Pilates: faedah pelangsingan keberkesanan, kontraindikasi + latihan dari Pilates

Pada tahun 1920-an pelatih Joseph Pilates diperkenalkan di Amerika satu set latihan yang berkesan yang seharusnya dapat membantu atlet dan penari yang cedera untuk pulih dan kembali ke bentuk semula jadi fizikalnya. Sejak itu, dan ada arahan dari Pilates, yang telah mendapat populariti yang luar biasa dalam 10-15 tahun terakhir. Menurut statistik, hanya di Amerika Syarikat jumlah Pilates melebihi 11,000 orang.

Kami menawarkan anda semua maklumat berguna dan relevan mengenai Pilates: kelebihan dan kekurangan, pelajaran ciri, keberkesanan untuk menurunkan berat badan, dan juga menyelesaikan satu set latihan dari Pilates dan petua berguna bagi mereka yang baru mula berlatih Pilates.

Maklumat am mengenai Pilates

Pilates adalah satu siri latihan untuk meningkatkan kekuatan badan, mengembangkan otot, memperbaiki postur, keseimbangan dan koordinasi. Setiap latihan dilakukan dengan memperhatikan teknik pernafasan yang betul dan kawalan otot perut. Ia membantu melakukan pergerakan dengan kekuatan dan kecekapan maksimum. Pilates memanjangkan dan menguatkan otot, meningkatkan keanjalan otot dan pergerakan sendi.

Ciri-ciri Pilates

Pilates bertekad bukan dengan jumlah latihan dan kualiti mereka, dan ini adalah salah satu ciri utama arah sukan ini. Latihan biasanya dilakukan mengikut urutan tertentu, dengan perlahan menggantikan satu demi satu. Ini bukan jenis senaman ketika anda melakukan peluh, tetapi anda pasti akan merasakan ketegangan otot anda semasa setiap latihan. Anda akan menjadi lebih kuat, otot yang kencang, peningkatan kelenturan dan memperbaiki keadaan tulang belakang anda.

Kebanyakan senaman tradisional menimbulkan ketidakseimbangan otot: otot yang kuat menjadi kuat dan otot yang lemah, sebaliknya, menjadi lebih lemah. Ini adalah penyebab utama kecederaan dan sakit belakang yang kronik. Semasa Pilates, otot anda akan berfungsi secara seimbang dan seimbang, memberikan latihan prestasi yang lebih tinggi dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Itulah sebabnya begitu banyak atlet profesional menggunakan Pilates dalam rejim latihan mereka.

Di Pilates, otot anda tidak akan habis, anda akan berpeluh dan merasa letih. Kelas merangkumi latihan yang tepat dan pernafasan dalam. Sekiranya anda tidak menyukai program yang dibina berdasarkan tumpuan, maka Pilates mungkin kelihatan seperti latihan yang membosankan. Tetapi jika anda ingin menguatkan otot perut dan pelvis, serta menjaga postur tubuh yang baik dan menghilangkan sakit belakang, maka Pilates pasti sesuai untuk anda.

Bersenam secara berkala akan membantu anda merasakan "kesan Pilates". Kerana latihan yang kompleks, anda mengetatkan otot perut, menurunkan bahu, memanjangkan leher, mengangkat dada dan meluruskan postur. Pada akhir pelajaran, tulang belakang anda akan memanjang, perut tegang, dan badan bebas, dan mudah. Pose Pilates akan membuat anda merasa lebih tinggi dan lebih yakin daripada satu jam yang lalu.

Kelebihan Pilates

Dapatkan 15 faedah Pilates, yang pasti akan meyakinkan anda tentang faedah petunjuk kecergasan ini:

1. Anda akan membuat otot perut yang anjal dan punggung yang kuat, serta otot perut yang kuat. Prinsip asas Pilates adalah menarik pusar ke tulang belakang. Dengan menggunakan teknik mudah ini dalam kehidupan seharian, anda akan menjadikan perut anda rata dan lebih menarik.
2. Pilates menyelaraskan dan menstabilkan tulang belakang, mengurangkan rasa tidak selesa dan sakit di bahagian belakang. Kajian menunjukkan bahawa Pilates juga melegakan pelbagai jenis kesakitan di bahagian bawah punggung.
3. Kelas Pilates yang kerap akan membantu anda mengencangkan badan, menguatkan otot dan meningkatkan kekuatannya. Ini akan membolehkan anda membuat badan kencang tanpa otot yang kuat.
4. Pilates begitu selamat malah digunakan dalam terapi fizikal untuk pemulihan setelah kecederaan. Latihan yang kerap juga merupakan pencegahan kecederaan alat lokomotor yang sangat baik.
5. Terima kasih kepada Pilates anda akan memperbaiki postur anda. Ini bukan sahaja bermanfaat untuk pencegahan sakit belakang, tetapi juga untuk kelancaran operasi semua organ dalaman.
6. Pilates meningkatkan bentuk badan. Anda akan menjadi mengencangkan otot di kawasan "masalah" seperti pinggul dan perut, mewujudkan bayangan langsing yang indah.
7. Dengan mengawal nafas dan kedudukan badan yang betul, anda belajar mengawal pergerakan dan perasaan badan yang lebih baik.
8. Nafas dalam-dalam, yang menjadi asas Pilates, membantu menghilangkan kegelisahan, menyingkirkan kemurungan dan insomnia.
9. Latihan Pilates akan meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan sendi anda. Anda akan berusaha untuk meningkatkan panjang dan otot regangan yang selamat, dan meningkatkan pergerakan pada sendi. Aspek Pilates yang rendah diri ini hanyalah yoga dan regangan.
10. Pilates menurunkan tekanan darah dan memperbaiki sistem kardiovaskular. Melalui pernafasan dalam, anda juga akan meningkatkan keupayaan paru-paru dan peredaran darah.
11. Tidak seperti beberapa program kecergasan yang lain, Pilates menumpukan pada pengembangan seluruh tubuh, tidak mengabaikan kumpulan otot mana pun. Kelas membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot, yang meningkatkan kecekapan latihan dan mengurangkan risiko kecederaan.
12. Anda akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda dengan ketara. Mana-mana pesenam tahu bahawa untuk tidak jatuh dari log, anda perlu mempunyai otot teras yang kuat, yang aktif bekerja semasa Pilates.
13. Pilates adalah sesuai untuk semua peringkat umur dan untuk orang-orang dengan latihan fizikal yang berbeza, dari awal hingga maju. Latihan berimpak rendah, jadi sangat sesuai untuk orang yang mengalami masalah sendi.
14. Menurut Joseph Pilates, kaedah latihan ini dirancang untuk menyelaraskan semangat dan fikiran anda, bebas dari emosi negatif. Anda akan mendapat tenaga positif sepanjang hari!
15. Beberapa program sesuai untuk kelas Pilates semasa kehamilan. Ini akan membantu anda mengurangkan sakit belakang, menjaga keharmonian bentuk dan menguasai teknik bernafas agar mudah bersalin.

Kelemahan Pilates

Sekiranya kita bercakap mengenai keburukan, penting untuk diperhatikan untuk pembakaran lemak dan penurunan berat badan Pilates bukanlah kaedah yang paling berkesan. Pilates juga akan membantu anda mengembangkan daya tahan dan meningkatkan latihan fizikal. Ya, ini bukan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, tetapi Pilates sangat sesuai untuk meningkatkan kesihatan dan mewujudkan badan yang kuat dan tahan lama.

Pilates adalah latihan yang sangat menuntut, jadi ketika belajar atau pengajar yang buta huruf cenderung melakukan latihan yang tidak berkesan. Penting untuk memerhatikan teknik latihan yang betul yang memerlukan ketelitian dan perhatian yang tinggi.

Pilates sangat bagus untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot badan anda dan untuk meningkatkan kelenturan, tetapi ini bukan program kekuatan yang menyeluruh. Anda perlu Melengkapkannya dengan senaman lain, jika anda ingin bertukar tangan atau membincangkan bahagian bawah badan secara kualitatif.

Pilates di rumah bersama Alyona Mordovina

Kontraindikasi untuk Pilates

Walaupun Pilates dan merujuk kepada senaman berimpak rendah, tetapi dalam beberapa kes, lebih baik anda berjumpa doktor sebelum anda mula bersenam. Ini benar sekali:

• perempuan mengandung;
• orang yang baru menjalani pembedahan;
• orang berumur lebih dari 40 tahun;
• orang yang menghidap penyakit jantung;
• orang dengan penyakit akut sistem muskuloskeletal;
• orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk.

Prinsip utama Pilates

Dalam mengembangkan programnya, Joseph Pilates merancang satu set latihan, tetapi satu kaedah yang membantu menyelaraskan minda, tubuh dan semangat. Itulah sebabnya latihan Pilates tidak dapat dipisahkan dari prinsip utamanya. Di mana sahaja anda lakukan, di rumah atau di gim, prinsip Pilates perlu menemani anda sepanjang pelajaran. Enam prinsip ini adalah asas untuk melakukan latihan Pilates.

• Prinsip pemusatan. Pusat yang kuat adalah Yayasan Pilates. Kencangkan otot perut tarik tulang belakang dalam satu garis lurus, tarik pusar ke tulang belakang. Otot harus tegang sepanjang kelas dan tidak santai.
• Prinsip penumpuan. Berhimpun dan berkonsentrasi semasa kelas. Sekiranya anda menumpukan perhatian pada latihan dan melakukannya dengan penuh dedikasi, anda akan mendapat faedah maksimum dari setiap pergerakan.
• Prinsip kawalan. Setiap latihan di Pilates dilakukan dengan kawalan otot yang lengkap. Setiap gerakan sedar, pekerjaan dilakukan secara terpisah pada otot sasaran.
• Prinsip ketepatan. Seluruh badan anda harus diselaraskan dan simetri. Skapula, bahu, dan pelvis berada pada garis yang sama, tidak ada yang boleh memecahkan simetri.
• Prinsip bernafas. Pernafasan adalah bahagian penting dalam latihan Pilates. Gunakan pernafasan toraks rata-rata, nafas dalam-dalam melalui hidung anda, hembuskan keluar melalui mulut. Lakukan senaman mengikut irama nafas.
• Prinsip daya tarikan. Luruskan dan turunkan bahu, tarik dengan telinga semasa bersenam. Pastikan pisau dan rasa regangan di tulang belakang.

Pilates untuk menurunkan berat badan: adakah ia berkesan?

Pilates berprestasi tinggi untuk menurunkan berat badan - ini tidak lain hanyalah tipu daya pemasaran. Jenis kecergasan ini bukanlah alat yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Tentukan sendiri, satu jam Pilates rata-rata membakar sekitar 250-300 kkal. Untuk membandingkan kekuatan dan senaman aerobik akan membantu anda membakar 500-600 kalori setiap jam belajar, dan melakukan senaman yang lebih kuat - rata-rata 750-850 kalori. Menjadi jelas bahawa jika dibandingkan dengan bentuk aktiviti fizikal yang lain, Pilates untuk menurunkan berat badan bukanlah kaedah yang paling berkesan.

Tetapi ini tidak bermaksud bahawa Pilates tidak akan berguna, dan anda tidak seharusnya memasukkannya ke dalam rancangan kecergasan anda. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, bersama dengan kekuatan dan latihan kardio, sertakan dalam jadual Pilates, sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Anda juga mesti mengikuti kekurangan kalori setiap hari untuk tubuh mula mengambil lemak untuk tenaga.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah

Seperti yang disebutkan di atas, Pilates berkesan untuk menguatkan otot di perut, punggung, punggung dan paha. Kesannya, anda akan memperbaiki bentuk badan anda dan menghilangkan kendur dan kelonggaran. Di samping itu, semakin banyak otot dalam badan anda, semakin tinggi tahap metabolisme semasa rehat, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori pada waktu siang. Ini adalah satu lagi hujah tidak langsung yang menyokong penggunaan Pilates jika tidak untuk menurunkan berat badan, untuk memastikan badan langsing pasti.

Pilates boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang lama tidak terlibat dalam latihan fizikal. Latihan dilakukan dengan perlahan dan terkawal, tanpa sesi kejutan dan beban tinggi. Oleh itu, anda dapat menegangkan otot dan secara beransur-ansur untuk menyertai sukan ini, tanpa merosakkan ligamen dan sendi tanpa risiko kecederaan.

Apa kesimpulan yang dapat diambil? Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, Pilates bukanlah teknik terbaik untuk tujuan ini. Tetapi jika anda ingin menyembuhkan badan, memperbaiki bentuk badan dan bekerja pada perspektif jangka panjang, latihan Pilates harus disertakan dalam rancangan kecergasan anda.

15 latihan berkesan dari Pilates

Kami menawarkan pilihan latihan dari Pilates di sifco. Untuk memenuhi keperluan mereka, anda tidak akan memerlukan peralatan tambahan, jadi anda boleh menggunakannya walaupun di rumah:

Disyorkan membaca: 60 latihan teratas dari Pilates di sifco

1. Beratus

2. Angkat kaki berganda

3. Menarik sebelah kaki

4. Bot

5. Jambatan gluteal

6. Leg mengangkat pada semua empat

7. Kaki diangkat di sebelah

8. Kaki mengangkat untuk bahagian dalam paha

9. Kenaikan berlian kaki

10. Berguling ke belakang

11. tali

12. Angkat kaki di papan sisi

13. Superman

14. Berenang

15. Kenaikan tangan dan kaki pada keempat-empat

Terima kasih kerana saluran youtube gifs Gadis Live Fit.

10 petua untuk mereka yang merancang untuk berlatih Pilates

1. Sekiranya anda bercadang untuk melakukan Pilates dengan instruktur, pastikan latihan atau mengikuti pelajaran percubaan. Dalam bentuk kecergasan ini sangat penting seorang guru yang kompeten, yang akan mengikuti teknik dan kawalan yang betul yang terlibat.
2. Pilih kelas sesuai dengan tahap latihan mereka. Anda tidak perlu mengikuti program Pilates lanjutan, jika anda baru mula melakukannya. Namun, untuk menilai tahap anda secara langsung di dalam kelas. Bahkan orang yang sihat secara fizikal boleh menjadi sukar semasa pelaksanaan latihan Pilates khusus.
3. Pilates boleh berada di rumah. Melancarkan banyak latihan dalam DVD dan Youtube dengan pelbagai program untuk setiap peringkat latihan. Sebaiknya kunjungi sekurang-kurangnya beberapa sesi latihan dengan instruktur untuk mempelajari asas-asasnya, tetapi jika anda tidak mempunyai peluang seperti itu, maka kita dapat mulai melakukan Pilates di rumah. Bagi mereka yang merancang untuk melakukan Pilates untuk menurunkan berat badan di rumah, pastikan untuk melihat pilihan kami: 10 Pilates video teratas dari kawasan bermasalah.
4. Semasa melakukan Pilates di rumah, lebih baik memilih video dalam bahasa yang tidak asing lagi. Semasa latihan, pengajar sering memberi suara kepada nuansa teknik latihan yang betul yang tidak dapat dilihat semasa menonton video secara normal.
5. Sepanjang kelas, dikumpulkan dan ditumpukan. Jangan lupa tentang prinsip asas Pilates, anda mesti mengikutinya setiap saat.
6. Dalam Pilates penting untuk kualiti latihan, bukan kuantiti. Setiap langkah anda mesti betul-betul teknikal. Latihan mungkin kelihatan sangat sederhana, tetapi mereka memerlukan ketelitian dan kawalan yang kuat. Sekiranya anda letih, berehat, tetapi jangan mengabaikan teknik yang betul.
7. Ingat bahawa Pilates tidak diciptakan untuk penurunan berat badan dan untuk peningkatan kesihatan. Sekiranya keutamaan untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih latihan kekuatan dan aerobik dan Pilates mengambil masa 1-2 hari seminggu.
8. Tetapi untuk mendapatkan faedah maksimum dari Pilates, anda harus meminumnya sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Selepas 10-15 sesi, anda akan melihat peningkatan postur tubuh, peningkatan kekuatan otot, senaman yang lebih kuat dan kebebasan bergerak.
9. Jangan berfikir bahawa Pilates adalah bentuk kecergasan yang sangat mudah dan mudah diakses. Ya, latihan berimpak rendah dan sederhana, namun mereka memerlukan perhatian dan tumpuan sepenuhnya.
10. Pada dasarnya, Pilates dilakukan dengan berat badannya sendiri tanpa peralatan tambahan. Tetapi ada program yang menggunakan fitball, tali elastik kecergasan, pita elastik. Juga mendapat populariti ialah penggunaan pembaharu adalah simulator bergulir khas untuk Pilates:

Pilates atau yoga?

Salah satu persamaan yang paling jelas antara Pilates dan yoga adalah bahawa kedua-dua disiplin kecergasan ini bertujuan untuk menyelaraskan badan dan minda. Dalam yoga, niat ini dinyatakan dengan lebih terbuka, dan dalam Pilates tanpa alasan tidak dapat mematuhi prinsip asasnya. Perbezaan antara keduanya terletak pada tahap perhatian dan penyertaan minda semasa kelas.

Pilates sebahagiannya diilhamkan oleh latihan yoga, tetapi berbeza dalam satu faktor utama. Yoga terdiri dari serangkaian pose statik (asana), sementara Pilates didasarkan pada pergerakan dinamik dan tidak stabil, yang memberikan daya tahan tambahan dan membantu otot bekerja.

Pilates lebih tertumpu pada penguatan otot-otot badan dan pembentukan fisiologi pergerakan yang betul yang digunakan dalam kehidupan seharian. Yoga lebih tertumpu pada peregangan dan kelenturan, dan mengembangkan kesedaran melalui pergerakan.

Sekiranya anda ingin mengetatkan otot dan meningkatkan hubungan dengan badan anda, tingkatkan kelenturan dan menghilangkan sakit belakang, seperti program Pilates yang anda pasti tunjukkan. Lakukan Pilates sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu dan badan anda akan berterima kasih!

Baca juga mengenai latihan kumpulan lain:

• Cardio Barre: kecekapan untuk menurunkan berat badan + latihan dan video
• Latihan fungsional: ciri dan latihan
• Crossfit: faedah dan kemudaratan + latihan litar

Melangsingkan badan, Perut, Punggung dan pinggang