan badan, berlari atau melompat selama 5-10 minit. Selepas bersenam, peregangan statik memerlukan. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk meregangkan punggung selepas pull-UPS:

Tempat beli bar

Bar mendatar boleh dibeli di kedai sukan atau memesan di Aliexpress. Kami menawarkan pilihan bar pull-up di Aliexpress yang boleh anda pasang di rumah. Kami cuba memilih produk dengan penilaian purata tinggi dan maklum balas positif. Tetapi sebelum membeli pastikan anda membaca ulasan daripada pembeli.

Baca lebih lanjut mengenai bar mendatar

1. Bar mendatar di ambang pintu atau di sini sama (1300 rubel)

2. Bar mendatar di ambang pintu atau di sini sama (4000 rubel)

3. Bar mendatar yang dipasang di dinding (4000 rubel)

4. Bar dagu atas pintu (2,000 rubel)

Di mana untuk membeli gelung getah

Sekiranya anda ingin menguasai pull-UPS, maka kami mengesyorkan agar anda membeli gelung getah. Dengan inventori berguna ini, anda akan dapat belajar mengejar dari awal dengan lebih pantas. Gelung getah sesuai untuk wanita dan lelaki. Selain itu, jenis expander ini berguna untuk melakukan latihan kekuatan. Anda boleh membeli engsel di kedai sukan, dan boleh memesannya di Aliexpress.

Kos gelung getah adalah dari 400 hingga 1800 rubel bergantung pada tahap ketahanan. Semakin banyak rintangan, semakin mudah untuk mengejar ketinggalan.

1. Gelung JBryant

2. Gelung Crazy Foxs

3. Gelung Kylin Sport

Cara belajar mengejar dari awal: video yang bermanfaat

Lihat juga:

• Roller urut selepas latihan kekuatan: apa yang diperlukan, tempat membeli
• Burpee: faedah, ciri dan pelaksanaan litar terakhir
• Latihan TABATA: 10 latihan siap untuk menurunkan berat badan