Plyometrics adalah gabungan latihan kepantasan untuk mengembangkan daya letupan, yang berdasarkan peregangan cepat dan kontraksi otot. Latihan plyometric bertujuan untuk pengembangan atlet secara menyeluruh: peningkatan daya tahan, kelajuan dan kekuatan otot. Pada peringkat sekarang, plyometrics menjadi asas kepada banyak program latihan dan popular bukan sahaja di kalangan atlet profesional tetapi juga peminat kecergasan.
Plyometrics didasarkan pada kaedah latihan Soviet atlet Olimpik, dan tersebar luas di Amerika Syarikat pada tahun 80-an. Pertama, latihan plyometric hanya popular di kalangan atlet profesional, tetapi secara beransur-ansur kaedah ini telah dilaksanakan dalam program kecergasan kerana keberkesanannya yang tinggi dan meningkatkan kualiti badan.
Sekarang, ketika dunia mengalami ledakan sebenar dalam latihan HIIT dan crossfit, latihan plyometric digunakan di mana-mana.
Apa itu plyometrics?
Plyometrics sering disebut latihan lompat. Dan ini benar, sebahagian besar latihan PLIO berdasarkan teknik melompat, misalnya: burpees, squats dengan melompat, melompat 180 darjah, melompat tali, melompat di platform, dll. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa plyometrics tidak hanya melompat. Sebagai contoh, latihan seperti tolak-UPS dengan tepukan, pecut, lemparkan bola ubat, tarik-UPS di bar dengan kapas juga disebut sebagai latihan plyometric klasik.
Semua mengenai push-UPS
Mengapa perlunya latihan plyometric?
- Untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak: Latihan PLIO sangat sengit dan membakar banyak kalori.
- Untuk pengembangan kemampuan berkelajuan tinggi dan kekuatan letupan: ini akan membantu anda meningkatkan prestasi anda dalam sukan yang memerlukan pergerakan yang tiba-tiba dan kuat (pecut, seni mempertahankan diri, bermain sukan, dll.).
- Untuk menyambung dan mempercepat pertumbuhan otot: PLIO-latihan sedikit mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi mereka membantu mengatasi genangan yang disebabkan oleh penyesuaian organisme.
- Untuk pengembangan daya tahan dan koordinasi: ini akan membantu anda bukan sahaja semasa latihan tetapi juga semasa melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian.
Latihan PLIO meningkatkan keupayaan otot. Kami menekankan bahawa kekuatan (kekuatan) kekuatan (kekuatan) otot adalah konsep yang berbeza. Untuk menaikkan berat maksimum berat adalah ukuran kekuatan. Tetapi kemampuan badan untuk menunjukkan kekuatan mutlak mereka dengan segera - ini adalah kekuatan atau kekuatan letupan.
Bagaimanakah ia berfungsi? Mari kita pertimbangkan contoh lompatan. Kami melompat, yang ditolak dari bumi, dan dalam fasa ini, otot berkontrak (fasa sepusat). Ketika kita berada di udara, mereka berehat dan meregangkan (fasa eksentrik). Di bawah hubungan baru dengan permukaan, mereka sekali lagi terpaksa berkontrak, bersiap untuk lompatan lagi. Untuk mengurangkan masa antara peregangan dan pengecutan - itulah plyometrics. Dan ini meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.
Latihan plyometric dapat digambarkan sebagai: kejutan, letupan, cepat dan kuat. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, menegangkan badan dan meningkatkan kesan anabolik. Walau bagaimanapun, latihan melompat boleh menjadi agak trauma, jika anda tidak mengikuti latihan dan tidak mengikuti peraturan asas latihan.
10 kelebihan utama plyometric
Jadi, apakah kelebihan utama plyometric dan adakah memasukkan beban plyometric dalam rancangan kecergasan anda?
- Plyometrics adalah alat yang baik untuk menurunkan berat badan. Latihan plyometric sangat sengit, mereka memerlukan banyak tenaga dan mengaktifkan hampir semua kumpulan otot, oleh itu membakar banyak kalori dalam satu sesi dan mendorong penurunan berat badan yang cepat.
- Latihan PLIO menggabungkan berat dan beban kardio, yang membolehkan anda membakar lemak dan otot otot secara keseluruhan pada masa yang sama.
- Plyometrics membantu mengembangkan kekuatan otot dan keupayaan laju yang meletup, dan meningkatkan prestasi. Kerana ini anda akan dapat meningkatkan prestasi atletik asas mereka: anda akan berlari lebih cepat, untuk menyerang sukar, untuk membuat lontaran jauh, lompat yang lebih tinggi. Plyometrics sangat berguna dalam sukan berpasukan (bola sepak, bola tampar, tenis), dalam cabaran, dalam pecut dalam atletik.
- Walaupun fakta bahawa penurunan berat badan di bahagian badan tertentu adalah mustahil, latihan plyometric apa yang dianggap sebagai kaedah paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan. Sebilangan besar lompatan meningkatkan peredaran darah dan menyumbang kepada pembakaran lemak yang lebih intensif di kaki.
- Untuk latihan PLIO tidak memerlukan peralatan tambahan. Anda boleh melakukan plyometrics di rumah, di jalan, di Taman Permainan, di "kerusi goyang" biasa atau gimnasium yang lengkap. Anda hanya memerlukan berat badan anda sendiri. Anda kemudian boleh menggunakan bobot dan platform langkah untuk melompat, tetapi untuk kebanyakan peralatan latihan PLIO tidak diperlukan.
- Latihan plyometric meningkatkan kekuatan dan keanjalan tendon (tisu penghubung antara otot dan tulang), yang mengurangkan kemungkinan pecah semasa pelaksanaan latihan kardio dan kekuatan yang lain.
- Plyometrics boleh dikaitkan dengan latihan aerobik, tetapi dengan kesan negatif minimum pada otot. Kelas, yang berdasarkan latihan selang peletupan, praktikalnya tidak memusnahkan tisu otot berbeza dengan latihan kardio klasik pada kadar yang sama.
- Senaman plyometric bagi mereka yang ingin meningkatkan kesan anabolik. Sekiranya anda merasakan pertumbuhan otot anda perlahan, dan latihan kekuatan yang biasa tidak membawa hasil, sertakan dalam program latihan PLIO 2 kali seminggu. Dengan sendirinya, beban letupan sedikit mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi ia membantu mengatasi genangan yang disebabkan oleh penyesuaian organisma.
- Latihan plyometric adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengembangkan koordinasi dan daya tahan.
- Gaya hidup yang tidak menenangkan dan kurang bersenam memprovokasi tahap metabolisme yang rendah, menurunkan tenaga badan dan atrofi serat otot yang cepat. Untuk fungsi normal badan dan mencapai hasil dalam kecergasan, anda perlu bangunkan serat otot "cepat" dan meningkatkan metabolisme. Dan di sini hanya untuk membantu latihan plyometric.
Kekurangan dan kontraindikasi
Seperti mana-mana plyometrik yang kuat mempunyai beberapa kekurangan dan kontraindikasi. Trend kecergasan ini sesuai untuk orang sihat yang bertolak ansur dengan senaman aerobik. Apa kelemahan latihan plyometric:
- Latihan PLIO memberi tekanan pada sendi. Terutama beban berat mendapat lutut dan pergelangan kaki, yang tidak melindungi 100% walaupun peralatan yang tepat dan memakai pembalut khas.
- Melompat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, oleh itu, apabila dipilih dengan betul, plyometrics dapat memberi kesan negatif pada jantung.
- Latihan plyometric bukan untuk pemula.
- Terdapat risiko kecederaan akibat pendaratan yang teruk atau bahkan jatuh.
- Oleh kerana melakukan senaman dalam kadar yang tinggi sering menderita peralatan, dan oleh itu mengurangkan kecekapan dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Latihan PLIO memberi banyak tekanan pada tulang belakang.
Latihan plyometric dikontraindikasikan jika anda mempunyai:
- penyakit sistem kardiovaskular dan pernafasan;
- penyakit sistem muskuloskeletal;
- masalah dengan sendi;
- berat badan berlebihan yang besar;
- kekurangan pengalaman latihan;
- kerentanan tinggi terhadap kecederaan kaki;
- kesakitan yang mengganggu di lutut atau pergelangan kaki saya selepas bersenam.
Sudah tentu, latihan apa pun dapat disesuaikan dengan kemampuan mereka. Tetapi makna plyometric adalah melakukan latihan untuk kelajuan letupan dan kekuatan penuh, jika tidak maknanya hilang. Oleh itu, jika kesihatan tidak mengizinkan, lebih baik memilih jenis beban yang berbeza.
Latihan plyometric
Kami menawarkan anda pilihan latihan plyometrik yang paling popular tanpa peralatanyang akan membantu anda membina latihan berkualiti yang berkesan. Semua latihan plyometric dibahagikan kepada 3 kumpulan kesukaran. Seperti yang anda ketahui, pembahagiannya agak sewenang-wenangnya, kerana kerumitan latihan sangat ditentukan secara individu.
Latihan plyometric mempunyai kerumitan rendah
1. Melompat dari pembiakan tangan dan kaki (Jumping Jack)
2. Melompat dengan pembiakan kaki di papan (Plank Jack)
3. Berlari dengan mengangkat lutut (Lutut Tinggi)
4. Pemain Skater (Skater)
5. Pemain ski (Lompat Ski)
6. Larian mendatar (Pendaki Gunung)
Latihan plyometric kerumitan purata
7. Lompat lompat (Lunge Jump)
8. Melompat dalam papan (Plank Tuck In Out)
9. Melompat 180 darjah (Lompat 180 °)
10. Sepakan ke hadapan (Tendangan Depan)
11. Berlari di kedudukan meja (Crab Kicks)
12. Squats dengan melompat (Squat Jump)
Latihan plyometric adalah kesukaran yang maju
13. Lompat tinggi (Tuck Jump)
14. Pushup dengan kapas (Push up with Clap)
15. Burpee (Burpee)
16. Lompat-X (Lompat-X)
17. Menendang punggung di tali (Tendangan Keledai)
Gif digunakan dalam artikel dari video 44 Latihan Plyometric Terbaik (saluran Youtube Veva)
Petua untuk latihan plyometric
- Sebelum melanjutkan ke program latihan plyometric latihan yang dicadangkan, perhatikan cadangan yang harus anda ikuti untuk memaksimumkan keberkesanan plyometrics.
- Latihan harus selalu dimulakan dengan pemanasan (7-10 minit) dan diakhiri dengan halangan dan regangan (5-7 minit). Jangan sekali-kali memulakan latihan tanpa memanaskan badan, ia boleh menyebabkan kecederaan.
- Tempoh latihan plyometric tidak boleh lebih dari 60 minit, termasuk pemanasan dan penekanan. Sekiranya anda baru mula melakukan plyometrics, anda mengehadkan latihan selama 15-20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh pelajaran.
- Latihan PLIO dengan kadar yang pantas, tetapi anda mesti melakukan latihan dengan berhati-hati, dengan tumpuan sepenuhnya dan mematuhi teknik latihan agar tidak cedera. Bentuk yang betul selalu lebih penting daripada bilangan wakil!
- Biasanya, latihan plyometric berdasarkan sistem latihan litar berdasarkan pengulangan latihan dalam beberapa pendekatan. Lakukan setiap latihan selama 20 hingga 45 saat rehat antara latihan hingga 10-30 saat. Setiap bulatan mestilah 4-8 pengulangan, berehat di antara pusingan 1.5-2 minit. Program latihan lengkap yang anda akan dapati di bawah.
- Sekiranya anda berhasrat untuk berusaha mengembangkan kekuatan otot yang boleh meletup, anda memerlukan senaman plyometric 3 kali seminggu. Sekiranya anda hanya ingin memperbaiki bentuk, menarik badan dan menguatkan kesan anabolik, cukup melakukan plyometrics 2 kali seminggu digabungkan dengan latihan kekuatan. Jeda antara latihan PLIO tidak kurang dari 48 jam.
- Untuk menjalani latihan plyometric, anda harus sekurang-kurangnya mempunyai pengalaman latihan yang minimum. Sekiranya anda sudah lama terlibat dalam kecergasan, lebih baik mula menurunkan berat badan dengan berjalan kaki biasa di treadmill atau video berjalan di rumah.
- Pada mulanya, cubalah melakukan latihan plyometric hanya dengan berat badannya sendiri tanpa menggunakan peralatan tambahan (berat, bangku dan kotak). Sudah semestinya lebih baik menggunakannya sejak awal bulan kelas biasa. By the way, sangat popular digunakan dalam latihan plyometric bola perubatan.
- Semasa anda melakukan latihan plyometric penting, bukan amplitud latihan, dan kelajuan pelaksanaan. Contohnya, ketika melakukan squat dengan melompat (Squat Jump), penting untuk tidak duduk sedalam mungkin, dan secepat mungkin untuk melompat.
- Jangan lakukan latihan plyometric pada permukaan peredam (tidak padat).
- Dengan pelaksanaan latihan plyometric secara berkala lebih baik menggunakan pendakap untuk lutut dan pergelangan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan pada sendi, walaupun tidak melindungi 100%.
- Sebaiknya jangan makan selama 1.5-2 jam sebelum bermulanya program lompat, jika tidak, boleh menyebabkan gangguan pencernaan.
- Latihan plyometric sama berkesan untuk lelaki dan wanita.
- Selalu lakukan senaman plyometric dalam kasut lari dengan tapak kaki yang tidak licin.
Lihat juga:
- 20 kasut terbaik lelaki untuk kecergasan
- 20 kasut wanita terbaik untuk kecergasan
Bagaimana membuat program latihan plyometric?
Pada asasnya latihan plyometric untuk sistem selang bulat dengan rehat rehat kecil antara latihan. Kami menawarkan 3 pilihan untuk program siap pakai pada plyometrics.
Senaman TABATA Plyometric
Latihan TABATA klasik adalah seperti berikut: 20 saat melakukan latihan, berehat 10 saat. Kitaran untuk salah satu latihan diulang 8 kali. Kemudian berehat 1,5-2 minit dan teruskan ke latihan seterusnya. Oleh itu, untuk setiap latihan, anda mempunyai 4 minit, jadi, sebagai contoh, untuk latihan 45 minit (tidak termasuk pemanasan dan penyejukan) perlu melakukan 8 latihan plyometric.
Latihan TABATA: manual + rancangan latihan
Mulakan dengan latihan pertama (Skater). Latihan didasarkan pada prinsip 20 saat kerja intensif dan rehat 10 saat, ulangi 8 kitaran. Setelah 8 pengulangan latihan Skater selesai, berehat selama 1.5-2 minit. Kemudian teruskan ke latihan seterusnya Lompat 180 ° dan ulangi semua latihan secara konsisten:
- Pemain Skat
- Lompat 180 °
- Pendaki Gunung
- Lompat Tuck
- Tolak dengan Tepuk tangan
- Burpee (Beberapa Burpees)
- Lutut tinggi
- Tendangan Keledai
Latihan TABATA klasik: 8 latihan, 8 kitaran untuk setiap latihan, latihan intensif 20 saat dan rehat 10 saat.
Latihan plyometric selang bulat
Latihan selang bulat boleh dibina berdasarkan prinsip apa pun, kami hanya memberi contoh salah satu pilihan yang paling biasa. Contohnya, lakukan latihan plyometric 4-8. Latihan akan terdiri daripada beberapa bulatan yang berulang. Rentang ini merangkumi latihan 4 hingga 8 yang dilakukan dengan pendekatan yang sama, dengan rehat pendek antara latihan. Lingkaran diulang berulang kali diinginkan.
Contoh latihan selang bulat untuk pemula
Setiap pusingan terdiri daripada 6 latihan yang dilakukan secara berurutan:
- Lompat bintang
- Pendaki Gunung
- Pemain Skat
- Jack Papan
- Lompatan ski
- Lutut tinggi
Latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu: 30 saat bekerja, rehat 15 saat dan beralih ke latihan seterusnya. Satu pusingan masing-masing merangkumi 6 latihan dan berlangsung sekitar 4.5 minit. Ulangi latihan 3-4 pusingan, berehat di antara pusingan - 2 minit.
Contoh latihan selang bulat untuk peringkat pertengahan
Prinsip yang sama untuk peringkat menengah, hanya pilihan latihan yang akan dilakukan seperti berikut:
- Lompat Lompat
- Jack Papan
- Tendangan Depan
- Plank Tuck In. Keluar
- Lompat Setinggan
- Sepakan Ketam
Latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu: 30 saat bekerja, rehat 15 saat dan beralih ke latihan seterusnya. Satu pusingan masing-masing merangkumi 6 latihan dan berlangsung sekitar 4.5 minit. Ulangi latihan 5-6 pusingan, berehat di antara pusingan - 2 minit.
Latihan plyometric, latihan berpasangan
Pilihan lain untuk latihan plyometric selang adalah yang berikut. Pilih dua latihan dan ganti antara 3-4 pengulangan dengan sedikit rehat antara set. Pada pusingan seterusnya, lakukan dua latihan lagi dan bergantian. Oleh itu dilakukan sejumlah pusingan yang telah ditentukan.
Contoh latihan untuk tahap pemula-menengah yang maju
Lakukan 8 latihan, bahagikan secara berpasangan:
- 1 pusingan: Jacking Melompat - Sepakan Ketam
- Lap 2: Skater - Plank Tuck In Out
- Pusingan 3: Lompat Ski - Pendaki Gunung
- 4 pusingan: Jack Papan - Lompat Setinggan
Setiap pusingan merangkumi 2 latihan. Contohnya, ambil pusingan pertama. Dilakukan mengikut urutan berikut: 20 saat Melompat Jack -> berehat 20 saat -> 20 saat Lunge Jump -> 20 saat berehat. Jadi 4 kitaran. Maksudnya, pada pusingan pertama anda akan melakukan 4 set untuk Jumping Jack dan 4 pendekatan untuk Lunge Jump. Pada pusingan seterusnya prinsip yang sama, hanya latihan yang berubah. Rehat antara pusingan - 2 minit.
Tempoh latihan: ~ 25 minit. Sekiranya perlu, waktu latihan atau waktu rehat dapat dikurangkan / meningkat.
Contoh latihan untuk tahap sederhana tinggi
Pada latihan asas yang serupa untuk pelajar yang lebih berpengalaman. Lakukan 10 latihan dan bahagikan kepada 5 pasang:
- Pusingan 1: Lutut Tinggi - Burpee
- Pusingan 2: Lunge Lompat - Tendangan Keledai
- Pusingan 3: Tolak dengan Tepuk Tangan - Lompat 180 °
- Pusingan 4: Lompat-X - Pendaki Gunung
- Pusingan 5: Tendangan Tuck Jump Depan
Prinsip pelaksanaannya sama: 20 saat Lutut Tinggi => 20 saat rehat => 20 saat Burpee => 20 saat rehat. Dan ulangi 4 kitaran. Maksudnya, pada pusingan pertama anda akan melakukan 4 set High Knees dan 4 pendekatan untuk Burpee. Rehat antara pusingan - 2 minit.
Panjang keseluruhan latihan: ~ 35 minit. Sekiranya perlu, waktu latihan atau waktu rehat dapat dikurangkan / meningkat.
Seperti yang anda ketahui, ini hanyalah contoh latihan plyometric, anda boleh menyesuaikan rancangan agar sesuai dengan kemungkinan anda, iaitu:
- untuk menukar pemilihan latihan;
- untuk menukar masa latihan;
- untuk menukar waktu rehat antara latihan dan antara pusingan;
- untuk menukar bilangan pengulangan dan pusingan.
Ringkasnya. Latihan plyometric adalah salah satu jenis kecergasan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Di samping itu, latihan PLIO dapat membantu menggerakkan genangan otot dan meningkatkan kesan anabolik. Walau bagaimanapun, plyometrics sesuai untuk orang yang tidak mempunyai masalah kesihatan yang bersedia untuk beban berat.
Lihat juga:
- Burpees: faedah, teknik, dan skema berjalan + 20 burpees
- Lompat tali: kebaikan dan keburukan, latihan, rancangan pelajaran