Prenatal yoga adalah sukan untuk wanita hamil yang disesuaikan dengan kehamilan. Anda hamil, lebih memperhatikan perasaan anda, dengan perhatian baru terhadap apa yang hidup dalam diri anda. Sekarang adalah masa terbaik untuk mengikuti yoga. Untuk menjalani 9 bulan ini dengan baik, temui 6 postur yoga yang mudah dan lembut untuk wanita hamil berlatih di rumah.

Manfaat yoga semasa kehamilan adalah pelbagai:

• mengelakkan atau melegakan loya, sakit belakang, sciatica kehamilan, kaki berat;
• keseimbangan saraf yang lebih baik: menjalani kehamilan anda secara psikologi;
• pengukuhan ikatan ibu / anak;
• kelonggaran otot dan sendi yang lembut;
• elakkan sakit belakang dengan berat bayi yang semakin meningkat;
• elakkan diabetes kehamilan;
• pernafasan bertambah baik: pengoksigenan badan dan bayi yang lebih baik;
• peningkatan peredaran darah;
• peningkatan peredaran tenaga dalam badan untuk menghilangkan keletihan;
• kesedaran mengenai corak badan anda: menyesuaikan diri dengan perubahan badan selama 9 bulan kehamilan;
• pembukaan dan kelonggaran pelvis;
• pengairan perineum: memudahkan perjalanan bayi dan mengelakkan episiotomi;
• kontraktil rahim yang terkawal: mengurangkan kesakitan kontraksi;
• mengisi semula dengan tenaga semasa melahirkan anak;
• bersiap untuk melahirkan anak: pengurusan nafas, kekuatan mental, memiringkan pelvis untuk memudahkan keturunan bayi dan pembukaan serviks;
• pengetahuan diri yang lebih baik dari sudut fizikal dan psikologi;
• cepat mendapatkan semula garis dan perut rata;
• melalui fasa blues bayi dengan lebih tenang;

Trik:

Untuk mempraktikkan postur yoga pranatal berikut dengan lebih mudah, ambil dikafen dari telefon pintar anda. Baca panduan penempatan postur semasa mendaftar. Anda kemudian boleh berlatih sambil mendengar arahan. Anda adalah jurulatih anda sendiri.

Kesedaran dan dalaman badan

Postur yoga ini untuk wanita hamil meningkatkan jumlah dada di sisi, dan membolehkan bernafas pada tahap tulang rusuk yang mempromosikannya pada trimester ketiga kehamilan.

Ingatlah untuk menyegerakkan pergerakan dengan nafas. Bernafas dengan senyap. Jangan paksa, dengar badan anda.

Untuk memulakan, luangkan sedikit masa untuk membuat dalaman sambil duduk bersila, di atas kerusi atau berbaring di punggung, untuk mempersiapkan diri untuk sesi yoga ini untuk kehamilan.

1. Berbaring di belakang anda;
2. Secara semula jadi lepaskan punggung bawah ke lantai semasa menghembuskan nafas. Jangan cuba menekannya ke bawah, untuk mengekalkan lekuk semula jadi tulang belakang anda;
3. Sepanjang postur, rilekskan otot-otot wajah dan kendurkan gigi;
4. Berehat sedikit dengan setiap nafas;
5. Tarik nafas sambil memanjangkan lengan kanan di belakang kepala, tanpa melengkung punggung bawah;
6. Tiup melalui mulut, lepaskan;
7. Tarik nafas semasa anda meregangkan lengan anda lagi;
8. Tarik nafas keluar, bawa lengan anda ke sisi anda;
9. Ulangi urutan dengan lengan kiri;
10. Letakkan tangan anda di perut anda;
11. Berehat.

Berlatih 3 hingga 5 kali di setiap sisi bergantung pada bagaimana perasaan anda.

Postur yoga untuk wanita hamil: merehatkan kaki, memperbaiki peredaran darah.

Semasa pergerakan merehatkan punggung dengan baik, jangan melengkung punggung. Sokonglah diri anda dengan kuat di kaki anda. Segerakkan pergerakan anda dengan nafas.

1. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai;
2. Tarik nafas secara mendalam semasa anda mengangkat kaki kanan ke siling, kaki di atas pinggul;
3. Tiup mulut anda, tekan tumit kanan anda ke atas;
4. Tarik nafas secara mendalam, biarkan kaki di udara;
5. Tarik nafas, hentakkan kaki anda dengan lembut di tanah, tanpa melengkung punggung bawah;
6. Ulangi dengan kaki kiri;
7. Letakkan tangan anda di perut anda untuk bersentuhan dengan bayi anda.

Berlatih 3-5 kali pada setiap sisi dengan nafas perlahan dan dalam.

Pembukaan pelvis dan kelenturan pinggul

Postur santai pada kaki. Untuk mengelakkan menarik punggung bawah, ambil 2 slings, 2 tali kecergasan, atau 2 tali.

Jangan paksa, dengarkan perasaan anda. Jangan menyekat pernafasan.

1. Berbaring di belakang anda;
2. letakkan selendang atau tali elastik di bawah kaki anda, dan pegang hujungnya dengan tangan anda. Tangan kanan untuk kaki kanan, tangan kiri untuk kaki kiri.
3. Angkat kedua kaki ke atas, anda masih memegang tudung anda;
4. Tarik nafas dalam-dalam,
5. Hembuskan nafas, hulurkan kaki anda dengan terentang, kaki di selendang turun dengan lembut ke sisi, tangan anda menjauh antara satu sama lain, lengan anda bergerak terpisah mengikuti kaki.
6. Rasakan peregangan pada penambah, dan bukaan pelvis;
7. Tarik nafas dalam-dalam,
8. Tarik nafas, picit kaki, atau bengkokkan, dan lutut ke dada untuk meregangkan punggung bawah.
9. Berhenti sebentar dengan tangan anda di sisi anda, atau tangan anda di perut anda untuk merasakan reaksi bayi.

Ulangi 3-5 kali bergantung pada keperluan anda.

"Salam sedikit matahari" untuk calon ibu: berehat, melegakan punggung, menghilangkan keletihan dan memulihkan tenaga.

Urutan ini melegakan scoliosis, kyphosis dan lordosis. Ia dinamik dan lembut pada masa yang sama. Pergerakan mengikut nafas. Inspirasi / pergerakan, pernafasan / pergerakan.

1. Letakkan diri anda di lutut, tendangan santai, pergelangan kaki diregangkan;
2. Luruskan kepala, bahu, pinggul dan lutut;
3. Lihatlah cakrawala;
4. Tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, bukan ke belakang;
5. Gunakan kaki anda dengan sedikit menekan punggung ke hadapan;
6. Tiupan datang keempat-empat;
7. Tarik nafas kemudian bernafas, membulatkan punggung tanpa menekan tangan anda. Sekiranya bayi terlalu rendah, bulatkan punggung bawah dengan baik jika anda ingin membesarkannya. Bayangkan kucing meregang;
8. Kemudian tarik nafas, luruskan kepala anda, kembali ke posisi awal;
9. Tiup, datanglah anjing kecil terbalik, bersandar di tangan anda, bawa punggung anda ke atas, panjangkan lengan dan belakang sambil menekan tangan anda, pindahkan berat badan ke kaki anda;
10. Tarik nafas dalam postur;
11. Tiup kembali keempat-empat;
12. Posisikan diri anda pada postur anak (dahi di lantai, tumit di punggung, lutut terpisah, lengan di sisi anda, tangan ke arah kaki. Anda boleh meletakkan bantalan di antara punggung dan betis anda jika ini baik. Menarik terlalu banyak lutut anda;
13. Tenang, tarik nafas dalam-dalam.

Postur yoga semasa kehamilan dengan lembut mengetatkan paha, punggung dan perineum.

Berlatihlah dengan santai sambil menarik nafas, dan merasakan lengkungan dan melilaskan tulang belakang, serta urutan belakang yang diberikan urutan ini. Jangan tinggikan punggung anda terlalu tinggi, lindungi punggung bawah.

Yoga kehamilan: pose setengah jambatan

1. Berbaring telentang, bersandar pada bilah bahu, bahu diturunkan ke tanah, dagu tersangkut;
2. Tarik nafas dalam-dalam;
3. Tarik nafas semasa anda mengangkat bokong anda dari tulang ekor, menggunakan kaki, bahu, dan lengan untuk sokongan. Angkat vertebra dari tanah satu demi satu, bermula dari coccyx;
4. Hembuskan nafas sambil merehatkan tulang belakang anda di tanah, satu demi satu dari atas ke bawah, hingga ke sakrum (tulang rata di bahagian atas punggung). Punggung turun.

Berlatih selagi anda mahu bergantung pada bagaimana perasaan anda. Cuba tinggal 1 hingga 3 kitaran pernafasan (menghirup + menghembus nafas) semasa punggung diangkat. Sentiasa kembali menghembus nafas.

Untuk postur relaks, luangkan masa untuk berada di kedudukan yang selesa.

6 postur yoga untuk bersantai semasa mengandung

1. berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, lengan di sisi anda;
2. berbaring di punggung, kusyen di bawah paha dan lutut;
3. berbaring di sebelahnya dalam keadaan janin dengan bantal kehamilan di bawah perutnya, dan di bawah paha atas;
4. postur kanak-kanak: berlutut, punggung di tumit, lengan di sisi anda, dahi terletak di atas tanah atau di atas bantal;
5. Postur kepingan yang dilipat. Kedudukan yang sama dengan postur anak, dahi diletakkan pada titik anda satu di atas yang lain. Postur ini sangat sesuai untuk hubungan sesama bayi dengan bayi;
6. berbaring di punggung, lutut dibengkokkan di tanah, bahagian bawah kaki bersama-sama, kaki merebak seperti rama-rama, lengan disilangkan di bawah kepala. Postur ini bertindak pada saluran kencing dan mencegah urat varikos. Ia menjadikan kelahiran anak kurang menyakitkan dengan merehatkan dan melembutkan pelvis.

Sedikit nasihat untuk kelonggaran wanita hamil

• Ingatlah untuk menutupi diri;
• Dengan berbaring di punggung, anda boleh menggunakan bantal di bawah setiap paha dan lutut untuk berehat dengan lebih baik. Bantal kehamilan dialu-alukan.
• Sekiranya anda merasakan bayi anda bergerak, manfaatkan masa ini untuk hadir, dan rasakan setiap pergerakan mereka;
• Sekiranya anda lebih suka duduk bersila atau duduk di atas kerusi, letakkan punggung anda di belakang kerusi, atau dinding untuk mengelakkan ketegangan dan keletihan.

Relaksasi adalah matlamat yoga. tanpa ketegangan atau ketegangan. Ketegangan badan dan minda menghalang kehidupan dan tenaga mengalir dengan bebas. Bayi di rahim sangat sensitif terhadap ketegangan anda. Dia mempunyai kemampuan untuk berehat pada masa yang sama dengan anda. Luangkan masa untuk berehat setiap hari melalui latihan yoga pranatal.