Alternatif protein-karbohidrat

Baru-baru ini, ketika menghilangkan berat badan berlebihan, sistem penggantian protein-karbohidrat menjadi popular. Inti kaedah pemakanan ini terdiri daripada mengubah jumlah protein dan karbohidrat yang dimakan dengan cara yang dapat diubah untuk mencapai penurunan berat badan secara beransur-ansur, tetapi berkesan dan selamat. Seperti yang kita ketahui, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan kehilangan otot, perubahan mood, kemurungan, dan masalah fizikal atau mental yang berkaitan dengan kekurangan tenaga.

Sistem penggantian protein-karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada kitaran, yang terdiri daripada empat hari:

1 dan 2 hari – diet rendah karbohidrat, di mana 3-4 g protein digunakan setiap kilogram berat, dan jumlah karbohidrat ialah 0,5 g. Secara umum, cukup untuk mengurangkan jumlah karbohidrat separuh, iaitu, mengurangkan penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam perkadaran ini, produk roti, dan bijirin. Pada masa yang sama, protein ditambah dengan daging, telur, ikan dan ayam. Makanan tinggi karbohidrat paling baik dielakkan hari ini. Pengambilan kalori harian hendaklah 1000-1200 kk pada hari pertama dan 1200-1500 kk pada hari kedua.

Hari 3 – diet tinggi karbohidrat, di mana 5-6 g karbohidrat per kilogram berat digunakan, dan jumlah protein ialah 1-1,5 g. Pada hari ini, kami mengurangkan pengambilan protein ke tahap minimum. Diet harus terutamanya terdiri daripada sayur-sayuran, buah-buahan, pelbagai bijirin dan produk roti. Beberapa makanan berkarbohidrat tinggi dibenarkan: gula-gula, coklat. Kami membekalkan badan dengan protein melalui penggunaan keju kotej, keju dan produk tenusu lain. Perkara utama pada hari ini adalah tidak melampaui kandungan kalori harian, jadi jumlah makanan berkarbohidrat tinggi tidak boleh melebihi 10-15%. Bahagian kalori harian - 1200-1500 cc.

Hari 4 - cara makan yang seimbang, di mana 2-2,5 g protein dan 2-3 g karbohidrat dimakan setiap kilogram berat badan. Kandungan kalori pada hari ini tidak dapat melebihi lebih dari 1200 kk.

Jangka masa kitaran ini dapat bertahan sehingga badan mendapat berat badan yang diinginkan. Tetapi definisi standard penggantian protein-karbohidrat selama empat hari boleh berubah-ubah tanpa henti. Perkara utama adalah intipati bergantian. Pilihan yang paling biasa adalah:

• 5 hari rendah karbohidrat - 2 hari berkarbohidrat tinggi;
• 2 karbohidrat rendah - 1 karbohidrat tinggi;
• 3 karbohidrat rendah - 1 karbohidrat tinggi - 1 gabungan;
• 2 karbohidrat rendah - 2 karbohidrat tinggi - 2 gabungan;

Anda juga dapat secara konsisten mengambil jumlah protein yang dikira sepanjang kitaran, sementara penggantian hanya berlaku dengan karbohidrat (peningkatan dan penurunan jumlahnya).

Cadangan untuk memerhatikan sistem pemakanan protein-karbohidrat

1. 1 Adalah salah tanggapan bahawa karbohidrat tidak boleh dikonsumsi pada hari protein, kerana ia menyumbang kepada keadaan mental dan mood yang normal. Juga, mengelakkan karbohidrat akan mengelakkan anda berpegang teguh pada diet ini untuk masa yang lama. Anda perlu memahami bahawa mustahil untuk membahagikan makanan menjadi protein dan karbohidrat dengan ketat. Sebagai contoh, banyak, selain dianggap sebagai protein, juga mengandungi karbohidrat.
2. 2 Semasa menurunkan berat badan, perlu memantau jumlah kalori yang dimakan pada hari protein. Dalam kes ini, diet harus terdiri daripada makanan rendah lemak: contohnya, keju kotej (rendah lemak), daging pemakanan atau ikan. Kekurangan bukan hanya karbohidrat, tetapi juga lemak akan menyebabkan pembakaran simpanan yang disimpan oleh tubuh, yang menyumbang kepada penurunan berat badan yang berlebihan.
3. 3 Sebaiknya anda merancang diet anda dengan teliti dan mengira pengambilan protein harian anda pada hari rendah karbohidrat. Karbohidrat tidak perlu dikira, kerana ia dikecualikan buat sementara waktu, seperti lemak, mereka hanya perlu dikurangkan.
4. 4 Jumlah protein ditentukan dengan cara ini: kita mengambil nilai berat badan kita dan mengalikan dengan 3. Ini adalah pengambilan protein harian dalam gram. Sekiranya berat badan terlalu tinggi, maka anda boleh menggunakan penunjuk yang dikurangkan sebagai pengiraan, tetapi pada masa yang sama anda tidak boleh mengambil lebih dari 10 kg. Menurut nilai tertentu, kami menyusun catuan harian. Untuk memahami Berapa lama makanan yang perlu anda sertakan, anda boleh menggunakan jadual kalori makanan dengan pengiraan kandungan protein, lemak dan karbohidrat yang berasingan.
5. 5 Pada hari karbohidrat, anda tidak perlu melakukan pengiraan. Perkara utama adalah mengambil makanan berkarbohidrat tinggi: contohnya, pelbagai bijirin, bijirin, pasta gandum. Sebaiknya gunakan jadual indeks glisemik khas untuk menyebarkan ketepuan dan faedah produk yang mengandungi karbohidrat. Di dalamnya, semakin tinggi GI, semakin kurang produk yang berguna. Untuk diet protein-karbohidrat, makanan yang mempunyai indeks GI terendah lebih sesuai.
6. 6 Pada hari yang seimbang (keempat), perlu makan makanan karbohidrat pada waktu pagi, makanan protein pada waktu petang, digabungkan dengan karbohidrat, dan pada waktu malam hanya makanan protein.
7. 7 Semasa latihan fizikal, anda perlu memahami bahawa kos tenaga bergantung pada "keparahan" makanan yang dimakan. Pasti ada keseimbangan antara zat yang diperoleh dari makanan dan tenaga yang dibakar.
8. 8 Nilai tenaga makanan yang dimakan mestilah antara 1200 kkal hingga 3500 kkal sehari. Adalah perlu untuk merancang diet dengan penggantian protein-karbohidrat sehingga merangkumi bahagian tertentu (diperlukan untuk fungsi normal tubuh) protein, lemak, karbohidrat, dan juga.